【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜）
【明報專訊】6月，夏季當造水果陸續登場，西瓜、榴槤、菠蘿、芒果、山竹、荔枝……受到大家追捧。不過，衛生署健康調查顯示，約五成受訪香港人平均每天進食少於1份水果。水果含豐富營養素、膳食纖維、抗氧化元素及水分。簡單如一個蘋果，已經蘊藏着多種營養素，正所謂：一日一蘋果，醫生遠離我。
中型蘋果膳食纖維豐富 佔每日攝取量13% 水溶性纖維助穩定血糖
1份水果即相等於1個中型水果（如橙、蘋果）、2個小型水果（如布冧、奇異果）、半個大型水果（如香蕉、西柚、楊桃）、半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子、士多啤梨）。
蘋果含水量豐富，約八成五重量為水分。主要熱量源自碳水化合物（即由果糖、萄葡糖和蔗糖組成），脂肪及蛋白質含量非常低。此外，蘋果的膳食纖維十分豐富，還有礦物質及具抗氧化功能的植物元素。
1個中型蘋果（連皮）含約3.2克膳食纖維，以一般成年人每天建議攝取25克計算，1個中型蘋果已是建議攝取量的13%。膳食纖維不會被人體吸收，進食後於腸道分解，可分為水溶性（water soluble）及非水溶性（water insoluble）兩種。水溶性纖維有助降低血液膽固醇，並有穩定血糖的功能。除水果外，五穀（如燕麥、薏米）及豆類均含水溶性纖維；非水溶性纖維則有助腸道蠕動，預防及紓緩便秘，食物如水果、全穀類、麥糠和蔬菜都含非水溶性纖維。攝取足夠膳食纖維有助腸道健康。
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腎病、血鉀高也可吃
蘋果，如其他水果一樣，屬鉀質來源之一。鉀質有助維持體內電解質平衡和細胞功能正常，亦有助降低血壓和中風風險。而需要控制鉀質攝取量人士，如慢性腎病或血液鉀質過高者，蘋果仍屬可選擇水果之一。
低GI助血糖穩定
此外，蘋果還含有植物元素多酚類（polyphenols）。其中兩種稱為槲皮素（quercetin）和兒茶素（catechin），均具抗氧化功能。抗氧化物有助降低體內自由基（free radical）活躍度，而自由基高度活躍與多種癌症和疾病相關連。抗氧化物亦有助維持心血管健康。
蘋果雖含碳水化合物（亦稱醣質），但由於水溶性纖維豐富，因此升糖指數（glycemic index）介乎28至45，屬於低；即被腸胃消化後血糖幅度較平穩。平穩血糖升幅對糖尿病患者和肥胖人士的健康均有幫助。
食譜：蘋果多煮意 磨蓉拌豬扒香甜
實行「一日一蘋果」，以蘋果當水果進食最簡單，此外亦可將蘋果入饌炮製鮮檸蘋果梳打、蘋果粒雞肉三文治、蘋果粒雞絲炒飯、香煎豬排拌蘋果蓉等 。
香煎豬排拌蘋果蓉
材料（2至3人分量）：
瘦豬排3件（約260克）、青蘋果1/2個、紅蘋果1/2個、煮食用橄欖油2茶匙、糖1/4茶匙
醃料：
豉油1茶匙、糖1/4茶匙、胡椒粉適量、薑汁適量、生粉2茶匙
做法：
1. 瘦豬排洗淨抹乾、去肥剁鬆、切細件，加醃料醃至少30分鐘
2. 青、紅蘋果洗淨去皮去芯、切細粒剁蓉或利用蒜蓉機磨成蘋果蓉，燒熱易潔鑊，下蘋果蓉，攪拌約半分鐘，加1/4茶匙糖，再攪拌約半分鐘，離火備用
3. 於另一易潔鑊，燒熱橄欖油，以中火煎香豬排至兩面呈金黃色，轉慢火煎至全熟
4. 將豬排拌入蘋果蓉，上碟即成
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營養分析（1人分量）：
熱量 200千卡
碳水化合物（醣質） 10克
蛋白質 19克
纖維素 0.7克
脂肪 8.6克
膽固醇 48毫克
維他命C 3.6毫克
鈉質 103毫克
想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：www.ucn.org.hk/?c=nut_services
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文：陳紫敏（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）
編輯：梁小玲
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