長跑備戰

【明報專訊】一年一度的渣打馬拉松，超過6.2萬人參加。跟往年一樣，有數名參賽者要送院留醫，更有一人不治，令人開始反思到運動原來也有風險和副作用。 近年，很多地方都提倡人們要多運動。運動固然之有很多好處，可增強心肺功能，消耗多餘的卡路里，對於體重、膽固醇、血壓、糖尿，都有良好的影響。跑步所需要的資源和額外裝備並不多，但是全馬要跑42公里，一般人的體力應付不來，一定要賽前經過長時間的訓練和充足的準備才適宜參賽；即使是半馬，也需要經過訓練和準備，沒有充分準備下參加，風險不小。 最近，有些專家認為過分劇烈的運動可能對身體健康有負面影響，例如長途賽跑後，病人可能因缺水而引起腎臟功能問題，缺水嚴重者會引致橫紋肌溶解症。也有研究認為體能要求高的運動，對平時沒有運動的人來說，可能更會增加患心臟病的風險。 當然我們鼓勵運動，但不是一次過做非常長時間的劇烈運動，而是應該每天循序漸進，例如一個星期做五天，每天30分鐘中等強度的運動，對身體健康最有好處。而不是只集中在一天中跑40多公里。而且運動並不止局限於馬拉松長途賽跑，不要忽略運動其實有很多不同的形式，包括打高爾夫球、踩單車、園藝、步行等。所以現時建議，人 詳細內容

【明報專訊】一年一度的渣打香港馬拉松昨天舉行，逾6.2萬名跑手在較暖及濕的天氣下作賽，出席率83.7%，較去年的86%略低；全日賽事共有31人需要送院，其中一名男跑手危殆，另7人嚴重。香港業餘田徑總會主席關祺認為今年跑手整體成績較去年好，估計與本地跑步風氣愈來愈蓬勃、跑手準備充足有關，但有學者表示發現不少跑手身形超重，認為訓練不足，增加受傷風險。 根據醫管局及醫療輔助隊數字，昨日共有31名渣馬跑手送院，截至昨午4時30分，仍有19人留院，均送往東區醫院，當中一人危殆，為參加10公里賽事的50歲男跑手，完成6公里後不適暈倒，被送到深切治療部留醫；其餘7人嚴重、11人穩定。渣馬籌委會表示，另有數百名跑手需要接受冰敷或包紮治療，毋須送院。 50歲男6公里後暈倒 留醫ICU 一年一度的渣馬昨晨舉行，不少跑手早上4時許陸續到達尖沙嘴起點熱身，不少選手以搶眼打扮登場，例如鯊魚裝和破殼雞蛋裝等。早上6時15分，特首林鄭月娥主持起跑儀式，為全馬賽事揭開序幕。去年全馬挑戰賽由政務司長張建宗主持起步禮，今年是林鄭月娥首次以特首身分主持儀式。 渣馬籌委會主席高威林昨以「完美」總結今年馬拉松賽事，他說昨日天公 詳細內容

【明報專訊】「跑步可說是我最大興趣！」談起跑步，年屆七旬的詹紫萍婆婆面上總是帶着笑容。從第一屆渣打馬拉松開始，20年來她未曾缺席，詎料一次行山意外，右腳的傷患令她被迫放下嗜好，但頭髮已變花白的她並無放棄運動，堅持「跑到一步就一步」，在退休路上與丈夫同享運動樂趣。 年近50初跑馬拉松 一試愛上 頭髮花白的詹婆婆年輕時一直喜愛運動，加入了山友成立的行山隊，多年來每周行山，挑戰過不同路線，更曾經參加數次毅行者賽事。至年近50歲時，她在朋友介紹下首次接觸馬拉松，「竟然一試便愛上」，自1997年第一屆渣打馬拉松起，她每年從不缺席。至2016年，渣馬舉辦至第20屆，詹婆婆亦成功完成了第20次全馬賽事，她展示當年的20周年紀念獎牌的照片，笑言：「那年每個完成全馬的參加者都有20周年紀念牌，刻了我的名字，好有紀念價值！」 一跣傷膝尾龍骨 當馬拉松已成為生活一部分時，詹婆婆在前年下半年卻不慎遇上意外，被迫暫時放低興趣，「那次跟朋友行東洋山時突然跣一跣，便跌傷尾龍骨及右腳，膝頭腫至汽球一樣」，確診半月板撕裂及骨枯的她，不但要做手術清除膝蓋內的積水，醫生更建議減少行山及跑步。 由幾乎每日運動的長跑好手變成走 詳細內容

【明報專訊】香港渣打馬拉松將於周日（21日）舉行，渣打馬拉松籌委會主席高威林昨表示，今年報名情况十分踴躍，合共7.7萬人參賽，根據天文台預測，比賽當日天氣較暖，介乎17℃至21℃，略高於最舒適溫度14℃至17℃，希望當日濕度不會太高，以免影響跑手狀態。天文台表示，比賽當日除了天氣較暖，相對濕度最高達90%，加上當日會有煙霞，空氣中的懸浮粒子濃度較高。換言之，參賽者有可能面對「三高」即溫度、濕度及懸浮粒子濃度高的惡劣環境下作賽。 17℃至21℃ 濕度最高90% 浸大體育系副教授雷雄德指出，較理想的長跑天氣是5℃至15℃、相對濕度約50%，若天氣潮濕，跑手較難散熱，如不能在短時間內釋放體內熱能，體弱跑手容易中暑，嚴重者或會誘發隱性疾病，建議跑手要有充足睡眠，開跑前分階段飲水，比賽期間如有需要可淋濕身體，有助散熱。 天文台科學主任梁恩瑜表示，周日偏東氣流緩和，風力3至4級（風力級數為緩和），較易積聚污染物，部分地區能見度下降。另據天文台的自動分區天氣預報，周日早上天文台位於尖沙嘴總部的氣溫為17℃，相對濕度高達90%。 設42醫療站 800醫護候命 高威林又指出，今年賽事沿途設有42個醫療站 詳細內容

【明報專訊】一年一度的長跑盛事渣打香港馬拉松將於周日（1月21日）舉行，不少參賽跑手都選擇在比賽前後停跑數天，賽前為養精蓄銳，賽後則為全面休息，然而這做法真的合適嗎？聽聽註冊物理治療師怎麼說。 文：許朝茵 圖：黃志東、Standard Chartered Hong Kong Marathon提供 ■賽前 單靠靜態拉筋反減肌力 賽前3至7天別再練跑 還有幾天便開賽，註冊物理治療師歐陽健說，應該乖乖停操。「賽前3至7天別再練跑，應保留體力，讓身體『叉足電』才比賽。」把賽前7天的運動量減至三成，逐步遞減，賽前一天不跑，就算非常想跑，也應只是短距離訓練，若身體得不到充分休息，反而會影響比賽表現。 不少人都會在起跑前做伸展運動熱身，認為可放鬆肌肉減少抽筋，但歐陽健不建議做靜態伸展，「靜態伸展雖然可以拉伸肌肉，但研究發現未能預防受傷，更會減低肌肉力量」；他建議熱身時做動態伸展，例如模仿跑步動作的原地提腿和弓步向前行等，之後再做靜態伸展，讓肌肉盡快進入運動狀態，比賽後再做靜態伸展，放鬆肌肉。 忍痛落場 傷上加傷 不少初哥參加長跑賽事，都是由10公里開始。歐陽健指，對於有跑步習慣的人來說，跑完10公里 詳細內容

【明報專訊】除了熱身，賽前必須注意的還有飲食，賽前1至2小時，可進食碳水化合物及蛋白質，例如一份三文治及奶，同時避免吃平常少吃的食物，以免腸胃不適。高纖食物亦應避免，減少賽事中途如廁的需要。 香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師兼註冊營養師黃蘊芝指出若參加10K賽事，中途毋須刻意進食補給但要注意補充水分，半馬及全馬組別因運動時間較長，所以可適時進食朱古力或香蕉補充能量，也要飲運動飲品補充水分及電解質。而不少人常吃的power gel，糖分偏高，有可能令腸道不適應引致腹瀉。 賽後1小時　吃蛋白質修復肌肉 賽後60至90分鐘，黃蘊芝說應補充蛋白質及糖分，例如可吃1杯水果低脂乳酪、香蕉奶昔或1杯低脂奶伴輕巧的三文治，以補充激烈運動後消耗的能量及營養，減少對免疫功能影響。同時，蛋白質可助修補肌肉，加快復元。 另外，運動後可多吸收奧米加3，如牛油果、三文魚、紅衫魚等，有助消除炎症；維他命B亦有助放鬆肌肉，由於可從肉類及蔬菜水果上攝取，大家毋須刻意吸收，更不建議食補充劑。不少人賽後會大吃大喝慶祝，黃蘊芝提醒由於跑後身體血液均流向肌肉，若進食大量高脂食物，腸胃未必應付到，隨時引起不適。 圖：資料圖 詳細內容

渣馬及其他大小跑步比賽如箭在弦，很多跑手已經準備就緒，身邊亦有不少朋友報了名，當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事，但需要的事前準備亦不容忽視，因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力，還要注意營養的補充。 根據世界性長跑賽事的統計，每5萬至10萬人中會出現一名死亡個案，專家指出表示，參加者應留意自己的身體狀況，即使不參賽亦應定期身體檢查，因不少隱性疾病都沒有先兆，定期檢查可以及早發現問題，以進行相關治療及改變生活習慣。 業界人士稱，市民如決定參加長跑賽事，應作足夠準備，最重要都是要注意身體狀況，如發現運動時出現胸口鬱悶或氣喘等問題，便應多加留心，有需要可向醫生求助。另外，訓練與正式參賽的情況可能有分別，因參賽時跑手會受現場環境及心理影響，容易「谷盡」而不自知，特別是賽事後段，比賽氣氛激烈，參賽者希望盡快衝線，便更易體力透支。 長跑比賽備戰錦囊 1.食碳水化合物配合減操 一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法（carbohydrates loading），以增加肌肉及肝臟的肝醣量，改善長跑表現。在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳 詳細內容

【明報專訊】中秋過後，又是山友出動的旺季，周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。 當中不少人正為11月的毅行者作準備，要熟習山路，又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平，又沙又石，不少跑山新手不熟悉複雜的路况，加上體力不足，容易傷膝或拗柴。 想減低受傷風險，專家指應先強化大腿肌肉，再循序漸進適應山路情况，才可路路亨通。 ■跑山防傷膝拗柴 強肌練平衡 ‧訓練初期，上落坡不宜心急 ‧加強腿部肌肉，減少跑姿不當引致的受傷 ‧訓練平衡力，減低拗柴風險 ‧恢復運動減痠痛 新手最易傷：膝蓋、足踝 毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件，為了完成100公里挑戰，不論新手或老手都「死操爛操」。不過，亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出，新手最易出現膝蓋及足踝問題，主因是未習慣路面情况所致，「遠足跑山，路線涉及多種不同元素，包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等，當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作，對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔，加上上坡時需消耗一定體能，到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘，更可能因肌肉力量不足而改變步姿，更容易出現膝傷問題」。 山路崎嶇　泥地碎石多 「另外，山路變化多，路段中會涉 詳細內容

【明報專訊】行樓梯傷膝，是很多人根深柢固的謬誤。實情是，行樓梯不但可鍛煉心肺，比跑步更可以加強肌力，屬理想的增肌減脂運動，不少專業運動員，加入跑樓梯作交替訓練和間歇訓練，以提升個人能量及體質，減低受傷風險。 香港處處高樓，午飯後返回辦公室；下班回家，放棄升降機，選擇樓梯向上爬，提升體能。 只上不落免膝蓋受罪 行樓梯不傷膝，最好是只上不落。香港中文大學矯形外科及創傷學系教授容樹恒強調，一般人用正確姿勢加上適合運動量，行樓梯不會影響膝蓋健康，但建議只向上行。因為「上山容易落山難」，相比平路，上山對膝蓋壓力多出約3倍，落山則5至6倍，落山時身體已疲累，對膝蓋的力量要求更高。 他指出，跑樓梯最大好處是增強下肢肌力，下肢最大組肌肉是股四頭肌，上落樓梯對這組肌肉力量要求很高。大腿股四頭肌對膝關節及下肢很重要，因肌肉可以分擔膝關節的壓力。如果太瘦沒肌肉，膝蓋易勞損；而肌肉無力或不平均時，遇緊急狀况，未能有效發揮保護作用，舉例說，打籃球跳高落地時，易扭到膝蓋。此外，行樓梯可訓練核心肌肉，特別是都市人經常低頭用手機，姿勢不良，核心肌肉弱，容易出現腰背痛等，鍛煉肌肉有助紓緩痛症。 增強肌肉還對整體健康有幫 詳細內容

【明報專訊】近年大受歡迎的長跑運動，除了需要勤加鍛煉，配合適當飲食亦相當重要。建議在運動3至4小時前進食比平日較大分量的正餐，避免過高脂肪、蛋白質和纖維，讓身體有充足時間消化和吸收，例如時瓜肉片飯、水餃麵、火雞生菜三文治等。 如果運動於清晨開始，可於運動1至2小時前進食1至2份小食，例如水果、麵包加牛奶等，再於運動期間進食簡便食物如香蕉、果麥條，或飲用運動飲品。 專題系列文章

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