【健康減肥】「躺」着瘦只是夢 牀上運動低效易拉傷

【明報專訊】夏天到,又是時候積極收身。近期韓國吹起「懶人運動」風,主張大家在牀上做運動,每日10至15分鐘,聲稱毋須汗流浹背,便可提升線條美。乍聽似是苗條良方,不過專家警告,單靠這些運動,瘦身效果慢,更容易受傷。

 

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懶人運動——近期網上大熱的「懶人運動」,教大家在牀上做運動,稱輕鬆地瘦身,不過專家提醒,在牀上做運動,成效較低而且更易受傷。(torwai@iStockphoto)

 

網上有很多「懶人運動」影片,主張入睡前或起身時,在牀上做10多分鐘運動,包括伸展及肌力訓練,例如仰臥起坐、平板支撐或踢腿,針對腰、腹、臀及大腿肌肉等運動,標榜「躺」着也能瘦。註冊物理治療師藍芳指出,這些訓練向來在瑜伽墊上進行,若改為牀上做,會減低強度。她解釋︰「牀褥有彈性,有回彈力,部分動作如仰臥起坐、踢腿可更輕鬆地完成。」

 

難消脂操肌 聊勝於無

對懶人來說,可以輕鬆做運動,當然是喜訊,不過「一分耕耘一分收穫」,想達到健美效果,便要做得更長時間。藍芳指出,「在牀上做這些運動,強度較在瑜伽墊上做為低,網上片段建議做10分鐘,時間短,成效有限,不能達到減脂肪效果。平常在瑜伽墊上做肌肉訓練,每日做20分鐘,約4至6星期已見身形變得較結實。但懶人運動隨時要做上3個月才見到身形變化」。

如果一心想靠懶人運動來練出腹肌或馬甲線,藍芳認為未必可以。「想鍛煉肌肉至有明顯線條,練出馬甲線及腹肌等,必須負重運動,有足夠阻力或重量訓練,才能刺激肌肉纖維生長。不過,懶人運動不用器械,主要靠自己身體作負重,而身體早已習慣自己的體重,因此未能有效刺激肌肉,難以達到目標。」

 

牀褥軟身 姿勢不當下發力

雖然懶人運動成效低,但對於平日沒有運動習慣的人來說,不失為入門選擇,用來提升健康。「因為伸展加低強度運動,可紓緩繃緊肌肉,總勝過完全不做運動。」但有一點要留意,懶人運動強度低,但不代表較安全,一樣有受傷風險。她解釋:「牀褥較軟身,躺在牀上身體未能挺直,在姿勢不正下發力,容易拉傷肌肉或韌帶。尤其是做平板支撐時,利用手腕支撐身體,而手腕韌帶較弱,易因姿勢錯誤而受傷。」她建議,新手可在牀上簡單伸展,之後轉到瑜伽墊上做強度較高的運動。

 

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藍芳(黃志東攝)

 

若想塑身 早上運動較佳

懶人運動可以早上或晚上做,究竟兩個時間有何分別?藍芳解釋︰「 早上起身做,可以改善血液循環,令人更精神,同時令新陳代謝率上升,有助全日消耗更多能量。若以修飾線條為目標,建議早上做。」藍芳認為懶人運動量及強度都不高,不擔心出現血糖低,就算空腹做問題也不大。至於晚上運動,則可以放鬆肌肉,增加身體柔軟度,放鬆心情,提升睡眠質素。

 

文:許朝茵

編輯:蔡曉彤

電郵:[email protected]

 

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