【減脂增肌妙法】生酮、低糖戒碳水化合物無助增肌?營養師教路負重訓練前後飲食須知

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為了訓練出完美體型,不論男女都會「出盡法寶」,做運動配合不同的飲食方式去減脂增肌。近年興起的不同飲食法,以限制碳水化合物吸收達致減肥效果,有營養師指出,過度減低攝取碳水化合物會影響增肌效果,反而應該攝取足夠的碳水化合物和蛋白質,配合適量運動,並注意運動前後的飲食策略,對減脂增肌至為重要。

要減脂增肌 營養師:碳水化合物+蛋白質 相輔相成

養和醫院註冊營養師羅銘駿指出,從運動營養學角度而言,必須限制過多熱量及脂肪攝取才可以有效減脂,另一方面需要攝取足夠的碳水化合物和蛋白質去協助肌肉合成,方能成功增肌。

為了減肥,不少人都會減少攝取碳水化合物,近年流行的「生酮飲食」和「低醣飲食」便是透過限制碳水化合物攝取的減肥方法。羅銘駿解釋,當人體攝取碳水化合物之後,會分解成為葡萄糖(Glucose),部分會以肝醣(Glycogen)的形式儲存在肝臟。人體會先消耗葡萄糖,再消耗肝醣,兩者都耗盡後,便會分解脂肪作能量來源, 由於當大幅度減少碳水化合物攝取量,間接令卡路里攝取也同時減少,造成熱量赤字,達到減脂的效果。

【減脂增肌妙法】生酮、低糖戒碳水化合物無助增肌?營養師教路負重訓練前後飲食須知
要有效減脂增肌,最重要的是控制熱量及配合適量負重運動訓練。

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低碳水化合物有效減脂? 生酮飲食易致高膽固醇

「生酮飲食」即攝取極低碳水化合物,同時進食高脂肪、適量蛋白質,例如所攝取的碳水化合物只佔全日熱量少於一成,脂肪佔七至八成,而蛋白質佔一至兩成。羅銘駿指出「生酮飲食」首要原則是要進食大量高脂肪食物,讓人較易攝取過量飽和脂肪,如動物脂肪、牛油、忌廉及椰子油等,導致壞膽固醇偏高,增加患上心血管疾病風險。

由於營養不均,生酮飲食長遠也會導致缺乏微量營養素和礦物質,例如維他命B、維他命C、維他命E及鈣質等,甚至會增加骨質疏鬆風險。因此,羅銘駿建議若實行「生酮飲食」,應多選擇含不飽和脂肪酸的食物,如橄欖油、牛油果、果仁等。

至於低醣飲食,是指每天只限攝取50至150克碳水化合物,或只佔總熱量的一至四成。羅銘駿表示,當碳水化合物攝取降低,會讓身體的血糖上升幅度減少,同時胰島素分泌下降,從而減少血糖轉化為脂肪存於體內,也有研究指出,攝取較低碳水化合物可讓儲存在肝臟及肌肉的醣原下降,令身體水分流失,加快減重。不過他提醒,攝取太少碳水化合物會引致肌肉流失,也有機會影響甲狀腺功能。

有效增肌減脂 運前後飲食策略

事實上,葡萄糖能為運動時提供能量,提升運動耐力。當身體有足夠能量,才可增加運動強度,刺激肌肉生長,運動後也要攝取足夠碳水化合物和蛋白質來修復肌肉組織,所以若果過度減少碳水化合物的攝取,有可能適得其反,影響肌肉量的增加。

運動前:少食油脂、高升糖指數食物

要有效增肌減脂,羅銘駿建議應從運動前後的飲食着手,他以進行負重運動前一至兩小時為例:

。應先補充複合性碳水化合物和蛋白質,可增加肝醣合成,為肌肉提供足夠能量應付鍛煉,亦確保不會發生低血糖的情况,影響運動表現。

。運動前應盡量少食高油脂食物,例如酥皮麵包、即食麵、炒飯等,因為這些食物需要較長時間消化,容易在運動時導致消化不良及腸胃不適。

。建議避免進行高升糖指數的食物,以免過度刺激胰島素分泌致血糖下降。

【減脂增肌妙法】生酮、低糖戒碳水化合物無助增肌?營養師教路負重訓練前後飲食須知
攝取足夠的碳水化合物和蛋白質才能協助肌肉合成,成功增肌。

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運動後即進食致肥? 營養師實屬誤解

很多人都誤以為運動後立刻進食會容易致肥,羅銘駿指其實兩者並無直接關係,只是運動後容易感到肚餓,令食慾大增,有機會選擇一些高脂食物,因而攝取過多熱量。他建議若果運動強度不高,例如只是在晚餐後散步半小時,運動後毋須額外進食,但如果運動量多,則應補充足夠的蛋白質協助增肌。

他以進行負重訓練超過一小時為例:

。建議在運動後60分鐘內進食含豐富碳水化合物及蛋白質的食物(兩者比例約3:1)。

。蛋白質攝取量為每公斤體重0.25至0.5克,即大約兩至四份蛋白質(一份蛋白質相等於一隻蛋/40克瘦肉/250毫升豆漿或牛奶),能加快修復肌肉組織,促進肌肉合成。以體重70公斤的男士為例,宜攝取約60克碳水化合物及20克蛋白質,相等於一份雞肉三文治、一條香蕉及一盒低脂鮮奶。

蛋白質非愈多愈好 易增腎臟負擔

部分人為了「練大隻」,會刻意增加蛋白質的攝取。羅銘駿表示,一般人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8至1克蛋白質,有意減脂增肌的人士則要再多一點。有研究指出,健身人士需每天攝取約每公斤體重1.2-1.7克蛋白質,並配合足夠碳水化合物,方能有助增肌。若攝取不足,便無法有效提升肌肉量。然而,蛋白質攝取量並非愈多愈好,過多反而會增加腎臟負擔。腎病患者宜跟從醫生或註冊營養師的建議。

總括而言,要有效減脂增肌,關鍵是控制熱量及配合適量負重運動訓練。低碳水化合物飲食方法是基於限制澱粉質食物,以減少熱量攝取。找出適合自己的飲食習慣,在運動前後補充營養,方能增加肌肉量和降低體內脂肪,達到理想體態。

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