X

【備戰2025海外馬拉松】科學化訓練三大重點:長度、運動強度、模式提升長跑表現

分享此內容:

2025年,馬拉松大滿貫將新增一個目的地——悉尼馬拉松正式「升格」,緊隨東京、倫敦、波士頓、柏林、芝加哥和紐約,成為「七大馬」新成員,更是一眾跑手的新挑戰和榮耀。為迎戰賽季,相信不少跑手已進入賽前作戰階段。然而,不論大家的目標是完成賽事、跑出個人最佳或是贏得獎牌,採用「科學化訓練」均有助跑手循序漸進地提升長跑表現,特別留意三大重點:訓練長度、運動強度和訓練模式。

備戰馬拉松 科學化訓練助提升體能、肌力和耐力

科學化訓練是精準且有效率的訓練方式,可以全面提升體能、肌力和耐力。從訓練長度、運動強度、訓練模式三大方面規劃,一般建議至少在比賽前16周開始訓練;而有意參加海外馬拉松的人士,則最好於半年至一年前制訂訓練計劃。

訓練長度 + 運動強度:預留身體適應期  善用目標心率

首先是訓練長度,跑手可以採取逐漸遞增的策略。即起首每周大約跑20至30公里,按每4星期增加10公里的節奏,慢慢加長距離,身體會漸漸適應變化,切忌操之過急一開始已為自己制訂難以完成的跑量,加重身體負擔。

養和醫院高級物理治療師徐善美表示:「如要訓練得宜,必須以適當的運動強度配合,才能提升訓練效果。『目標心率』可用作量度運動強度,跑手只需將心率維持在計劃的範圍内,心臟便能得到鍛煉而不會過度勞累。」

每個人的目標心率也不同,相關算式計算如下:

  • 最高心率 = 220 – 年齡
  • 心率儲備 = 最高心率 – 靜止心率
  • 目標心率 = 心率儲備 x 強度 + 靜止心率

相關閲讀:【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險


訓練模式:80/20模式 提升跑步效率

徐善美表示,進行馬拉松時,大部分時間都是以帶氧模式進行,因此訓練亦應以帶氧訓練為主。以全程馬拉松為例,帶氧部分佔了97.5%,而10公里馬拉松的帶氧部分亦佔90%。要有效訓練,建議採用80/20模式,即八成時間為帶氧訓練,兩成為無氧訓練。

帶氧訓練可分為「輕鬆跑」和「配速跑」兩種跑法。「輕鬆跑」可以培養強大的有氧基礎,練習方法是將目標心率維持在強度60至70%,每節長度應有30分鐘以上。即使當天狀態較佳亦不應加速,以免身體疲勞而影響其他訓練環節;「配速」則是按完成馬拉松的目標而訂立每公里所需時間,例如目標4小時完成全程馬拉松,每公里配速應為5分41秒。「配速跑」比輕鬆跑辛苦,建議每周安排一節課以目標配速作訓練,但跑步距離不宜過長。以全馬為例,16公里的配速跑已經足夠,目標心率亦應維持在60至80%。

在無氧訓練期間,跑手應加入「高強度間歇跑」,意指將目標心率維持在強度80至100%。雖然每個循環的練習距離因人而異,但不宜太長,一般為400米、600米、800米、1,600米或2,000米。由於這種模式會對身體造成較大負擔,因此每星期只需練習一至兩次,可以增加肌肉、提升跑步效率、刺激並增加肝醣儲存能力,以及增加肌肉的耐乳酸力。

【備戰2025海外馬拉松】科學化訓練三大重點:長度、運動強度、模式提升長跑表現
無論馬拉松跑手們的目標是完成賽事、跑出個人最佳或是贏得獎牌,賽前宜採用「科學化訓練」,有助循序漸進地提升整體的長跑表現。(pexels)

相關閲讀:運動強度跟乳酸濃度有什麼關係? 乳酸閾值訓練適合哪些運動?


輔助訓練預防傷患  賽前準備不可缺少

研究指出,「增強式訓練」及「平衡運動」可減少下肢受傷風險。增強式訓練是指預先伸展,然後快速強力收縮的練習動作,常見例子如快速蹲下然後迅速起跳。在恆常肌肉訓練中加入上述模式,有助提升柔軟度及心肺功能。

她提醒,跑手在賽前應先研究賽道路線和地勢,或觀看路線影片,以調整訓練內容。若要參與總爬升量高(即上坡路段較多)的賽事,例如以延綿不斷的斜坡為主的悉尼馬拉松,可於平日訓練時加入「上坡練習」,練習時身體稍微前傾,並以小步幅及穩定速度上坡,以順應地心吸力。訓練次數可由每周一次慢慢增至每周數次,甚至可在每次長課訓練中加入上坡路段。如果賽道海拔較高,例如高逾海拔4,000米的秘魯印加古道馬拉松,建議參加前先徵詢醫生意見,以評估心肺功能及對應高山環境的能力。

備戰馬拉松是體力與策略的結合,各跑手務必以健康為上,循序漸進締造人生佳績!

分享此內容:

Scroll to Top