【運動消閒】好Zone動:側爬伸展 腰背鬆一鬆

【明報專訊】很多人都知道,不要「翹腳」坐,不要過分側重於一邊拿重物,但壞習慣很難完全戒掉。不如實際一點,請有翹腳習慣的人,兩邊輪流「翹」;拿重物時也要左右手交替,避免過分使用某一邊的肌肉。


(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)

愈坐愈「攣」 變長短腳

除了上述小貼士,今期介紹一個簡單伸展動作:跪姿側爬。有別於平常以站立姿勢做側身伸展,這動作的重點是伸展腰側兩旁的腰方肌,因為經常翹腳或側身拿重物,會令一邊腰方肌長期縮短,引致軀體側彎。

腰方肌是連接肋骨和盆骨的肌肉,當腰方肌縮短而坐姿又沒有改善,有可能愈坐愈「攣」,甚至有些人會因腰方肌縮短,導致盆骨高低而出現長短腳。

腰方肌縮短亦會令腰背繃緊或僵硬,如果每天早晚做跪姿側爬伸展動作,一段時間後,便會發覺腰側肌肉明顯放鬆。不過,因為腰方肌縮短通常是長年累積而成,並非一時三刻可以放鬆得到,所以做腰方肌伸展需要較多耐性,大約3個月至半年,就會發現長期堅持的成果。

跪姿側爬

要點:

A:膝靠胸前跪姿,手肘觸地

B:一邊手跨過另一側,盡量伸延手臂,感到同側軀幹的外側有伸展感覺

訓練要項:

頻率:左右各維持10至30秒

呼吸:保持自然呼吸

常見錯誤:伸展時閉氣

註:上述訓練,效果因人而異,須留意身體情况,如疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查

文:周錦浩(註冊物理治療師)