運動消閒

跑步愛好者應該不會對跑步膝（Runner’s Knee）感到陌生，其實跑步膝只是俗稱，正確學名是「髕股關節疼痛綜合症」（Patellofemoral Pain Syndrome），因為較常出現於跑步人士身上，所以又名跑步膝。 髕股關節疼痛綜合症的徵狀一般是前膝疼痛，尤其是上落樓梯、行路及跑步時。其中一個常見原因是某部分膝關節內的軟組織過度繃緊，可能使髕骨（膝蓋）側向其中一邊，偏離原有軌迹，從而出現不正常的滑動，導致髕骨錯位。若髕骨錯位，當膝關節屈曲或伸直時，髕骨便有可能與股骨（大腿骨）產生摩擦，從而刺激到關節內的軟組織發炎，導致疼痛。 促進肌肉收縮 矯正關節 一般髕股關節疼痛綜合症的紓緩方法，是服食消炎止痛藥物、接受物理治療中的運動治療及電療等。其實除了以上方法，還可以用「肌內效貼」來矯正髕骨位置，利用肌內效貼的壓力把髕骨固定在正確的位置滑動，減少髕骨與股骨之間的壓迫，從而紓緩因髕骨錯位而引起的膝關節疼痛。 為什麼看似簡單的肌內效貼能紓緩痛症？有研究指出當肌內效貼黏在皮膚上時，回彈力可使皮膚微微升起，有助促進淋巴液體流動及肌肉收縮，亦有機械性矯正關節的效果（Mechanical Correction）。 今期與大家分享如何使用肌內效貼，改善髕股關節疼痛綜合症的痛症；不過這只是一個短期的處理方法，如懷疑有此毛病，應尋找物理治療師或專業人士檢查，再加以適當治療，才能有效根治問題。 材料：I形貼1條 應用： 圖1）膝關節屈曲20度，撕開肌內效貼中間的貼紙，將中間位置拉長至約50%至75%的張力，而頭端及尾端沒有張力，覆蓋在1/3至1/2的膝蓋邊緣 圖2）膝屈曲，同時向內及向下用力黏貼 圖3）膝屈曲到最後幅度時，將肌內效貼的頭尾端沿着髕骨上極、下極黏貼 備註： ＊可根據髕骨傾斜的角度改變上部或下部的張力 ＊黏貼肌內效貼後應呈弧形在髕骨外側（圖4） ＊按情况需要可貼在髕骨的另一側（圖5） ＊效果因人而異，如有敏感／不適徵狀，應立即撕下肌內效貼，如有需要請諮詢物理治療師或專業人士意見；如你有皮膚敏感、水疱、血液循環問題、懷孕、糖尿病、腎病、心臟病、破皮傷口、纖弱皮膚、惡性腫瘤位置、皮膚發炎／感染、下肢深層靜脈血栓形成（血塊），黏貼前亦先諮詢專業意見 文：周錦浩（註冊物理治療師）

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跑步前應做適量的伸展及肌肉鍛煉運動，建議動作如下： ■伸展動作： 每個動作宜維持15至30秒，重複3次，感到伸展的肌肉有輕微拉扯為止。 （1）前大腿 站立，左手扶着穩固物件，如椅背或桌子，左腳向後屈起，右手拉壓左腳腳面。完成後換邊再做 （2）後大腿 坐地，腰挺直，右腳伸直，左腳屈曲，身體微微傾前。完成後換邊再做 （3）小腿 站立，雙手扶住穩固物件，左腳踏前，左膝向前屈曲，右腳向後伸直，令雙腳呈弓步，重心向前壓直到右小腿有拉扯感覺為止。完成後換邊再做 ■肌肉鍛煉： 每周2至3次，每次做2至3組，建議不要在跑步當日同時進行，盡量隔日練習，讓肌肉有時間休息。 （1）橋式（仰臥） 躺下，雙手放墊上，雙腳屈曲踏地，慢慢提起臀部，維持5至10秒，慢慢放下，做8至10次，主要訓練臀部、後大腿及腹部肌肉 （2）舉踝 站立，雙手扶穩固物件，慢慢提起雙腳腳踭，再慢慢放下，重複10至15次，主要訓練小腿肌肉 （3）單腳屈膝 站立，右手扶穩固物件，左腳單腳站，右腳屈起，然後重心向下，左腳微屈，留意膝不應超過腳尖，之後左腳再伸直，每邊做10至15次，完成後換邊再做，主要訓練前大腿肌肉 大家做以上運動時，如有不適應立即停止，有任何疑問應先向專業人員查詢。除此之外，充足的睡眠、規律的生活及均衡營養亦是跑步前後必須的。跑步期間，跑者應注意穿著舒適鬆身衣服、合適的鞋履及攝取充足的水分。

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不少人會選擇運動減壓，運動種類繁多，當中尤以跑步最為人熱捧，愛其簡單直接，毋須任何輔助工具，可隨時隨地跑。不過，炎夏練跑，到底要注意什麼？不少人以為天氣熱就毋須熱身，當真如此？ 1. 跑步前後 慢跑緩和3分鐘 問：夏天已經夠熱，跑步前毋須再做熱身，因為「身已熱」？ 答：這是錯誤的想法。雖然天氣炎熱，皮膚和肌肉較熱暖，但熱身不是單單解讀為讓肌肉升溫，而是在運動前讓肌肉及心肺等機能慢慢起動及適應，增加肌肉柔軟度及協調性，以及避免心肺負荷突然大增，減低運動時的創傷。所以，無論天氣是否炎熱，跑步前一樣要適量伸展。 另外，不少人往往一開跑即提升到目標跑速，此舉容易令心肺超出負荷，跑者宜在熱身後先慢跑約3分鐘，再用約3至5分鐘循序將跑速提升至目標速度，讓身體慢慢適應運動強度。同樣，結束跑步前應預留3至5分鐘作減速跑，切勿一下子突然停止運動，讓心肺慢慢緩和下來，之後再做伸展運動讓肌肉放鬆。 2. 前掌落地才正宗？未必 問：什麼跑姿比較好？ 答：跑步沒有一個特定必須跟從的跑姿，最重要是輕鬆及舒適。一般建議跑步時，上身應盡量挺直，注視前方，避免身軀過分傾前或靠後，肩膀向前，手臂保持直角屈曲，但要放輕鬆地隨身體自然擺動。腳掌應該放輕着地，借助足弓的反彈力，推動身體前進；雙腳的跑步節奏及步幅隨手臂擺動並保持自然，切勿大力踏落地面，此舉會增加地面反作用力的衝擊，直接增加下肢如膝關節的壓力，提高關節磨損的風險。 很多人問究竟應該用腳前掌或全腳掌着地，對關節傷害最少。有人說不少馬拉松跑手都用腳前掌跑法，因此認為這是較好的方法。不過，暫時未有研究證據證明哪種方法對關節傷害較低，而且要一個人勉強轉換不熟悉的跑法，反而會增加受傷風險，最好在教練指導下調整適合自己的跑法。 3. 跑步不能當操肌 問：鍛煉肌肉力量會減慢跑速？ 答：很多人認為跑步除了消脂外，還可增強下肢肌肉，這個講法其實並不正確。跑步是一種帶氧運動，主要鍛煉心肺功能及消脂，但須連續運動一定時間及強度適中。要鍛煉肌肉，則需要高強度的阻力訓練刺激，並配合適量的蛋白質飲食，才可讓肌肉有效增生。 那麼，肌肉增加對跑步的效果是好是壞？當然是好。有些人認為增加肌肉會令身體變重，反而減慢跑速。這想法其實並不正確，因為大腿、小腿、臀部及核心肌力增加，可提升跑步時的穩定性、支撐及彈跳力，令跑步動作更省力及更有效率，而且增加肌肉不一定會變重，所以並不會減慢跑速。 文：陳啟豪（聖雅各福群會賽馬會R3 綜合體健中心註冊物理治療師） 編輯：林曉慧 電郵：[email protected]

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炎炎夏日，不少人外出時都會選擇穿著短褲或短裙，但總有些人嫌自己小腿粗，尋求不同方法，希望令小腿可變得更修長和纖幼。究竟有沒有辦法改善小腿粗的問題呢？ 小腿變粗的原因有很多，包括：遺傳基因，發育時期有否參與很多涉及下肢的運動，例如：籃球、足球或短跑等，這些運動都需要腿部有很強的爆發力作跳躍及奔跑，因此小腿的肌肉有機會較發達，從而顯得較粗。如果已是成年人又與上述因素脗合，的確未必有方法可以令小腿變回纖幼。 長期著高跟鞋致繃緊 缺水反水腫 不過，小腿過分繃緊的原因，與日常生活也息息相關，包括：運動後有否做適當的伸展？或者長期穿著高跟鞋的女士，經過一天不斷提踵步行，有否放鬆小腿後方的肌肉（腓腸肌）呢？ 此外，港人工作繁忙，常外出飲食，攝取過多鹽分，加上因日常補水不足，令水分停留在身體裏。其實水分對身體十分重要，若身體意識到沒有足夠水分，便會自動留住水分，以防缺水，繼而排尿次數、排汗亦隨之減少，有可能形成水腫，導致整體腫脹。 如想改善小腿過粗，除了可以考慮從調節飲食習慣方面入手，還可以練習今期介紹的動作：彈力帶小腿伸展，以保持肌肉彈性和長度，可令小腿看起來纖幼一點。 ■彈力帶小腿伸展 要點：坐於墊上，雙腿伸直，腰挺直，雙手拉着繞過足底的彈力帶以輔助伸展，訓練時雙手向後拉，小腿後方只要有拉扯感即可 頻率：10-30秒，3-4組 呼吸：保持自然呼吸 常見錯誤：膝關節屈曲、聳肩 註：訓練效果因人而異，練習時須留意身體情况，如感到不適應馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士作進一步檢查 文：周錦浩（註冊物理治療師）

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夏天玩水上活動，最羡慕其他人可以展示健康身形。奈何平日忙於返工做家務，很難抽時間出街做運動。 一向貪靚的台灣女性，近年興起一種名為椅子運動的收身方法，只要有一張穩固的椅子，就可隨時隨地練習，達到收身效果。究竟這種運動是否有效？適合什麼人做？是否比普通運動輕鬆？註冊物理治療師為你解構。 利用椅子運動收身，與在地墊上做運動，有什麼分別？亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，參考網上推介的椅子運動動作，大部分與平時在地上做的運動相似，但難度便大不同，「現時台灣流行的椅子運動，不少都是根據一般的伸展運動演變出來。以仰臥起坐（sit-up）為例，一般做法是躺在地上，收緊腹部肌肉而捲起上身軀幹，但對於沒有運動習慣的人來說，一開始做並不容易，可能做幾下已經無力，強行做亦容易拉傷肌肉」。 椅上sit-up 肌力要求低 適合新手 換轉在椅子上做，便會改為將身體挨在椅背，雙腿屈曲收向腹部，「這個動作對於沒有運動習慣的人來說會較簡單，可以做多好多下」。為什麼難度上會有分別？梁澤祺解釋，主要是與上身的屈曲角度有關，「平躺地上的sit-up，需要將上半身由水平抬起至近45度或以上；但坐在椅子時上身的移動角度不會超過30度，對肌力要求較低，運動難度亦會大幅下降，無運動底子的人都可以做多幾下，提高運動量」。 由於運動難度較低，無論青年還是長者，都適合做椅子運動。這種運動還有一個優點，就是隨時隨地都做到，「對於少做運動的人，突然要用運動收身，並且要刻意抽時間做，難度很高。如果可以將運動融入日常活動，例如在工作、睇電視時，利用椅子做運動，放棄做運動的藉口會較少，久而久之會變成恆常的運動習慣，容易達到收身目標」。 消耗熱量較少 減肥效能不及HIIT 雖然夠方便，但可以鍛煉哪些部位？梁澤祺稱由於大部分的肌力鍛煉動作，都可以換過形式在椅子上做，基本上大部分的肌肉都能夠練到，包括三頭肌、胸肌、腹肌、臀部、大腿、小腿等。由於椅子運動本身並不是負重運動，只會以自身體重來訓練肌肉，除非在做運動時拿着啞鈴，或是拿起椅子當啞鈴來舉，否則不會練出強勁的三頭肌及背肌。 始終運動難度較低，真的可以減肥？「相對於HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練），椅子運動的強度當然比較低，消耗的熱量會較少，減肥效能自然及不上HIIT。椅子運動是一種缺乏爆炸力的運動，所以通常只適合收身、輕量減肥，或是想收緊肌肉的人士。不過，部分椅子運動的動作亦需要一定的體能，如果平時少做運動，會頗為吃力。」 忌用圓櫈摺櫈 易失平衡跌倒 椅子運動看似簡單，但當中有不少安全問題值得留意。梁澤祺指出，家中的圓櫈、摺櫈都不適合用來做椅子運動，「由於這兩種櫈的面積太細，在做運動時只要重心略為偏移，好容易失平衡跌落地。至於摺櫈櫈面可傾斜收起，危險性更高。最佳選擇是實木餐椅，有一定重量，只要運動時重心沒有偏移太多，一般都不易跌倒」。此外，鋪在地上的物料都要留意，「近年不少家居都愛用木地板，但一般較跣，若在上面做椅子運動，很容易整張櫈跣走。最好先放一張防滑地墊或瑜伽墊在地上，再將櫈放在上面，便可解決問題」。 文：勞耀全 編輯：梁小玲 電郵：[email protected]

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留意分娩時身體調整 孕婦有肌肉或關節不適時，蘇雅賢強調切忌「唔郁」，應做一些伸展運動，否則肌肉只會愈來愈繃緊，降低身體的靈敏度，增加跌倒風險。要留意，此時身體會為分娩而調整，例如放鬆盆骨韌帶，因而減低了關節的穩定性，伸展時會加添關節壓力，緊記量力而為，有需要可向物理治療師或醫生求助。 保持好姿勢 忌忍氣發力 孕婦做運動期間，必須保持良好姿勢，穿著合身的運動鞋，以免扭傷。在肌力訓練方面，盆骨應保持中間位置，避免前傾或後挨。運動量方面應以輕負重、多次數為主，以毋須辛苦完成運動為指標。同時亦應保持正常呼吸，避免忍氣發力。 右方是適合孕婦在家中練習的運動，產後可增加強度。伸展動作維持15秒，重複10次為一組，休息1至2分鐘。每日做3組。 （1）小腿伸展改善抽筋 左腳伸直，把腳掌放在10厘米平台上，腳趾向上指，身體挺直向前傾，感覺小腿後有拉扯感，維持15秒，換邊再做為1組，每日3組。 目的：伸展小腿肌肉，改善水腫及小腿抽筋情况 （2）增臀部肌肉紓緩盆骨關節痛 雙手扶着穩定的椅子，左腳慢慢向側抬起，維持5秒，慢慢放低，然後向後抬起，維持5秒，慢慢放低，重複做20次，換邊再做為1組，每日3組。 目的：增強臀部肌肉，有助紓緩盆骨關節痛，改善平衡力 （3）增股四頭肌力量保護膝關節 身體背向牆站，雙腳約齊肩寬打開，兩腳膝蓋指向前，慢慢向下蹲，注意膝蓋位置不應越過腳趾，維持5秒，做10次為1組，每日3組。 目的：增股四頭肌力量，有助保護膝關節 （4）練背肌減腰背痛 雙手雙膝撐地，雙臂與雙腿與身體構成90度，腰背及頸椎保持正常弧度。慢慢向前舉起左手，維持5秒，慢慢放低，換邊再做，各做10次為1組，每日3組。 目的：增強背部肌力，有助紓緩腰背痛 （5）訓練腹橫肌（由腰椎伸延至前腹肌肉）助自然分娩 仰臥屈膝，雙手的食指及中指輕放在肚臍兩側，慢慢縮緊腹部，毋須太用力，保持胸腔放鬆，保持收緊5秒後放鬆，重複30次為1組，每日3組。 目的：增強核心肌肉，有助自然分娩、產後收身，以及紓緩腰背痛 示範：物理治療師梁凱雯

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世界盃踢得如火如荼，大眾當然最關注哪一隊是奪標大熱，作為物理治療師，會把這項盛事看得更立體，例如：有沒有球員在比賽期間受傷，或者及時傷癒復出的球員能否回復最佳狀態。 提到傷患，大家都會覺得需要很長時間治療、休息及復康，甚至有些患者經歷一次重創後，水準難以回到巔峰。所謂預防勝於治療，對喜歡踢足球的朋友，保護方法離不開賽前伸展、熱身，佩戴保護裝備等，其實腿部的自我保護能力和穩定度同樣重要。今次想與大家分享身體有一種稱為同步收縮（Co-Contraction）的訓練方法，亦同時是一種保護機制。 練平衡協調 最緊要「慢」 從解剖學角度看，大腿前方的股四頭肌和後方的膕繩肌，以及小腿後方的腓腸肌，對於膝關節穩定度，擔當重要角色。當它們發力收縮時，猶如「夾板」保護着關節，令到關節穩定地活動。一般人應懂得大腿前方或後方發力，即是做踢腿或彎腿的動作，但是要懂得上述肌肉同步收縮，才能啟動保護機制。 究竟如何做到同步收縮的效果？簡單來說，當腳踏實地做單腳動作，已經有同步收縮（Muscles contract simultaneously）的效果，可能讀者馬上想到，步行和跑步已能同步收縮；理論上正確，但是刺激度不足，所以今期介紹的動作：單腳俯身觸腳趾，特點是進行時要慢速的控制，增加對肌肉的刺激和挑戰，除了有同步收縮效果，還能練到平衡力和協調。 ■單腳俯身觸腳趾 要點：單腳保持平衡，膝關節微屈，緩慢下蹲，用對側的手，輕觸支撐腳的外側腳趾，緩慢站起回到開始位置 訓練要領 頻率：15次為1組，每邊重複3組 呼吸：保持放鬆呼吸，不要憋氣 上述訓練方法，效果因人而異，訓練時亦須留意身體情况，如有疼痛不適，必須馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查 文：周錦浩（註冊物理治療師）

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