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【世界盃】足球鍛煉體能兼減壓 注意膝關節、背肌訓練減少受傷 專家教2人足球4式

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【明報專訊】卡塔爾世界盃大戰如火如荼,令人「波癮」大發!足球不單是刺激的競技運動,普羅大眾參與其中,也能鍛煉體能、減壓。足球用腳踢,理所當然地以為練習着重下肢?香港教育大學健康與體育學系助理教授周志清指,一般人通常會忽略背部訓練,「尤其星期六日才踢波的人,未必會做這些訓練,一下場就踢波,在沒有準備下容易受傷」,如拗柴、扭傷膝蓋等。另有專家教玩「2人足球」,一攻一守,長傳橫送頂頭槌,無論是新手或久未落場的老手,都可一邊鍛煉體適能,一邊享受足球樂趣。


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世界盃令波癮大發 足球講求肢體協調上下肢肌力 注意膝關節

周志清指,足球是全身運動,肢體協調、上下肢肌力和穩定度等都很重要。訓練不單為了提升比賽表現,預防受傷亦是重要一環,「訓練涉及全身,尤其針對較易受傷的下肢多下工夫,如拉傷大腿、扭傷膝蓋或腳腕」。

國際足球協會(FIFA)近年推廣一套預防足球運動受傷的訓練系統「FIFA 11+」(bit.ly/3XuJJoz),當中包括跑動、跳躍、平衡訓練、衝刺等範疇,如單肢平衡訓練、空中碰撞後的落地訓練,減低球員運動創傷。「足球員多跑動,常用一隻腳做平衡點,然後另一隻腳射球、傳球,所以熱身大多會有單肢定點平衡的要求,幫助運動員平衡身體,以免因腳不夠力而拗柴或扭傷膝蓋」,通常會做單腳彈跳、單腳RDL(羅馬尼亞硬拉)。

【世界盃】足球鍛煉體能兼減壓 注意膝關節、背肌訓練減少受傷 專家教2人足球4式
周志清(受訪者提供)

球賽多身體碰撞 勿忽略背肌訓練

球賽多身體碰撞,例如頂頭槌撞到對方後,可能會整個人跌在地上。「練習上會強調保持軀幹平衡,與對手空中碰撞、落地後可怎樣穩定身體。」此外,亦會多練背部肌肉,如引體上升、划船機。周志清解釋,當每一次碰撞或轉向,都會搖擺脊椎骨,背部肌肉的控制力就很重要,鎖緊脊椎骨可減少受傷。一般人通常會忽略背部訓練,「尤其星期六日才踢波的人,未必會做這些訓練,一下場就踢,在沒有準備下容易受傷」。


【世界盃】足球鍛煉體能兼減壓 注意膝關節、背肌訓練減少受傷 專家教2人足球4式
健康活動——足球除了「好睇」,落場踢也有很多健康益處,有助提升心肺功能,還有不少社交機會,是消遣減壓的好活動。(FOTOKITA@iStockphoto)

阻力練習活化臀肌減膝傷

膝蓋扭傷亦是球員常見傷患。「常見扭傷膝蓋的動作是,微微向下蹲時膝蓋向內、如呈X形,多在疲累時出現,當這個動作加上轉向,即急停、蹲下少少再扭,膝蓋可能就會啪一聲!」或傷及半月板、前後十字韌帶等。在熱身訓練時,球員會用一條短的彈力帶箍緊大腿,然後撐開雙腿,令到雙腳的外展動作更有力,「這種阻力練習,是為了活化(activate)臀部肌肉,確保下肢姿勢穩定」,有助減少身體因疲倦而下意識做出容易扭傷膝蓋的動作。


足球屬高強度運動練心肺  2人足球攻守兼備

足球不單是刺激的競技運動,普羅大眾參與其中,也能鍛煉體能、減壓。惟要訂球場兼找齊兩隊人開波,即使踢5人賽都殊不容易。專家教玩「2人足球」,一攻一守,長傳橫送頂頭槌,無論是新手或久未落場的老手,都可一邊鍛煉體適能,一邊享受足球樂趣。

踢足球好處多多,牽涉不少跑動,「是相對高強度的運動」。周志清指,一場90分鐘賽事,球員一般跑9至14公里,會消耗不少能量。除了守門員外,大部分球員的活動模式都是「慢跑,當球來到眼前就加速,加速後3至4秒,回到慢跑或步行,然後再跑再行,是很大量的高強度間歇性訓練」,有助提升心肺功能。而踢球時有隊友、有對手,過程中有很多社交機會,可助減壓,是不錯的消遣娛樂。


健步足球輕鬆射傳

「我們鼓勵不同年齡層的人做運動,如何讓50歲以上朋友享受足球,而非純粹喘氣呢?」周志清指新興運動「健步足球」(walking football)是不錯的選擇。它以5人足球的規則作基礎,但規定球員不能跑、只能步行,不准出現故意的身體碰撞,換人無限制,「有機會讓一班中年人聚在一起,對他們而言很難得。10幾人來來回回踢波,又毋須很高強度的跑動,作為社交活動,可享受傳球、射球的樂趣」。


練跳躍、急停、轉向 增靈敏度

兩隊人在球場上比併固然刺激,但即使踢5人足球,要湊齊腳也不容易,想人少少也能練波?亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺介紹4項足球訓練(詳見表),兩個人就玩到,又可當作足球基本訓練,強心肺、考反應、練腳法;下次齊人落場比賽,就可以大顯身手。

訓練也針對一些比賽常見「陷阱」,特別是球員因跳躍、急停或轉向等動作而受傷的風險。曾任南華、香港飛馬等球會「軍醫」15年的梁澤祺指,「這些是職業足球員會做的訓練,特別是在受傷後康復的階段」;他也鼓勵久未練習的波友,以這類訓練為熱身。

「初學者可慢慢來,最緊要別受傷。」梁澤祺表示,雖然介紹的訓練講求速度,希望提升爆發力,但應循序漸進。一般玩2人足球,既可體驗足球樂趣,也可鍛煉體適能;例如乘港鐵時急煞車,關節穩定度較弱者就較大可能受傷。提升靈敏度、反應力等可令日常生活更順暢,甚至對其他運動,如打羽毛球、籃球都有幫助。

【世界盃】足球鍛煉體能兼減壓 注意膝關節、背肌訓練減少受傷 專家教2人足球4式
梁澤祺(楊柏賢攝)

4式2人足球 強心肺練腳法

甲:傳球人 乙:踢球人

一、左右橫移踢球

1.乙站在速度梯的最左一格內

2.甲傳球,乙用左腳回傳給甲後(圖a),打橫逐格跳步至最右側(圖b)

3.甲傳球,乙用右腳回傳後,打橫逐格跳步至最左側

訓練重點:

.訓練膝關節左右移動的穩定度及下肢靈敏度

.若沒有速度梯,可在公園「跳飛機」、有地磚的平地,甚至普通平地練習

.跳步時,盡量提高大腿

.踢球前重心腳要站穩


二、衝刺退後踢球

1.甲和乙相隔3至5米面對面站立

2.甲傳球,乙回傳給甲後立即向前衝

3.乙在甲一隻手臂位前急停,拍一拍甲的肩膊(圖c)

4.乙往後退返回起點

訓練重點:

訓練短途衝刺爆發力、急停和膝關節前後移動的穩定度


三、後衛V形防守

1.甲與乙之間放置一個障礙物;甲與障礙物相距約3米;乙與障礙物相距3至5米

2.乙斜線快跑到障礙物右邊

3.甲傳球,乙用右腳回傳給甲(圖d),再後退返回起點

4.乙斜線快跑到障礙物的左邊

5.甲傳球,乙用左腳回傳給甲(圖e),再後退返回起點

訓練重點:

.乙模仿後衛,障礙物為對手前鋒,乙要盡快踢走對手的球,再立即回防

.訓練下肢關節前後移動的穩定度、斜線衝刺的爆發力

.急停後,重心腳要站穩才踢球


四、跳躍踢球

1.甲與乙距離8米。乙在一端原地跳躍(圖f),膝蓋盡量貼近胸口

2.落地後向前快跑3至5米

3.甲在另一端(約3米外)傳球給乙,乙踢球(圖g)或頂頭槌給甲

訓練重點:

.球賽中經常要跳躍頂頭槌,若落地不穩容易受傷,此練習可訓練大幅度的跳躍和落地

.球員在跳躍後或需立即準備下個攻勢,落地後要立刻衝前,訓練反應及爆發力

.急停後,重心腳要站穩才踢球

貼士:4個動作對心肺功能要求高,訓練時間太長容易喘氣和速度變慢,建議重複動作10次為1組,每次做3組,每組訓練之間宜作休息


【世界盃】足球鍛煉體能兼減壓 注意膝關節、背肌訓練減少受傷 專家教2人足球4式
(楊柏賢攝)

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動作示範:AFTC運動治療師曾燕填、AASFP數碼營銷主任張鼎軒

文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲、朱建勳

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