褪黑激素

繁忙的都市人每晚睡得夠嗎？更遑論要睡得好！睡眠除了能恢復體力，對增強免疫力、整理記憶、腦部發展、情緒等都有幫助，因此有充足的睡眠對人體十分重要。一個完整的睡眠周期原來大約為90分鐘，然而每晚淺層睡眠和深層睡眠應佔多長時間才可以有良好的睡眠質素呢？要建立良好的睡眠習慣，醫生提醒要注意以下5件事。 Read more

「眼光光，望天光」是不少失眠人士的寫照，晚上睡不好，白天精神不振……不想與失眠結伴，營養師建議可以嘗試從飲食習慣入手，改善睡眠質素。究竟睡前可以吃什麼更有效入睡呢？ 養和醫院高級營養師陳勁芝指出，人體生理時鐘正常運作是睡眠質素的關鍵，而生理時鐘亦與飲食習慣息息相關。故每日均衡三餐，定時定量的飲食十分重要。   （網上圖片）   酒精影響熟睡 咖啡因有興奮作用 陳勁芝指出，酒精類及含咖啡因類的飲料會影響睡眠質素。咖啡因有興奮劑作用，最好在睡前8小時內不喝這類飲品。而酒精雖有助入睡，但無助進入深層睡眠，即是難以熟睡及較易半夜醒來。 其實人體有一名為「褪黑激素」（melatonin）的荷爾蒙，擔任調節生理時鐘的角色，一般在晚上會開始分泌，褪黑激素愈多，便會愈易入睡。   睡前3小時內不宜吃得太飽，若太餓會睡不穩，養和醫院高級營養師陳勁芝建議，睡前可選擇飲一杯熱牛奶或暖水，有助放鬆及將呼吸速度減慢，會睡得較好。 褪黑激素愈多 愈易入睡 身體分泌褪黑激素的多寡亦與飲食有關。陳勁芝表示，它與體內的「色氨酸」（tryptophan）及胰島素含量有密切關係。 由於人體無法自行製造色氨酸，需從食物中攝取。色氨酸常見於高蛋白質食物當中，例如肉類和豆類。血液中的色氨酸進入腦部後會轉化成血清素，再成為褪黑激素，有助睡眠。   色氨酸轉化成血清素、褪黑激素 助入眠 一般在進食蛋白質食物後，色氨酸與其他氨基酸都會爭相進入腦部，但若同時進食碳水化合物食物，刺激胰島素分泌，胰島素則會將其他氨基酸帶入肌肉細胞，讓色氨酸更有效進入腦部，作為褪黑激素的原材料。因此，除了進食高蛋白質的食物外，睡前小食亦要配合碳水化合物類米飯、麵包等食物。   睡前忌吃太飽 可選熱牛奶或水果輕食 此外，在睡前選擇飲一杯熱飲，如熱牛奶或暖水，已有助放鬆及將呼吸速度減慢，會睡得較好。睡前3小時內不宜吃得太飽，但若太餓會睡不穩的話，陳勁芝建議可以適量吃水果或餅乾等輕盈食物。 專題系列文章 Read more

【明報專訊】本周五（15日）是世界睡眠日，據World Sleep Society（世界睡眠協會）的資料，全球45％人口有睡眠問題，影響健康和生活質素，但不到三分之一人尋求專業幫助。 ▲失眠成因——每晚輾轉反側未能入睡，有人會選擇坊間的睡眠補充劑，不過對失眠未必有幫助。要對抗失眠，最好先了解睡不着的成因。（yanyong@iStockphoto/明報製圖）   對付失眠，很多人嘗試坊間各種安眠產品，例如某些含草本提煉物的噴劑，聲稱不會造成依賴；亦有人服食褪黑激素甚至抗組織胺。究竟能否安枕無憂？ 安眠藥須經醫生處方，睡眠補充劑則可在藥房、個人護理用品店買到。香港中文大學藥劑學院副教授兼註冊藥劑師李詠恩表示，「睡眠是與體內一些神經物質分泌有關，補充劑的作用一般是調整這些神經物質的分泌，包括直接吸收、補充不足，或者藉着補充劑刺激體內神經物質的分泌，從而調整睡眠。」李補充，安眠藥一般直接作用於腦部睡眠區，給予身體「休息」的直接神經指令，從而達到入睡及維持睡眠的效果。 你有失眠嗎？安睡貼士：養成好習慣KO失眠 草本成分欠臨牀藥理支持 市面一些標榜用天然草本精華的助眠產品，含白栗花（White Chestnut）、聖星百合（Star of Bethlehem）、岩玫瑰（Rock Rose）、鳳仙（Impatiens）、櫻桃李（Cherry Plum）、鐵線蓮（Clematis）精華，聲稱能「提升睡眠質素」、「幫助鬆弛情緒」、「不會令人上癮」。 李詠恩表示，未有足夠證據支持這些成分在臨牀上有助睡眠，其中岩玫瑰、鐵線蓮、鳳仙、聖星百合暫未見應用在臨牀藥理上。「外國有保健品含有鐵線蓮，聲稱可治療頭痛、關節痛、靜脈曲張……也有些含有岩玫瑰，稱有助放鬆或鎮靜緊張、恐慌、憂慮。針對睡眠方面，或許對部分人有成效，惟我們找不到這些花草精華有臨牀效果，目前欠缺大型醫學研究支持。」 李提醒需長期服食藥物的患者，使用這類花草精華時要格外小心，「譬如聖星百合，含有與西藥強心藥Digoxin類似的物質，此藥用以減慢心跳、加強心臟泵血的力度。如果本身正服食這類西藥，再加上聖星百合，有可能加劇減慢心跳的情况」。此外，聖星百合亦與其他西藥相冲，例如利尿劑（Diuretic Drugs），常用於心臟衰竭的病人。 ▲李詠恩（李祖怡攝）   褪黑激素補充劑 治療對象有局限 市面常見的安睡產品，不乏褪黑激素補充劑。由於睡眠受個人和外在因素影響，包括生理時鐘、睡眠驅動力、環境等，而褪黑激素是荷爾蒙的一種，能幫助調節人體的生理時鐘。 香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭表示，褪黑激素在接近日落時分開始增加分泌，令人漸漸有睡意，凌晨3、4點分泌最旺盛，然後逐漸回落。「光線能控制褪黑激素的分泌，尤其是藍光。非光線的刺激亦能控制生理時鐘，譬如飲食時間、日常生活的時序等。另一個因素是睡眠驅動力，我們起牀後，對睡眠的需求會一直累積，這與腦內分泌物腺苷（adenosine）有關。當這些代謝物不斷累積，會讓人愈來愈想睡覺。」 方續指，研究顯示褪黑激素補充劑對適應時差、睡眠時相後移症（delayed sleep-wake phase disorder，即患者睡眠充足，但無法自主睡眠時間，遲睡遲醒）、快速眼動睡眠行為障礙的患者有幫助，但在治療失眠方面的數據並不充分。美國睡眠醫學學會（AASM）研究顯示，服用2毫克褪黑激素補充劑的人，入睡所需時間平均少9分鐘，對睡眠質素只有少許改善，「該研究不建議用褪黑激素來治療難以入睡或維持睡眠。在英國，褪黑激素可以用於短期治療55歲以上有入睡困難的病人」。 ▲明報製圖   抗組織胺致口乾便秘 長者慎服 網上亦有提議服食抗組織胺助眠，因為它們會產生令人昏昏欲睡的副作用。李詠恩則表示：「抗組織胺有抗敏感、收鼻水等功效，第一代藥物如dimenhydrinate、promethazine，常見副作用是渴睡，第二代則沒有此副作用。抗組織胺藥物容易令人口乾、便秘，本身有這些問題的人士，尤其是長者，不能亂服。」 很多人擔心「上癮」而拒用安眠藥，但坊間的助眠產品亦有可能造成心理倚賴。李解釋，成癮定義分為生理倚賴（physical dependence）和心理倚賴（psychological dependence），生理倚賴是指身體因為藥物的緣故，機能改變，停藥後身體無法回復服藥前的狀態；若停藥後身體仍正常運作，只是心理上覺得不舒服，便屬於心理倚賴。 「失眠有時與病人的生活節奏、環境、睡眠質素有關，譬如有人臨睡前跑步，跑步後要時間cool down（冷卻身體），難以立即入睡。」李詠恩不建議長期倚靠藥物去幫助睡眠，應了解自己的失眠成因，治本解決問題。 文：李祖怡 統籌：鄭寶華 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章   Read more

對照顧者而言，自閉症兒童的睡眠問題如失眠等是其中一大難題。有大學研究顯示，自閉症兒童身體內幫助入睡的褪黑激素含量較一般學童低，致睡眠時間較短，影響身心健康；研究又發現相關兒童每天運動半小時後，每晚平均總睡眠時間增加16%，社交功能表現更大幅提升近五成。 教育大學健康及體育學系助理教授謝采揚於2016年11月開始，與理大及中大合作一系列有關自閉症兒童睡眠質素等研究。大學邀請66名年齡由9至12歲的自閉症學童參與研究，當中31名學童完成問卷調查及運動測試。謝采揚解釋，不少自閉症兒童睡眠不佳，從而影響情緒及刻板行為如拍手頻率增加及不停搖擺身體等。 自閉兒童褪黑激素少三成 研究顯示66名學童中，超過八成每周有3晚需半小時或以上始能入睡，每晚平均總睡眠時間為7小時13分，較另外66名一般學童的7小時49分少36分鐘。研究團隊又量度自閉學童尿液的褪黑激素（見另稿）含量，與一般學童的6.4納米克比較，相關自閉症學童的褪黑激素含量為每毫升4.32納米克，較一般學童少逾三成。 66名自閉學童中，31名學童參與為期12至14周中強度運動訓練，當中12名為籃球訓練、17名為游泳訓練，另外2名則為跑步訓練，參與學童每天運動至少半小時。團隊其後再量度自閉學童睡眠時間、褪黑激素含量及刻板行為的變化。 教授：運動增加褪黑激素 特殊校應增運動課時間 結果發現，31名參與運動的自閉學童，每晚平均總睡眠時間由原本的6小時32分，提升至7小時36分，升幅達16%；褪黑激素含量則平均上升近29%。在身體功能如體能、情緒功能如睡眠質素、社交功能如與其他孩子相處，以及學校表現如專注力等，分別提升了13.7%、17.7%、46%及7.7%。參與籃球及游泳訓練的學童，其刻板行為亦減少25%。 謝采揚表示，研究顯示褪黑激素少是其中一個自閉症兒童睡眠質素差的原因，運動有助他們增加睡眠時間及改善各方面表現，形容成效顯著。他說以往通常利用藥物或提早學童睡眠時間等方法，改善自閉症兒童的睡眠問題，但會引起家長對藥物副作用的憂慮，又或未能配合子女治療時間。謝建議特殊學校增加運動課時間，或家長按兒童能力設計運動模式，「最好每天有半小時運動」，幫助自閉症兒童提高睡眠質素。

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