都市人生活繁忙，連「有覺好瞓」都逐漸變得奢侈。睡眠質素欠佳，輕則臉上一對「熊貓眼」；重則工作效率下降、引致肥胖，甚或會增加患上癌症、阿茲海默氏症、抑鬱症及心臟病等風險；更有研究指，女士每晚睡眠不足4小時，因心臟病而提早死亡的風險是一般人的兩倍！要改善睡眠質素，原來調節身體的荷爾蒙分泌都十分重要，怎樣做呢？
睡眠周期有4至6循環 自我修補減壓黃金時間
人的睡眠周期一般有4至6個循環，每個循環維持90分鐘，即最多相等於9個小時的睡眠時間。養和醫院臨床醫療心理學中心主任李永浩博士指出，人類睡眠期間會處於「非快速動眼期」（non-rapid eye movement, Non-REM）及「快速動眼期」（Rapid eye movement, REM），兩者皆是人體自我修補、復原和減壓的黃金時間。
- 我們剛入睡時，會處於「清醒」與「非快速動眼睡眠」之間，屆時心跳會減慢，腦部會進行相對簡單的工作。
- 然後我們會進入「非快速動眼睡眠」。這時身體會分泌荷爾蒙，修補骨骼及皮膚，同時血液流向肌肉，補充所需能量。
- 接着是「快速動眼睡眠」，心跳與體溫會一同上升，腦部保持活躍，夢境意象清晰。
缺乏睡眠影響健康 減低工作及學習效率
人體會在睡眠時分泌生長荷爾蒙，以保持及修補肌肉，消耗腹部脂肪。睡眠亦有助鞏固記憶，期間腦部會釋出腦脊髓液，清除與神經退化相關的有害因子，改變腦細胞結構。李博士表示，我們身處的環境、生活模式，以至有意或無意作出的決定，都與睡眠質素有着緊密的關係。研究顯示，睡眠不足會增加患上癌症、阿茲海默氏症、抑鬱症及心臟病的風險，女士每晚睡眠不足4小時，因心臟病而提早死亡的風險是一般人的兩倍。
大腦有兩個重要部分，分別為頂葉及前額葉皮質，專責思考、分辨概念、社交自制及辨別是非等重要功能。李博士指出，若睡眠不足，輸送至腦部的葡萄糖會減少，導致效能下降，人便會變得遲鈍。有研究指出，缺乏睡眠者比有充足睡眠的人，不但要花多一成時間工作，出錯率更會提高兩成。
人體的腦淋巴系統是由腦部的神經膠質細胞控制，負責排走廢物，促進腦部成長及發展。此系統在睡眠期間會較清醒時活躍10倍，因此睡眠不足會減低其工作效率，令腦部難以清除有害物質，更有機會導致阿茲海默症！
除工作之外，睡眠不足亦會影響學習能力和記憶力。有不少莘莘學子以為犠牲睡眠便能換取「成功」，卻有研究發現睡眠不足的大學畢業生，其成績往往低於睡眠充足的同學。
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睡眠品質好與壞 取決於荷爾蒙分泌
有良好睡眠質素的人士理應能很快入睡、半夜不會起床、白天能時刻保持清醒。要「有覺好瞓」，李博士認為最重要是調節身體的荷爾蒙分泌。
人體的生理時鐘由下丘腦主宰，作為荷爾蒙系統的中樞，下丘腦能控制飢餓、口渴、疲累、體溫及睡眠周期，指示我們早上醒來、晚間入睡。日間所吸收的陽光會影響神經傳導物質「血清素」（Serotonin）的分泌，血清素常見於多種抗抑鬱藥，有助改善情緒及認知功能，令人感到快樂之餘，對調節人體的生理時鐘亦至為重要。吸取足夠的陽光，有助皮膚製造血清素，並將之轉化為褪黑激素（Melatonin），向細胞發出入睡信號，而入夜後人體亦會自然分泌褪黑激素，產生睡意。
皮質醇分泌失衡 影響晝夜節律
另外一種影響睡眠的荷爾蒙是皮質醇（Cortisol）。李博士解釋，皮質醇是身體裏「壓力性荷爾蒙」的一種，有着固定的晝夜節律（Circadian Rhythm），早上濃度為最高，晚上則逐漸下降。若體內皮質醇分泌失衡而失去晝夜節律，例如晚間吸收過多電子產品藍光、攝取過量咖啡因、長期緊張受壓等，便會造成睡眠障礙。
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6個好眠Tips 改睡眠質素
想每晚都能自然進入夢鄉，李博士建議，生活作息定時、多做運動、曬太陽、減少攝取咖啡因和時刻放鬆心情外，更要注意晚間睡前減少接觸燈光或電子產品，這樣身體才會適當和有規律地分泌荷爾蒙，改善睡眠質素。
