長跑備戰

【明報專訊】一年一度的渣打馬拉松，超過6.2萬人參加。跟往年一樣，有數名參賽者要送院留醫，更有一人不治，令人開始反思到運動原來也有風險和副作用。 近年，很多地方都提倡人們要多運動。運動固然之有很多好處，可增強心肺功能，消耗多餘的卡路里，對於體重、膽固醇、血壓、糖尿，都有良好的影響。跑步所需要的資源和額外裝備並不多，但是全馬要跑42公里，一般人的體力應付不來，一定要賽前經過長時間的訓練和充足的準備才適宜參賽；即使是半馬，也需要經過訓練和準備，沒有充分準備下參加，風險不小。 最近，有些專家認為過分劇烈的運動可能對身體健康有負面影響，例如長途賽跑後，病人可能因缺水而引起腎臟功能問題，缺水嚴重者會引致橫紋肌溶解症。也有研究認為體能要求高的運動，對平時沒有運動的人來說，可能更會增加患心臟病的風險。 當然我們鼓勵運動，但不是一次過做非常長時間的劇烈運動，而是應該每天循序漸進，例如一個星期做五天，每天30分鐘中等強度的運動，對身體健康最有好處。而不是只集中在一天中跑40多公里。而且運動並不止局限於馬拉松長途賽跑，不要忽略運動其實有很多不同的形式，包括打高爾夫球、踩單車、園藝、步行等。所以現時建議，人們每天步行最少10,000步，大約是個半小時，對促進身體健康更有效，而不是在一周內只集中在一兩天做非常非常劇烈的運動，因為這樣身體可能負荷不來，反而會造成不良的影響。 運動沉溺症 不做運動會焦慮不安 另外，最近也有一個現象稱為運動沉溺症，病人可能過分迷戀或沉迷運動，影響到自己的日常工作，這種情况在外國開始出現。患者可能每天凌晨三四點就起身去做強烈運動，而且覺得如果運動減少或運動量不足，會渾身不舒服；如果那天不運動，病人就可能覺得焦慮和煩躁不安，連病人都心知會影響自己的工作和家庭歡聚的時間和關係，這些都告訴我們病人可能已經患上了運動沉溺症。病人如果有以上徵狀，應盡快尋找醫生協助。 總的來說，運動固然好，可以提升我們的心肺功能，預防心臟病，減少高血壓、糖尿病風險，但是如果運動不得其法，可能會適得其反，運動過量或不適合，可能會令身體健康受損。 文：譚國權（腎病科專科醫生） 專題系列文章

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【明報專訊】一年一度的渣打香港馬拉松昨天舉行，逾6.2萬名跑手在較暖及濕的天氣下作賽，出席率83.7%，較去年的86%略低；全日賽事共有31人需要送院，其中一名男跑手危殆，另7人嚴重。香港業餘田徑總會主席關祺認為今年跑手整體成績較去年好，估計與本地跑步風氣愈來愈蓬勃、跑手準備充足有關，但有學者表示發現不少跑手身形超重，認為訓練不足，增加受傷風險。 根據醫管局及醫療輔助隊數字，昨日共有31名渣馬跑手送院，截至昨午4時30分，仍有19人留院，均送往東區醫院，當中一人危殆，為參加10公里賽事的50歲男跑手，完成6公里後不適暈倒，被送到深切治療部留醫；其餘7人嚴重、11人穩定。渣馬籌委會表示，另有數百名跑手需要接受冰敷或包紮治療，毋須送院。 50歲男6公里後暈倒 留醫ICU 一年一度的渣馬昨晨舉行，不少跑手早上4時許陸續到達尖沙嘴起點熱身，不少選手以搶眼打扮登場，例如鯊魚裝和破殼雞蛋裝等。早上6時15分，特首林鄭月娥主持起跑儀式，為全馬賽事揭開序幕。去年全馬挑戰賽由政務司長張建宗主持起步禮，今年是林鄭月娥首次以特首身分主持儀式。 渣馬籌委會主席高威林昨以「完美」總結今年馬拉松賽事，他說昨日天公造美，開跑時天氣不算炎熱，也無下雨，相信有助減低跑手不適的情况。根據天文台資料，昨早馬拉松賽事期間，氣溫介乎攝氏15至19.6度，相對濕度74%至85%。昨日早上6時，各區空氣質素健康指數普遍為3至4，健康風險為低至中，有跑手說昨溫度與濕度均略高，增加排汗，需要不時補充水分，但對表現影響不大。 參加者成績理想 料因跑步風氣蓬勃 高威林表示，10公里賽事起步後，不少跑手跌倒受傷，相信有部分跑手心急，加上人多擠迫，故發生意外。另他說今年跑手邊跑邊自拍情况不算嚴重。 關祺表示，今年出席率達83.7%，與過去幾年相若。他說今年參加者整體成績理想，估計與香港整體跑步風氣愈來愈蓬勃、參加者認真對待賽事有關，另外今年有公司或團體從外國聘請領跑員，帶領跑手衝擊更佳成績。 浸會大學體育系副教授雷雄德昨在現場觀察，發現不少跑手「跑得很辛苦」，認為是訓練不足。他說跑手數月前已經報名參賽，應該先行減磅。但他發現不少跑手的身形有超重情况，對身體造成負荷，增加受傷風險，甚至誘發隱性冠心病，過去曾有馬拉松跑手「跑到無命」。 專題系列文章

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【明報專訊】「跑步可說是我最大興趣！」談起跑步，年屆七旬的詹紫萍婆婆面上總是帶着笑容。從第一屆渣打馬拉松開始，20年來她未曾缺席，詎料一次行山意外，右腳的傷患令她被迫放下嗜好，但頭髮已變花白的她並無放棄運動，堅持「跑到一步就一步」，在退休路上與丈夫同享運動樂趣。 年近50初跑馬拉松 一試愛上 頭髮花白的詹婆婆年輕時一直喜愛運動，加入了山友成立的行山隊，多年來每周行山，挑戰過不同路線，更曾經參加數次毅行者賽事。至年近50歲時，她在朋友介紹下首次接觸馬拉松，「竟然一試便愛上」，自1997年第一屆渣打馬拉松起，她每年從不缺席。至2016年，渣馬舉辦至第20屆，詹婆婆亦成功完成了第20次全馬賽事，她展示當年的20周年紀念獎牌的照片，笑言：「那年每個完成全馬的參加者都有20周年紀念牌，刻了我的名字，好有紀念價值！」 一跣傷膝尾龍骨 當馬拉松已成為生活一部分時，詹婆婆在前年下半年卻不慎遇上意外，被迫暫時放低興趣，「那次跟朋友行東洋山時突然跣一跣，便跌傷尾龍骨及右腳，膝頭腫至汽球一樣」，確診半月板撕裂及骨枯的她，不但要做手術清除膝蓋內的積水，醫生更建議減少行山及跑步。 由幾乎每日運動的長跑好手變成走路亦無力的傷患長者，詹婆婆坦言，休養期間每日愁眉不展，每次看到朋友行山的照片亦會非常羨慕。 詹婆婆丈夫看在眼裏，半年後終提出陪她到寓所附近的飛鵝山慢行散心，路途上丈夫一直細心照顧，擔心她的傷勢加劇，「那段日子他對我默默關心及付出，那種要好好珍惜的感覺是幾十年來首次感受到」。 丈夫鼓勵緩跑上山 在丈夫鼓勵下，她不斷練習，從只能慢行漸漸鍛煉至能夠緩步跑上山頂，「最初人人也叫我不要跑，但我自己才明白，中途我甚至覺得跑上去比慢行更易用力，整個過程算是為自己製造快樂」。 復元的過程雖然漫長，卻令詹婆婆更珍惜丈夫，更令她領會跑步就如人生，「每樣事情都要堅持，行到一步又一步，就可以達到理想」。往後日子，詹婆婆或許未能再跑馬拉松，但她希望以跑山訓練肌肉，與丈夫再次到各處行山，享受一同運動的樂趣。 浸會大學體育系副教授雷雄德表示，行斜路是很好的肌肉訓練，但始終跑步時肌肉用力必定會比走路多，故詹婆婆稱跑上山更輕鬆的說法，應是個人感覺或習慣。他說，半月板撕裂會令傷者膝蓋的吸震能力減低，建議詹婆婆日後可強化腿部四周的肌肉，加強膝關節支撐能力，以便她可保持長遠繼續運動。 明報記者 林智傑 鄧柳媚 專題系列文章

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【明報專訊】香港渣打馬拉松將於周日（21日）舉行，渣打馬拉松籌委會主席高威林昨表示，今年報名情况十分踴躍，合共7.7萬人參賽，根據天文台預測，比賽當日天氣較暖，介乎17℃至21℃，略高於最舒適溫度14℃至17℃，希望當日濕度不會太高，以免影響跑手狀態。天文台表示，比賽當日除了天氣較暖，相對濕度最高達90%，加上當日會有煙霞，空氣中的懸浮粒子濃度較高。換言之，參賽者有可能面對「三高」即溫度、濕度及懸浮粒子濃度高的惡劣環境下作賽。 17℃至21℃ 濕度最高90% 浸大體育系副教授雷雄德指出，較理想的長跑天氣是5℃至15℃、相對濕度約50%，若天氣潮濕，跑手較難散熱，如不能在短時間內釋放體內熱能，體弱跑手容易中暑，嚴重者或會誘發隱性疾病，建議跑手要有充足睡眠，開跑前分階段飲水，比賽期間如有需要可淋濕身體，有助散熱。 天文台科學主任梁恩瑜表示，周日偏東氣流緩和，風力3至4級（風力級數為緩和），較易積聚污染物，部分地區能見度下降。另據天文台的自動分區天氣預報，周日早上天文台位於尖沙嘴總部的氣溫為17℃，相對濕度高達90%。 設42醫療站 800醫護候命 高威林又指出，今年賽事沿途設有42個醫療站，較去年略增，與去年有跑手死亡無關；醫療輔助隊會提供10輛救傷車和4輛電單車，亦有逾800名醫生及護士提供協助，相信人手足夠。 警方與運輸署昨公布，由於舉行馬拉松賽事，周六晚上11時半至翌日下午2時實施分段封路，警方指出，今年的封路安排與去年相同（見表）。比賽當日有240條巴士路線及40條小巴專線會改道或暫停服務。 專題系列文章

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【明報專訊】一年一度的長跑盛事渣打香港馬拉松將於周日（1月21日）舉行，不少參賽跑手都選擇在比賽前後停跑數天，賽前為養精蓄銳，賽後則為全面休息，然而這做法真的合適嗎？聽聽註冊物理治療師怎麼說。 文：許朝茵 圖：黃志東、Standard Chartered Hong Kong Marathon提供 ■賽前 單靠靜態拉筋反減肌力 賽前3至7天別再練跑 還有幾天便開賽，註冊物理治療師歐陽健說，應該乖乖停操。「賽前3至7天別再練跑，應保留體力，讓身體『叉足電』才比賽。」把賽前7天的運動量減至三成，逐步遞減，賽前一天不跑，就算非常想跑，也應只是短距離訓練，若身體得不到充分休息，反而會影響比賽表現。 不少人都會在起跑前做伸展運動熱身，認為可放鬆肌肉減少抽筋，但歐陽健不建議做靜態伸展，「靜態伸展雖然可以拉伸肌肉，但研究發現未能預防受傷，更會減低肌肉力量」；他建議熱身時做動態伸展，例如模仿跑步動作的原地提腿和弓步向前行等，之後再做靜態伸展，讓肌肉盡快進入運動狀態，比賽後再做靜態伸展，放鬆肌肉。 忍痛落場 傷上加傷 不少初哥參加長跑賽事，都是由10公里開始。歐陽健指，對於有跑步習慣的人來說，跑完10公里並非難事。「半馬及全馬賽事則需充足訓練，否則會增加受傷風險。」他說馬拉松賽後常見的不適包括小腿、大腿肌肉痠痛及繃緊等；另外，亦有可能因過度訓練、肌力不足、重複動作受壓、跑姿問題及跑鞋不合等，引起各種痛症。如賽前已發現徵狀（圖），應盡快求醫，勿強行落場，否則只會令病情惡化。 ■賽後 跑後5天仍痛 可能受傷 不少人認為，運動後三兩天出現的肌肉痛，與乳酸積聚有直接關係。不過，歐陽健說近年有文獻指出運動時所產生的乳酸，會在運動後1小時內被代謝至正常水平。肌肉持續痛的真兇，其實是延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness），原理是運動強度過高引致肌肉纖維撕裂受損，身體修補期間，會令肌肉痠痛、腫脹及活動僵硬。這種感覺會於賽後約12至24小時出現，「通常3至5天後逐漸消失，如不適感持續，就有可能是身體組織受傷而引發的痛症」。如有任何擔心和問題，最好諮詢相關專業人士。 「恢復跑」帶走乳酸？ 不如按摩20分鐘 坊間有說賽後1天作恢復跑（recovery run）可增加血液循環，加快帶走乳酸，令肌力更快恢復。不過，歐陽健解釋此舉對延遲性肌肉痠痛未必有幫助，「坊間的恢復跑指以個人最大運動量的三成慢跑，但有研究指這樣無助肌力恢復」。 他說延遲性肌肉痠痛通常伴隨短暫的肌肉力量減弱，此時不適合做劇烈運動，「有研究顯示運動後穿著壓力襪1至2天，或在運動後4天內，每天數次20分鐘以內的按摩，有助減輕肌肉痠痛」。另外，亦可自行徒手或用按摩滾筒（foam roller），按摩痠痛肌肉，促進身體局部血液循環，可加速肌肉纖維的修復。 新推出的智能手表可根據用家輸入的年齡、體重等個人資料，自動計算運動後理想的休息時間，到底有無幫助？歐陽健說現時未有研究證實這些功能的功效，但完賽後，身體當然需要休息，「如果沒有受傷患困擾，可如常生活，外出行街也無問題，毋須刻意在家休息」。 1個月後可正常復操 至於何時回復操練，要視乎身體狀况。一般肌肉組織損傷，需時3至4星期修復。不過，若想保持體能，可於賽後一星期開始輕量操練，強度為正常操練的七成，賽後兩星期可逐漸增加至平日的八成半，一個月後可回復正常操練。 「最重要是聆聽身體發出的警告，若復操後有痛楚或不適，應停止及減低訓練強度。切忌急於回到比賽前水準和訓練，復操後應重新開始基本訓練，循序漸進恢復體能。」 ■伸展示範 跑後靜態伸展 10分鐘鬆肌 很多人喜歡在賽後當晚浸熱水浴，不過歐陽健建議賽後當晚洗澡水的溫度應接近體溫，約為38℃，才可讓肌肉放鬆。比賽後48小時內建議冰敷痛處，每次不多於20分鐘，可減輕賽後肌肉不適；48小時後，當肌肉組織進入修復期，才可熱敷，增加血液循環，幫助修補肌肉。 賽後泡溫水鬆肌 冰敷痛處 另外，運動後作靜態伸展有助放鬆繃緊肌肉，回復肌肉彈性。以下示範動作主要伸展下肢3至4組肌肉，每組拉約3至5分鐘已足夠，整體約10至20分鐘。 1．股四頭肌 動作︰站直，將右小腿拉近臀部，維持15秒，換腳再做，每邊各做10次 針對︰大腿前股四頭肌 注意︰伸展時，膝蓋指向地，上身挺直，避免向前傾，大腿前有拉扯感 2．大腿後肌 動作︰站直，右腿踏前，腳尖向天，左腳屈膝，上身向前傾，盡量向腳尖壓下，維持15秒，換邊再做，各做10次 針對︰膕繩肌 注意︰伸展時右腳要保持伸直，因膕繩肌由膝蓋後方伸延至臀骨位置，伸展時必須感到大腿後肌有拉扯感覺，同時上半身愈向前壓，令肚臍朝向地面，可加強伸展效果 3．梨狀肌 動作︰坐在穩定椅子上，右腿屈曲橫放在左腳上，上半身壓向右大腿，維持15秒，換邊再做，各做10次 針對︰梨狀肌 注意︰感到臀部肌肉拉扯，另外，伸展右腿時如用左胸壓下，或伸展左腿時用右胸壓下可加強伸展效果 4．小腿後肌 動作︰站直，左腳踏前至屈膝，重心向下壓。維持15秒，換邊再做，各做10次 針對︰腓腸肌 注意︰後腳蹬直，雙腳腳尖向前，身體向前傾，感到小腿後方有拉扯 示範：實習物理治療師 Alison Chan 編輯/林信君 美術/Annie 電郵/[email protected] 專題系列文章

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【明報專訊】除了熱身，賽前必須注意的還有飲食，賽前1至2小時，可進食碳水化合物及蛋白質，例如一份三文治及奶，同時避免吃平常少吃的食物，以免腸胃不適。高纖食物亦應避免，減少賽事中途如廁的需要。 香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師兼註冊營養師黃蘊芝指出若參加10K賽事，中途毋須刻意進食補給但要注意補充水分，半馬及全馬組別因運動時間較長，所以可適時進食朱古力或香蕉補充能量，也要飲運動飲品補充水分及電解質。而不少人常吃的power gel，糖分偏高，有可能令腸道不適應引致腹瀉。 賽後1小時　吃蛋白質修復肌肉 賽後60至90分鐘，黃蘊芝說應補充蛋白質及糖分，例如可吃1杯水果低脂乳酪、香蕉奶昔或1杯低脂奶伴輕巧的三文治，以補充激烈運動後消耗的能量及營養，減少對免疫功能影響。同時，蛋白質可助修補肌肉，加快復元。 另外，運動後可多吸收奧米加3，如牛油果、三文魚、紅衫魚等，有助消除炎症；維他命B亦有助放鬆肌肉，由於可從肉類及蔬菜水果上攝取，大家毋須刻意吸收，更不建議食補充劑。不少人賽後會大吃大喝慶祝，黃蘊芝提醒由於跑後身體血液均流向肌肉，若進食大量高脂食物，腸胃未必應付到，隨時引起不適。 圖：資料圖片、受訪者提供 專題系列文章

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渣馬及其他大小跑步比賽如箭在弦，很多跑手已經準備就緒，身邊亦有不少朋友報了名，當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事，但需要的事前準備亦不容忽視，因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力，還要注意營養的補充。 根據世界性長跑賽事的統計，每5萬至10萬人中會出現一名死亡個案，專家指出表示，參加者應留意自己的身體狀況，即使不參賽亦應定期身體檢查，因不少隱性疾病都沒有先兆，定期檢查可以及早發現問題，以進行相關治療及改變生活習慣。 業界人士稱，市民如決定參加長跑賽事，應作足夠準備，最重要都是要注意身體狀況，如發現運動時出現胸口鬱悶或氣喘等問題，便應多加留心，有需要可向醫生求助。另外，訓練與正式參賽的情況可能有分別，因參賽時跑手會受現場環境及心理影響，容易「谷盡」而不自知，特別是賽事後段，比賽氣氛激烈，參賽者希望盡快衝線，便更易體力透支。 長跑比賽備戰錦囊 1.食碳水化合物配合減操 一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法（carbohydrates loading），以增加肌肉及肝臟的肝醣量，改善長跑表現。在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物，如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等，但亦要留意均衡飲食，有足夠的熱量。在比賽前四天開始超補肝醣，逐漸減少訓練時間及強度，直至比賽前一天暫停訓練，使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣，以作比賽當日之用。 2.隔日練跑 勿操之過急 不少新手跑完之後，覺得身體並沒有問題，便在第二天立即再操，甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用，沒法休息，久而久之膝傷便出現，其實，一般新手每次跑完之後，最好隔日再跑，令膝頭有充足時間休息，也可利用冰敷膝頭約10至15分鐘，減低膝發炎風險。 長跑，在香港是一項頗受歡迎的運動項目，考驗跑者是否有良好的耐力。每年都有各種長跑賽事及跑步比賽在港舉行，渣打香港馬拉松將於2018明年1月21日舉行，今屆渣打香港馬拉松總參賽名額維持在7.4萬個。想了解更多關於長跑賽事及相關信息，可登入以下網址： 渣打香港馬拉松2018 香港先進田徑錦標賽2017 2017 MSIG HK50越野跑系列賽 –亞洲Skyrunning冠軍賽暨MSIG大嶼山千米垂直競速賽 元旦東北縱走2018 2018年半馬拉松聯賽 陪着你走2018 – 2公里親子跑 第二屆全港青年社區體育節長跑比賽 專題系列文章

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【明報專訊】中秋過後，又是山友出動的旺季，周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。 當中不少人正為11月的毅行者作準備，要熟習山路，又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平，又沙又石，不少跑山新手不熟悉複雜的路况，加上體力不足，容易傷膝或拗柴。 想減低受傷風險，專家指應先強化大腿肌肉，再循序漸進適應山路情况，才可路路亨通。 ■跑山防傷膝拗柴 強肌練平衡 ‧訓練初期，上落坡不宜心急 ‧加強腿部肌肉，減少跑姿不當引致的受傷 ‧訓練平衡力，減低拗柴風險 ‧恢復運動減痠痛 新手最易傷：膝蓋、足踝 毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件，為了完成100公里挑戰，不論新手或老手都「死操爛操」。不過，亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出，新手最易出現膝蓋及足踝問題，主因是未習慣路面情况所致，「遠足跑山，路線涉及多種不同元素，包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等，當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作，對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔，加上上坡時需消耗一定體能，到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘，更可能因肌肉力量不足而改變步姿，更容易出現膝傷問題」。 山路崎嶇　泥地碎石多 「另外，山路變化多，路段中會涉及泥地、碎石路等不同路面，由於路面不平，如果沒有合適的裝備及平衡力不足，好易拗柴。這問題最容易發生在夜間的跑山訓練，因為視線變差，只得頭燈作為光源，更難判斷落腳點的路面狀况，更加容易出事。」此外，部分山路路線會有多條彎路，這些路線亦會加大膝部的壓力，增加出現拗柴風險。 跑街王上山風險一樣高 現時不少人都有跑街的習慣，有部分人跑完10k都面不改容。以為自己跑街成績不俗，轉跑山都應該應付自如？劉建榮指出，無論跑街成績多麼好，轉去跑山同樣有受傷風險，「跑街以石屎路為主，雖然也有上坡或下坡的路段，但始終都是平面路，對平衡力要求較低。跑山面對不平路面，體力消耗比跑街大，同時亦要求身體平衡力高，如果沒循序漸進地適應山路路面，跑街跑得多快、多久都好，轉去跑山，其實受傷風險一樣高」。 而對於毅行者的新手訓練，劉建榮建議不能操之過急，「不少參加毅行者的新手，急於直接訓練比賽涉及的路段，但有些路段並不適合新手去跑，部分更可能有大量上落坡、泥地及碎石路段，新手更易出事。所以在訓練初期，不能過於心急，應選擇一些上落坡幅度較小，較易行的山路訓練，當身體適應了跑山的模式，才加強難度，以減少受傷風險。另外，晚上訓練前，最好在日間試行一次，了解路面變化，可減少晚上訓練時的危險性」。 新手適應　起碼兩星期 要減少受傷，除了慢慢適應路面，如何加操亦是重點之一，劉建榮指出，新手要適應路面不平及上落坡，約需要2至3周，「當完全適應山路的路面情况之後，才能慢慢加操，而加操的進度，可視乎自己的體能而決定，大約每次加半小時至1小時不等，切忌一次過加太長時間，否則體力不支，容易受傷」。 ■家中運動 強腿3招　上山前操練 跑山新手容易傷膝拗柴，與肌肉力量不足、身體平衡力差有關，但問題會隨跑山跑得多而改善。如果沒有太多時間操練，又想改善以上兩大問題，減低受傷風險，劉建榮推介家中運動，提高腿部整體穩定度，強化腿部肌肉，提升表現。 ■強化運動 1.箭步壓腿 做法：雙手蹺起放在胸前，前後腳站立。蹲下，至雙腳大腿與小腿呈90°直角為止，再回復站立姿勢 注意：蹲下時，前腳膝蓋不能前過腳趾 次數：左右腳完成為1下，10下為1組，每日1次 目的：強化股四頭肌，加強膝關節穩定 2.跑姿式單腳半蹲 做法：模仿跑步姿勢，提左腳、右手，以單腳站立；手肘、膝蓋成90°。左膝維持90°向後撐，右腳微曲，右手放下提起左手，重複動作 次數﹕10下為1組，換邊再做，每日1次 目的：強化單腳站立時膝關節穩定度，加強上身及下身協調能力 3.單腳V字跳 做法：地上放上軟墊，單腳站在軟墊右後方，面向軟墊。單腳跳到軟墊上，跳高同時轉動身體面向前方；然後再跳向左後方，跳高同時轉動身體面向軟墊。重複動作跳回原處 次數﹕左右腳完成為1下，10下為1組，每次3組，隔日1次 目的：加強股四頭肌力量，增加膝關節附近肌肉強度 ■跑後恢復 4.放鬆髂脛束 做法：向左側臥，左前臂支撐身體，右手輕扶地面，左腳伸直，右腳輕踩地面作平衡。泡沫軸放到左腳膝關節與地墊之間。將身體移動，令泡沫軸由膝關節滾動至髖關節位置停下，再返回原位。移動速度不用太快，移動至痛處可略為停頓10秒 注意﹕不能按壓到關節處，以免引致發炎 次數﹕每次5至10分鐘，完成後換邊再做，每日早晚各1次 目的：放鬆髂脛束，加快大腿血液循環 示範：亞洲運動及體適能專業學院學員連汶芊 ■裝備貼士 行山鞋防滑吸震 手杖護膝　頭燈夠「照」 除了要好好編排訓練路線，裝備亦好重要，劉建榮表示﹕「為應付路面情况及減少上落坡時雙膝的壓力，選購行山鞋時，必須留意『咬』地性及吸震能力，減少受傷風險。」另外，行山杖及頭燈都好重要，「不少山友為怕麻煩或遺失，不帶行山杖跑山，其實行山杖除了有助減輕膝部受壓，亦可在受傷時當成輔助工具，角色相當重要。如怕遺失，購買時可選擇能掛在背囊的款式。此外，頭燈除了夠光，照射範圍夠大也相當重要，晚上掌握路面的資訊愈多，發生意外的風險亦大減」。 文：勞耀全 圖：黃志東 編輯：林信君 電郵：[email protected] 專題系列文章

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【明報專訊】行樓梯傷膝，是很多人根深柢固的謬誤。實情是，行樓梯不但可鍛煉心肺，比跑步更可以加強肌力，屬理想的增肌減脂運動，不少專業運動員，加入跑樓梯作交替訓練和間歇訓練，以提升個人能量及體質，減低受傷風險。 香港處處高樓，午飯後返回辦公室；下班回家，放棄升降機，選擇樓梯向上爬，提升體能。 只上不落免膝蓋受罪 行樓梯不傷膝，最好是只上不落。香港中文大學矯形外科及創傷學系教授容樹恒強調，一般人用正確姿勢加上適合運動量，行樓梯不會影響膝蓋健康，但建議只向上行。因為「上山容易落山難」，相比平路，上山對膝蓋壓力多出約3倍，落山則5至6倍，落山時身體已疲累，對膝蓋的力量要求更高。 他指出，跑樓梯最大好處是增強下肢肌力，下肢最大組肌肉是股四頭肌，上落樓梯對這組肌肉力量要求很高。大腿股四頭肌對膝關節及下肢很重要，因肌肉可以分擔膝關節的壓力。如果太瘦沒肌肉，膝蓋易勞損；而肌肉無力或不平均時，遇緊急狀况，未能有效發揮保護作用，舉例說，打籃球跳高落地時，易扭到膝蓋。此外，行樓梯可訓練核心肌肉，特別是都市人經常低頭用手機，姿勢不良，核心肌肉弱，容易出現腰背痛等，鍛煉肌肉有助紓緩痛症。 增強肌肉還對整體健康有幫助，「很多人節食減肥，脂肪比例很低，連肌肉也較少。這些人通常無精神，健康狀况亦不會特別好」。 跑樓梯同時可以加強心肺功能，有助減少心血管疾病、心臟病及糖尿病等慢性疾病。 外國有運動員以跑樓梯作「交替訓練」（Cross-training），即是指主項運動以外的輔助訓練，目的是提升主項運動的表現。「交替訓練不會只做單一項運動，透過轉換不同運動時，可讓不同肌肉運動和休息，也可增加運動樂趣。」容樹恒表示，與跑步比較，跑樓梯在帶氧及肌肉力量訓練較強，而游泳有助心肺功能，同時有助伸展肌肉，鬆弛繃緊了的肌肉。 另外，不少專業運動員以跑樓梯作高強度間歇訓練，提升能量及體質，減低受傷風險。 行行下叉腰扶欄代表…… 行樓梯好處多，但對初學者而言，切記要循序漸進。 容樹恒強調，初練時先慢行，別急着跑，避免受傷，「不適宜一下子太強與太密，曾聽人說一口氣跑15分鐘樓梯後『全身散晒，肌肉亦非常痠痛』，追問下才知平日運動不多，聽人說跑樓梯有益便跑」。何時可以由慢行加快至跑樓梯？沒有一定標準，但若行樓梯時覺得不夠力，又叉腰又喘氣，代表日常運動少，呼吸肌肉疲累無力，所以叉腰後感覺舒服些；另外，行行下要扶欄杆，也是不夠力表現，就不宜急進。先配以肌力訓練提升體能，避免因肌肉及心肺功能太弱，較易受傷。 「世衛建議大家每星期做3至5次，每次30分鐘以上的中強度運動。如行樓梯每星期3次，每次25至30分鐘，已有助心肺功能及整體健康。」每人的體質不一樣，最好以輕鬆心情按自己能力，待心臟及肌肉適應後，慢慢增加運動量。 挺身別寒背 初學勿跨級 上樓梯時，應挺直身體，別寒背，雙腳向前，別八字或入字腳；除非已達一定體能，否則別跨級而上。肥胖或膝蓋有嚴重創傷者不宜，柔韌度欠佳者亦應先做伸展運動加強柔韌度。上樓梯屬重複性運動，集中於某一組肌肉，運動前後也要做熱身及紓緩運動cool down，否則易有痠痛及繃緊。另外，別忘記穿上避震較好的波鞋。 香港雖然高樓林立，但並非所有樓梯也適合訓練，空氣不流通、較狹窄、較暗皆不宜；建議到空氣流通地方，不要在雨天進行。 ■簡易運動 平日少運動 先強肌免受傷 平日少運動的人，肌力差，開始行樓梯時應配合其他運動，訓練肌力，尤其針對下肢及核心肌肉，循序漸進練股四頭肌、臀部及腹部等核心肌肉，有助提升表現及減少受傷。 ◆相撲式深蹲 針對股內側肌 提升臀部、股四頭肌與小腿肌肉力量，尤其針對股內側肌，在膝關節移動及受力時，增加穩定和控制。 1.雙腳大步站開，寬於肩膀。腳尖45度指向外側 2.下蹲至膝關節形成90度，維持2秒 3.回復開始姿勢，稍作停頓，然後踮起腳，身體靠小腿力量往上移到最高點。專注控制踮腳，腳背與地面盡可能垂直而不要外翻，動作維持2秒後，腳跟回地面 注意﹕ 1. 上身及腰背保持挺直 2. 下蹲時臀部往後坐，膝蓋不超越腳尖 ◆弓箭步交互跳 增軀幹穩定 利用身體重量訓練臀部、大腿及小腿肌肉；躍起落地時，也可訓練核心肌群，有助增加軀幹穩定度。高強度的交互跳更可訓練心肺功能。 1.雙腳站立與肩同寬，右腳前踏，前後腳膝關節均屈曲至90度 2.運用雙腿的爆發力，快速向上跳起，在空中前後腳調換 3.着地時前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲。重複動作 注意﹕ 1.過程中上體保持挺直，軀幹不搖晃 2.腳往前跨時，前腳小腿垂直，後腳膝蓋盡量貼近地面而不要撞到地面 ◆跪姿撐體 訓練核心肌群 訓練核心肌群，維持動作及肢體穩定，以及核心肌的平衡。 1.跪撐在墊子上，膝蓋與肩膀同寬，雙手撐起上身 2.慢慢抬起左手及右腿，盡量伸展至最高位置，與軀幹平行，移動時間約3秒，最高點停留2秒 3.手腳往身體中心收起，至手碰到膝蓋。換相反手腳重複動作 注意﹕ 1. 過程中盡量保持頭部至臀部成一直線，保持穩定 2. 腹部收緊，不要弓身 ◆蜘蛛俠平板支撐 改善行樓梯發力 強化核心肌群，增強軀幹穩定度；同時訓練臀部肌肉改善行樓梯起動發力。 1.俯臥，雙手雙腳撐起身體，手、腳與肩同寬 2.頭、頸、軀幹及腿部成一直線；收緊腹部肌肉 3.左腳向外屈膝，嘗試以膝蓋觸及手臂，完成後返回起始位置；左右交替重複動作 注意﹕ 1.過程中身體勿搖擺不定 2.腰勿下沉或屈起 3.頭頸保持與軀幹平行，不要彎下 （上述運動每組10至20次，休息30秒至1分鐘再做，每次約做2至3組。初階每星期2至3次，慢慢加量） ◆登階運動 增心肺功能 強化下肢肌力，增強心肺功能，增加關節穩定，促進身體協調，與跑樓梯的動作相似 1.抬頭挺胸收腹，站在箱子後方；雙手置於髖關節，一腳踏在箱子上 2.用腳跟施力，將臀部向上撐起。另一腳也踏上箱子，完成動作。控制身體，身體慢慢下移，反方向動作回到起始位置 注意﹕ 1.利用腳跟力量登上箱子，全程保持挺胸，不要弓起背部 2.站在箱子上時，收緊臀部 3.階級高度建議與小腿長度相若，若覺吃力，可以稍為降低 4.切忌使用塑膠椅，實心戶外階梯或板櫈提供較大的穩定度，確保安全 5.有膝關節病史者，應先向醫生或物理治療師諮詢 （左右各做15至30次，休息30秒再做，每次約做2至3組。初階每星期大概2至3次，慢慢加量） 示範︰香港中文大學矯形外科及創傷學系運動醫學團隊研究助理畢穎欣、博士研究生劉桉瑜 ■垂直馬拉松 挑戰2120梯級 行樓梯可以練體能。想挑戰自己，不如參加由新鴻基地產舉辦的「新地公益垂直跑——勇闖香港ICC」垂直馬拉松賽事，在全港最高建築物環球貿易廣場（ICC）舉行，跑上82層，挑戰2120梯級，登上位於100樓的「天際100香港觀景台」。擔心體力不夠，可試體驗賽，以21層為目標。另外，亦有接力賽，每組4人參賽。 地點：環球貿易廣場 日期：12月3日 截止報名：11月3日 詳情：www.shkpverticalrun.com ■跑樓梯鍛煉 ‧加強股四頭肌、臀部及小腿肌力 ‧鍛煉核心肌肉 ‧提升軀幹穩定度 文：許朝茵 圖：黃志東 編輯：梁小玲 電郵：[email protected] ■有片睇 簡易運動鍛煉核心及下肢肌肉 bit.ly/2hXBO3Q 專題系列文章

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【明報專訊】近年大受歡迎的長跑運動，除了需要勤加鍛煉，配合適當飲食亦相當重要。建議在運動3至4小時前進食比平日較大分量的正餐，避免過高脂肪、蛋白質和纖維，讓身體有充足時間消化和吸收，例如時瓜肉片飯、水餃麵、火雞生菜三文治等。 如果運動於清晨開始，可於運動1至2小時前進食1至2份小食，例如水果、麵包加牛奶等，再於運動期間進食簡便食物如香蕉、果麥條，或飲用運動飲品。 專題系列文章

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