【有片:運動消閒】示範動作:操肌四部曲 增強抱石耐力

【明報專訊】初學者試玩抱石,可能會很快覺得累,何善揮說除了多練習可以強化體能,平常做以下鍛煉,亦可提升抱石所需的肌力。

■前臂

橡筋帶練前臂

做法:坐於穩定的地方,雙腳平踏地面,膝蓋屈曲至約90度角,先以手背向下的方式,讓右前臂緊貼着右邊大腿。右手及左手各握着橡筋帶兩邊,然後以手腕帶動來回拉放橡筋帶約15次,初學者可放長兩手之間的橡筋帶長度以調整拉力。完成後可轉動右手至手背向上,練習反向拉放,前後各完成15次後為一組,左右手各做2組,每組之間可休息2分鐘

作用:練前臂肌肉,減少攀爬時乳酸積聚

■肩背

凌空懸吊練肩背

做法:先找一條高度合適的單槓,雙手伸直,手掌以正手方式握着單槓後,小腿向後輕輕拉起至凌空懸吊。過程中頭向後挨,收緊兩邊肩膊。如沒有收緊兩肩,身體重量會全落在關節韌帶之上,容易拉傷。初學者每次可懸吊20秒,連續做3次,中間可休息2分鐘

作用:強化肩背肌力,減少大動作攀爬時拉傷的風險

■核心肌

跪姿超人式

做法:雙手雙膝稍稍打開撐地,背部挺直,收緊腹肌。吸氣後將右手手臂及左腳抬起後伸直,與身體保持同一水平,稍為停頓,呼氣後回到起始姿勢,換邊再做為之一組。初學者可做10組,連續做2次,中間可休息約2分鐘。

作用:訓練肩背、腹部、臀部等核心肌力,提升動作穩定性

■腿部

深蹲及提踭

做法:雙腳齊肩闊站立,吸氣後向下蹲,雙手向前抬起平衡身體。留意雙腿約蹲下成90度角,膝蓋不可越過腳尖;呼氣後向上站直,並以小腿肌肉撐起腳踭,雙手放鬆垂擺,回到起始姿勢為之一組。每次做15組,連續做2次,中間可休息2分鐘。

作用:鍛煉股四頭肌及小腿後肌,有助分擔身體重量及加強撐起動作

動作示範:前香港運動攀登代表隊員及攀石教練何善揮

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