【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

上集,Barry Sir和註冊營養師Charles分享了健康減肥的竅門、講解了不同飲食法對健康的影響,亦教大家避開陷阱,以免傷害身體。Barry Sir更介紹了「高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training)」,以全身的力量,結合短時間的高強度帶氧運動,加上短暫休息的方式,達至減肥和訓練的功效。 Read more

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路 減肥燒脂有辦法

減肥從來都是每個人的終身課業,但隨着都市人生活繁忙,各式的減肥潮流興起,例如是流行的「生酮飲食法(Ketogenic Diet)」,以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效,又會否危害身體健康?今集,Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles,分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」,教大家避開陷阱,更健康的減重。 Read more

【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎 三個熱身動作助你長跑長有

一年容易馬拉松,可惜今年2月的渣馬(渣打馬拉松)賽事,受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動,吸引不少年輕選手參賽,由於缺乏經驗在短時間催谷練習,無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會,嚴重更可能猝死!作為長途賽,跑友宜恒常練習,在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷(Injury Prevention)的熱身運動,為2021馬拉松備戰! Read more

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作 企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

衛生署衛生防護中心的電視廣告教落,「為預防新型冠狀病毒在社區傳播……應盡量留喺屋企、避免去人多嘅地方。」 於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時,放工又立即「愛回家」,宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。久而久之,大家有無發覺肌肉過緊,沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛?要特別用力才能挺起胸膛坐直呢?有的話,可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。 Read more

【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛

抗疫時期,在家工作(Home Office)看似輕鬆悠閒,不少朋友卻懶懶懶得落床,Home Office實則變Bed Office……他們的坐姿,比起在辦公室上班時更加「曲折離奇」,一日下來坐姿不正確,或者翹腳坐不僅整條腰骨和肩膀酸軟難受,更可能引起一連串脊椎毛病。礙於新型冠状病毒疫情,大家不能到健身房運動舒展,Barry Sir 期望打工仔們腰骨挺直,特別示範四組等長收縮訓練動作,教大家在家裏釋放腰椎壓力! 相關文章: 【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來! 翹腳坐 脊椎痛症「套餐」逐樣捉 「打工仔坐姿不正確,例如翹腳會引起盆骨及肌肉不正(Pelvis Imbalance)、長短腳、高低膀、足底筋膜炎、膝痛、坐骨神經痛、腰骨痛等等!可能逐樣問題浮現,又或「痛症全餐」奉上!」 Tips Barry Sir 話你知:判斷長短腳有法 翹腳坐姿直接令髂腰肌兩邊不平衡,形成長短腳問題。Barry Sir 先安排助教Jackey坐低雙腳伸直,即可肉眼判斷到長短腳問題。 要避免「痛症套餐」,Barry Sir 傳授的四組動作有助:放鬆髂腰肌、鍛鍊核心肌肉強度、加強關節穩定性(Joints Stability),以支撐腰盆肌肉平衡,使脊椎不再左搖右擺,維持好坐姿好腰骨! 動作一:平板支撐(Plank)— 鍛鍊腹部核心肌 1. 握拳頭,雙手前臂及雙腳撐地。 2. 鎖緊肩胛骨,臀巨肌及核心肌肉,做出等長收縮動作。 3. 臀部與腰椎成直線,腹部用力。 4. 保持支撐30秒一組,每次做三組。 動作二:橋式(HIP BRIDGE)— 鍛鍊背部核心肌肉組群 1. 平躺,握拳頭手踭貼地,曲膝腳板踩地, 2. 腳趾用力抓緊地板,鎖實臀巨肌,臀部向天推高。 3. 保持挺腰30秒一組,每次做三組。 動作三:交叉腳扭腰(The Seated Torso Twist Stretch)— 放鬆腰部、下背、脊骨及腹部核心肌 1. 直腿坐好,右手撐地, 2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。 3. 左手伸直,手踭頂着右大腿外側, 4. 向右旋腰眼望後方,左手同時向反方向推。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 動作四:髂腰肌伸展(Hip Extension)— 平衡盆骨及肌肉 1. 單膝跪於軟墊上,腳背放上椅子, 2. 另一邊腳曲膝支撐身體。 3. 雙手放前腳大腿上平衡, 4. 慢慢向前壓腿。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 Tips Barry Sir 話你知: 這四組腰骨等長收縮訓練動作,建議每星期做2-3日。  練習動作一.,注意肩膀勿傾前,腹部保持用力,將臀部維持水平位置,不要塌在地墊上或翹臀。  練習動作二.,保持鎖緊臀巨肌。  練習動作三.,腰部扭動時聽到「啪啪」聲無需驚訝,有可能筋骨已經不正,在伸展時「復位」。  練習動作四.,最好預備軟墊保護膝蓋,避免受傷。 Presented by: WAW Creation 場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心 Barry Sir   在 Instagram 查看這則貼文   Dr. Barry Ki(@barry_sir_ki)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 10 日 上午 3:33 張貼 中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。 作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人 云亦云。 對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。 個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」! 擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。 專題系列文章 Read more

【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來!

非必要的話,留在家中已成為今天抗疫的共識。 家居辦公、學習、防疫、娛樂……相信大家都耳熟 能詳,但或許會忽略了家居運動!其實,健康的身 體,是我們抵抗病毒的最佳防護! 專業的Barry Sir告訴我們,一張梳化、兩個咕𠱸、三套動作,加上適當的組合,在家中便可以進行適量 以至中強度的健身運動,達到強健心肺、消脂、收緊肌肉等目標。眾所周知,運動不但促進身體健 康、提升個人免疫力,甚或有助心理健康,有效預防疾病。 Read more

【運動消閒】姿治通鑑:每日伸展 放鬆身心

【明報專訊】都市人生活節奏急速,工作壓力大,精神容易緊張及疲勞,令身體筋肌和精神經常處於繃緊的狀態;加上隨年齡增長,關節及身體機能日漸衰退。長此下去,不但容易引致筋肌勞損發炎,而且會有肩頸腰背痛、手腳痠軟等情况出現,影響健康。而且一般人做運動時,往往只着重鍛煉心肺功能及肌肉力量,而忽略增強身體的柔軟度,因此做運動前後都很容易忽略熱身及放鬆的重要。       每日做簡單的伸展運動,不但可以促進血液循環、增強身體機能、靈活關節兼可提升身體的柔軟度,減輕肌肉及關節壓力,大大減低受傷機會。而且,透過伸展運動中的深呼吸,可以放鬆心情、提升精神狀態、增強自信。不過做伸展運動前,需要留意自己的身體狀態,如感到過度疲倦或頭暈不適等,都不宜練習。   輕微拉扯時深長呼吸 做伸展運動時亦要量力而為,切勿過度用力。每一式伸展動作可以做2至4次,每次維持10至30秒,而且要緩慢和逐步拉伸,避免因快速拉扯而傷及筋肌,尤其伸展頸部時更要多加注意。伸展動作期間亦要注意呼吸,當伸展部位感到輕微拉扯時,可用深長呼吸,以增加筋肌結構中的血液及養分供應,改善柔軟度,使身心得以放鬆。 雖然有說,身體柔軟度受先天因素影響,但若每天努力練習伸展,持之以恆,長遠來說柔軟度會有所提升。勤做伸展運動更可紓緩日常生活的肌肉疲勞,放鬆身心。   如想了解更多適合中年人士的伸展運動和注意事項,可參加9月23日(周一)由香港中華基督教青年會「豐盛人生新『喜』點」舉辦、由本會一級物理治療師主講之免費伸展講座。   查詢:2783 3372 文:譚嘉儀(香港中華基督教青年會九龍會所計劃主任)   【運動消閒】伸展 + 鍛煉 對付炎症 【運動消閒】好Zone動:「人力車」對抗腰背痛 【運動消閒】趕走痛症4部曲:按、搖、走、滑 【運動消閒】預防網球肘 每隔1小時 放下工作伸一伸 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 更多運動消閒文章 Read more

【運動消閒】居家4式負重運動

【明報專訊】骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失,因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。一些簡單的家居負重運動,可因應個人能力練習。以下運動可隔日練習,每次做2至3組。曾骨折或患有其他痛症者,練習前應先諮詢醫生意見,而運動期間或運動後有任何不適應立即停止,如有疑問或欲了解更多資訊,可以諮詢物理治療師。       1. 上肢肌力運動 做法:預備水樽,可因應個人能力決定注水多少以調節負重,重量盡量控制在能提舉8至12次的水平。開始時左手垂低,手握水樽,慢慢屈曲手肘把水樽提起,再慢慢垂下。重複8至12次,換手再做。   2. 蹲下 做法:站立在椅子後方,雙手緊扶椅背。腰保持挺直,臀部翹後,雙膝屈曲不多於90度,膝頭盡量不過腳尖,維持5至10秒,之後重新站立,重複8至12次。   3. 提腳跟 做法:站立在椅子後方,雙手緊扶椅背。雙腳腳跟提起至僅腳尖觸地,身體保持挺直,之後腳跟慢慢回落,重複8至12次。   4. 原地踏步 做法:站立,將椅子放在右手邊,椅背向自己,右手緊扶椅背;將左腳提起至與身軀成直角,維持5至10秒,慢慢回落,之後右腳重複動作後為1次,重複10次。   示範:康樂程序助理蔡明翰   相關文章: 對抗骨質疏鬆 練負重運動 做有骨氣長者 【運動消閒】伸展 + 鍛煉 對付炎症 【運動消閒】好Zone動:「人力車」對抗腰背痛 【運動消閒】趕走痛症4部曲:按、搖、走、滑 【運動消閒】預防網球肘 每隔1小時 放下工作伸一伸 更多運動消閒文章 Read more

【長者健康】對抗骨質疏鬆 練負重運動 做有骨氣長者

【明報專訊】大家對無聲無息的骨質疏鬆症,並不會感到陌生。亞洲人骨架細,骨庫儲備較少;加上隨人口老化加劇,時常有骨質疏鬆症患者來求診,大多是因跌倒而骨折的長者。骨骼需要有相當壓力刺激,才能延緩流失,因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。       根據國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation)定義,骨質疏鬆症是骨質密度及質量下降的病症,隨着骨質流失,骨骼漸漸變得脆弱並增加骨折風險。骨骼含有活組織,除了礦物質(如鈣質)及水分外,亦有骨質細胞,其中造骨細胞和破骨細胞對於骨質密度的平衡擔當極為重要的角色。造骨細胞負責骨質的合成,破骨細胞則有分解作用,它們互相制衡,以調節及控制骨質密度。30歲前,造骨細胞比破骨細胞活躍,所以骨質處於正增長的狀態,在30歲時骨質處於巔峰狀態;到30歲後,造骨細胞的活躍程度會漸漸下降,當造骨細胞活躍程度下降至比破骨細胞還要低的時候,骨質便會出現負增長而慢慢流失。   根據基金會數據,全球50歲以上的人口當中,分別每3名女士和每5名男士,便有一人因骨質疏鬆症導致骨折。對個人及社會經濟均造成巨大壓力。香港大學的研究報則指出,估計香港現時有30萬名絕經婦女及10萬名50歲以上男士患有骨質疏鬆症。   停經後減雌激素 女性更易中招 由於女性骨架比男性小,先天「骨庫」儲備已較少,因年紀增長骨質漸漸流失而所受的影響較男性為大;加上女性約50歲開始步入更年期,骨質流失速度更快,這是由於雌激素其中一個功能是保護女性骨質,當停經後雌激素分泌減少,抑制骨質流失的能力下降,因此在更年期後,女性比男性更易患上骨質疏鬆症。不過,由於男性骨質亦會隨年齡漸漸流失,男性對此問題亦不可忽視。除了性別和年齡,高危一族還包括亞洲人或白種人,而先天骨架小和家族遺傳亦是不可修正的因素。       此外,後天因素和不良生活習慣亦會引起骨質疏鬆,包括體重過輕、缺乏運動、吸煙、酗酒、過量攝取咖啡因或高鹽食物、吸收不足夠的鈣質或維他命D、長期服用類固醇藥物、疾病如甲狀腺機能亢進或雌激素雄性激素不足等。而有以上高危因素的65歲以上女性及70歲以上男性,或有低創傷骨折經驗的高危人士,應接受骨質密度檢查,醫生會根據診斷處方藥物及其他相關建議,例如營養攝取等。   高危因素:煙酒咖啡因高鹽食物 骨質疏鬆症來得毫無預兆,很多時候其徵狀來自病症導致的骨折,當中以髖部、脊骨和手腕骨折最為普遍。骨折個案大多是跌倒的低能量創傷引起,低能量創傷一般不會令強健的骨骼骨折,但假如跌倒者的骨質密度低,導致骨折的風險則較大。 另一方面,骨質疏鬆症患者的脊椎骨較一般人脆弱,可以承受的體重亦較輕。當他們受到輕微創傷,如扭傷腰,甚至大力咳,均可能導致椎骨塌陷而前傾或駝背,嚴重影響姿勢,甚至有患者會因椎骨塌陷,引起腰背痛或嚴重者手腳無力等。   文:陳啟豪(聖雅各福群會物理治療師) 編輯:陳志暘 電郵:feature@mingpao.com   相關文章: 知多啲:居家4式負重運動 Read more

靜脈曲張夾擊 足底筋膜炎更難治

【明報專訊】靜脈曲張和靜脈回血失全,大都發生在小腿,但有少數病人出現於腳底。靜脈曲張是因靜脈各種程度的擴張、彎曲等變化,下肢皮下靜脈對抗地心引力失敗,大小隱靜脈瓣膜失全和靜脈彎曲擴張,引起靜脈回血失全。這類病人的足跟底部本身的靜脈回流會受影響,有組織過度充血及靜脈小血管增生擴張的現象,導致足底筋膜的修復出現問題,足底筋膜炎更難痊癒。     對於有靜脈曲張的足底筋膜炎病人,日常生活遇到需久坐久站時,每隔一小時就要休息或活動雙腳,運動可選擇散步、游泳等,休息或睡眠時墊高雙腿;同時在飲食上多吃高纖維、高蛋白質,以及豐含維他命C、E的食物,減少攝取鹽分,以免腳腫;平時可穿著合適的醫療用彈性襪。如腳跟痛或其他徵狀久久不能紓緩,應求醫或諮詢物理治療師作進一步診斷與治療。   相關文章︰ 腳跟刺痛 足底筋膜炎作惡 長站勞動族高危 伸展 + 鍛煉 對付炎症 【運動消閒】改善坐姿 防頸背繃緊 【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲 Read more