【運動消閒】唔靠「裝假狗」! 簡易四式 練出強壯胸肌

【明報專訊】日本推出一款男士上衣,驟眼看似普通底衫,原來內有乾坤,設計有如女性運動內衣,胸前可加裝圓形胸墊,秒速之間變出健碩胸膛,招來艷羨目光。 其實鍛煉胸肌並非難事,與其裝腔作勢,倒不如練出真材實料,夏天可繼續挺起胸膛做人。 受韓風影響,男神不單要有六嚿腹肌,同時要有雄厚胸肌。註冊物理治療師魏志榮指出,健碩胸肌不單吸睛,提升個人形象,在日常生活中亦大派用場,「搬移物件時,上臂會向內收及向前推,這些動作用上胸肌。肌肉愈大,力道也愈強」。 ▲增強肌肉——做掌上壓可快速結實胸肌,提升線條,但如想增強肌肉,便要配合其他負重運動。([email protected]) 負重運動刺激肌肉細胞生長 「若純粹想提升肌肉線條,做十次掌上壓,已可令肌肉結實。」簡單動作也有成效,但持久度低,很快打回原形。想內外兼備,有線條兼有強壯肌肉,唯有配合其他負重運動。魏志榮指出,根據超負荷原則(overload principle),當訓練時強度高於正常能夠負荷時,就會刺激肌肉細胞生長、增強耐力。「想增肌,便要負重大,次數少;想增強耐力,則負重小,次數多。」 負重多少才足夠?魏志榮解釋,「首先了解自己的最大重複次數(repetition maximum,RM),1RM即等於個人體能單次最大負重量,完成後已沒有氣力做第二次。舉例說,某人傾盡全力舉起30磅啞呤,之後不能再做多次,30磅便是他的1RM」。一般練大隻,需負上10RM的重量,即是舉起某一重量的啞呤,只可舉10次。 所以別以為訓練次數少,便不會辛苦,要出盡力舉重10次,不能「求其」,否則效果相差甚遠。「RM的重量,要靠親自嘗試找出,而且重量會隨訓練而遞增,例如,開始時負重10磅,訓練一兩星期後,發現可輕鬆完成,便要增加重量。」 至於大家最關心,究竟訓練多久才可見效?魏志榮說,先要了解肌肉纖維(肌肉細胞)的運作。「肌肉收縮,是靠腦部傳遞信息至肌肉纖維,示意他們收縮發力,力量愈大,需要用上愈多肌肉纖維。」肌肉纖維數量眾多,若日常負重少,未必動用到所有纖維,令部分變得較靜止。如突然要傾盡全力,身體未必可即時控制所有纖維,局限了肌力。根據神經肌肉適應機制(Neuromuscular Adaptations)理論,身體需要時間及訓練,調配靜止的纖維。 ▲魏志榮(劉焌陶攝) 訓練一至兩月後 肌肉可增大 「訓練首3至4星期是令靜止的纖維活躍起來,以及加快信息傳送速度;此時肌肉力量會增加,但肌肉未顯著增大。當訓練至一至兩個月後,肌肉就有所增長。因身體知道某部位經常要用力,便會把吸收到的蛋白質分配到此部位,肌肉才可增大。」 練胸不練背 小心寒背痛症 只需兩個月就練出健碩胸肌,很吸引吧!但傳聞一旦開始操肌,絕不能中斷,否則肌肉變肥膏?魏志榮解釋,練出胸肌後,如全面停止操練,肌肉自然慢慢流失;所以想保持肌肉量,訓練可以輕微減少,例如由每星期兩次減為一次。他又提醒,操肌要持之以恆外,最重要是量力而為,避免受傷。「操胸時若重量過高、動作過速及姿勢不正確,可拉傷肩部。」另外,不少人只集中鍛煉一組肌肉,容易引致姿勢不良;舉例說,只練胸肌,不練背肌,會導致胸肌過於繃緊,身體前後肌肉不平衡,可能出現上交叉綜合症,「上背、頸後及胸前的肌肉太強及過於繃緊,頸前及背部的肌肉太弱,導致寒背;長遠可以引起多種痛症及勞損,尤其肩膀,一旦傷及肩膀就較難痊癒」。因經常郁動肩部,患處少機會休息,較難康復。 文:許朝茵 編輯:王翠麗 電郵:[email protected]   Read more

【有片】操胸四招:每周一至兩次 訓練後緊記伸展

【明報專訊】以下動作有助增強胸肌。每個動作需負上10RM的重量。負重訓練期間,動作節奏要慢,才達到效果及避免關節受傷。負重運動毋須日日做,每周約一至兩次。 練習前先熱身,而訓練後肌肉會有些微創傷,身體會出現延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, DOMS)。伸展運動有助減少DOMS,並避免肌肉過於繃緊而招致勞損,伸展每個動作做5至6次,每次10至15秒。 第一招 ‧平躺牀上,枕頭稍為墊高背肩頸,雙手各持1個啞鈴,舉高向上 ‧雙手緩緩向左右兩邊放下,其間保持手部伸直,至接近與身體水平,返回原位 注意:雙手放下至接近身體水平,避免過伸,否則有可能受傷 第二招 ‧平躺牀上,枕頭稍為墊高肩頸,雙手持一個啞鈴,舉過頭頂 ‧雙手緩緩舉起,啞鈴慢慢由頭至放置腹前位置,返回原位 注意:雙手舉過頭頂時,手肘接近眼部便可,過伸可能扯傷肩膀 第三招 ‧站立,前方左右兩邊各放一張穩固及有背靠椅子 ‧雙手扶椅背,撐起身體,上身微微向前傾,緩緩向下降至手肘接近90度 注意: ‧整個動可鍛煉胸大肌、三頭肌及背闊肌。謹記上身向前傾才可以練上胸大肌,否則只會用上其他兩組肌肉 ‧如肩膀曾受傷,不宜做這動作 ‧日後想加重量,可以身上縛有啞鈴負重 第四招 ‧彈力帶夾在門邊,站在門側約一隻手位,手持彈力帶 ‧將彈力帶拉向身軀,換邊再做。 注意:鍛煉胸下肌,手呈水平方向;鍛煉胸上肌,手則要舉高約45至60度。盡量保持上身挺直,背避免用上腰部和腹部的力量   (示範:註冊物理治療師魏志榮)    

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【冬季保健系列】冬天運動小貼士

冬天做運動最怕大汗淋漓,稍不留神便會着涼!其實冬天做運動有不少地方要注意,否則容易生病或受傷。 ▲(網上圖片)養和醫院物理治療師劉焯霆建議,在冬天做運動前要做好熱身,也不宜穿得太厚,以免身體大量出汗,反而加速熱量流失。 運動後注意汗水揮發體溫 養和醫院物理治療師劉焯霆指,在室外運動結束後汗水會沾濕衣服,如繼續逗留在室外,任由體溫下降,汗水又同時揮發熱能,會令身體面對巨大溫差轉變,容易患病。怎辦呢? 1. 運動人士在運動過後應盡快換上乾的衣服。 2. 建議運動人士進入室內前仍繼續保持運動,直至進入室內後才慢慢停止。 3. 為了減少汗水揮發體溫,應選擇一些能吸走汗水或具排汗功能的運動服,盡量保持皮膚乾爽,就能有效保存體溫。 熱身要做足 補充水分 值得一提的是肌肉和關節在低溫下會收緊和變得僵硬,所以冬天做運動前需要花較長時間做熱身運動。為免着涼,做熱身運動時可穿着外套,待感到微微流汗時,才脫下外套開始運動。緊記不用穿太厚的衣服,否則身體大量出汗,反而加速熱量流失。 雖然在冬天做運動,較夏天流汗少,但依然要補充足夠水分。當感到口渴,已經是身體缺少水分的警號。尤其是在嚴寒下長時間在戶外運動,如體內缺水會影響血液循環,身體末梢(手指、腳趾等位置)會出現冰結晶,令周邊細胞壞死,形成凍瘡,所以必須要有充足的水分。同時,亦要留意運動時天氣情况,溫度、濕度及風速等因素都會影響體感溫度。 冬天運動小貼士 冬天做劇烈運動時可能會喘氣,劉焯霆提供一個小貼士:運動時用鼻吸氣可以令空氣變得濕潤,然後氣道能暖化空氣。當空氣進入肺部時,其溫度與肺部較接近,有助減少喘氣。 專題系列文章 Read more

【運動消閒】只適用於大組肌肉 錯用按摩槍 隨時中風

不少運動發燒友,近期人人手持一支按摩槍,在操練或比賽後,立即拔「槍」對準肌肉。 這一類為運動而設的按摩槍,較一般家用按摩儀器的震動較強。不少用家相信按摩槍可提升血液循環、紓緩繃緊肌肉、加快恢復體能。是否真有奇效?抑或會愈打愈傷? 高頻率震盪 傳送力量至肌肉深層 坊間出售的按摩槍價格不菲,由2000至5000元不等,但仍受運動人士熱捧。註冊物理治療師何淑玲指出,這一類按摩槍,每分鐘有2000至3000次的高頻率震動,把力量傳入肌肉深層,有助放鬆肌肉、改善血液循環、加快排走乳酸、減輕肌肉痠痛。「肌肉有一定厚度,人手或家用按摩儀器,力道只達肌肉表層,而按摩槍的高頻率震盪,將力度傳送至更深層的肌肉,效果更明顯。」 按摩槍獲不少運動愛好者垂青,希望改善肌肉繃緊,提升運動表現。惟何淑玲提醒,不少人錯誤使用,結果愈用愈傷。「並非所有痛症也可靠按摩槍處理,而且使用時間及次數也影響效果。」 何淑玲講解使用按摩槍五大謬誤。 紓緩運動勞損 肌肉發炎勿用 謬誤1:運動後出現任何痛楚,都可用按摩槍紓緩。 答:按摩槍可改善肌肉痠痛、繃緊等勞損;但運動受傷出現肌肉痛楚伴隨紅腫熱,則有可能是急性發炎,切忌使用按摩槍按壓患處,否則會加重傷勢。 有一名男士跑步後,右大腿後肌肉出現痛楚,當時患處未見紅腫,誤以為是肌肉痠痛及疲勞,敷冰後見情况無改善,遂用按摩槍放鬆大腿後肌肉,痛楚即時紓緩,以為根治問題;翌日起牀,右大腿非常痛楚和腫脹,影響行動要即時求醫,發現肌肉本身已受傷,再誤用按摩槍令傷勢加重,最後要接受物理治療。 同一位置限時按5至10分鐘 謬誤2:用按摩槍放鬆肌肉,力度愈大愈有效,時間愈長愈舒服。 答:力度過大或時間過長隨時會受傷。高頻率震動下,力量先經皮膚、脂肪層及筋膜層,之後進入肌肉層;力量經過每層組織,強度逐層遞減。皮膚、脂肪層及筋膜層率先受力,如力道太大,容易令表層的組織出現瘀傷,甚至令肌肉輕微撕裂。 按摩槍適合用於大組肌肉,如臀部及股四頭肌,因肌肉大,需要較深層的按摩。至於肌肉層較薄的位置如肩膊,未必承受到太大力度,容易造成瘀傷,建議可用人手按摩,力道較輕柔。 至於時間,每次用按摩槍,不能在同一位置按摩太長時間,建議按5至10分鐘。按摩槍可配備不同大小及形狀的按摩槍嘴,方便用家因應需要選用,當中椎狀按摩槍頭適用於細小肌肉如前臂,槍頭愈尖愈細,發放力量愈集中,愈容易打傷組織,使用時間要更短,不可超過5分鐘;球狀槍頭接觸皮膚的面積較大,發出的力度較平均,則最多按10分鐘。 不能改善關節痛 誤用或傷筋膜 謬誤3:運動後關節痛,可用按摩槍改善。 答:按摩槍只適用在肌肉上,而關節包括骨及韌帶;當高頻率力量傳至骨骼,力量反彈至韌帶,最終可能因負荷過大而受傷。有一名男士練跑後腳踝痛楚,用按摩槍紓緩,翌日腳踝腫脹。腳踝肌肉較薄,按摩槍猶如錘子不停敲打腳踝,最後打傷了筋膜。 針對肌肉痠痛,按摩增加血液循環已可改善;但關節痛可由不同原因引起,如軟骨發炎、磨蝕或韌帶拉傷等,這些原因不能透過震盪按摩來治理,而要透過伸展或增強肌力來改善,有需要時可向物理治療師求助。 頸胸腹腋窩忌用 免傷血管心肺神經線 謬誤4:全身所有肌肉都可以用按摩槍。 答:以下位置都不宜用按摩槍: ‧頸動脈或股動脈位置 雖然大動脈壁較厚,但不斷承受重力也可能受損,受損出現血栓,一旦血栓脫落,隨血液流入腦部阻塞腦血管,可導致缺血性中風。 ‧胸腹 因為接近心臟、肺部等主要器官,可能會震傷。 ‧腋窩 腋窩佈滿淋巴組織及神經線,或會令淋巴受損發炎,或傷及神經線,導致手部麻痺。 低頭族肌肉欠彈性 人手按摩較佳 謬誤5:低頭族的頸肩腰痠痛,可用按摩槍紓緩。 答:姿勢不良或肌力不足等引起的痠痛,未必需要使用如此高頻率的按摩器。尤其經常久坐不動、肌力欠佳人士,肌肉彈性較差,承受不到按摩槍的高頻率力量,容易受傷。其實一般腰痠背痛,可用人手或一般家用按摩儀器紓緩,力道不會太強,減少受傷風險。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]

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【運動消閒】好Zone動:椅子Sit-up操腹肌 不怕腰背痛

每當有病人患上腰背痛,都會感到很困惑,有些人認為有腰背痛應該多休息,不宜運動;有些人卻說應該多做運動才能夠改善腰背痛,究竟應不應該做運動呢?相信曾經試過腰背痛的人,都經歷過這個進退兩難的狀况。 筆者認為,當痛症持續時,不宜做運動,應多休息,因為痛症會令肌肉緊張而收縮和減少肌肉募集(肌肉整體使用效率),若在痛症持續時強行做運動,只會令腰背痛持續,甚至惡化,所以應該在痛症消除後,才開始做運動。 減髂腰肌收縮 鍛煉腹肌是其中一個預防腰背痛的方法,提到腹肌運動,很多人都會聯想到仰臥起坐(Sit-up),但是,有些研究發現當做仰臥起坐的時候,除了腹肌有收縮之外,有一組橫跨身體髖關節和腰椎的肌肉:髂腰肌,亦會同時收縮。這是一組不應被過分強化的肌肉,因為當髂腰肌太強或太緊張的時候,會令下背的腰椎有更大的壓力。 所以,有些人做了仰臥起坐之後會覺得腰背痛,這很大可能是髂腰肌過分收縮,對腰椎造成壓力。今期會介紹大家做一個動作,只要加一張椅,雙腳放在椅上就可以解決以上問題,因為當我們做蜷腹動作時雙腳放在椅上,可以縮短髂腰肌的長度,這樣就有效減少髂腰肌的收縮,而且又能有效訓練腹肌。簡單而言,這是一個可以訓練腹肌,又不會導致腰背痛的方法,大家不妨一試。 ■椅子蜷腹 目標肌肉:腹直肌 訓練組合:每組做12至15次,做3至4組,組與組之間休息60秒 準備動作:身體躺在地上,雙膝屈曲成90度,並放於椅子上(圖A) 開始動作:蜷腹把上身升起,肩胛離地,但下背仍然貼地(圖B) 結束動作:慢慢放鬆腹部,讓身體回到起初位置 注意事項: *雙手放於頭後,手肘向外,挺起胸部 *切勿以雙手用力拉起頭部和頸部 *上述訓練方法,效果因人而異,訓練時須留意身 體情况,如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士作進一步檢查 文:周錦浩(註冊物理治療師)

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【有片:運動消閒】4式伸展:放鬆上半身肌肉

電競手的勞損以整個上半身為主,要減少肌肉勞損及肌肉繃緊,需要作不同部位的肌肉強化及肌肉放鬆。 周錦浩表示,當中主要以強化手指小肌肉,以及放鬆手腕、前臂及腰部為主,而以下運動強度針對職業電競手,一般人亦可以用作放鬆肌肉,不過可將次數減半,將難度降低。 (1)虎爪 做法: ‧手伸直,手掌向前,將食指至尾指的指尖收起,指尖盡量貼近手腕 ‧指尖用力按壓掌心並向上推揉,直至手收起成虎爪 ‧每隻手做15下,每日1至2次 目的:強化手指小肌肉力量 (2)水撥 做法: ‧手伸直,手掌屈曲指尖向下,並左右擺動 ‧之後手掌放平指尖向前,將手掌左右擺動 ‧最後手掌屈曲指尖向上,同樣手掌左右擺動 ‧每個動作做1至2分鐘,其間如感到肌肉痠痛,可用較多時間做該動作 目的:放鬆手腕及前臂肌肉 (3)握拳 做法: ‧右手伸直握拳並向內屈曲,手指第三節關節壓向左手手腕,左手手掌包住右手手腕 ‧右手向前推,直至手臂及背部肌肉出現拉扯感覺,換手再做 ‧每隻手維持15至30秒,如發現部分動作肌肉較痠痛,可分配較多時間做該動作 目的:放鬆手臂肌肉 (4)桌上撐企 做法: ‧站於桌前,右腳踏前,雙手伸直,手掌壓實桌面 ‧手掌先向左轉動,之後再向右轉動, 之後換腳再做 ‧手掌每轉一個方向維持15秒,每日1至2次 目的:放鬆手臂、背部及腰部肌肉 示範:電兔88職業電競選手WingB

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【運動消閒】電競致手部勞損 虎爪水撥4招鬆肌

過往打機只是娛樂,但隨着電競出現,打機已發展成專業運動項目。亞運把電競納入比賽項目,令這個熱潮更加火熱。 在一般人眼中,電競選手只是長時間坐着打機,受傷風險少,但亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師周錦浩表示,職業電競手的手指關節在每日長時間使用下會出現勞損,而手臂、頸背、腰部肌肉亦會因久坐而出現問題,肌肉長時間繃緊和疼痛令反應減慢,不但影響表現,更隨時斷送電競生涯。 日練逾8小時 手部持續痛 將參與今年南區國慶電競嘉年華的電兔88 WingB,16歲開始打機,打了5、6年之後,投身職業電競手,至今已有一年時間,主攻手遊《皇者榮耀》。「在未加入職業電競手之前,每日打機大約5至6小時,成為職業電競手之後,每日要練習最少8小時。除了練習外,公司規定每星期做4小時的打機直播,平時我亦會用個人社交平台做直播,試過一次公司加上個人時間,做了12小時打機直播才收手。如果要比賽,賽前亦要加操,好多時會連續打10小時以上。」 雖然WingB成為職業電競手只有1年時間,但身體不多不少都開始出現問題,「因為我是主打手遊電競,除了同一般電腦遊戲電競手一樣,出現手指關節、肩膊、手臂痛之外,由於要經常拿着6吋屏幕手機,所以手掌虎口位會痛,而且痛楚持續」。 痛楚會分心 難集中比賽 不少運動員都受傷患影響,對於電競手來說,痛楚的影響更大,現為Kowloon Esports(九龍電競)電競手,曾在2016年取得《英雄聯盟》(LOL)全球大學冠軍的Issac(陳永耀),為了減少這些問題,堅持一星期最少做一次運動,「轉為職業電競手後,身體的確開始出現不同程度的問題,例如肌肉繃緊、疼痛,為免痛楚纏繞,每星期都會做一次運動,例如跑步、游水等,得閒會做少少拉筋。因為比賽時,需要高度集中精神,出現痛楚便會分心,無辦法集中精神比賽」。 肩膊、手指關節痛楚,或許不少文職人員都有,看似平常,周錦浩表示,這對於電競手來說,卻是非常嚴重的問題,「由於電競是考反應及手眼協調的運動,所以手指反應快慢在比賽時相當重要,而電競手反應變慢,甚至有不同程度的痛楚時,正是身體發出警號,提醒他們注意。手指關節僵硬,其實表示關節勞損,而手臂肌肉痛,就與肌肉疲勞有關,有可能令靈活性減弱。這些問題對於一般人來說,未必有好大影響,但對於電競手來說,卻相當致命,甚至不能繼續電競生涯。就算勉強維持,在痛楚持續3至5年後,有可能出現關節腫痛、退化,而手臂肌肉在失去彈性後,可能出現纖維化,令手部動作靈活度大幅下降」。 動作重複 影響肩頸腰致寒背 電競手常見手指關節、手臂出現問題,周錦浩稱全因重複性動作所致,但其實肩頸、背、腰都會有影響,「電競手的工作環境,大部分都是坐着,加上在練習、比賽的緊張過程中,令身體不期然靠近屏幕,肩膀收緊,肋骨收窄下,使肺部吸氧量減少,令精神無法集中。而長期維持這些不良動作,更會形成寒背,再不加理會,更會將問題伸延至腰部」。 「電競手面對的問題,與一般辦公室上班族相似,拉筋當然有用,但由於電競手的重複動作比上班族更加頻密,一般的拉筋量不足以解決問題。此外,由於使用的關節及肌肉特殊,所以要有針對性的動作、運動量,才能達到強化肌肉或放鬆肌肉的目的。」 文:勞耀全 編輯:林曉慧 電郵:[email protected]

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【有片:運動消閒】運動糾正:「扮肥佬」操肌 改善寒背

改善寒背,首要鍛煉肌肉,歐陽健指出,肌力不足難以保持良好姿勢。他推介以下動作,適合成年人及兒童每日做,「教小朋友做運動,要加入遊戲元素,例如『動作1』 ,叫小朋友扮大肥佬,把下巴向後移,變為雙下巴,增加趣味,否則他們覺得動作沉悶便不願做」。 1、強化頸部肌肉 眼望前,手指放下巴,頸及下巴向後移,維持10秒。每15次為1組,每次做2至3組,早午晚各做1次。 功效:強化深層頸屈肌 注意:肩膀放鬆,頭部別向前傾或後仰 2、強化肩頸肌肉 雙手持橡筋帶,手肘屈曲成直角,慢慢拉開橡筋帶,維持5秒。每15次為1組,每次做3組,早晚各做1次。 功效:強化中、下斜方肌和菱形肌 注意:由背部中央的肩胛骨發力,別單靠手力 3、伸展前胸肌肉 站在門框,左手提起貼牆,身體慢慢轉右,至胸前有拉扯感覺,維持20秒,換邊再做。各邊3次為1組,每次做3組,早晚各做1次。 功效:伸展胸小肌 注意:手肘維持90度至120度 4、放鬆頸部肌肉 站直,左手舉起,放在右邊頭頂,微微用力向左拉,至右肩頸有拉址感,維持20秒,換邊再做。各邊3次為1組,每次做2至3組,早午晚各做1次。 功效:伸展上斜方肌 注意:如想增加效果,伸展時把下巴收緊,貼近頸部 示範:註冊物理治療師翁頴桐

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【運動消閒】減慢乳酸積聚 為全馬做準備

近年,愈來愈多市民投入跑步活動。跑季即將開始,長跑選手一般在賽前四個月至半年開始投入訓練。有研究顯示,網上或手機運動程式擬定的訓練計劃,不能按個人情况作調整,其中減慢乳酸積聚及增強肌力訓練兩個元素尤其重要,處理得宜有助提升運動表現。 核心肌肉訓練 保護脊椎 不少長跑選手喜歡使用網上或手機程式來編排訓練,但運動程式內的訓練計劃,大多只根據使用者的跑步時間、速度去訂立目標及訓練內容,未能依據個人的身體能力及狀况變化,制定針對的訓練內容。若由教練指導及制定訓練內容,獲得心率及乳酸的訓練數據支持,訓練內容的調節可更個人化、科學化,效果更理想。 核心肌群為身體內部深層肌肉,如腹橫肌及下背肌等,用以維持平衡,增強大肌群及四肢發力,做出更好的動作表現。訓練核心肌力有不少好處,除了保護內臟及脊椎、強健腹肌外,更可增強日常活動能力。 研究:減腰背下肢四成傷患 多年來不少研究報告均指出,訓練核心肌力有助減少受傷風險,預防引致受傷的姿勢。《職業醫學及毒理學期刊》(Journal of occupational medicine and toxicology)於2007年發表的一項研究,分析433名在職消防員在一年內有關腰背、上下肢的受傷情况和預防方法。結果發現,消防員經過一段時間的核心訓練後(內容包括核心肌肉訓練、上肢或下肢負重訓練等),腰背及下肢受傷減少四成以上,連帶因傷影響工作的時間、工傷假期等都減少了。另外,有隨機抽樣對照研究,觀察國家級青少年網球手在六星期的核心訓練,發現加入針對專項運動訓練後,發球速度有改善,可見訓練核心肌力的重要。 調整乳酸值 增強用氧能力 核心訓練之外,配合乳酸值調整訓練,對提升表現的效率亦相當重要。做劇烈運動或運動強度上升時,由於環境提供的氧氣不足夠運動所需,身體要依賴無氧糖酵解作用(anaerobic glycolysis)提供能量,從而產生乳酸。乳酸未能被氧化消除,當無氧糖酵解作用持續,乳酸便會積聚。但是影響運動表現的並非乳酸,而是隨着乳酸濃度上升的氫離子數量,當氫離子增加,肌肉酸度上升,影響到肌肉的收縮,從而產生疲勞。 減慢乳酸積聚有助改善運動耐力,即減慢乳酸產生及加速乳酸消除。最有效的方法為增強用氧能力,以提高自身的有氧供能系統。 找出乳酸積聚起點 長跑不易攰 另外,有系統的耐力訓練項目,例如長跑訓練,都會使用乳酸值等數據來調整。有研究指出馬拉松跑手的表現與乳酸積聚起點(OBLA)關係密切,跑步速度愈接近OBLA,成績愈好,因為在發揮高速的同時,肌肉亦不會因酸度過高而影響發揮。專業馬拉松運動員的訓練計劃,亦包括針對OBLA值的配速訓練,目的是延緩乳酸積聚。有研究也指較多的低強度低乳酸訓練,能針對有氧供能系統的有效發揮,從而減少肌肉的酸性。 值得注意的是,運動程式或運動手表計算乳酸值的方法,大都以運動速度、活動量或心率推算,並非真正測量血液裏的乳酸濃度,所以不夠準確,但在沒有乳酸測量儀器的情况下,運動程式亦可用作參考。當然,一對一的訓練最為有效,專業教練可針對個人所需及目標,訂立訓練內容及強度,不時監察和調節。運動員一般於六至八周開始便可察覺到肌力或OBLA速度的進步,為全馬做足準備。 文:羅玉雄(註冊物理治療師)、方曉輝(註冊物理治療師) 編輯:蔡曉彤 電郵:[email protected]

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【有片:運動消閒】4式伸展:預防抽筋靠伸展放鬆

抽筋雖然大多維持一段短時間便沒事,但往往在運動途中發生,少不免要暫停運動休息,十分掃興。想減少運動時抽筋,李家寶表示,最好每日做伸展動作,配合強化肌肉力量訓練,有助減少運動或睡覺時出現抽筋問題。李家寶今次示範的4個動作,可以每日做一次,主要針對最常出現抽筋問題的小腿、後大腿肌肉,難度並不算高,部分甚至在上班時都做到。 (1)小腿伸展動作 做法:站立並雙手扶穩固物,將左腳放在斜板上,重心輕向前壓,維持15秒,雙腳落地,換邊再做,完成後為1組,每次做4組。如家中沒有斜板,亦可提高腳前掌放在牆身自製斜面 目的:放鬆小腿肌肉 (2)小腿肌肉訓練動作 做法:站立並雙手扶穩固物,將左腳放在斜板上,之後提起後踭,右膝屈曲成90度,重心向下壓,維持15秒,回復原本姿勢,換邊再做,完成後為1組,每次做4組 目的:加強小腿肌肉力量 (3)泡沫軸放鬆肌肉動作 做法:坐在地墊上,雙腳伸直,之後將泡沫軸放於雙腳小腿腓腸肌及比目魚肌之間的位置,右腳疊在左腳上,雙手撐地,提臀離地,左腳掌向內轉,然後再向外伸直為一下,每邊做15下,換邊再做,完成後為1組,每次做4組 目的:放鬆足踝關節及小腿肌肉 (4)後大腿伸展動作 做法:平躺在地墊上,雙手持着拉筋帶兩端,先將拉筋帶繞過左腳腳踭位置,然後左腳屈膝,並將左腳向上蹬起,與身體成90度,維持15秒,回復原本姿勢,換邊再做,完成後為1組,每次做4組 目的:在保持脊椎伸直下放鬆後大腿肌肉

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