補維D 多鈣傷骨 飲奶日曬就夠

【明報專訊】鈣質和維他命D是骨骼健康的重要營養。偏偏香港人多沒飲奶習慣,又怕曬太陽,這兩種營養素攝取不足,唯有依靠營養補充劑。 骨骼營養——鈣是製造骨骼和牙齒的主要元素,而維他命D就像一條鎖匙,打開大腸的門,讓鈣質進入。兩者都是骨骼健康的重要營養,攝取不足會導致骨質疏鬆;但過量亦會抑制骨質生長,增加跌倒骨折的風險。(明報製圖) 選購補充劑,你有沒有留意劑量?市面上的維他命D補充劑,劑量由400IU(國際單位)至10,000IU;鈣片則由500毫克至1200毫克不等,是否劑量愈高,骨頭愈壯? 研究發現,過量補充鈣,不但增加結石風險,還會抑制骨質生長;而長期服用高劑量維他命D,更會增加跌倒骨折的風險。 增骨折風險——香港大學的研究發現,血鈣濃度上升,會令骨質密度下降,增加骨折風險。([email protected]) 血鈣濃度上升 骨質密度下降 鈣是製造骨骼和牙齒的主要元素,還有神經傳遞、肌肉收縮及凝血等功能。超過90%的鈣質儲存在骨骼及牙齒中,當日常飲食攝取的鈣質不足夠,身體會從骨骼中提取,以維持血鈣的濃度。 香港大學藥理及藥劑學系正做一項研究,驗測血鈣水平與骨質密度的關係。參與研究的香港大學藥理及藥劑學系助理教授張正龍表示,膳食中攝取鈣質,有助骨骼健康;但血鈣濃度愈高,是否同樣對骨骼愈好?希望透過研究找出答案。 有效攝取方法——牛奶和日曬是最有效攝取鈣質和維他命D的方法,可惜大部分香港人沒飲奶習慣,又怕曬太陽出色斑;因而依賴營養補充劑。但坊間補充劑的劑量差別很大,選購時要注意,或先諮詢醫護人員的意見。([email protected]/資料圖片) 食物中補鈣不過量 研究利用基因標記去評估血鈣對骨骼的影響,已知有7個基因變異可以影響血鈣水平,張正龍指出,他們利用大數據,找出帶有這7個基因變異的人,再觀察他們的骨質密度,然後作統計分析。結果發現,這7個基因變異令血鈣濃度上升,卻同時令骨質密度下降。 張指出,體內的血鈣水平上落幅度十分狹窄,今次研究結果發現,在窄幅中偏高的血鈣,都足以影響骨骼健康;「一般飲食不會令血鈣升得好高;但服用補充劑,容易過量,可以令血鈣濃度升高,反而影響骨骼健康」。 早前已有研究指出,長期服用高劑量的維他命D,會增加骨折風險。張認為,今次研究結果,正好進一步引證相關研究,「維他命D會令血鈣水平上升,血鈣水平上升會導致骨質密度下降,兩個研究相輔相成」。 劑量達10,000IU 嚴重超標——健康成年人,維他命D每日攝取量是600IU至800IU。但市面上的維他命D補充劑,劑量由400IU至10,000IU不等;研究發現,長期服用高劑量維他命D,會增加跌倒骨折的風險。(資料圖片) 選購維D補充劑 看清劑量 「維他命D就像一條鎖匙,打開大腸的門,讓鈣質進入;沒有足夠維他命D,即使攝取大量鈣質,身體也難以吸收。」張正龍表示,香港大學藥理及藥劑學系於2017年在醫學期刊Bone發表的研究,有5276名港人參與,結果顯示超過九成(90.1%)人攝取維他命D不足( Read more

問醫生:30至40歲後 骨質隨年漸降

【明報專訊】林:林樹春 陳:陳智彬 林﹕中年女性因為腰骨痛求診,懷疑是骨質疏鬆,要求處方鈣片。其實鈣片並無止痛作用,只能幫助補充流失的鈣質。是否女性才會出現骨質疏鬆? 陳﹕女性比較容易有骨質疏鬆,因為女性的巔峰骨骼質量比男性低,再加上女性懷孕期的荷爾蒙分泌變化,以及更年期的影響,骨質流失比男性快。不過,男性亦會患上這病,因為無論男女,三十至四十歲之後,骨質會隨年齡慢慢下降。如果缺乏運動及營養不足,例如缺鈣和維他命D,或因藥物或其他病患影響,骨質流失就會加速。不過,由於大部分男士沒有接受骨質密度測試,所以即使有骨質疏鬆也未必發覺,我們亦未能掌握本港男性患骨質疏鬆的數字。 ■負重運動保骨質 加強平衡防跌倒 林﹕有些精靈老友記,知道因為鈣質慢慢流失而導致骨質疏鬆,說年輕時儲鈣才有用;人老了,做什麼也於事無補。事實是否如此? 陳﹕對付骨質疏鬆,最好方法是及早預防。除了注意飲食,運動同樣重要。有研究顯示,負重運動有助阻止骨質流失,因為骨骼會對重量有反應而增加骨質,肌肉又會因負重而變得更強壯;亦有研究顯示,練習太極對骨質疏鬆有幫助。同時,負重運動亦可以加強平衡力,令人不容易跌倒,自然能減少骨折風險。 至於治療方面,現時有很多藥治療骨質疏鬆,有口服、靜脈注射及皮下注射等。藥物可以阻止骨質進一步流失,甚至幫助形成新骨。骨骼內有蝕骨細胞及造骨細胞,蝕骨細胞會食走老化的骨,造骨細胞則形成新的骨,故藥物也可以分為減少骨質流失及增加骨質。何時用藥、使用何種藥物、治療的時間長短等,就要視乎病情及身體體質。但千萬別自己亂用藥,因為藥物有副作用,需定期覆診和聽醫生意見。 ■超聲波掃描骨質 診斷參數欠標準 林﹕坊間見到有商店為顧客進行腳部骨質掃描,有人做完檢查後被告知有骨質疏鬆,大驚下立即求醫。其實要做什麼檢查才可以確診骨質疏鬆? 陳﹕超聲波掃描十分依賴操作者的經驗,而且這類檢查有局限之處,例如缺乏標準化、對於使用哪種診斷參數缺乏共識,在診斷中使用哪個骨骼部位也存在差異。 要確診骨質疏鬆,根據世界衛生組織的診斷分類,雙能量X光骨質密度儀(DXA)是唯一標準。不過,並不是所有人都需要做DXA檢查,醫生先評估病人患骨質疏鬆及骨折的風險,例如年齡、體重指標、家族骨折歷史、吸煙習慣及使用藥物等,再作出建議。若檢查顯示骨質低過標準,便可能要考慮用藥控制。 Read more

知多啲:補鈣曬太陽 誓做「硬骨頭 」

【明報專訊】骨頭愈硬,愈能對抗疏鬆。但不少年輕女性為了保持纖瘦身形,節食減肥,過度節食令營養不均,骨質未能達到最佳質量;再加上為保持皮膚亮白而隔絕陽光接觸,身體缺乏維他命D,結果令骨質疏鬆提早發生。 內分泌及糖尿科專科醫生陳智彬指出,健康飲食及負重運動有利於骨骼健康,前者可以提供足夠的營養,後者則可刺激骨質生長。她提醒大家,別為了減肥而忽略均衡營養,奶製品可以補充鈣質,另外很多食物也含有豐富鈣質,如加鈣豆奶、硬豆腐、芝麻、西蘭花、白菜及連骨沙甸魚等。 除了飲食,接觸陽光也是骨質生成的重要原因。陳智彬解釋,曬太陽可以刺激身體製造維他命D,幫助鈣質吸收,但調查顯示現時很多人都缺乏維他命D,原因是冬天穿了長袖衫褲,夏天則多留在室內涼冷氣,以及注重防曬美白,加上工時長,戶外活動時間少,難有機會接觸陽光。 每日宜曬10至15分鐘 她建議,每日讓手腳曬十至十五分鐘已足夠,年紀大則要曬多一點,因為長者皮膚製造維他命D的效能較低,不論男女,適當的曬太陽對骨骼很有益。

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蛋白質含量低難吸收 植物奶難取代真牛奶

【明報專訊】近年興起素食熱潮,植物奶受追捧,視為健康飲品之餘,不少人更當作牛奶代替品。然而,早前比利時一對素食夫婦,以植物奶餵哺其初生兒子,導致他營養不良及脫水死亡,離世時7個月大,體重不足10磅。 牛奶含豐富蛋白質和鈣質,植物奶營養價值又有幾高?真的可代替牛奶?適合幼兒飲用嗎? 植物奶有不同種類,常見的包括有豆奶、米奶、榛子奶、杏仁奶及燕麥奶等,顧名思義都是從植物壓榨而成。以杏仁奶為例,成分是水和杏仁,主要營養亦來自所提煉的植物。 幼兒對牛奶過敏 應選配方奶 美國註冊營養師梁慧思提醒大家,別以為稱為「奶」便有豐富的蛋白質。在眾多植物奶之中,除了由黃豆製作的豆奶所含的蛋白質胺基酸種類最多,最接近牛奶外,其他植物奶的蛋白質皆不多,其中米奶的蛋白質近乎零;加上植物性蛋白質不如動物性蛋白質般容易被人體吸收,故此植物奶並非攝取蛋白質的理想選擇,更不適宜作為幼兒主食。 梁慧思說﹕「幼兒需要的營養種類與成年人差不多,都是蛋白質、脂肪及碳水化合物。如果蛋白質不足會影響成長,例如小朋友原本可以長高至100cm,但因營養不夠只長得90cm高,之後較難『追回』,唯有寄望在青春期再發育。」如果幼兒有嚴重的乳糖不耐症或對牛奶過敏,醫生會開出適合嬰幼兒的配方豆奶,但並非市面上一般的豆奶、豆漿。 植物奶或比脫脂牛奶高脂 植物奶標榜健康,莫非一定是低脂高纖?非也。梁慧思解釋﹕「要視乎取材自哪種食材,因為果仁、大豆本身有植物性脂肪,脂肪含量亦有差別,例如椰子奶會有較高脂肪。若與全脂牛奶比較,大部分植物奶的脂肪含量較低,但比脫脂牛奶高脂。」至於纖維方面,梁認為植物奶普遍入口順滑,相信纖維成分不高。 不過植物奶適合用作補鈣,梁慧思表示﹕「雖然植物奶本身的鈣質不算高,但是廠方會額外添加鈣,不少成年人,尤其是有乳糖不耐症或不喜歡飲牛奶的人士,可作為補鈣的飲品。而且植物奶分無糖及低糖配方,熱量不高,舉例一杯脫脂奶有80至90卡路里,但一杯微糖杏仁奶只得30至40卡路里,熱量少了但同樣可以吸收鈣質。」 成人補鈣適用 選購留意標籤成分 另外,很多人也喜歡用黃豆自製豆奶,不含防腐且味道香濃,梁慧思也建議大家製作時加入一鈣片,令營養更豐富。同時她建議家長可用植物奶代替果汁等高糖飲料,讓小朋友吸收更多營養;但要留意部分植物奶在包裝上標明不宜幼兒飲用,它們可能含有大量礦物質或鈣,或增加幼兒身體的負擔,家長購買時要留心。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲

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