【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)

【明報專訊】天氣雖然炎熱,但隨着防疫措施放寬,好動的朋友已漸漸恢復日常運動。跑步是最方便的運動,無論身處何方,只要穿上跑鞋及輕便裝備,就可以成行。然而,不少人練習跑步一段時間後,便因為膝痛而暫停,痛症原因多是跑步姿勢不當及肌肉不平衡。 跑姿不當3原因 肌肉不平衡 大腿向內旋 X形腳致膝痛 如果落地腳的膝關節內旋,會導致關節外側壓力加重(俗稱X形腳),容易引起跑步膝頭痛。跑姿不當的原因包括以下幾點: 1.髖關節內的股外旋肌力不足,導致整個大腿向內旋。腳落地時膝部內塌,拉開膝內側韌帶及加重半月軟骨的壓力(圖)。 2.扁平足導致膝關節內旋。扁平足的足弓高度不足,令足底承受過大壓力,足底筋膜缺乏彈性與伸縮,延伸到膝部令內側韌帶過分伸展,加重半月軟骨的壓力。 3.四頭肌及股肌肉力量不足或不配合,引起髂脛束綜合徵(即大腿外側一條筋膜,把髕骨外旋及拉緊)。每次用力伸直膝關節時,即腳着地受力時及向後用力蹬直時,都會引起痛楚。 正確的跑步姿勢很重要,落地腳的膝蓋要對正第二及第三腳趾,膝蓋亦不能超過腳趾(見右圖)。另外,一對好的跑鞋要支撐腳板足弓,維持雙足落地時的姿勢,減輕跑步膝蓋痛。 練肌力改善跑姿 要改善跑姿,可以參考以下方法鍛煉股外旋肌,增強四頭肌、股巨肌力,以及加強足底的支撐力。以下動作每組8至10次,做3至4組。 訓練股外旋肌 1.側身躺地,雙腳曲起,把練力帶圍在雙膝上(圖A) 2.向上的腳打開外旋,維持10秒,然後返回原位(圖B) 註:如可以找同伴或對鏡練習,留意腳形及姿勢,效果更佳 增強四頭肌、股巨肌力及足底支撐力 1.背靠牆,雙腳打開至肩寬 2.慢慢坐下,雙腳同時向前移,直至腳趾在膝蓋前方,膝關節呈90°,維持10秒(圖C) 3.身體向前,蹬起腳尖身體向上並維持10秒(圖D) 對跑姿有疑問,應諮詢跑步教練。如出現膝關節痛,要盡快尋求醫生及物理治療師協助,及早治療。 (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:劉嘉祈(聖雅各福群會中風復康計劃 物理治療師) 示範:任穎斐(聖雅各福群會中風復康計劃 復康助理) Read more

增強肌肉訓練 減輕關節受壓

【明報專訊】註冊物理治療師趙秉裕強調,增強肌肉的訓練未必能令雙腿完全筆直,亦不能矯正骨骼或結構問題所致的X形腳和O形腳,但可以改善關節力學,減輕關節受到壓力。由於腿形與肌肉的強度有關,一些姿勢習慣造成的X形腳和O形腳,可透過運動改善,包括強化臀部及臀部外側肌肉、小腿肌肉、大腿四頭肌。 Read more

【有片】腿變形成因多 運動未必拉得直 O形:膝退化 X形:或免疫系統疾病

【明報專訊】人人都想有一對又長又直的「鉛筆腿」,偏偏很多人發現自己雙腿往內或外彎;有父母更會擔心孩子雙腿發育不良,長大後變成O形或X形腳。這些是病態嗎?網上有短片教授以運動「矯正」腿形、塑造直腿。到底能否透過做運動拉直雙腳? Read more
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