健身運動:簡易4式練平衡防跌

(圖:作者提供)

 

【明報專訊】想減少跌倒風險,可從訓練平衡力的運動入手。每個運動重複做3組(左右各10次為1組),每周3次(隔天做)。起初先緊扶穩固椅子或桌子,當動作變得穩定時,可只輕輕扶着,進一步訓練平衡力。

但建議,即使訓練者已進階到毋須扶着,雙手都應靠近穩固物件,以防失平衡時可以扶着。運動因應個人能力,若曾骨折、患有其他痛症或懷疑自己是否合適做以下運動者,應先諮詢醫生意見,運動時有任何不適時應立即停止。

1. 蹲舉

雙手扶椅背,雙腳張開至肩膀闊度,膝微曲;臀部翹後而膝屈曲約45度,注意雙膝不應前過腳尖,腰保持挺直,維持5至10秒,然後慢慢伸直膝部至微曲。

2. 提腳跟

雙手扶椅背,身體保持挺直;雙腳腳跟慢慢提起,之後慢慢落至地面。

3. 前後腳站立

雙手扶椅背,雙腳緊貼;右腳踏在左腳前方,身體保持挺直,維持姿勢約20至30秒。換邊重複動作。當動作穩定時,可增加難度,嘗試一腳踏前,前腳腳跟緊貼後腳腳尖;穩定後可不用扶助。換邊重複動作。

4. 單腳站立

手扶椅背,右腳提起至與身體成90度,維持約5至10秒。換邊重複動作。

示範:康體程序助理蔡明翰