【有片】下肢操肌3式 行山好腳力免受傷

【明報專訊】持續多月的疫情,改變了不少人的生活,很多以往零運動的懶蟲也「動」起來,走到戶外舒展身心,行山成為熱門之選。惟貿貿然毫無準備下行山,隨時招來五勞七傷。登山高手兼註冊物理治療師吳俊霆指出,初哥行山前,要預早1個月開始訓練。他教大家幾招操肌訓練,增強肌力,幫大家減低受傷風險,長行長有。

 

文:許朝茵

行山看似十分輕鬆,不少人誤以為只需換上運動鞋,帶夠糧水就可以起行。然而,有逾20年行山經驗、在2017年登上珠穆朗瑪峰的吳俊霆(Elton)認為,山路崎嶇不平,而且路程有上有落,需要使用較多下肢及腰腹肌力,並要有一定的體能才可應付。新手行山前應配合適當的訓練,其中操肌訓練是重要的一環,因為肌力不足較容易受傷。他不諱言,即使是老手,如若沒有適當的操肌,一樣有肌肉及關節勞損等風險。

吳俊霆(林若勤攝)
行山是港人的熱門運動之一,不過很多人卻欠缺適當的操練,可能因肌力不足而受傷。(lzf@iStockphoto)

強化大腿肌 減膝蓋壓力

Elton介紹的強化肌力運動,主要針對下肢,包括鍛煉大腿前後肌肉(股四頭肌、膕繩肌)及小腿,還有腰腹背肌肉。「行山最常見是膝傷,當中以髕股關節綜合症為多,髕骨即俗稱菠蘿蓋,底下有軟骨,在站立時不太受力,但當膝關節屈曲或負重時髕骨便會出現壓力;如果經常上落斜或梯級,有可能增加髕骨錯位和軟骨摩擦的風險,久而久之便容易出現髕股關節綜合症。」患者的膝蓋會隱隱作痛,上落梯級時痛楚或會加劇。而要預防受傷,便要強化大腿肌肉,增加上山時提腿踏上石級的大腿肌力。

提升大腿肌力也能減少一些錯誤姿態出現,「其中一個錯誤姿態是落山時膝蓋容易向內旋,也容易誘發髕股關節綜合症」。Elton表示,大腿肌力夠強,在行上行落時足夠支撐關節,可減輕膝蓋的負擔,避免膝關節承受過大壓力,也有助穩定關節,減輕受傷風險。

 

練小腿助平衡 不易扭傷

上山落山不但考驗大腿肌力,遇上山路較崎嶇或者要登上較高的梯級,對於小腿肌力的需求也會較大,「強壯的小腿有助身體平衡,不易扭傷足踝」。此外,腰腹背肌肉有助支撐及穩定身體,保持良好姿勢,亦可減低下肢的壓力;加上行山時,經常要揹上背包,有足夠的腰腹背肌力也可減輕受傷的風險。

除了強化肌力,Elton提醒訓練也要包含帶氧運動伸展運動,前者主要強化新手的心肺功能,提升耐力,減低在山上因耐力不足而受傷的風險。他建議由簡單長途步行訓練開始,行至輕微氣喘感覺為佳。至於伸展運動則可放鬆肌肉,提高柔韌度,讓肌肉發揮力量及保護關節的功能。另外,行山前後及途中,都可不時做一些靜態伸展,以放鬆肌肉。

 

新手上山前 預1個月訓練

他建議,新手第一次上山前,最好有1個月基本訓練,他推介以下幾個動作,完成操肌運動後,可再做長途步行訓練(帶氧運動)。最好一星期訓練2至3天,每天由30分鐘起,當身體適應後慢慢增加整個運動時間至90分鐘。

● 增肌運動

(林若勤攝)
(林若勤攝)
(林若勤攝)

1. 下肢肌力訓練(圖)
2. 小腿肌力及平衡訓練(圖)
3. 腰腹肌力訓練(圖)

● 伸展運動

(林若勤攝)

前腿伸展(圖)
後腿伸展(圖)

編輯/王翠麗
美術/謝偉豪
電郵/feature@mingpao.com