【1份水果】中型蘋果營養有多少?膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險(附食譜)

【明報專訊】6月,夏季當造水果陸續登場,西瓜、榴槤、菠蘿、芒果、山竹、荔枝……受到大家追捧。不過,衛生署健康調查顯示,約五成受訪香港人平均每天進食少於1份水果。水果含豐富營養素、膳食纖維、抗氧化元素及水分。簡單如一個蘋果,已經蘊藏着多種營養素,正所謂:一日一蘋果,醫生遠離我。


中型蘋果膳食纖維豐富 佔每日攝取量13% 水溶性纖維助穩定血糖

1份水果即相等於1個中型水果(如橙、蘋果)、2個小型水果(如布冧、奇異果)、半個大型水果(如香蕉、西柚、楊桃)、半碗顆粒狀水果(如提子、荔枝、車厘子、士多啤梨)。

蘋果含水量豐富,約八成五重量為水分。主要熱量源自碳水化合物(即由果糖、萄葡糖和蔗糖組成),脂肪及蛋白質含量非常低。此外,蘋果的膳食纖維十分豐富,還有礦物質及具抗氧化功能的植物元素。

1個中型蘋果(連皮)含約3.2克膳食纖維,以一般成年人每天建議攝取25克計算,1個中型蘋果已是建議攝取量的13%。膳食纖維不會被人體吸收,進食後於腸道分解,可分為水溶性(water soluble)及非水溶性(water insoluble)兩種。水溶性纖維有助降低血液膽固醇,並有穩定血糖的功能。除水果外,五穀(如燕麥、薏米)及豆類均含水溶性纖維;非水溶性纖維則有助腸道蠕動,預防及紓緩便秘,食物如水果、全穀類、麥糠和蔬菜都含非水溶性纖維。攝取足夠膳食纖維有助腸道健康。

【1份水果】中型蘋果營養有多少?膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險(附食譜)
優點多多——除了直接食用,蘋果還可以炮製飲品、甜品、醬汁等,而且價錢相宜,蘊含豐富營養。(pondsaksit@iStockphoto/明報製圖)

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腎病、血鉀高也可吃

蘋果,如其他水果一樣,屬鉀質來源之一。鉀質有助維持體內電解質平衡和細胞功能正常,亦有助降低血壓和中風風險。而需要控制鉀質攝取量人士,如慢性腎病或血液鉀質過高者,蘋果仍屬可選擇水果之一。


低GI助血糖穩定

此外,蘋果還含有植物元素多酚類(polyphenols)。其中兩種稱為槲皮素(quercetin)和兒茶素(catechin),均具抗氧化功能。抗氧化物有助降低體內自由基(free radical)活躍度,而自由基高度活躍與多種癌症和疾病相關連。抗氧化物亦有助維持心血管健康。

蘋果雖含碳水化合物(亦稱醣質),但由於水溶性纖維豐富,因此升糖指數(glycemic index)介乎28至45,屬於低;即被腸胃消化後血糖幅度較平穩。平穩血糖升幅對糖尿病患者和肥胖人士的健康均有幫助。


食譜:蘋果多煮意 磨蓉拌豬扒香甜

實行「一日一蘋果」,以蘋果當水果進食最簡單,此外亦可將蘋果入饌炮製鮮檸蘋果梳打、蘋果粒雞肉三文治、蘋果粒雞絲炒飯、香煎豬排拌蘋果蓉等 。

【1份水果】中型蘋果營養有多少?膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險(附食譜)
富含水溶性纖維——水果、五穀(如燕麥、薏米)、豆類等含豐富水溶性纖維,有助降低血液膽固醇。(資料圖片)

香煎豬排拌蘋果蓉

材料(2至3人分量):

瘦豬排3件(約260克)、青蘋果1/2個、紅蘋果1/2個、煮食用橄欖油2茶匙、糖1/4茶匙

醃料:

豉油1茶匙、糖1/4茶匙、胡椒粉適量、薑汁適量、生粉2茶匙

做法:

1. 瘦豬排洗淨抹乾、去肥剁鬆、切細件,加醃料醃至少30分鐘

2. 青、紅蘋果洗淨去皮去芯、切細粒剁蓉或利用蒜蓉機磨成蘋果蓉,燒熱易潔鑊,下蘋果蓉,攪拌約半分鐘,加1/4茶匙糖,再攪拌約半分鐘,離火備用

3. 於另一易潔鑊,燒熱橄欖油,以中火煎香豬排至兩面呈金黃色,轉慢火煎至全熟

4. 將豬排拌入蘋果蓉,上碟即成

【1份水果】中型蘋果營養有多少?膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險(附食譜)
(作者提供)

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營養分析(1人分量):

熱量 200千卡

碳水化合物(醣質) 10克

蛋白質 19克

纖維素 0.7克

脂肪 8.6克

膽固醇 48毫克

維他命C 3.6毫克

鈉質 103毫克

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【1份水果】中型蘋果營養有多少?膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險(附食譜)
陳紫敏(作者提供)

文:陳紫敏(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師)

編輯:梁小玲

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