【有片】停一停 專注五官感覺 急救香港人情緒

【明報專訊】社會出現前所未有的衝突,不少香港人輾轉難眠,時時刻刻手機不離手,腦海反覆浮現暴力畫面,情緒低落。臨牀心理學家表示,大家出現壓力反應是「人之常情」 。

情緒受困擾,傷心、恐懼、憤怒、無助……不妨到公園行一圈,或拿起畫筆,投入色彩繽紛的點線圈,釋放負面情緒。

 

 

減壓方法多——近期壓力「爆煲」?不妨嘗試不同的減壓方式,譬如愛笑瑜伽(右圖上)、頌缽(右圖左),甚至簡單如數數身邊的物件,也有助紓緩情緒,選擇最適合自己的方法。(林靄怡攝)

 

 

人人壓力反應不一 毋須比較排斥

面對不斷升級的衝突,不少港人都受到不同程度的情緒困擾。臨牀心理學家李昭明表示,在生理、思想或情緒上產生壓力反應,屬自然反應,是人之常情。但每個人反應不一,有人或比較冷靜,有人則會崩潰大哭,毋須比較。而即使情緒暫時無法紓緩,也不用完全排斥或急於消除壓力反應,尊重自己和不同人的情緒步伐。

 

 

李昭明(李祖怡攝)

 

 

面對壓力可能出現的反應:

● 生理:胃口轉變、失眠、身體不適(例如呼吸短促、頭痛、心跳加速、疼痛)等

● 思想:腦海反覆出現某些畫面、想法;對人或事失去信心

● 情緒:恐懼、緊張、憤怒、抑鬱、無力、麻木等

 

 

與壓力來源無關活動 可調節情緒

李昭明建議,留意自己的身體感覺、思想和情緒的轉變,「想想要不要停一停,紓緩一下,給自己一個空間,照顧好自己的情緒」。有人喜歡運動減壓,有人則喜歡靜態活動,持開放態度嘗試不同的減壓方法,可以是近期流行的頌缽、禪繞畫,或上一課愛笑瑜伽,或到公園賞花賞草,尋找最適合自己的,投入其中。

 

「當你很專注畫禪繞畫,留意畫上的圖案和手部動作。玩頌缽的時候,你會留意到當下聽到的聲音。」李昭明指出,雖然這些活動的治療效果未有充分科學根據,但理論上可以減壓,根據美國臨牀心理學家James Gross的情緒調節(Emotional Regulation)研究,提到調節情緒的元素和方向,任何跟壓力來源無關的活動,都可暫時分散注意力。另一方面,如活動能讓人專注當下五官感覺,激活情緒調節機制,即副交感神經系統(Parasympathetic Nervous System),都有助紓緩情緒。

 

頌缽 渾圓聲響沉澱思緒

頌缽有不同大小,以棒輕敲便能發出渾圓的聲響。大頌缽聲音較低沉,細頌缽音調較高;棒亦可分為敲棒和磨棒,敲棒頭以羊毛製,磨棒頭則以皮製作。頌缽聲頻課程導師劉妙芬表示,在家中可利用頌缽達到靜心和沉澱思緒的效果。

首先,整個人放鬆坐下,將頌缽放在掌心。拿起敲棒,一下一下敲在頌缽邊緣的發聲帶。「聽着聲音,感受頌缽的震動。有雜念的時候,也不去多想。」除了敲缽,也可以用磨棒繞着頌缽邊緣打圈,產生震動及聲響。磨缽所發出的聲音和震動不會斷續,更有助帶引情緒平靜。

 

禪繞畫 重複畫圖案助靜心

禪繞畫以重複手法繪圖的特點,容易令人進入專注的狀態。「當你很專注慢慢重複畫圖案的時候,不知不覺就達到靜心的效果,遇到有壓力的時候都能夠轉換心態。」香港癌症基金會(下稱「基金會」)身心靈課程導師余狄夫提到,投入繪畫的過程,可達到減壓的效果。

無繪畫天分,怎辦?余狄夫指出,禪繞畫毋須高深的繪畫技巧,只有5大步驟——點、線、圈、影、名。基本入門可利用紙、針筆、鉛筆,以線條繪畫重複的圖案即可。如想加添趣味,可利用咖啡漬當顏料。此外,配搭合適的畫筆,也可在其他物件上創作禪繞畫,例如利市封、布袋、面具等。

香港癌症基金會身心靈健康服務高級經理黃佩珊表示,癌症病人在得悉患癌後,會有不同的情緒反應,即使在康復階段亦會感到憂慮,擔心復發。基金會為癌症患者提供身心靈課程,當中包括禪繞畫、愛笑瑜伽等活動。過往有不少禪繞畫參加者認為,在繪畫過程中有活在當下的感覺,亦能提升專注力。

 

 

(林靄怡攝)

 

 

愛笑瑜伽 激活開心荷爾蒙

愛笑瑜伽結合了瑜伽的呼吸方法和大笑動作,參加者只需在過程中盡情地笑。心情不好,真的笑不出來怎麼辦呢?余狄夫表示,參加者可以先「扮笑」,刺激大腦產生開心荷爾蒙,例如多巴胺、血清素等,自然便會有開心的感覺,繼而由「假笑」變成「真笑」。根據香港癌症基金會2018年課後問卷調查顯示,大多數患者參加愛笑瑜伽後,心情變得輕鬆,部分人的社交和家人關係有所改善。

愛笑瑜伽主要是透過人與人的互動、眼神交流、不同的身體動作,讓參加者投入於笑聲中。「呵!呵!哈哈哈!」以笑聲配合簡單動作,譬如運用想像力,假想倒牛奶,也可模仿企鵝、蜆的肢體動作,一邊大笑。余狄夫提醒,參加者不必太在意呼吸、動作是否正確,否則難以投入活動。

 

園藝治療 藉觀賞抽離現實

栽種植物,不但可換來一室花香,亦可治癒身心。新生精神康復會註冊園藝治療師兼職業治療師金駿業表示,植物具有柔性魅力,當人觀察和接觸植物時,有助從現實中抽離,讓大腦和精神放鬆,幫助大腦恢復專注力。

今年為新生會引入園藝治療的第10年,金駿業表示,不少輕度至中度抑鬱患者參與課程後,抑鬱情况獲得紓緩。園藝治療活動多不勝數,包括植物觀賞、葉紋拓印及盆景種植等。種生菜、菜心,可帶來自給自足的滿足感;製作乾花或葉紋拓印,治療師會讓參加者選擇植物品種及顏色,增強其正面情緒。

 

 

盆景種植——園藝治療活動多不勝數,包括盆景種植,讓參加者放鬆心情,提升正面情緒。(受訪者提供)

 

 

金駿業表示,日常生活中可應用園藝治療,自我放鬆減壓。方法如下:

 

多用感官遊公園

在遊公園時,運用視覺、聽覺、嗅覺及觸覺,觀賞植物不同細節,如樹葉形狀、花卉顏色、枝條分佈、氣味等。過程中嘗試抽離日常思想,以紓緩壓力。

 

種植家居盆栽

透過照顧和觀察盆栽植物成長,達到放鬆效果。可種植的盆栽植物包括文竹、網紋草、家樂花、迷你羅漢松、迷你椰子、富貴竹等。

 

文:李祖怡、鄧安琪

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com

 

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