長跑備戰

【明報專訊】一年一度的渣打馬拉松，超過6.2萬人參加。跟往年一樣，有數名參賽者要送院留醫，更有一人不治，令人開始反思到運動原來也有風險和副作用。 近年，很多地方都提倡人們要多運動。運動固然之有很多好處，可增強心肺功能，消耗多餘的卡路里，對於體重、膽固醇、血壓、糖尿，都有良好的影響。跑步所需要的資源和額外裝備並不多，但是全馬要跑42公里，一般人的體力應付不來，一定要賽前經過長時間的訓練和充足的準備才適宜參賽；即使是半馬，也需要經過訓練和準備，沒有充分準備下參加，風險不小。 最近，有些專家認為過分劇烈的運動可能對身體健康有負面影響，例如長途賽跑後，病人可能因缺水而引起腎臟功能問題，缺水嚴重者會引致橫紋肌溶解症。也有研究認為體能要求高的運動，對平時沒有運動的人來說，可能更會增加患心臟病的風險。 當然我們鼓勵運動，但不是一次過做非常長時間的劇烈運動，而是應該每天循序漸進，例如一個星期做五天，每天30分鐘中等強度的運動，對身體健康最有好處。而不是只集中在一天中跑40多公里。而且運動並不止局限於馬拉松長途賽跑，不要忽略運動其實有很多不同的形式，包括打高爾夫球、踩單車、園藝、步行等。所以現時建議，人們每天步行最少10,000步，大約是個半小時，對促進身體健康更有效，而不是在一周內只集中在一兩天做非常非常劇烈的運動，因為這樣身體可能負荷不來，反而會造成不良的影響。 運動沉溺症 不做運動會焦慮不安 另外，最近也有一個現象稱為運動沉溺症，病人可能過分迷戀或沉迷運動，影響到自己的日常工作，這種情况在外國開始出現。患者可能每天凌晨三四點就起身去做強烈運動，而且覺得如果運動減少或運動量不足，會渾身不舒服；如果那天不運動，病人就可能覺得焦慮和煩躁不安，連病人都心知會影響自己的工作和家庭歡聚的時間和關係，這些都告訴我們病人可能已經患上了運動沉溺症。病人如果有以上徵狀，應盡快尋找醫生協助。 總的來說，運動固然好，可以提升我們的心肺功能，預防心臟病，減少高血壓、糖尿病風險，但是如果運動不得其法，可能會適得其反，運動過量或不適合，可能會令身體健康受損。 文：譚國權（腎病科專科醫生） 專題系列文章

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【明報專訊】香港渣打馬拉松將於周日（21日）舉行，渣打馬拉松籌委會主席高威林昨表示，今年報名情况十分踴躍，合共7.7萬人參賽，根據天文台預測，比賽當日天氣較暖，介乎17℃至21℃，略高於最舒適溫度14℃至17℃，希望當日濕度不會太高，以免影響跑手狀態。天文台表示，比賽當日除了天氣較暖，相對濕度最高達90%，加上當日會有煙霞，空氣中的懸浮粒子濃度較高。換言之，參賽者有可能面對「三高」即溫度、濕度及懸浮粒子濃度高的惡劣環境下作賽。 17℃至21℃ 濕度最高90% 浸大體育系副教授雷雄德指出，較理想的長跑天氣是5℃至15℃、相對濕度約50%，若天氣潮濕，跑手較難散熱，如不能在短時間內釋放體內熱能，體弱跑手容易中暑，嚴重者或會誘發隱性疾病，建議跑手要有充足睡眠，開跑前分階段飲水，比賽期間如有需要可淋濕身體，有助散熱。 天文台科學主任梁恩瑜表示，周日偏東氣流緩和，風力3至4級（風力級數為緩和），較易積聚污染物，部分地區能見度下降。另據天文台的自動分區天氣預報，周日早上天文台位於尖沙嘴總部的氣溫為17℃，相對濕度高達90%。 設42醫療站 800醫護候命 高威林又指出，今年賽事沿途設有42個醫療站，較去年略增，與去年有跑手死亡無關；醫療輔助隊會提供10輛救傷車和4輛電單車，亦有逾800名醫生及護士提供協助，相信人手足夠。 警方與運輸署昨公布，由於舉行馬拉松賽事，周六晚上11時半至翌日下午2時實施分段封路，警方指出，今年的封路安排與去年相同（見表）。比賽當日有240條巴士路線及40條小巴專線會改道或暫停服務。 專題系列文章

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【明報專訊】一年一度的長跑盛事渣打香港馬拉松將於周日（1月21日）舉行，不少參賽跑手都選擇在比賽前後停跑數天，賽前為養精蓄銳，賽後則為全面休息，然而這做法真的合適嗎？聽聽註冊物理治療師怎麼說。 文：許朝茵 圖：黃志東、Standard Chartered Hong Kong Marathon提供 ■賽前 單靠靜態拉筋反減肌力 賽前3至7天別再練跑 還有幾天便開賽，註冊物理治療師歐陽健說，應該乖乖停操。「賽前3至7天別再練跑，應保留體力，讓身體『叉足電』才比賽。」把賽前7天的運動量減至三成，逐步遞減，賽前一天不跑，就算非常想跑，也應只是短距離訓練，若身體得不到充分休息，反而會影響比賽表現。 不少人都會在起跑前做伸展運動熱身，認為可放鬆肌肉減少抽筋，但歐陽健不建議做靜態伸展，「靜態伸展雖然可以拉伸肌肉，但研究發現未能預防受傷，更會減低肌肉力量」；他建議熱身時做動態伸展，例如模仿跑步動作的原地提腿和弓步向前行等，之後再做靜態伸展，讓肌肉盡快進入運動狀態，比賽後再做靜態伸展，放鬆肌肉。 忍痛落場 傷上加傷 不少初哥參加長跑賽事，都是由10公里開始。歐陽健指，對於有跑步習慣的人來說，跑完10公里並非難事。「半馬及全馬賽事則需充足訓練，否則會增加受傷風險。」他說馬拉松賽後常見的不適包括小腿、大腿肌肉痠痛及繃緊等；另外，亦有可能因過度訓練、肌力不足、重複動作受壓、跑姿問題及跑鞋不合等，引起各種痛症。如賽前已發現徵狀（圖），應盡快求醫，勿強行落場，否則只會令病情惡化。 ■賽後 跑後5天仍痛 可能受傷 不少人認為，運動後三兩天出現的肌肉痛，與乳酸積聚有直接關係。不過，歐陽健說近年有文獻指出運動時所產生的乳酸，會在運動後1小時內被代謝至正常水平。肌肉持續痛的真兇，其實是延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness），原理是運動強度過高引致肌肉纖維撕裂受損，身體修補期間，會令肌肉痠痛、腫脹及活動僵硬。這種感覺會於賽後約12至24小時出現，「通常3至5天後逐漸消失，如不適感持續，就有可能是身體組織受傷而引發的痛症」。如有任何擔心和問題，最好諮詢相關專業人士。 「恢復跑」帶走乳酸？ 不如按摩20分鐘 坊間有說賽後1天作恢復跑（recovery run）可增加血液循環，加快帶走乳酸，令肌力更快恢復。不過，歐陽健解釋此舉對延遲性肌肉痠痛未必有幫助，「坊間的恢復跑指以個人最大運動量的三成慢跑，但有研究指這樣無助肌力恢復」。 他說延遲性肌肉痠痛通常伴隨短暫的肌肉力量減弱，此時不適合做劇烈運動，「有研究顯示運動後穿著壓力襪1至2天，或在運動後4天內，每天數次20分鐘以內的按摩，有助減輕肌肉痠痛」。另外，亦可自行徒手或用按摩滾筒（foam roller），按摩痠痛肌肉，促進身體局部血液循環，可加速肌肉纖維的修復。 新推出的智能手表可根據用家輸入的年齡、體重等個人資料，自動計算運動後理想的休息時間，到底有無幫助？歐陽健說現時未有研究證實這些功能的功效，但完賽後，身體當然需要休息，「如果沒有受傷患困擾，可如常生活，外出行街也無問題，毋須刻意在家休息」。 1個月後可正常復操 至於何時回復操練，要視乎身體狀况。一般肌肉組織損傷，需時3至4星期修復。不過，若想保持體能，可於賽後一星期開始輕量操練，強度為正常操練的七成，賽後兩星期可逐漸增加至平日的八成半，一個月後可回復正常操練。 「最重要是聆聽身體發出的警告，若復操後有痛楚或不適，應停止及減低訓練強度。切忌急於回到比賽前水準和訓練，復操後應重新開始基本訓練，循序漸進恢復體能。」 ■伸展示範 跑後靜態伸展 10分鐘鬆肌 很多人喜歡在賽後當晚浸熱水浴，不過歐陽健建議賽後當晚洗澡水的溫度應接近體溫，約為38℃，才可讓肌肉放鬆。比賽後48小時內建議冰敷痛處，每次不多於20分鐘，可減輕賽後肌肉不適；48小時後，當肌肉組織進入修復期，才可熱敷，增加血液循環，幫助修補肌肉。 賽後泡溫水鬆肌 冰敷痛處 另外，運動後作靜態伸展有助放鬆繃緊肌肉，回復肌肉彈性。以下示範動作主要伸展下肢3至4組肌肉，每組拉約3至5分鐘已足夠，整體約10至20分鐘。 1．股四頭肌 動作︰站直，將右小腿拉近臀部，維持15秒，換腳再做，每邊各做10次 針對︰大腿前股四頭肌 注意︰伸展時，膝蓋指向地，上身挺直，避免向前傾，大腿前有拉扯感 2．大腿後肌 動作︰站直，右腿踏前，腳尖向天，左腳屈膝，上身向前傾，盡量向腳尖壓下，維持15秒，換邊再做，各做10次 針對︰膕繩肌 注意︰伸展時右腳要保持伸直，因膕繩肌由膝蓋後方伸延至臀骨位置，伸展時必須感到大腿後肌有拉扯感覺，同時上半身愈向前壓，令肚臍朝向地面，可加強伸展效果 3．梨狀肌 動作︰坐在穩定椅子上，右腿屈曲橫放在左腳上，上半身壓向右大腿，維持15秒，換邊再做，各做10次 針對︰梨狀肌 注意︰感到臀部肌肉拉扯，另外，伸展右腿時如用左胸壓下，或伸展左腿時用右胸壓下可加強伸展效果 4．小腿後肌 動作︰站直，左腳踏前至屈膝，重心向下壓。維持15秒，換邊再做，各做10次 針對︰腓腸肌 注意︰後腳蹬直，雙腳腳尖向前，身體向前傾，感到小腿後方有拉扯 示範：實習物理治療師 Alison Chan 編輯/林信君 美術/Annie 電郵/feature@mingpao.com 專題系列文章

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【明報專訊】除了熱身，賽前必須注意的還有飲食，賽前1至2小時，可進食碳水化合物及蛋白質，例如一份三文治及奶，同時避免吃平常少吃的食物，以免腸胃不適。高纖食物亦應避免，減少賽事中途如廁的需要。 香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師兼註冊營養師黃蘊芝指出若參加10K賽事，中途毋須刻意進食補給但要注意補充水分，半馬及全馬組別因運動時間較長，所以可適時進食朱古力或香蕉補充能量，也要飲運動飲品補充水分及電解質。而不少人常吃的power gel，糖分偏高，有可能令腸道不適應引致腹瀉。 賽後1小時　吃蛋白質修復肌肉 賽後60至90分鐘，黃蘊芝說應補充蛋白質及糖分，例如可吃1杯水果低脂乳酪、香蕉奶昔或1杯低脂奶伴輕巧的三文治，以補充激烈運動後消耗的能量及營養，減少對免疫功能影響。同時，蛋白質可助修補肌肉，加快復元。 另外，運動後可多吸收奧米加3，如牛油果、三文魚、紅衫魚等，有助消除炎症；維他命B亦有助放鬆肌肉，由於可從肉類及蔬菜水果上攝取，大家毋須刻意吸收，更不建議食補充劑。不少人賽後會大吃大喝慶祝，黃蘊芝提醒由於跑後身體血液均流向肌肉，若進食大量高脂食物，腸胃未必應付到，隨時引起不適。 圖：資料圖片、受訪者提供 專題系列文章

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【明報專訊】中秋過後，又是山友出動的旺季，周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。 當中不少人正為11月的毅行者作準備，要熟習山路，又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平，又沙又石，不少跑山新手不熟悉複雜的路况，加上體力不足，容易傷膝或拗柴。 想減低受傷風險，專家指應先強化大腿肌肉，再循序漸進適應山路情况，才可路路亨通。 ■跑山防傷膝拗柴 強肌練平衡 ‧訓練初期，上落坡不宜心急 ‧加強腿部肌肉，減少跑姿不當引致的受傷 ‧訓練平衡力，減低拗柴風險 ‧恢復運動減痠痛 新手最易傷：膝蓋、足踝 毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件，為了完成100公里挑戰，不論新手或老手都「死操爛操」。不過，亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出，新手最易出現膝蓋及足踝問題，主因是未習慣路面情况所致，「遠足跑山，路線涉及多種不同元素，包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等，當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作，對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔，加上上坡時需消耗一定體能，到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘，更可能因肌肉力量不足而改變步姿，更容易出現膝傷問題」。 山路崎嶇　泥地碎石多 「另外，山路變化多，路段中會涉及泥地、碎石路等不同路面，由於路面不平，如果沒有合適的裝備及平衡力不足，好易拗柴。這問題最容易發生在夜間的跑山訓練，因為視線變差，只得頭燈作為光源，更難判斷落腳點的路面狀况，更加容易出事。」此外，部分山路路線會有多條彎路，這些路線亦會加大膝部的壓力，增加出現拗柴風險。 跑街王上山風險一樣高 現時不少人都有跑街的習慣，有部分人跑完10k都面不改容。以為自己跑街成績不俗，轉跑山都應該應付自如？劉建榮指出，無論跑街成績多麼好，轉去跑山同樣有受傷風險，「跑街以石屎路為主，雖然也有上坡或下坡的路段，但始終都是平面路，對平衡力要求較低。跑山面對不平路面，體力消耗比跑街大，同時亦要求身體平衡力高，如果沒循序漸進地適應山路路面，跑街跑得多快、多久都好，轉去跑山，其實受傷風險一樣高」。 而對於毅行者的新手訓練，劉建榮建議不能操之過急，「不少參加毅行者的新手，急於直接訓練比賽涉及的路段，但有些路段並不適合新手去跑，部分更可能有大量上落坡、泥地及碎石路段，新手更易出事。所以在訓練初期，不能過於心急，應選擇一些上落坡幅度較小，較易行的山路訓練，當身體適應了跑山的模式，才加強難度，以減少受傷風險。另外，晚上訓練前，最好在日間試行一次，了解路面變化，可減少晚上訓練時的危險性」。 新手適應　起碼兩星期 要減少受傷，除了慢慢適應路面，如何加操亦是重點之一，劉建榮指出，新手要適應路面不平及上落坡，約需要2至3周，「當完全適應山路的路面情况之後，才能慢慢加操，而加操的進度，可視乎自己的體能而決定，大約每次加半小時至1小時不等，切忌一次過加太長時間，否則體力不支，容易受傷」。 ■家中運動 強腿3招　上山前操練 跑山新手容易傷膝拗柴，與肌肉力量不足、身體平衡力差有關，但問題會隨跑山跑得多而改善。如果沒有太多時間操練，又想改善以上兩大問題，減低受傷風險，劉建榮推介家中運動，提高腿部整體穩定度，強化腿部肌肉，提升表現。 ■強化運動 1.箭步壓腿 做法：雙手蹺起放在胸前，前後腳站立。蹲下，至雙腳大腿與小腿呈90°直角為止，再回復站立姿勢 注意：蹲下時，前腳膝蓋不能前過腳趾 次數：左右腳完成為1下，10下為1組，每日1次 目的：強化股四頭肌，加強膝關節穩定 2.跑姿式單腳半蹲 做法：模仿跑步姿勢，提左腳、右手，以單腳站立；手肘、膝蓋成90°。左膝維持90°向後撐，右腳微曲，右手放下提起左手，重複動作 次數﹕10下為1組，換邊再做，每日1次 目的：強化單腳站立時膝關節穩定度，加強上身及下身協調能力 3.單腳V字跳 做法：地上放上軟墊，單腳站在軟墊右後方，面向軟墊。單腳跳到軟墊上，跳高同時轉動身體面向前方；然後再跳向左後方，跳高同時轉動身體面向軟墊。重複動作跳回原處 次數﹕左右腳完成為1下，10下為1組，每次3組，隔日1次 目的：加強股四頭肌力量，增加膝關節附近肌肉強度 ■跑後恢復 4.放鬆髂脛束 做法：向左側臥，左前臂支撐身體，右手輕扶地面，左腳伸直，右腳輕踩地面作平衡。泡沫軸放到左腳膝關節與地墊之間。將身體移動，令泡沫軸由膝關節滾動至髖關節位置停下，再返回原位。移動速度不用太快，移動至痛處可略為停頓10秒 注意﹕不能按壓到關節處，以免引致發炎 次數﹕每次5至10分鐘，完成後換邊再做，每日早晚各1次 目的：放鬆髂脛束，加快大腿血液循環 示範：亞洲運動及體適能專業學院學員連汶芊 ■裝備貼士 行山鞋防滑吸震 手杖護膝　頭燈夠「照」 除了要好好編排訓練路線，裝備亦好重要，劉建榮表示﹕「為應付路面情况及減少上落坡時雙膝的壓力，選購行山鞋時，必須留意『咬』地性及吸震能力，減少受傷風險。」另外，行山杖及頭燈都好重要，「不少山友為怕麻煩或遺失，不帶行山杖跑山，其實行山杖除了有助減輕膝部受壓，亦可在受傷時當成輔助工具，角色相當重要。如怕遺失，購買時可選擇能掛在背囊的款式。此外，頭燈除了夠光，照射範圍夠大也相當重要，晚上掌握路面的資訊愈多，發生意外的風險亦大減」。 文：勞耀全 圖：黃志東 編輯：林信君 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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【明報專訊】近年跑步風盛，不少人一放假就來個10K或跑山。但跑得三數年，便有可能受傷痛困擾，最常見莫過於膝關節受傷，有人痛到要禁足跑道。 過分操練可致膝關節受傷，跑姿不正確亦會傷膝。如果屬後者，利用「不平衡」的工具幫手，可作復康運動，又可加強下肢肌肉協調，減少日後傷膝風險，繼續跑餐飽！ 分清兩種膝傷 對症下藥 香港很多人熱愛跑步，平日晚上或假期、大街小巷或公園內，總會撞到幾個跑友迎面跑來。可是不少跑友開始跑步後，快則半年，慢則三數年，傷痛就會浮面，其中膝傷問題最為常見。註冊物理治療師蔡曉昌指出，跑友出現膝傷，原因主要分兩種，「第一種是勞損性受傷，通常是訓練量太大、過於頻密，加上休息不足，令關節不勝負荷，磨損而產生痛楚。第二種是協調欠佳而受傷，主要是由於盆骨和下肢的協調和穩定度差，在跑步時盆骨及下肢的動作出問題，未能做到腳尖、膝蓋、髖關節成一直線，令膝輕微扭曲，膝關節因而出現額外的動作，增加受傷風險」。大多數跑友未必在開步跑初期出現問題，但在長跑或跑山的後半段，體力下降及肌肉疲勞時才出現，因而較難察覺。 勞損性和協調欠佳形成受傷的因素不同，處理手法迥異，蔡曉昌解釋，要分辨這兩種受傷，可由受傷關節數目入手，「勞損性受傷大多只有單一關節疼痛，而協調性受傷則大多出現多關節痛。主要原因是協調欠佳的人，由於姿勢錯誤，好大可能同時間令幾個關節受傷，例如當膝關節向內彎曲時，足踝關節及臗關節亦同時出現扭曲，令三個關節同受影響，嚴重時可能一開步跑，幾個關節同時會痛」。 改善關節協調 強肌防傷 勞損性受傷，可根據嚴重程度，以適當的休息、冰敷、熱敷等方法，再調節訓練強度及密度，減輕痛楚。但協調欠佳而受傷涉及跑姿問題，即時紓解關節痛楚之後，也可能因姿勢問題再次受傷。「要改善肢體協調，其實應要訓練盆骨和下肢穩定及協調度，利用不平衡的裝置，便可以改善身體協調、平衡力，同時可加強肌肉力量，減少因為肌肉疲勞而影響步姿，半圓平衡球、彈牀或發泡膠等不平衡裝置，都可以用來輔助訓練。」 半圓平衡球，常用作不平衡訓練，它最初用在健身界，為提升基本動作難度而設；近年開始用在復康訓練，對改善協調欠佳而受傷有一定幫助。「站在半圓平衡球上，由於其不穩定度會令身體左搖右擺，為了穩住身體，肌肉和關節需要協調用力，從而達到訓練平衡力及核心肌肉的目的。以足踝扭傷為例，拗柴後，韌帶變得鬆弛，關節感覺亦會變得遲鈍，反應變慢。透過不平衡訓練，可刺激關節的感覺，令反應變快，下一次拗柴時，身體都能即時作出相應的保護動作。而因協調欠佳而受傷的人士，亦可透過平衡訓練，以提高足踝關節、膝關節及臗關節的協調，以減低再次受傷的風險。」 表面軟易跌 先平地預習 半圓平衡球使用上看似簡單，但蔡曉昌提醒初次接受平衡訓練人士，宜先在平地練習。站在球上亦必須留意安全，「由於半圓平衡球的表面較為軟身，首次站上去時，身體需要時間適應，所以有可能會跌倒，因此初次使用時，最好將它放置於牆邊，或是設有把手的地方，用家一旦失去平衡時可作攙扶之用。當訓練一段時間後，可將半圓平衡球放置在四周沒有雜物的地方，而所需空間，約是用家以一大步作半徑範圍，確保運動過程中失去平衡時，不會因腳踏到地面上物件而引起意外」。 另外，蔡提醒不要一下子將訓練難度提升得太高，「例如當一個人在平地時都未必能夠單腳站立，卻要在半圓平衡球上進行單腳站立訓練；由於相關的肌肉、關節都沒有足夠力量支撐身體，站到球面上，只會強行使用不相關的肌肉來平衡，隨時弄巧反拙引致其他肌肉受傷」。另外，平衡訓練需要一定的專注力，所以當感到疲倦或睡眠不足時，便不要強行練習，否則會增加受傷風險。 ■動作示範 搖搖擺擺 平衡力大增 因下肢不協調而出現膝痛，可透過半圓平衡球進行復康運動，以改善肢體協調度，減少再次受傷風險。註冊物理治療師蔡曉昌強調，千萬不要急於做復康運動，而忽視受傷部位，「如果連平地都無法行走自如，便不要使用平衡訓練工具進行復康運動，以免傷上加傷」。應待關節痛楚消失，並在平地上先進行簡單平衡訓練，才可用工具做復康運動。如本身平衡力較差，可先以彈牀或發泡膠這類難度較低的平衡訓練裝置輔助，提升平衡力，才用半圓平衡球。訓練時雙腳與肩膀距離一致，身體保持垂直才能達到最佳效果。 ◆熱身訓練 1.球面踏步 做法：半圓平衡球球面向上，站在球面。抬高右手左腳後放下，再抬高左手右腳，不停重複動作，作為熱身。每次3至5分鐘，每日2次 訓練：單腳平衡力、全身協調能力 ◆中級訓練 2.球面深蹲 做法：半圓平衡球球面向上，站在球面。臀部收緊並向下蹲，下蹲時，膝蓋不能超過腳尖，而雙膝距離需與髖關節闊度相同。每次3組，每組10至15下 訓練：雙腳平衡，強化股四頭肌、臀部肌肉 3.球面箭蹲 做法：站在地上，半圓球放在前方。右腳向前踏在球面上，左膝屈曲及向下壓腿，過程中保持身體垂直，減少左搖右擺。每隻腳做10至15下，左右腳完成為1組，每次3組。 訓練：單腳平衡力，強化股四頭肌、臀部肌肉 ◆高級訓練 4.重心轉向（左右版） 做法：半圓平衡球球面向下，雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬，身體先移向左，左腳屈膝，右腳伸直；再移向右，右腳屈膝，左腳伸直，半圓平衡球隨身體移動左右斜側。每次3至5分鐘，每日1次 訓練：左右重心轉向、強化核心肌肉 5.重心轉向（前後版） 做法：半圓平衡球球面向下，雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬，雙腳前掌向下壓、後踭提起；然後腳前掌向上提、後踭向下壓；半圓平衡球前後擺動。每次3至5分鐘，每日1次 訓練：前後重心轉向、強化核心肌肉 文：勞耀全 圖：劉焌陶 編輯：林信君 feature@mingpao.com ■有片睇 半圓平衡球5式，搖搖擺擺練協調！goo.gl/iNqouX

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【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」，為長跑儲能量，比賽日當天的飲食，亦有幾點需要留意﹕ 早餐食正常分量 比賽當日必定要吃早餐，但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行，因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀，並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多，會使血糖大幅上升，引致身體分泌過多胰島素，令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣；如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐，跑步時食物會在胃內滾動，引起胃部不適；如果不吃早餐，身體會提早使用儲備的肝醣，減低肝醣的儲存量。換句話，早餐要吃得好才不會影響比賽表現。 運動飲品逐少飲 有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質，但這類飲品的葡萄糖含量相當高，如果一次大量飲用，會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用（如上一點提到）。因此，建議只適宜每次飲用小量，如每30分鐘飲用50至100毫升，分多次飲用，這樣便可達到補充效果而又不影響表現。 半條能量棒 補充能量 參賽者亦可於長跑期間（每30分鐘）進食小量香蕉（每次半隻）或能量棒（每次半條），既可補充糖分及電解質，又可減少因大量飲品而造成胃部不適。 賽後補充蛋白質能量 完成比賽後，要盡快補充蛋白質及能量，以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備，應付身體日常需要。可考慮少吃多餐，如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟（多士）等。

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【明報專訊】下周日（2月12日）是一年一度的渣打香港馬拉松，很多跑手已經準備就緒，身邊亦有不少朋友報了名，當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事，但需要的事前準備亦不容忽視，因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力，還要注意營養的補充。 文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源 正常情况下，身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣（glycogen）以供日常活動使用。一般而言，若運動時間少於90分鐘，並不需要作額外的營養補充。 不過，長跑活動往往超越90分鐘，當肝醣用盡後，身體便需要依賴另外的能量來源（如﹕燃燒脂肪及分解肌肉）。但這些效率較低的能量來源，未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求，故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降，並造成肌肉痠痛、疲勞，甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險，以及影響賽後身體復元。 因此，一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法（carbohydrates loading），以增加肌肉及肝臟的肝醣量，改善長跑表現。 食碳水化合物配合減操 昔日，要實行肝醣超補法，先要在賽前一星期減少進食碳水化合物，以用盡身體的肝醣，然後才開始「超補」，但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實，肝醣超補法十分簡單，以「少用多儲」為原則，毋須先用盡肝醣︰ 賽前四天：增食碳水化合物 1. 首先，在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物，如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等，但亦要留意均衡飲食，有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分，才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小，未能額外增吃碳水化合物，可考慮以多餐的形式補充，如﹕上午茶點吃多一件烚番薯，下午茶點吃多兩片麵包，晚餐後再吃一隻香蕉等。 賽前四天：逐減訓練時間強度 2. 在比賽前四天開始超補肝醣，逐漸減少訓練時間及強度，直至比賽前一天暫停訓練，使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣，以作比賽當日之用。 少用多儲肝醣 3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下，身體的肝醣可提升至最高水平，維持比賽當日的表現。 編輯：蔡曉彤 Read more

【明報專訊】渣打馬拉松於明年2月舉行，是本地運動界一大盛事，除了長跑健將，也吸引不少新手參加。新手上場，當然不想失禮，賽前頻頻操練；但胡亂加操令膝痛纏身，比賽臨近又不想停操，甚至忍痛照跑！ 跑步膝傷，主要因為肌肉力量不夠，正確做法是先休息養傷，再做強化肌肉運動。先養傷後操肌再開跑，才能以最佳狀態迎接馬拉松盛事。 ■運動處方 強化肌肉減膝傷 ‧膝痛減退後，先做拉筋及伸展運動，切忌即時操練 ‧透過拉筋及伸展運動，強化跑步時用到的肌肉，減低再次受傷風險 ‧如需加操，每次跑完之後冷敷膝頭，減低受傷風險 渣打馬拉松（渣馬）參加人數每年都創新高，當中不少新手參與。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，新手最易受膝傷困擾，「主因是開始操練時，未能好好掌握操練強度，胡亂加操所致」。一般新手操練，最初會由2至3km開始，跑步時間大約需要15至20分鐘，「但不少新手跑完之後，覺得身體並沒有問題，便在第二天立即再操，甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用，沒法休息，久而久之膝傷便出現」。 梁澤祺解釋，雖然這種加操方式，不會有即時的痛楚，但由於髕骨（膝蓋骨）、髕骨肌腱（連接膝蓋骨下方的肌腱）及股四頭肌腱（連接膝蓋骨上方的肌腱）突然受到過大的拉力，長時間便會發炎，「膝頭痛，通常會在開始跑步後的三個月至半年內出現，因長時間勞損而出現疼痛」。 加操傷膝 半年後才痛 最初出現的膝傷徵狀，首先是膝頭發熱、腫脹，而且一跑就會痛。另外，長時間坐下後，站立時出現膝頭痛，亦是膝傷的警號。有部分人以為食止痛藥、消炎藥，休息一兩天不痛後便可再跑，但梁澤祺指出，膝頭肌腱及關節其實未完全康復，加上部分膝傷是肌肉強度不足所致，急於操練只會再次受傷，「最少要停跑一至兩個星期，並做一些伸展及強化肌肉運動，才能減低再次受傷的機會」。 重心傾一方 傷腰傷腳眼 膝痛初期，影響行路，亦會令身體重心傾向一方，引致腰部及腳眼受傷。想加快減低痛楚，梁澤祺教用冰敷，「膝傷時膝蓋骨本身不會發炎，主要是膝蓋骨上下方肌鍵及髕骨關節發炎，而受到地心吸力的影響，大部分發炎都集中在膝蓋骨的下方，所以用冷敷時集中敷膝蓋骨下方位置，每次敷大約10至15分鐘。如果冷敷墊剛從雪櫃取出，不想凍傷皮膚，可先鋪上毛巾才冷敷」。 練跑勿同時加時加速 除了注意受傷的處理，如何提升訓練強度亦相當重要，「一般長跑，會用加長距離或提升速度來加強訓練，但不適宜兩個數值同時更改。例如新手跑2至3km，需要15至20分鐘，平均每公里跑速為6至8分鐘之間，可在一兩星期之後，加強訓練跑25至30分鐘，但跑速依然維持每公里6至8分鐘之間。再想加操，便可再於一兩星期之後，維持跑25至30分鐘，但跑速加快至每公里5至7分鐘，餘此類推；切忌操之過急，同時加長時間及加快速度，引致膝傷」。 隔日才跑 跑完再冷敷 另外，梁澤祺提醒每次跑完之後，最好隔日再跑，「要令膝頭有充足時間休息，才能減少膝傷問題。一般新手一星期跑兩次，已經好足夠。如果仍然怕膝傷，可以在每一次加操之後，同樣利用冰敷膝頭約10至15分鐘，減低膝發炎風險」。 ■五招防傷 膝傷不代表停運動 出現膝傷，行路都痛，當然亦無法練跑。但是否代表要暫停所有運動，全面休息？梁澤祺表示其實在膝痛稍退後，可做簡單拉筋及伸展運動。當膝痛完全減退，則可做強化肌肉運動，減低日後膝頭再傷風險。 ◆膝痛稍退 拉筋伸展 (1) 伸展股四頭肌 站立，右手扶椅背保持平衡，將右腳向後屈曲，用左手扶住腳面，盡量將腳向上拉，維持10秒；換邊再做，完成後為一組。每次10下，每日10次。 (2) 伸展膕繩肌 坐下，雙腳伸直，將沒有受傷的腳彎曲，呈「4」字。上身向前彎，直至手觸碰到腳，保持姿勢10秒。每次10下，每日10次。 ◆膝痛全消 強化肌肉 (3) 強化臀中肌 側臥（受傷腳向上），雙腳合起向前曲，上方膝頭向上提起，毋須太高，臀部有輕微拉緊感覺即可，以受傷腳為訓練重點，或可換邊再做。每次10下，每日3次。 (4) 強化股四頭肌及臀大肌 站立，然後向下微蹲，膝頭屈曲在30至40度之間，不能超過45度，同時膝頭不能伸前於腳尖位置。每次10下，每日3次。 (5) 強化股四頭肌及臀大肌、增加踏步穩定 站立，受傷腳向前踏一步並保持膝頭輕微屈曲，另一腳輕輕向上提，形成踏步動作，保持5秒，每次10下，每日3次。 示範﹕AASFP學員馮詩琪 文：勞耀全 圖：黃志東 編輯：林信君

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【明報專訊】一年一度渣打馬拉松將於明年二月開跑，你開始備戰未呢？ 每逢大型運動賽事，總有零星的突發性心臟病案例，甚至有猝死個案，出事者部分更是健康良好、有運動習慣的。 平日無病無痛，一場比賽，為什麼可奪命？運動前，如何揪出「隱形殺手」？ 賽後好地地 傍晚心絞痛 「一位七十歲男病人，平日有跑步習慣，健康狀况及生活習慣良好，唯獨有高血壓，七至八年來服藥控制。一次跑十公里賽事，完成後未見不適，但至傍晚忽然心絞痛，送達醫院後證實心肌梗塞，情况非常危急，幸好最終獲救，病癒後沒有留下後遺症，是比較幸運的例子。」心臟科專科醫生陳漢鏵說。 「另一位男病人，五十歲，沒有任何長期病患，不煙不酒。一次與教會朋友組隊划龍舟，比賽至中段忽然心絞痛，勉強完成賽事，甫上岸即出事劇痛不適，急須送院救治。」 檢查發現，上述兩名病人均是因動脈粥樣硬化形成粥樣斑塊，粥樣斑塊撕裂而觸發突發性心臟病。粥樣斑塊乃因壞膽固醇積聚而形成，令心血管的管道變得狹窄，妨礙血液流通。其中一名病人，粥樣斑塊佔據心血管道60至70%，估計因激烈運動時，粥樣斑塊撕裂、爆破，引致心血管進一步受阻塞而發病，後來以手術將斑塊抽出，痊癒後沒有留下後遺症。」 血管阻塞四至五成無病徵 陳漢鏵說，心血管的管道愈狹窄，出事率愈高，而劇烈運動、情緒突然激動，都易觸發血管粥樣硬化斑塊撕裂。有些病人可能屬隱性心臟病，管道阻塞情况只有40至50%，所以平日沒有任何徵狀，但粥樣斑塊撕裂，可以令一個原本不太狹窄的管道堵塞，甚至有些人會在睡夢中發生。 冠狀動脈有三條，為什麼一條管道堵塞已出現大問題？陳漢鏵說：「一條管道堵塞，看似只影響部分肌肉血液供應。但當下可突然令心跳失控，出現心室纖顫，剎那間令整個人休克、心跳混亂、無法泵血，一旦心跳停止超過兩分鐘，已有可能對人體造成永久損害。」 故根據美國心臟協會的指引，參與長跑前，宜進行高危因素評估。「留意家族病史、個人病歷等，例如曾否試過無緣無故暈眩、胸口翳悶等徵狀，以及過往做身體檢查時試過聽到心臟有雜音等。」另外，他亦說，曾參加過一次馬拉松沒事，不代表安全，陳漢鏵提醒：「有研究發現，未必是第一次長跑時出現突發性心臟病，有時是第二次。箇中原因，醫學界有不少猜想，可能一年才跑一次，第二次跑時自信增加，『谷得太盡』。」 此外，不少研究發現，一場長跑賽事，可能包括跑不同里數的參賽者，但出現突發性心臟病的重災區，多數是最後衝線前的5至6公里，故通常建議主辦機構安排足夠數目的醫療人員及體外除顫器，以備救援，尤其須於最後5至6公里「駐重兵」。 文：鄭寶華、吳穎湘 圖：曾憲宗 編輯：王翠麗 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生，可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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