【抗疫你要知】5招家居坐式運動

 

(劉焌陶攝)

呼吸練習

運動前,先練習呼吸技巧。待血液循環暢順,習慣呼吸方式後,才開始運動。

  1. 大啖吸氣(感到橫膈膜擴張)
  2. 慢慢呼氣(肚向內凹)

要訣:用鼻吸氣、用口呼氣

 

腳部運動

  1. 雙手扶椅邊,打開手肘
  2. 留意呼吸
  3. 呼氣的同時,慢慢伸出一隻腳,然後收起
  4. 每邊約做5下,可先從伸出曲腳開始,再進階至伸直腳(毋須完全蹬直)
  5. 屈伸腳掌,幫助血液循環
  6. 動作熟練後,手放大腿並吸氣
  7. 眼望腳尖/前方,身體向前傾,慢慢呼氣

注意事項:

  • 不要低頭俯身向地

肩膊運動

  1. 腳掌貼地,挺胸
  2. 呼氣時,向後攤開一隻手
  3. 手肘和肩膊盡量沉低
  4. 亦可雙手同時攤開

注意事項:

  • 正確姿勢:胸肌感到放鬆,背部有拉扯感
  • 下巴微微收起,避免肩膊向前縮起,造成「圓肩」

如想多鍛煉肩膊的肌肉,可先配合呼吸技巧,攤開手並慢慢舉起。放下時,曲手用背部肌肉把手向下拉。舉手時避免「戚頸」,肩膊應保持水平

進階版:雙手拿相同重量的物件,如水樽。每邊做4下,次數可按能力慢慢遞增

 

腰部運動

  1. 雙手扶椅邊,打開手肘
  2. 留意呼吸
  3. 呼氣時,想像手中拿着一件物件傳向旁邊(轉腰)
  4. 還原面向前方的姿勢,再吸氣
  5. 呼氣再做另一邊

注意事項:

  • 腰部不適者,建議先做呼吸練習
  • 肚向內縮做穩定,才開始轉腰
  • 雙腳與肩同寬,保持不動

按摩膝蓋改善、預防膝痛

  1. 稍微伸出一腳
  2. 用拇指和食指沿大腿掃至膝蓋,並打圈
  3. 腳踭貼地,簡單郁動
  4. 膝蓋對上一個拳頭位置(大腿內側),以拇指揉搓
  5. 然後按壓
  6. 習慣力度後,用網球輔助
  7. 手掌按着網球,另一隻手傍着大腿外側,慢慢將網球移至外側
  8. 循序漸進加大力度,手肘和肩向下壓

注意事項:

  • 腳掌貼地,避免外翻
  • 不要在骨骼上按壓

新手貼士:做1分鐘唞30秒 再重複動作

一般帶氧運動需要長時間(大約15分鐘或以上),牽涉大肌肉有節奏地運動。介紹的「5招家居坐式運動」主要對象是平日少活動或有痛症的長者。因長者學習新動作需時,加上各人體質不同,因此建議未熟習動作時,可先做1分鐘,休息20至30秒後,方重複再做。

  •  熟練動作後,可以加長時間,最多持續做3分鐘
  • 重複次數視乎個人耐力,初學者不建議做多過5次
  • 呼吸相當重要,切勿閉氣
  • 倘若運動過程中感到不適,應立即停止
  • 示範動作只是初階,習慣後可增加次數及調高動作難度;時間增至15分鐘或以上

 

示範:周嘉順(賽馬會流金匯復康及治療運動教練)