【運動消閒】吃啖飯 食塊包 運動消脂好幫手

【明報專訊】只要熱量收支平衡就可控制體重?「空肚」做運動,可加快消脂?運動後進食會增加吸收?口渴才飲水?
運動與飲食息息相關,兩者互相配合有助帶來健康和理想體重。然而,坊間有不少瘦身理論,似是而非,影響運動效果,甚至不利健康。

高脂食物熱量多被儲存
Q﹕熱量收支平衡就可控制體重?

A﹕同熱量 代謝過程大不同

不少人相信熱量(普遍以卡路里作單位)攝取和消耗的平衡,就是體重上升與下降的主宰;認為只要計好卡路里,多做運動減少進食就能減重,相反就會增磅。誠然,這是事實的一部分,但並非體重控制的單純原則。食物中的熱量來自碳水化合物、蛋白質、脂肪及酒精。每種物質在身體的代謝過程、速度和效率皆有分別。假設進食高碳水化合物的食物如飯或意粉,絕大部分的熱量都會被轉化和消耗,有助提升新陳代謝率。反之,進食高脂肪的食物如即食麵或薯條,其熱量則大多會被儲存。所以即使熱量含量相同,進食不同熱量來源的食物,也會有不同的效果。

若長期進食脂肪含量高的食物,同時少吃含碳水化合物豐富的食物,即使有一定的運動量,身體也無法有效燃燒脂肪。正確做法,應以適量碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪飲食,配以適量帶氧運動,持之以恒,才能達減重或防止體重上升的目標。
空肚運動可致血糖過低

Q﹕空肚做運動,可以加快消脂?運動後進食會增加吸收?

A﹕吃得對 助消脂

運動前和運動後應否進食,於什麼時候進食,甚至選擇哪些食物,也是一門學問。有急於減重者,刻意於運動前、後禁食,以為不供應任何熱量,運動時自然可消耗體內積聚的脂肪。更有坊間流傳「心得」,指若於運動後立即進食,會比其他時間進食攝取更多熱量。

現實的情况是,於運動初期,身體會動用血液中和肌肉中暫存的糖分以提供能量。若運動前「空肚」,這些儲備迅速用完,可能導致血糖過低。於運動的中、後期(維持穩定強度20分鐘以上),身體主要會將脂肪轉化為能量,過程中需要燃料,而碳水化合物就擔當這個重要角色。於運動前進食適量含碳水化合物的食物,能提供足夠熱量,讓身體維持運動量,有助脂肪燃燒。

再者,肌肉中的蛋白質會於運動期間流失,如果運動完沒有適當補充,長久會令肌肉量下降,新陳代謝亦會隨之減慢。建議若運動前、後的時間正值日常進餐時間,應如常飲食。若運動前、後非進餐時間,或擔心進食與運動時間太接近會引致腸胃不適,可準備簡單小食作為補充,例如三文治、水果、牛奶等。

運動不足1個鐘 飲清水已夠

Q﹕口渴才飲水?

A﹕每15分鐘要補水

水分對運動效率和表現同樣十分重要。身體在缺水1%至2%時方會發出口渴信號,但此時運動的效率已經受到影響,所以切忌留待口渴才飲水。運動期間,建議每15分鐘補充約125毫升至250毫升水。流汗量較多而運動時間較長者,可參照下表計運動水分流失量:

(運動前體重 – 運動後體重)*+運動期間流質攝取量=運動期間流失的水量
*每1公斤約等於1公升水分

運動後建議最好補充運動期間流失水量的150%,以補償運動期間和運動過後繼續流汗導致的水分流失。而不少人喜歡選用運動飲品,其實運動時間少於60分鐘,飲用清水已足夠。選用運動飲品也須留意糖分應介乎4至8%,即每100毫升中含4克至8克糖,以達腸道最佳的吸收率。另外,部分運動飲品添加咖啡因,有研究顯示雖然咖啡因或有助提升運動表現和耐力,但亦有可能令部分人產生倚賴、心跳率上升等,須小心使用。

文:聖雅各福群會註冊營養師 關建慧
圖﹕資料圖片
編輯:王翠麗

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