【運動消閒】骨骼「偵」奇:跑步傷膝的魔咒

【明報專訊】本港大型馬拉松參賽人數每年創新高,大家對跑步的熱情從未減卻。但每當提起跑步傷膝,很多人也會立時頓了一頓,這個魔咒困擾了不少人,甚至令你有放下跑步的念頭。     「跑者膝」是跑友膝關節最常見的傷患,但其實跑者膝只是一個籠統說法,並非醫學名詞。跑者膝泛指髂脛束綜合症或髕股關節綜合症。髂脛束是大腿外側一組肌肉筋膜組織,膝關節長期屈伸和自體柔軟度不足,會出現繃緊,甚至和股骨摩擦發炎,所以疼痛主要集中在膝關節外側。而髕股關節則是膝關節的一部分,髕骨俗稱「菠蘿蓋」,位於膝關節前端,髕骨是人體最大的籽骨,其重要作用是將股四頭肌的拉力透過髕肌腱帶到脛骨上,令膝關節做出伸直的動作。膝關節重複屈伸,尤其是髕股關節已經有偏移時,髕骨軟骨容易出現軟化或損傷,導致炎症,令前膝持續疼痛。 【長跑備戰】6.2萬人戰渣馬 31送院1危殆 學者﹕不少跑手身形超重 反映訓練不足   軟骨損傷 只能靠手術治療 處理跑者膝,一般靠物理治療和運動計劃去改善軟組織的繃緊和柔軟度,包括放鬆膝關節外側的髂脛束。另外,股四頭肌的強化訓練也對穩定髕股關節有顯著幫助。但如果已出現軟骨損傷,便需要手術治療。髕骨軟骨損傷主要利用膝關節鏡微創手術去清創和重建軟骨。   伍教練是田徑教練,曾是香港紀錄保持者,代表香港參加國際賽事。退役後,一直有膝關節疼痛問題,經臨牀診斷和掃描檢查,膝關節已經出現軟骨磨損和關節炎,需要接受關節鏡微創手術治療。當然,教練的膝關節病情與以往的高強度訓練和比賽有關,是日積月累的五勞七傷所引致。對運動員而言,這個無疑是最沉重的打擊;但作為教練,這些傷患的經歷卻是寶貴經驗,因為她對學員的訓練考量可以更加全面。   言談之間,大家討論到過往和現在的訓練模式已經大不相同。以往的訓練可說是「土法煉鋼」,很多時候只集中於技術訓練,盲目反覆的鍛煉容易令肌肉組織和關節過度勞損,引致運動創傷。但現在的訓練模式已經大不相同,隨着運動科學發展,有系統的科學化訓練可以透過數據顯示出運動員各項的優點和缺點,讓教練針對地強化訓練以提升整體成效。除了運動力學外,科學化訓練更考慮到運動員營養、生心理質素,更加重要是醫學上的創傷保護。受傷患困擾的運動員是沒可能發揮和表現理想,所以最重要是防患於未然。 【運動消閒】關節運動:復康運動 增關節活動幅度   適量跑步可護關節 跑步究竟是傷關節?還是保持健康的良藥?去年在Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy發表的大型研究,探討跑步和膝關節、髖關節退化的關係,發現競賽型職業跑手有較高比率的關節退化,為13.9%,而完全不做運動的組別則是10.2%;最理想的是非職業跑手,關節退化比率是3.5%。研究同時尋找跑友的跑齡和關節退化的關係,跑齡15年以上的跑友(屬於競賽級別)有17.2%,15年以下(屬於非競賽級別)則是3.03%。所以適量的跑步對關節不但沒有傷害,反而可以保護關節。 增廣健聞 – 隔半小時步行3分鐘 助降血壓   文:楊旭楠(骨科專科醫生)     Read more

【有片】No pain no gain 成大錯 忍痛跑 骨都裂!

【明報專訊】跑步熱近年席捲全城,「跑友」大軍日益壯大。愛上運動看來百利而無一害,但凡事一旦過火就易招損,有狂熱跑友不顧天氣、不理痛傷堅持跑步,臨近馬拉松賽更加強操練備戰,深信no pain no gain。 骨科專科醫生提醒,若不正視身體警號,忍痛繼續跑,影響比賽表現之餘,骨骼長期勞損,沒有足夠時間修復,可導致骨折,甚至移位,隨時斷送跑步生涯。 ▲[email protected],設計圖片,相中模特兒與本文提及疾病無關 ■問醫生 ◆楊:楊旭楠(骨科專科醫生) ◆鄭:鄭志文(家庭醫生) ■長跑磨損不止傷膝? 問:長跑真的傷膝嗎? 鄭:長跑引致的骨科傷患,最多人擔心膝關節受損。其實骨科關注的不止關節,而是包括骨骼、關節和軟組織等整套系統。所以,醫生會留意關節、骨骼、韌帶有沒有出現問題。與此同時,運動引起的傷患可分急性和慢性兩類,除了運動時跌倒這類急性創傷外,亦要注意在長期訓練中引起的慢性傷患,如軟骨磨損。 楊:長跑傷患不止跟關節有關,最近有報告指出,大部分長跑受傷的人,患處集中在膝以下位置,包括膝蓋、腳跟、足底等,而最常見是韌帶和肌腱的勞損,例如阿基里斯腱發炎和足底筋膜炎。 另外,不少長跑者的小腿內側疼痛,有可能是患上脛痛症候群,又稱內脛骨壓力症候群(Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS),成因是脛骨連接着小腿肌肉群,反覆跑步時肌肉收縮,不斷拉扯骨膜導致發炎,屬勞損性創傷,需要休息才可康復,若不加理會,嚴重可致疲勞性骨折。 ■拗柴消腫≠痊癒? 問:忍得到痛即不是太傷,食粒消炎止痛藥就繼續跑? 楊:很多跑手都抱持no pain no gain的觀念,忽略身體向自己發出的警號。其實身體痛楚時,就應停下休息,適量拉筋;如果痛楚持續,更應及早求醫。 例如「拗柴」,即踝關節扭傷,是最常見同時又最常被忽視的急性運動傷患。踝關節位於脛骨、腓骨和距骨之間,跑友常會拗柴,影響此關節外圍的軟組織。有研究指逾五成人拗柴後不會求醫,而是待它自行消腫。但這個看似簡單的問題,若不好好處理,有三成人會出現併發症,例如踝關節不穩定,俗稱「慣性拗柴」,患者會在扭傷「痊癒」後,重複扭傷。而嚴重拗柴可能出現骨折、韌帶或軟骨損傷,需要手術治療。所以不要以為消了腫,不再疼痛就無事,「拗柴」不容小覷。 另一個例子是足底筋膜炎,也是困擾很多跑友的傷患。典型病徵是早上起牀時或剛起跑時疼痛,又或跑步途中痛楚,痛點通常出現在腳跟位置。足底筋膜有承托足弓的重要功能,發炎導致其疼痛和僵硬,屬勞損性筋膜發炎。 有一個病人參加全馬比賽(約42公里),每次跑到差不多10公里,腳跟便痛楚,他以為休息一下就會痊癒,但之後發現問題持續,嚴重影響比賽表現,因而求醫。其後,確診患上足底筋膜炎,透過口服和注射藥物,加上物理治療,病情顯著改善。透過此案例,希望跑步人士了解腳底疼痛需要求醫,假如確診足底筋膜炎,大部分情况可以用非手術的治療改善病情。不過,有小部分病人治療後,痛症仍持續,甚至影響日常生活,就要考慮手術鬆解部分筋膜。 ▲加快復元——跑友可透過交叉訓練如游泳,加速傷患復元。([email protected],設計圖片) ■quick fix 只是「死頂」? 問:忍痛跑,比賽後才求醫也無傷大雅? 楊:去年有病人報名參加日本一個馬拉松賽,她來見我時說:「醫生我一定要去跑,雖然我現在很痛,請你盡快幫我搞定它。」這個病人平日十分注重健康,不時跑步,但在比賽前四星期開始加強操練,由平時一星期跑兩次,增加至一星期五至六次,慢慢腳面出現疼痛,患處受壓時更有不尋常痛楚。經檢查後,發現她的腳掌第二蹠骨有一條細微裂痕,確診為疲勞性骨折。 這類骨折以往稱作行軍性骨折(march fracture),是由於骨骼長期勞損,而身體沒有足夠時間修復導致骨折。若繼續跑步,患處會持續受力,可能會深化骨折,甚至導致骨折移位,需要手術復位和固定。該名病人最終放棄比賽,接受石膏固定治療。 因此,大家要摒除no pain no gain的觀念,正視身體發出的警號,而且在參加馬拉松這類講求耐力的運動前,應盡早準備,亦切勿盲目跟隨別人的訓練計劃,量力而為,以免得不償失。 鄭:很多人準備重要比賽時,受傷了都希望quick fix,例如打消炎針,務求盡快「解決」問題,但其實quick fix只是暫時止痛,好讓身體繼續活動,只是「死頂」。大家毋忘初衷,想想最初為何開始跑步,為了消閒、強身健體,未必需要「死頂」繼續跑。 另外,跑步人士應視乎個人健康狀况,參加馬拉松比賽前找醫生檢查。例如,心臟病患者和心臟病患的高危人士,亦即有以下高風險因素:男性、40歲以上、血壓高、血糖高、血脂高、尿酸高、吸煙、肥胖,以及有心臟病紀錄的人應請醫生評估是否適合參加馬拉松。此外,患有呼吸系統毛病,如哮喘、慢阻肺病也需多加留意。 跑步是很好的運動,但對身體要求頗高,練跑或比賽時緊記適可而止,身體不適應立即停止。 ■停跑點練心肺? 問:受傷後要休息,此段期間需完全停止運動嗎? 楊:受傷後休息是無可避免的,以足底筋膜炎為例,一般輕微情况,建議休息兩個星期,但如果情况較嚴重,就需要休息六個星期。不少人擔心完全停止練習,會令心肺功能衰退,因此現今的運動醫學主張病人可做交叉訓練,投入跑步以外的運動,如游泳、踏單車,保持鍛煉心肺功能。病人透過改變運動模式,再配合藥物消炎及物理治療,可加速復元。 ▲(賴俊傑攝) 文:李欣敏 插圖:杜思頴 編輯:林曉慧 電郵:[email protected]  

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【運動消閒】減慢乳酸積聚 為全馬做準備

近年,愈來愈多市民投入跑步活動。跑季即將開始,長跑選手一般在賽前四個月至半年開始投入訓練。有研究顯示,網上或手機運動程式擬定的訓練計劃,不能按個人情况作調整,其中減慢乳酸積聚及增強肌力訓練兩個元素尤其重要,處理得宜有助提升運動表現。 核心肌肉訓練 保護脊椎 不少長跑選手喜歡使用網上或手機程式來編排訓練,但運動程式內的訓練計劃,大多只根據使用者的跑步時間、速度去訂立目標及訓練內容,未能依據個人的身體能力及狀况變化,制定針對的訓練內容。若由教練指導及制定訓練內容,獲得心率及乳酸的訓練數據支持,訓練內容的調節可更個人化、科學化,效果更理想。 核心肌群為身體內部深層肌肉,如腹橫肌及下背肌等,用以維持平衡,增強大肌群及四肢發力,做出更好的動作表現。訓練核心肌力有不少好處,除了保護內臟及脊椎、強健腹肌外,更可增強日常活動能力。 研究:減腰背下肢四成傷患 多年來不少研究報告均指出,訓練核心肌力有助減少受傷風險,預防引致受傷的姿勢。《職業醫學及毒理學期刊》(Journal of occupational medicine and toxicology)於2007年發表的一項研究,分析433名在職消防員在一年內有關腰背、上下肢的受傷情况和預防方法。結果發現,消防員經過一段時間的核心訓練後(內容包括核心肌肉訓練、上肢或下肢負重訓練等),腰背及下肢受傷減少四成以上,連帶因傷影響工作的時間、工傷假期等都減少了。另外,有隨機抽樣對照研究,觀察國家級青少年網球手在六星期的核心訓練,發現加入針對專項運動訓練後,發球速度有改善,可見訓練核心肌力的重要。 調整乳酸值 增強用氧能力 核心訓練之外,配合乳酸值調整訓練,對提升表現的效率亦相當重要。做劇烈運動或運動強度上升時,由於環境提供的氧氣不足夠運動所需,身體要依賴無氧糖酵解作用(anaerobic glycolysis)提供能量,從而產生乳酸。乳酸未能被氧化消除,當無氧糖酵解作用持續,乳酸便會積聚。但是影響運動表現的並非乳酸,而是隨着乳酸濃度上升的氫離子數量,當氫離子增加,肌肉酸度上升,影響到肌肉的收縮,從而產生疲勞。 減慢乳酸積聚有助改善運動耐力,即減慢乳酸產生及加速乳酸消除。最有效的方法為增強用氧能力,以提高自身的有氧供能系統。 找出乳酸積聚起點 長跑不易攰 另外,有系統的耐力訓練項目,例如長跑訓練,都會使用乳酸值等數據來調整。有研究指出馬拉松跑手的表現與乳酸積聚起點(OBLA)關係密切,跑步速度愈接近OBLA,成績愈好,因為在發揮高速的同時,肌肉亦不會因酸度過高而影響發揮。專業馬拉松運動員的訓練計劃,亦包括針對OBLA值的配速訓練,目的是延緩乳酸積聚。有研究也指較多的低強度低乳酸訓練,能針對有氧供能系統的有效發揮,從而減少肌肉的酸性。 值得注意的是,運動程式或運動手表計算乳酸值的方法,大都以運動速度、活動量或心率推算,並非真正測量血液裏的乳酸濃度,所以不夠準確,但在沒有乳酸測量儀器的情况下,運動程式亦可用作參考。當然,一對一的訓練最為有效,專業教練可針對個人所需及目標,訂立訓練內容及強度,不時監察和調節。運動員一般於六至八周開始便可察覺到肌力或OBLA速度的進步,為全馬做足準備。 文:羅玉雄(註冊物理治療師)、方曉輝(註冊物理治療師) 編輯:蔡曉彤 電郵:[email protected]

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【銀髮族養生】銀髮族毋須困在家

【明報專訊】根據政府統計數字,2016年65歲或以上長者有116萬,推算到2036年香港每3人就有一名長者。人口老化的趨勢難以逆轉,世界衛生組織10多年前已提出「積極樂頤年」(active ageing)的概念,但人們對「老」已有既定印象,且看年過90、投身跑手行列的婆婆,以及逾60歲的半退休老闆當上銀髮模特兒,如何刷新大家對「老」的想像。 93歲婆婆賽跑揚威海外 93歲的張雪玲走路不用拐杖,說話時中氣十足,非常活潑,但耳朵不太靈光。2017年3月她於韓國大邱第七屆世界先進室內田徑錦標賽(World Masters Athletics Indoor Championships),參加90歲以上組別60米短跑及200米跑兩個項目,在沒有對手下跑畢全程,奪得兩面金牌,以今屆賽事年紀最大的女參賽者身分,為港爭光。 該項錦標賽由非牟利機構國際田徑聯會(IAAF)主辦,供35歲或以上人士參加,今屆香港有88人參賽,張雪玲的高齡令她成為焦點。無論結婚前後,張雪玲一直是家中經濟支柱,退休後專心打理家務。其女兒賢美有跑步習慣,偶然發現有國際長者運動比賽,「(參賽的)長者七八十歲,看上去(體格)和媽媽差不多,如果媽媽到場比賽,豈不是很厲害!」但因為母親年紀大,又患高血壓、糖尿病,當時賢美不放心帶她跑步,她唏噓道:「母親本來有些一起打麻將的朋友,但都已過身,所以有時我會帶她到我的朋友聚會。」直至2016年,賢美結識了一名有指導長者做運動經驗的教練,才敢帶母親去跑步,令張雪玲在平淡的退休生活中,開闢出跑手之路。 變更開朗 母女與朋友組團練跑 張雪玲坦言練跑初期有點辛苦,既疲倦,肌肉又痛,但她不甘就此放棄,反而更用心練習,又從他人的跑步姿勢揣摩技巧。現在她和女兒及朋友們每逢周六做運動,在運動場熱身、拉筋、步行、慢跑,每次花上4、5小時。其間除了按需要小休,每次跑步後,教練都會幫她量度脈搏,確保其心跳不會太快,以免運動過量。 本來與女兒一起跑步只為打發時間,但一段時間後,張雪玲自覺變得更開朗,因為十分受女兒的朋友歡迎,兩代之間毫無隔閡。賢美說,朋友都叫母親「張姑娘」,有見張雪玲運動得如此開心、健康,他們紛紛叫父母嘗試一起做運動,現時周末的運動團有數十人參與,年齡分佈廣,也有70、80歲的老人家加入。 大邱的田徑錦標賽是張雪玲成名一戰,是她練跑一年多以來第三次參加比賽。她憶述在大邱的首場比賽於早上9時多舉行,前一晚她剛下機,酒店的牀又不舒服,比賽當日一起牀便要比賽,她未做足熱身,致腰痛發作,但她決意「頂硬上」,希望盡力完成賽事,在全場鼓勵下,她順利衝過終點。由於超過90歲的女跑手不常見,張雪玲參賽通常沒有對手,但她在運動場上的堅毅背影,已為「體育無分年齡」及長者跑手生涯作示範。 半退休拍廣告 64歲當模特兒 Raymond經營物流公司近30年,事業一直是其生活主軸,隨着年紀漸長,他有感身心愈發疲憊。於是,原計劃65歲退休的他,在60歲時決定擱下工作,騰出一半時間發展興趣,也當是全退休生活的綵排。 最初當電話騙案 看作自我挑戰 半退休後,Raymond每周只花兩天半工作,但日程依然緊湊,幾乎每天到長者中心上課。2015年他代表中心的A cappella(無伴奏合唱)小組接受訪問,認識了當時任職記者的張艾渟(Zip),數月後她致電邀請Raymond加盟其準備成立的工作室當模特兒。與很多人一樣,Raymond對模特兒的印象是「後生仔」、「型男索女」,「最初有點覺得是電話騙案,之前沒有(銀髮模特兒)嘛,尤其在香港很少接觸到,見面傾談後才覺得不錯,是新的idea(意念),當是自我挑戰」。 加入工作室後,Raymond和一眾銀髮模特兒在Zip的安排下學走貓步、擺姿勢,早前更小試牛刀,為保險公司拍攝平面廣告。當了多年老闆的他因此回歸「新人」狀態,「有緊張的,第一次拍廣告,尤其要跟飾演我女兒的演員有身體接觸,拍了數個小時,大家熟絡了才好一點」。他笑稱,拍攝當日攝影師一直要求他笑得燦爛點,結果他笑得過分燦爛,「我笑得雙眼瞇起來,應睜大眼來笑」。他感嘆拍廣告比想像中耗時,「拍就拍一日,作品只有一分鐘」。 當模特兒對Raymond來說新鮮、好玩,更帶給他不一樣的滿足感,「廣告刊出後,很多朋友來電問是不是我……跟孫兒在巴士站看到(廣告),他很開心,不停叫爺爺」。成為廣告模特兒,他的自信增加不少,更開始花心思打扮,「以前吃早餐只穿拖鞋、短褲,現在要穿著『企理』點才出街」。 擴生活圈子 人更積極 年過60當模特兒,Raymond自言從沒想過,說思想守舊的人或覺得他「發老姣」。不過,他認為人一旦停下來便難以再活躍起來,「曾帶退休朋友到長者中心,只一會兒他便說不玩。有些退休人士長期不怎麼動、不接觸新事物,慢慢就不想(動)」。當模特兒則令Raymond保持與社會互動,除見識到拍攝廣告的過程外,還結識到一群背景、階層、年齡都不同的人,「生活圈子大了,令人也積極了」。 自覺生活比過去精彩 Raymond活出另一種退休人生,自覺生活比過去更精彩,「以前只有工作,現在反而有很多新嘗試的活動」。他希望以自身經驗傳遞正能量,告訴所有人「老了也有能力貢獻社會,不一定要完全退下來,困在家中什麼都不做」。 ◆積極樂頤年(active ageing) 人口老化是全球普遍發展趨勢,世界衛生組織於2002年提出「積極樂頤年」政策架構。根據世衛資料,「積極樂頤年」即透過提升長者的健康、社會參與、生活保障,改善長者的生活質素。世衛指出,active(活躍)不單指體力或勞動力,也包括持續參與社交、經濟、文化、精神及公民事務。世衛提倡「積極樂頤年」政策架構的主要目標之一是維持長者的獨立自主。 ◆長者發揮潛能 身心較健康 香港中華基督教青年會2016年1月至3月就「退休人士壓力適應及生活習慣調查」訪問266名退休者,當中逾五成剛退休時擔心難以適應生活,主要原因是身體機能衰退(21.8%)、跟時代脫節(20.7%)、空閒時間太多(17.7%)及失去身分角色(14.7%)。Zip因工作關係多接觸長者,認為「這代退休人士出生在嬰兒潮(即1940至1960年代出生),與老一輩人接觸的世界不同,學識較豐富、思想較開放,反而不想每日買菜、煮飯、湊孫」。 另外,香港整體勞動人口預計在2018年後持續下降,立法會秘書處2015年發表《人口老化的挑戰》研究簡報,指出提供有利長者的工作環境、增加體健長者的工作機會,有助應付未來的人力挑戰。Zip同意許多長者仍有工作能力,社會不應限制他們發揮,「所謂active ageing(積極樂頤年),老了也做運動、打扮,生理、心理也會較健康,或有助紓緩醫療系統(的壓力)」。 ■思考問題 1. 你對長者有什麼印象? 2. 鼓勵「積極樂頤年」可如何緩和人口老化帶來的危機? ■相關概念 人口老化(ageing population) 退休(retirement) 社會價值(social value) 文:何思諾、鄭秀賢 圖:何思諾、受訪者提供、資料圖片 專題系列文章

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【有片:運動消閒】上身前傾 前腳掌落地 慳力跑消腩 不易傷膝

【明報專訊】大肚腩,想跑步減肥又怕傷膝?物理治療師說,只要跑得其法,頂着肥肚腩一樣跑得!還有「慳力跑姿」,不易傷膝,到底點跑? 「減肚腩,跑步最有效!」註冊物理治療師何淑玲說。 跑步對消減全身脂肪均有幫助,尤其腹部脂肪先消去,因跑步時,腰腹的核心肌群長時間保持挺直,腹力用得多。但是,中央肥胖人士跑步,豈不增加膝關節負荷,容易傷膝?何淑玲說﹕「中央肥胖人士跑步,的確比一般人易傷膝。腹部脂肪多、向前凸,就如長時間頂着一個大西瓜跑步,令膝蓋承受的力量加重,可能引起前膝痛。」 不過,這不代表中央肥胖人士不能跑步。「只需事前多做肌肉訓練,強化肌肉,保護關節,並注意跑步時的心跳率,中央肥胖人士都可以跑步減肚腩。此外,最好穿著避震較佳的運動鞋。」 先做肌肉訓練10分鐘 何淑玲又舉例,「曾有一個190磅的男病人,有中央肥胖,做了一系列強化肌肉運動,循序漸進地慢跑,每個月減3磅,半年後已減去原先體重的10%,即19磅;最後減至165磅左右,大肚腩亦已收細,可不用再減磅,亦沒有出現膝痛問題」。 隔天慢跑20分鐘 逐步加操 她建議,中央肥胖人士可隔天慢跑,一星期三次。「第一至四星期,先做至少10分鐘肌肉訓練,繼而慢跑20分鐘,總運動時間約30分鐘;四星期後,總運動時間可增至45分鐘;六星期後增至1小時。」慢跑時,須保持低強度,心跳率維持在最高心跳率的60%至70%(最高心跳率計算公式為﹕220減去年齡)已足夠,可用心跳帶監察;或可從辛苦程度自行評估,根據辛苦感覺程度(Rating of Perceived Exertion, RPE),若8分為最辛苦,中央肥胖人士跑步適宜處於3至4分的辛苦程度,即一邊跑步,仍可一邊與人聊天。 初學用跑步機 練跑姿跑速 針對怕傷膝的人士,何淑玲建議一種名為Pose Method of Running的「慳力跑姿」。她解釋,不少人的跑步姿勢,乃肩、膝、腳跟成一直線,跑時腳跟先着地,腳跟着地的當下,身體向後煞,令之後向前跑時,需動用額外的力度將身體再拉向前。可是,「慳力跑姿」的姿勢是上身輕微向前傾,跑時乃前腳掌先落地,跑步過程中因身體前傾,即借助地心吸力令人順勢踏向前,從而做到「慳力」效果。 初學跑步時,何淑玲建議使用跑步機,較易掌握正確跑姿及跑速;加上輸送帶的驅動有助帶動身體向前,跑步時較不費力,亦不需要注意路面情况,能專注執正跑姿。直至練習一段時間後,才到街上跑。 急步行拉筋 待身體復元 她說,中央肥胖人士減肥,避免太辛苦及急進。「休息也是訓練的一課,不宜每日跑,要讓身體有時間復元,不跑步的日子可拉筋或急步行。」中央肥胖人士多數本身不愛運動,若太辛苦,會很容易放棄,所以慢慢一個月減兩至三磅已不錯,操之過急反而易受傷;同時要注意飲食,多菜少肉、控制食量,否則得不償失。如患者同時有心臟病、糖尿病、高血壓等毛病,運動計劃或需要調整,需就個別情况諮詢物理治療師。 ■運動處方 減肚腩有法 ‧先做肌肉訓練 ‧隔天慢跑連同肌肉訓練30分鐘或以上 ‧使用慳力跑姿 ‧心跳率維持在最高心跳率的60%至70% ‧初學時先以跑步機練習 ■四招肌肉訓練 跑步前必須做肌肉訓練,以防關節受傷,註冊物理治療師何淑玲示範以下簡易四招: 1. 收腹訓練(V Crunch) 坐下,雙手抱膝,雙膝貼近胸部、腳掌離地(1a)。繼而收緊腹部肌肉,雙手向橫打開、雙腳抬高和保持離地,全身只以臀部支撐,呈V形(1b)。然後重複抱膝。做10下為一組,重複做3組。訓練﹕腹部肌肉 2. 平板支撐 俯卧地上,以前臂及手踭撐起上身,蹬直雙腳,以腳尖支撐身體,收緊腰及臀部,腰部保持挺直。側身看,耳、肩、髖關節可連成一直線。初階維持動作30秒,做2次,若能維持1分鐘,做1次便可。訓練﹕腰腹部核心肌群 3. 箭步蹲 左腳踏前,屈膝90度,使身體重心往下壓,右腳在後方呈半跪狀態,屈膝呈90度,繼而雙手伸直向上提高,使腰背保持挺直。維持約5秒後換腳再做,以10次為一組,共做2組。訓練﹕下肢肌肉 4. 無影櫈 背靠牆,屈膝凌空坐着,維持15至30秒,做1次。訓練﹕穩定股四頭肌 ■知多啲 量腰臀比例 比BMI更準 中央肥胖,俗稱大肚腩,即腹部積聚過多脂肪。不少研究指出,腰圍可反映腹部脂肪積聚的程度,從而評估個人患病風險,標準如下﹕ 男士腰圍90cm或以上(35吋) 女士腰圍80cm或以上(31吋) 以往一直用來衡量肥胖程度的BMI,其實未能有效反映身體的脂肪比例。何淑玲建議計算腰臀比例(Waist-hip ratio, WHR),根據世界衛生組織,健康男性腰臀比例上限為0.90;健康女性則為0.85。計算方法是腰圍尺寸除以臀圍,即如腰圍28吋、臀圍35吋,腰臀比例便是28除以35,即0.8。 資料提供:醫院管理局、註冊物理治療師何淑玲 文:吳穎湘 圖:黃志東 編輯:梁小玲 ■有片睇 跑步前肌肉訓練動作bit.ly/2dZ8Mee

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