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【南瓜功效】高纖低卡 外皮、瓜肉、種子都是寶 糖尿病、腎病患者進食宜忌

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【明報專訊】南瓜內外都是寶?無論從外皮、瓜肉再到種子各有益處,更可煲湯、小炒,做蛋糕或甜品,鹹甜皆宜。中醫說南瓜補氣益胃,營養師讚南瓜高纖低卡,但同時提醒南瓜屬根莖類蔬菜,澱粉質豐富,糖尿病人、消化能力較差的人,又或者腎病病人都要小心控制攝取量,以免影響血糖、鉀含量。還有說南瓜與羊肉相冲?南瓜不宜與菠菜、番薯等同吃?即拆解迷思!


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南瓜功效多高纖低卡 注意澱粉質較高 糖尿病人慎吃影響血糖

南瓜是不是蔬菜?以為答案是理所當然的「是」?慢着,註冊營養師萬侃指南瓜雖然屬根莖類蔬菜,但是與一般蔬菜相比,其澱粉質含量較高,每100克有7.1克碳水化合物,同等分量的葉菜如菜心、菠菜,碳水化合物含量則不足1克。

除了南瓜,番薯、薯仔、芋頭等根莖類蔬菜和粟米都有較高澱粉質,需小心控制攝取量,她提醒,「如果攝入過多澱粉質,血糖或受影響」。糖尿病人可將根莖類蔬菜或其他高澱粉質的蔬菜取代穀物類,作為主要的澱粉來源,食用時應計入主食,相應減少飯、粉、麵等分量,而非計入食物金字塔中的蔬菜類。以南瓜為例,「兩隻雞蛋大的南瓜肉,約等於1湯匙白飯;例如有患者餐單要求吃5湯匙飯,當吃了兩塊雞蛋般大的南瓜時,就只可吃4湯匙飯」。

【南瓜功效】高纖低卡 外皮、瓜肉、種子都是寶 糖尿病、腎病患者進食宜忌
(資料圖片/Inna Tarasenko@iStockphoto)

外皮比瓜肉更高纖 可焗或氣炸做脆片

南瓜從外皮、瓜肉到種子各有不同益處。萬侃指,南瓜肉富含膳食纖維,可助排便暢通,保持腸道健康,而且熱量不高,每100克只有47千卡,不少減肥餐單都能見到它的蹤影。南瓜肉還有豐富β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素,當中β-胡蘿蔔素可在人體內轉化為維他命A,對眼睛、皮膚、免疫系統都有好處;而β-胡蘿蔔素本身是抗氧化劑,可清除人體有害的自由基,延緩皮膚衰老。南瓜皮比瓜肉更高纖,惟口感較硬,即使長時間蒸煮亦未必變軟。她建議將外皮切成小塊,放入焗爐或氣炸鍋製成南瓜脆片。


南瓜籽熱量較高 每日最多吃一掌心分量

南瓜籽的膳食纖維和蛋白質皆較南瓜肉豐富,但脂肪亦較多。煮熟後的南瓜肉,每100克含2.7克膳食纖維,南瓜籽有18.4克;蛋白質方面,南瓜肉每100克只有1.5克蛋白質,而南瓜籽約有18.6克,是豐富蛋白質來源之一,健身人士增肌時可加入部分作為配菜。不過南瓜籽屬堅果種子類,熱量較高,每100克有446千卡,她提醒需注意食量,每日最多吃大約一個掌心的分量。


補脾胃 益氣 分利小便

中醫又怎看南瓜?註冊中醫孔慶禮指出,南瓜由外邦引入,有關療效最早記載於明朝《滇南本草》,但當中所寫的南瓜性味並不確切,一說為味甘、性平微寒,一說為味甘性溫,現今中醫傾向相信《本草綱目》中記載甘溫一說。「服食南瓜有補中益氣之效。所謂『中』,指人的中焦,亦即脾胃」,換言之,南瓜具有補益脾胃、益氣的功效;另外,亦能分利小便。


脾胃氣滯、肝氣鬱結 不宜多吃

「南瓜可以補氣,適合脾胃氣虛的人進食。」孔慶禮稱,為脾胃氣虛的人補氣,可改善容易疲倦、眼皮下垂、胃口欠佳、肌肉無力,以及消化功能失調,如胃部不適、肚瀉等問題。然而,對於經常出現胃脹、胃氣、放屁多,辨證屬於脾胃氣滯的人士,以及有壓力大、善太息(即嘆長氣)、口苦和脅脹(胃旁肋骨位置脹痛)等肝氣鬱結、肝胃不和徵狀者,則不宜多吃南瓜,「因體內的氣已停滯,此時去補氣,會加重氣滯問題,從而出現胃脹、打嗝,甚至嘔吐」。另外,食過量南瓜會令脾胃水濕停滯,加上其偏溫屬性與身體陽氣互相作用,鬱久化火,形成濕熱,可致脾胃、皮膚或婦科等問題,例如口臭、便秘、痤瘡、陰癢等。

《本草綱目拾遺》亦寫到南瓜:「今人以為蔬,多食反壅氣滯膈」,指當時的人認為南瓜是蔬菜,多吃卻出現氣滯。孔慶禮提醒,即便是最有益、有營養的食物,食用不當或食過量仍會有不良反應,「就算是正常人,吃得太多南瓜都會『滯』」。吃南瓜後出現滯脹,他建議飲陳皮水、麥芽水,吃佛手瓜、白蘿蔔等去行氣、消滯。另外,可以按摩肚臍上方4寸中脘穴(右圖),「用手輕輕按揉或以暖水袋暖敷,有少許陽氣推動氣的運行,可以消除胃脹」。他亦提醒,肝氣鬱結的人應放鬆心情,減少鬱結;脾胃氣滯的人要多做運動,有利氣血運行,對病情會有幫助。

【南瓜功效】高纖低卡 外皮、瓜肉、種子都是寶 糖尿病、腎病患者進食宜忌
(明報製圖)

腎病宜慎吃 浸水減鉀量

萬侃補充,南瓜高鉀,腎功能有問題的人亦需注意進食分量,進食前可將南瓜浸水30分鐘,降低鉀含量;腎功能一般兼血鉀過高的病人,就應按營養師餐單進食。

【南瓜功效】高纖低卡 外皮、瓜肉、種子都是寶 糖尿病、腎病患者進食宜忌
萬侃(受訪者提供)

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拆解迷思:南瓜羊肉同食 易胃氣脹滯

.南瓜與羊肉相冲?

答:孔慶禮指,中醫一般認為南瓜不宜與羊肉同食,否則容易出現脹氣。因為南瓜有補氣功效,或令脾胃氣機壅塞;加上羊肉燥熱又滋膩,過量進食令脾胃濕熱,兩者加起來容易導致脾胃較差者消化不良、胃氣脹滯。「不單是羊肉,其他難消化、肥甘厚味的食物也是同樣道理,不應與南瓜一同食用。」


南瓜富含維他命C分解酶,會破壞菠菜的維他命C,不宜同吃?

答:萬侃指在烹煮加熱過程中,南瓜的維他命C分解酶其實已遭破壞,菠菜的維他命C亦已大量流失,所以一起食用不會影響吸收。


南瓜與番薯同吃影響消化?

答:對於腸易激綜合徵患者而言,當進食過多高腹鳴食物(FODMAP),腸道可能會產生氣體,引起腹脹。而南瓜和番薯同屬低腹鳴食物,只要進食分量各自不超過75克,腸易激綜合徵患者都能享用。至於一般人,萬侃表示,「平時有經常吃的話就不會影響消化,除非本身消化能力一般,就要留意」;另外,如果平時攝取較少纖維,突然增加纖維攝取量,腸胃未適應到而飲水量又不足,都會影響消化。


文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲

facebook @明報副刊

電郵:feature@mingpao.com


好煮意:DIY南瓜籽洗淨晾乾 零添加滋味

「秋收冬藏,是進補的好時節。」註冊中醫孔慶禮表示,南瓜能補氣,氣虛的人十分適宜食用,但為了免除南瓜容易造成脹氣,應盡量煮熟、煮爛或壓成蓉才吃,更易消化,「一般來說,用來煮粥、煮湯、糖水,或搗爛製成南瓜餅等,都是好選擇」;如加上肉類如雞、牛、排骨等一起煮,建議盡量去除肥膩部分,減少胃氣脹滯的可能。

註冊營養師萬侃則指,南瓜的β-胡蘿蔔素是油溶性,與油脂一同攝取能吸收得更好,如炒南瓜時加入油,不過應注意用油量,「不建議炸南瓜,炒的時候用一兩滴油就夠,或者蒸熟後加少少橄欖油亦可」。至於南瓜籽,「坊間出售的南瓜籽會加入鹽、糖調味,相比之下原味較健康」。她教路將南瓜籽刮出來,冲洗乾淨,晾乾一兩日,吃時剝開殼,就能直接享用南瓜籽肉,天然又健康。

【南瓜功效】高纖低卡 外皮、瓜肉、種子都是寶 糖尿病、腎病患者進食宜忌
(受訪者提供)
【南瓜功效】高纖低卡 外皮、瓜肉、種子都是寶 糖尿病、腎病患者進食宜忌
孔慶禮(受訪者提供)

食譜:南瓜麥片

材料(12份):

南瓜泥……100克(將南瓜蒸熟後壓成泥)

燕麥片……250克

核桃(切碎)……100克

原味南瓜籽……65克

南瓜批香料……1克

肉桂粉……1克

橄欖油……30毫升

桂花蜜……80克


營養資料(每份)

熱量:212千卡

碳水化合物:21克

糖:4.5克

脂肪:12克

膳食纖維:2.2克


做法:

1. 鍋內加橄欖油、桂花蜜和南瓜泥後混合,用中低火加熱2至5分鐘,不停攪拌至材料均勻分佈,備用

2. 用一大碗,加燕麥片、核桃、原味南瓜籽、南瓜批香料和肉桂粉混合,拌勻

3. 倒入[1],拌勻後, 平鋪在牛油紙上,放入焗爐以190℃焗20至25分鐘至金黃色

4. 南瓜麥片在室溫冷卻後,放在罐內密封儲存,可作小食或加入牛奶或乳酪食用

食譜及營養資料來源:註冊營養師萬侃提供

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