【明報專訊】■藜麥白豆 富含素食蛋白質
很多人也知藜麥是super food，但別以為藜麥只可以伴沙律，其實用作湯飯也十分滋味。藜麥粟米羹內有白豆，和藜麥一樣含有豐富素食蛋白質、碳水化合物及纖維，營養充足。
另一主角粟米，同樣有豐富纖維素及碳水化合物，亦含抗氧化物肌醇，大家不妨間中以粟米及豆類，代替白飯及部分蛋白質增加纖維量。
■藜麥粟米羹
材料：（4人分量）
生藜麥……1杯
油……1湯匙
紅椒……1個切粒
蒜頭……2粒切碎
麵粉……1/4杯
雞上湯……750毫升
洋葱……1個切粒
低脂奶……500毫升
新鮮粟米粒……4杯
白豆……1罐隔水
鮮番茜……1湯匙（切碎）
胡椒及鹽……適量
做法：
1.易潔鑊用細火燒熱後加入生藜麥，慢慢炒香備用
2.燒熱鑊加入油後再加入洋葱、紅椒炒至軟身，再加入蒜蓉及藜麥略炒
3.慢慢加入麵粉後略炒，再慢慢加入雞湯，其間不斷用勺攪拌。加完雞湯，再慢慢加入牛奶繼續攪拌並煮至稠身
4.煮滾後以細火煮大概10至15分鐘，直至藜麥變得較軟身，再加入粟米粒及白豆煮5分鐘。最後加入番茜及胡椒鹽調味即成
註：可以因個人喜好而調校麵粉的分量
■營養成分（1人分量）
熱量…… 477千卡
蛋白質……19克
碳水化合物……65克
脂肪……11克
纖維……8克
文：許朝茵
圖：馮凱鍵
食譜提供、營養分析：仁安醫院註冊營養師方敏琪
