運動消閒

  【明報專訊】小腿肌肉伸展運動   腓腸肌（Gastrocnemius） 雙手扶牆而站，前腳屈曲，後腳伸直，趾尖向前；身體向前傾，後腳跟不離地，直至後小腿有拉緊感覺。維持30秒，重複10次   比目魚肌（Soleus） 雙手扶牆而站，後腳屈膝；身體向前傾，後腳跟不離地，至後小腿有拉緊感覺。維持30秒，重複10次   足底筋膜伸展運動 手拉前腳掌，直至腳板有拉緊感覺。維持30秒，重複10次   足底筋膜按壓鬆弛 大拇指放在前腳掌中心，用力向腳掌按壓及打圈，感覺有輕微疼痛，按壓3至5分鐘   足底深層肌肉鍛煉 坐下，腳踏毛巾，用腳趾抓實毛巾，然後放鬆，重複10次   小腿及腳掌肌肉鍛煉 雙手扶牆而站，蹬起小腿至腳跟離地。維持30秒，重複10次 （此為進階動作，宜在康復後期或足底痛症紓緩後才練習）   相關文章︰ 腳跟刺痛 足底筋膜炎作惡 長站勞動族高危 靜脈曲張夾擊 足底筋膜炎更難治 頸腫成因多 睇位抓黑手 【運動消閒】好Zone動：「人力車」對抗腰背痛 Read more

【明報專訊】當大家腰背痛時，都會擔心是椎間盤脫出問題。椎間盤是每節脊椎之間的軟組織，由兩個部分組成，分別是纖維環及髓核，前者是圓環狀、一圈一圈，而髓核是在纖維環裏，呈啫喱狀，椎間盤的作用是保持脊椎生理弧度、減震和緩衝。     一個噴嚏引發 椎間盤脫出 當椎間盤脫出便有可能壓到周邊的神經線，從而引來腰背疼痛等徵狀，通常椎間盤脫出不是一時三刻的事，大部分情况下，患者已有日積月累的微小損傷，再加一個動作而引發椎間盤出現問題，例如：可能是打噴嚏或咳嗽之後就有椎間盤脫出，其實這些都是觸發點，當達到了臨界點才會因為一些高危動作而受傷。 導致損傷原因有很多，可以是經常彎腰搬重物或向前彎腰等不良姿勢，或是核心肌肉力量不足以保護腰背，亦是導致腰背損傷的成因。   改善關節排列 活動更順暢 預防勝於治療，要預防腰背損傷，其實有很多家居運動可以做，今期教大家做一個動作：人力車，這個動作正是與平日我們彎腰的動作相反，能夠令腰椎關節活動得更順暢。如果日常經常需要做彎腰動作，可以嘗試做這個運動，除了可以減輕腰椎壓力之外，亦能改善關節的排列。   人力車 要點：站立，毛巾圍於腰椎位置，兩手拉住毛巾。兩手用力把毛巾拉向前向上，身體向後彎起，毛巾頂住腰椎。 訓練要項：頻率：6次，3至4組 呼吸：保持自然呼吸，不應感到疼痛 常見錯誤：腰部太用力造成肌肉緊張，聳肩 上述訓練方法，效果因人而異，進行時須留意身體狀况，若感疼痛不適，必須馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查。   文：周錦浩（註冊物理治療師）   相關文章: 【運動消閒】趕走痛症4部曲：按、搖、走、滑 【運動消閒】預防網球肘 每隔1小時 放下工作伸一伸 【有片】懶人塑身：帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮   Read more

【明報專訊】英國最近有研究指，健康生活習慣有助減低患上阿茲海默症等腦退化症的風險。該涉及近20萬人的研究更顯示，即使有遺傳因素影響，有健康習慣的人亦可把患上腦退化的風險減低逾三成。美國一項研究亦發現，有4至5項健康習慣的人，患腦退化的風險較只有1項健康習慣的人低六成。     學者在2006至10年邀請約19.6萬名60歲或以上在英國生活的人參與研究，並追蹤他們直到2016至2017年。結果發現，受遺傳因素影響較高的人之中，有健康生活習慣者往後有腦退化症的比率佔1.13%，而沒健康生活習慣的人，患病的比率則佔1.78%；意味着有健康習慣者患認知障礙症的風險低約36%。健康生活習慣包括注重飲食、經常運動、飲酒節制和不吸煙等。研究結果周日（14日）在《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表。   注重飲食、常運動、少飲酒、不吸煙 同日在洛杉磯舉行的阿茲海默症協會國際會議（AAIC）上，芝加哥拉什大學（Rush University）醫學中心學者發表的研究亦有類似結論。學者追蹤2765人的健康數據近10年，發現人們若有4至5項健康習慣，例如每周有150分鐘中等至高強度運動，他們患上認知障礙症風險較只有1項健康習慣的人低60%；不論人們此前的生活習慣如何，只要增加1項健康習慣，腦退化患病風險會減少22%。   另一研究：增1項健康習慣 風險減22% 有份參與在JAMA所刊登研究報告的埃克塞特大學（University of Exeter）醫學院研究員庫茲瑪（Elzbieta Kuzma）指研究結果令人興奮，因顯示人們可採取行動應對因遺傳而帶來的腦退化風險。不過參與調查的都是歐洲人，生活習慣也是依靠各自申報，可能有不實或偏差，因此有其局限。沒參與研究的愛丁堡大學腦科學中心副總監斯皮雷斯—瓊斯（Tara Spires-Jones）認為需要有更多關於大腦轉變的研究，以助找出預防或治療腦退化症的方法。 （CNN/BBC）   相關文章: 健康血壓血糖 減腦退化風險 【腦退化症】發夢期夢遊 九成患者十年內患柏金遜症 【腦退化症】有片：夢遊打人 柏金遜症先兆 認識快速眼動睡 記性差口齒不清 肺癌上腦易被誤認腦退化 Read more

【明報專訊】 注意日常工作姿勢，不過度屈曲或後拗手腕 長時間工作或運動時需間歇休息，每小時做手臂伸展運動（詳見附圖） 手用力時可多用身體及前臂肌肉借力，減少手腕過度使用及受力 如有需要，可請教物理治療師如何使用手肘護具或肌力貼   示範：林凱永（體適能導師） Read more

【明報專訊】夏天到，又是時候積極收身。近期韓國吹起「懶人運動」風，主張大家在牀上做運動，每日10至15分鐘，聲稱毋須汗流浹背，便可提升線條美。乍聽似是苗條良方，不過專家警告，單靠這些運動，瘦身效果慢，更容易受傷。     網上有很多「懶人運動」影片，主張入睡前或起身時，在牀上做10多分鐘運動，包括伸展及肌力訓練，例如仰臥起坐、平板支撐或踢腿，針對腰、腹、臀及大腿肌肉等運動，標榜「躺」着也能瘦。註冊物理治療師藍芳指出，這些訓練向來在瑜伽墊上進行，若改為牀上做，會減低強度。她解釋︰「牀褥有彈性，有回彈力，部分動作如仰臥起坐、踢腿可更輕鬆地完成。」   難消脂操肌 聊勝於無 對懶人來說，可以輕鬆做運動，當然是喜訊，不過「一分耕耘一分收穫」，想達到健美效果，便要做得更長時間。藍芳指出，「在牀上做這些運動，強度較在瑜伽墊上做為低，網上片段建議做10分鐘，時間短，成效有限，不能達到減脂肪效果。平常在瑜伽墊上做肌肉訓練，每日做20分鐘，約4至6星期已見身形變得較結實。但懶人運動隨時要做上3個月才見到身形變化」。 如果一心想靠懶人運動來練出腹肌或馬甲線，藍芳認為未必可以。「想鍛煉肌肉至有明顯線條，練出馬甲線及腹肌等，必須負重運動，有足夠阻力或重量訓練，才能刺激肌肉纖維生長。不過，懶人運動不用器械，主要靠自己身體作負重，而身體早已習慣自己的體重，因此未能有效刺激肌肉，難以達到目標。」   牀褥軟身 姿勢不當下發力 雖然懶人運動成效低，但對於平日沒有運動習慣的人來說，不失為入門選擇，用來提升健康。「因為伸展加低強度運動，可紓緩繃緊肌肉，總勝過完全不做運動。」但有一點要留意，懶人運動強度低，但不代表較安全，一樣有受傷風險。她解釋：「牀褥較軟身，躺在牀上身體未能挺直，在姿勢不正下發力，容易拉傷肌肉或韌帶。尤其是做平板支撐時，利用手腕支撐身體，而手腕韌帶較弱，易因姿勢錯誤而受傷。」她建議，新手可在牀上簡單伸展，之後轉到瑜伽墊上做強度較高的運動。   藍芳（黃志東攝）   若想塑身 早上運動較佳 懶人運動可以早上或晚上做，究竟兩個時間有何分別？藍芳解釋︰「 早上起身做，可以改善血液循環，令人更精神，同時令新陳代謝率上升，有助全日消耗更多能量。若以修飾線條為目標，建議早上做。」藍芳認為懶人運動量及強度都不高，不擔心出現血糖低，就算空腹做問題也不大。至於晚上運動，則可以放鬆肌肉，增加身體柔軟度，放鬆心情，提升睡眠質素。   文：許朝茵 編輯：蔡曉彤 電郵：feature@mingpao.com   相關文章: 【有片】懶人塑身：帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】衛生處方：郁一郁 不做「匿獅Lion」 【健康減肥】斷食瘦身 體重容易反彈 增胰臟負荷 【有片】操胸四招：每周一至兩次 訓練後緊記伸展 【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度 更多運動消閒相關文章 Read more

【明報專訊】想擁有健美線條，帶氧運動和負重運動需同時進行。可是，不少人疑惑，若體重標準不需減脂，只想改善線條，是否毋須帶氧運動？藍芳指出，負重及帶氧運動相輔相成，更快見效。「負重運動強化肌肉，達緊致結實的效果，增加線條美；而帶氧運動可以提升新陳代謝率及心肺功能，促進血液循環，提升運動表現，加強負重運動的成效。」     心跳加快流汗 持續逾20分鐘 帶氧加負重運動成效高，不過要懶人走到健身室或戶外運動，總是藉口多多。藍芳教路，「家中同樣可做帶氧運動，例如原地快跑及跳繩，至呼吸及心跳加快及流汗，最好是持續20分鐘或以上，成效才理想」。在家中做快跑或跳繩，須在瑜伽墊上進行，「原地跑及跳繩前掌受力多，腳底肌肉較薄的人較易受傷，所以腳底肌肉較薄需穿運動鞋；若赤腳運動後，前掌出現痛楚，最好穿回鞋。」而在家中做負重運動，則可利用啞鈴及彈力帶。 平日少運動的人，一次過做20分鐘帶氧運動，並不容易，藍芳建議新手嘗試帶氧運動和負重訓練交替進行，持續做10分鐘，成效會較牀上懶人運動理想。   相關文章: 【有片】懶人塑身：帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】衛生處方：郁一郁 不做「匿獅Lion」 【健康減肥】斷食瘦身 體重容易反彈 增胰臟負荷 【運動消閒】健身球運動 紓緩頸肩背痛 預防寒背 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 更多運動消閒相關文章 Read more

  【明報專訊】 帶氧和負重運動交替進行 提升新陳代謝率 加強線條美 帶氧運動示範 跳繩 可雙腳跳或單腳輪流跳。如空間有限，可以不用繩子，雙手模擬跳繩動作。先跳1分鐘，轉做負重運動，交替進行，持續10分鐘 目的：鍛煉小腿及下腹肌 注意： 在瑜伽墊上進行 雙手握繩較易控制節奏及協調身體 模擬跳繩不會減低運動強度   負重運動示範 1. 深蹲 站立，雙腳與肩同寬，腳尖向前；彈力帶套在手腕上，雙手張開與肩同寬；身體緩慢地蹲下，之後慢慢站起。10次為1組，做3組 目的：鍛煉下肢及腹背肌肉 注意：蹲下時，膝蓋不能超過腳尖，腰背保持挺直，眼望前方。彈力帶套在手腕，有助張開肩膀，令身體挺直 2. 腹背訓練 雙手及雙膝支撐身體；右手及左腳提起，盡量伸直，再返回腹部。重複10次，換邊再做10次為1組，共做3組 目的：鍛煉下背及腹肌 注意：提起時，肩膀、手腕、臀部、膝蓋與頭部保持同一水平，眼望地 3. 臀部訓練 側躺，右手前臂支撐身體，左手放在身前，協助平衡。把小型健身球放在雙腿之間，慢慢提起雙腿，再放下。10次為1組，共做3組 目的：鍛煉大腿內側及臀部肌肉 注意：手踭與肩膀垂直，發力時不可縮起肩膀；肩胛骨用力，張開肩膀，上身保持挺直。可用咕?代替健身球 4. 腹部訓練 平躺，左腳屈曲90度，右腳蹬直；雙腳交替屈曲。做10次為1組，做3組 目的：鍛煉腹部及下肢肌肉 注意：動作要清晰明快，蹬直的腳愈貼近地面，難度愈高 5. 進階版 平躺，雙腳伸直提起離地90度，左右腳互相打交叉，同時慢慢下降至離地10厘米，然後慢慢向上提起至開始位置。為1次，共做10次。   示範：註冊物理治療師藍芳 相關文章: 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮 【運動消閒】改善坐姿 防頸背繃緊 【運動消閒】姿治通鑑：腰椎鍛煉三部曲 【旋轉肌】5個簡單運動強化旋轉肌 避免肩膊受傷  

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【明報專訊】拇指肌腱急性發炎時，手腕橈側會劇痛、發熱和腫脹等，此時應適當休息及冰敷患處。當急性發炎減退後，可以做簡單伸展運動，促進血液循環，增加拇指活動幅度和減輕肌腱黏連。以下伸展運動針對媽媽手涉及的肌腱。長期使用拇指，應定時伸展，放鬆肌肉。伸展時應感到該肌肉有輕微拉扯，維持動作15秒，每邊重複3次。   （作者提供）   伸展3招 1. 手腕屈肌伸展 伸直左手，手掌向前，手肘伸直。右手疊在左手掌，慢慢把左手腕向自己方向拉，直至感到前臂（手掌面）有拉扯感。換手再做。 2. 手腕伸肌伸展 伸直左手，手背向前，手肘伸直。右手疊在左手背，慢慢把左手腕向自己方向拉，直至感到到前臂（手背面）有拉扯感。換手再做。 3. 拇指筋腱伸展 握緊右手，拇指放在手掌心內。手腕慢慢向下屈，直至感到拇指有拉扯感。換手再做。 煉肌2式 以下肌力運動有助鍛煉拇指及手部肌力，建議左右各做10次，每天重複3組。 1. 拇指阻力外展 橡筋套在5隻手指，拇指以外的4隻手指合攏一起，並與手掌成直角。拇指向外展直至感到少許阻力，維持3至5秒。 2. 握力訓練 手握捲起的手巾，慢慢握緊手巾，其間感到手指頭也有用力，維持10秒。   示範：物理治療助理甘詠怡 註：如果懷疑有媽媽手，請盡早求醫，及早得到合適治療能加強治療效果 如欲了解更多物理治療資訊， 歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk   相關文章: 長玩手機傷拇指 少男都有「媽媽手」 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮 【運動消閒】改善坐姿 防頸背繃緊 【運動消閒】姿治通鑑：腰椎鍛煉三部曲 Read more

【明報專訊】白領每天安坐冷氣間工作，為何每晚放工都感到頸梗膊痛，像做了一天苦力！ 其實，坐在辦公室工作大半天，不管是用電腦、批寫文件或開會，頸及上背長時間維持同一姿勢，對頸椎及上背關節、肌肉及肌腱都有很大影響。最常見是上交叉綜合症，引致頸梗背痛及肌肉疲勞，嚴重更會影響神經線，令手部麻痺及肌肉萎縮。   上交叉——白領一整天坐在電腦前，頭頸肩膊長時間維持同一個姿勢，導致肌肉關節過勞，出現上交叉綜合症。（torwai@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本文提及疾病無關）   長期頭部前傾、圓肩屬高危 辦公室族常見不良姿勢，包括頭部過分前傾、頸椎弧度改變、圓肩。如果長時間維持這些姿勢，相關的關節和肌肉群出現不平衡，最常見是上交叉綜合症（upper cross syndrome）。 上交叉綜合症徵狀包括頸痛、頭痛、頭暈、手部麻痺、肌肉疲勞及痠軟等，成因主要是身體長時間維持不良姿勢，使某些肌肉群過分繃緊及短縮，另外一些肌肉群則過分拉長及力量變弱。側身看，在肩膊中心點打一個交叉，繃緊及變弱的肌肉群剛好在交叉線上。   頭 頭部前傾，使上段頸椎過度伸直，而下段頸椎過分前彎；肌肉長時間處於不平衡狀態，上段頸椎過分擠壓而產生頸痛、頭痛、頭暈等徵狀。   肩膊 肩胛骨過分外展（protraction）及前傾（anterior tilt）而造成圓肩。胸椎上段也會前傾，改變生理弧度而出現圓肩。   頸 深層頸屈肌群及上背下方的肌肉群（前鋸肌，中及下斜方肌）會比較弱；相反，頸後肌肉（枕骨下肌群、上斜方肌及提肩胛肌）及胸前肌肉（胸大肌、胸小肌及胸鎖乳突肌）就會較緊張或縮短，容易痠軟、疲勞及僵硬等不適。胸小肌過分繃緊，可能使臂叢神經受壓而出現手部麻痺、手指無力的感覺。   （明報製圖）   低頭族胸廓壓神經 頸痛手痺 低頭族的坐姿也可能形成胸廓出口綜合症（thoracic outlet syndrome）。胸廓出口是頸椎下段到腋窩的通道，會有臂叢神經及血管經過。如果這個位置收窄，就會壓迫到神經線及血管。最常見被壓迫的地方就是第一肋骨、鎖骨及附近的肌肉，包括前、中斜角肌及胸小肌。長期圓肩，肌肉變得緊張以致胸廓出口收窄，不單頸部痛楚，痛楚還會放射至手部，出現麻痺、冰冷，嚴重更會引致手部肌力變弱及肌肉萎縮。   頸椎前彎 椎間盤突出可致癱 頭部長時間前傾，中下頸椎過分前彎，還容易引致椎間盤突出（Protruded intervertebral disc）。頸椎是整條脊椎中活動幅度最大的部分，因為頸椎第1、2節的寰樞椎活動幅度很大，加上每個椎體與椎體之間有一個椎間盤，連接着椎體，讓它們靈活活動。椎間盤是二三十層的纖維環（annulus fibrosus），由外包着中間的髓核（nucleus pulposus）。為使椎體與椎體之間可以活動，椎間盤可以隨着壓力而變形。如果頸椎長時間傾前，就會使椎間盤向後移位。輕微後移可以完全沒有徵狀，但嚴重後移至椎間盤突出及纖維環撕裂，就會使椎間孔收窄，壓迫周邊神經甚至中樞神經。輕則會有點頸梗膊痛，嚴重更會引致手部麻痺及下肢癱瘓！但不需要過分擔心，輕微椎間盤突出是正常退化現象，不會產生任何徵狀。 若受到上述徵狀影響時，就要找醫生及物理治療師幫忙。但是預防永遠勝於治療，如果想避免這些徵狀，最好就是保持正確的姿勢了。   相關文章: 【運動消閒】改善坐姿 防頸背繃緊 【運動消閒】姿治通鑑：腰椎鍛煉三部曲 【旋轉肌】5個簡單運動強化旋轉肌 避免肩膊受傷 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度   文：魏志榮（香港物理治療學會委員、註冊物理治療師） 編輯：林曉慧 電郵：feature@mingpao.com Read more