知多啲:飲水、運動 心臟百上加斤?

【明報專訊】做運動會否傷心?心臟科專科醫生何鴻光表示,高強度運動如馬拉松,事前應先全面檢查身體,看看心臟結構及血壓是否正常,醫生或會建議做動態心電圖,在跑步機上試跑,測試心臟可承受的上限;其間醫生會留意有否徵狀,觀察心電圖變化,心跳有否紊亂,血壓是否正常,若全部過關,參加高強度或競技運動時就較為安全。 何鴻光指出,運動時可接受的每分鐘最高心跳速率因年齡而有所不同,計算方法是: 最大心跳率=220-年齡 舉例以50歲的人來說,每分鐘最高心跳速率不可超過170(即220-50),否則可能有生命危險;而普通運動可接受的比較安全每分鐘心跳速率,則是最高心跳速率的四分三,以50歲的人為例,約130 (即170×3/4)。他提醒,近年坊間不斷強調運動可以改善健康,甚至「能醫百病」,更有人放棄用藥,誤以為做運動及改善生活習慣,疾病就會痊癒,但這其實潛藏危險,「突然運動亦不太好,應先確保身體沒大礙,再花點時間操練,讓身體慢慢適應」。 心臟已肥大 飲水勿超1.5公升 另外,坊間常鼓勵多飲水,認為飲大量水對身體有益,但何指出,過量飲水或會引致心臟肥大,令心瓣倒流。正常人每天喝水1.5公升已足夠,年輕人或出汗較多者可喝2公升;但上了年紀的人腎功能會下降,不要喝太多水。而已出現心臟肥大的病人,吃東西不要太鹹,亦不要喝太多水或流質飲食,每天1.2公升至1.5公升已可;運動亦不要過量,以免令心臟百上加斤,每天步行8000至10000步已可。

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新醫學研究:腸道不健康 大腦都「閉塞」?

【明報專訊】腸道內住了數之不盡的細菌,除了與腸道健康息息相關,愈來愈多研究顯示,這些腸道微生物是免疫系統重要防衛,更支配着大腦健康。 你腸道健康嗎?排便習慣是反映腸道健康的關鍵。偏偏香港不少人受便秘困擾,腸道不暢通,分分鐘導致「腦閉塞」。解救便秘,什麼方法最有效? 腸道微生物或遙控腦細胞 腦腸軸(Brain-Gut Axis)和腸道細菌叢(Gut Flora)是近年熱門醫學研究。腸道微生物不單與消化道健康、便秘關係密切,哈佛醫學院附屬的Brigham and Women’s Hospital(BWH)剛發表一項研究指出,腸道微生物有可能遙控大腦負責控制炎症、神經退化疾病的腦細胞;而去年一項有關腸道微生物的大型研究指出,有67個因素會影響腸道微生物的組成,當中日常飲食及生活習慣有莫大關係。 腸道健康既然主宰大腦健康,腸道暢通,大腦就有可能更加精靈;偏偏不少港人有便秘問題,多肉少菜、缺乏飲水的飲食習慣,以致「有入無出」。 養和醫院腸胃肝臟科專科醫生徐成智指出,便秘成因很多,以不良的生活及飲食習慣最常見。嚴重便秘,導致腹脹、痔瘡、腸出血、肛門扯裂等問題。註冊營養師陳秋惠表示,為解決便秘,有人服食瀉藥,有人食奇異果,有人食纖維粉,各出其謀。然而有些只能治標,有的可針對根本。究竟哪一種方法最好?徐成智和陳秋惠逐一仔細分析。 ◆治本方法 1.增加膳食纖維 「遇上便秘病人,通常會詳細詢問飲食習慣,留意他們平日食蔬菜、水果,與肉類的比例,從中發現很多人每日攝取的膳食纖維並不足夠。」徐成智醫生不時遇到因便秘而求診的病人,他說,飲食西化,多食快餐、煎炸肥膩食物,少食纖維、少運動,甚至有時因工作忙碌而少飲水,都增加便秘風險。 黑莓、西莓乾「通便」勝奇異果 「都市人大部分進食水果不夠一至兩份,宜由增加水果攝取入手。」陳秋惠教路,很多人以為奇異果所含的膳食纖維素特別多,但她說不是﹕「反而有個別莓類如去核西莓乾、黑莓等所含的膳食纖維比奇異果多。」所以營養師常推介去核西莓乾,因容易存放和進食。不過,不宜每日只靠進食乾果來攝取纖維素,因含濃縮果糖,不利健康,同時要多食不同種類的新鮮水果。然而,她提醒,不宜一次過增加大量膳食纖維,否則易因飲水不足、腸胃未適應而難以排便。宜循序漸進,例如第一個星期先由增加水果攝取量開始,第二個星期才增加蔬菜攝取量。而每人每日宜攝取25至35克纖維素,建議每日進食兩份水果、三份蔬菜,碳水化合物宜盡量選擇全穀類。一般而言,增加膳食纖維攝取,便秘問題可在兩至三天內改善。 2. 飲水 「試想像大腸猶如一條河,河上有大便懸浮,當水流足時,大便會順利被冲出肛門排走,所以飲水是對付便秘的方法之一。相反,若腸道內缺乏水分,大便會乾硬如石頭,難以排走。」徐成智指出,增加飲水量,是解決便秘的重要秘訣。陳秋惠提醒,一般人每日最少飲用8至10杯水,若攝取的膳食纖維增加,可能需要飲用更多水分。 3. 壓力處理 壓力會導致便秘,但徐成智認為比較難處理。人人都面對不同程度的壓力,視乎如何應付,必要時可能需轉介心理學家或精神科醫生。臨牀上,他曾在考試季遇到兩個中學生,不約而同因便秘來求醫,同樣要求寫信向考試局申請將考試時間延長10至15分鐘,因壓力大時,他們會有便意、急需上廁所,但坐在馬桶上良久都排泄不出。「二人因考試壓力令便秘惡化,但其間亦發現另一問題是如廁太久,並在如廁時打機,令排便意欲受外來因素干擾而下降。」 邊玩手機邊如廁 分心難「暢通」 4. 改善排便習慣 徐成智說﹕「排便時宜專心,讓大腦信息與腸胃溝通,以順利完成排便。不宜一邊上廁所,一邊用智能手機、平板電腦看電影、打機或看雜誌。」另外,他叮囑要戒掉強忍大便的習慣,因忍大便時會令肛門收緊,大便的水分被腸道吸走,腸道內水分愈來愈少,大便亦變得乾硬,待下次再有便意時,便難以排泄。他說,大部分人習慣在餐後排便,因為進餐後會出現胃結腸反射,即當有食物進入胃部,就有信號令腸道郁動,將糞便推至肛門位置,令人有排便意欲。 陳秋惠則說﹕「如廁時可按摩腹部,從右至左順時針方向打圈按摩,有助排便。」 治本優點﹕ ˙建立健康的飲食模式及生活習慣,長遠改善腸道健康 ˙預防便秘再次出現 缺點﹕不會即時見效,可能需二至三天後才能排便暢順 ◆治標方法 5. 藥物治療 徐成智指出,處理便秘的藥物主要涉及兩種目的,「加快腸道蠕動或令腸道減少吸收水分,腸道內水分充足,有助排便」。無論口服抑或塞藥,均可在數小時內或翌日生效。不過他指出,藥物治標不治本,只要進食足夠分量的水果、蔬菜,自然不用依賴藥物解決便秘,故改善飲食習慣才是長遠之法。 6. 製造腹瀉效果 有人會刻意服食藥物或令胃腸受不了的食物(如牛奶),令自己腹瀉,以「急救」便秘。陳秋惠認為不可取﹕「不宜經常依賴瀉藥,以免令腸道機能變懶惰,不懂正常運作,亦可能引致其他副作用,例如腸道受損。」至於有人靠飲牛奶「自製腹瀉」,她說﹕「不少亞洲人有乳糖不耐症,飲用牛奶後,易因未能分解牛奶中的糖分而腹瀉。但若時常借這種方法來解救便秘,易因排出過量水分而引致脫水,長遠有可能影響腸胃功能。」 7. 補充纖維粉 陳秋惠說,若沒有時間進食水果、蔬菜的人士,可嘗試將纖維粉加於早餐、飲品中,但不宜長期依賴來取代進食水果、蔬菜,因會減少吸收水果及蔬菜中的維他命、礦物質等營養素,營養不夠均衡。 治標優點﹕ ˙即時或短時間暢通排便 缺點﹕ ˙無助長遠改善腸道健康 ˙便秘會再出現 ˙易對藥物及纖維粉造成依賴 ■飲食建議 兩份水果三份蔬菜 KO便秘 ◆先增加水果攝取量至每日2份,可選擇以下類型: 黑莓(每份約半杯)……纖維素含量:約4克 去核西梅乾(每份約4粒)……纖維素含量:約4克 Raspberry(每份約半杯)……纖維素含量:約4克 奇異果(每份約1個)……纖維素含量:1至3克 其他水果,如蘋果、香蕉、橙、士多啤梨(每份大小如一個女士的拳頭)……纖維素含量:1至3克 ◆此外,從其他不同範疇攝取膳食纖維: 穀物:纖維較高的如燕麥、十穀米、五穀飯、蕎麥等 豆類:紅腰豆、眉豆、罐頭雜豆等均屬高纖, 每杯熟豆約含4克膳食纖維 蔬菜:每日最少進食3份蔬菜,如粟米、 西蘭花、紅蘿蔔、紅菜頭、 菠菜等各以半杯為1份 ■解構便秘 14.3%成人受便秘困擾 便秘問題,困擾大人小朋友。根據衛生防護中心資料,成年人的便秘患病率為14.3%,小學生為12.2%,學前兒童則為28.8%。到底便秘成因是什麼?如何為之便秘? ◆定義 ˙排便困難(例如﹕經常需用力排便、排便不清、糞便呈硬塊狀等) ˙排便次數稀疏(每周少於3次) ˙因排便問題影響日常生活 ◆常見成因 ˙飲食及生活習慣 ˙壓力及情緒(例如﹕工作壓力、生活節奏急速、抑鬱症等) ˙藥物副作用(例如﹕處理抑鬱症、類風濕關節炎的藥物、抗敏感藥等,部分人服後會便秘) ˙先天腸道蠕動較緩慢 ˙直腸與肛門不協調(即有便意但因肛門不懂放鬆而難以排便) ˙肛門疾病(例如﹕肛裂,因排便時肛門疼痛而不願排便) 資料提供:養和醫院腸胃肝臟科專科醫生徐成智、註冊營養師陳秋惠、衛生防護中心 文:吳穎湘 編輯:高卓怡

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