【儲備心率】運動強度愈高愈好?計算儲備心率 9個減低運動風險注意事項

做運動有助增強心肺功能、強化肌肉、控制體重等,好處多不勝數,但是否做強度愈高的運動就代表愈好?做劇烈運動時又有何注意事項?養和醫院物理治療師陳家銘表示,運動的劇烈程度可透過計算「儲備心率」(Heart Rate Reserve HRR)和量度運動的「功率」(Power)去判斷。怎樣計算「儲備心率」呢?想減低運動風險,9個注意事項必須知道!

做運動有助增強心肺功能、強化肌肉、控制體重等,不過,要減低運動風險,便要留意運動前中後等9個注意事項。
做運動有助增強心肺功能、強化肌肉、控制體重等,不過,要減低運動風險,便要留意運動前中後等9個注意事項。(明報資料圖片)

 

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什麼是儲備心率?用作判斷運動強度

「儲備心率」可以用以下算式計算:

 

儲備心率 = 最大心率(220 – 年齡)– 靜止心率

「最大心率」為220減去自己的年齡,「靜止心率」則可以在早上睡醒、未下床時量度,一般人的「靜止心率」大約是60Bpm至80Bpm,運動員的「靜止心率」會相對較低。

以一名40歲人士為例,若他的「最大心率」為180Bpm(即220減40),假設其「靜止心率」是60Bpm,其「儲備心率」就是120Bpm,而他在運動期間的心率空間便是60至180Bpm。

根據上述的數據,就可以用儲備心率的百分比來判斷運動的劇烈程度,以及訂立目標心率(Target Heart Rate)。當「目標心率」等於「靜止心率」加「儲備心率」的六至八成以上,就屬於劇烈運動;中量運動是約四至六成;低於四成就屬於輕量運動或熱身。

 

「功率」 愈高 運動愈劇烈

至於運動的「功率」,陳家銘指出,現時很多室內健身器材都具備顯示功率數據的功能,以量度運動者的輸出,一般輸出愈高,就代表運動愈劇烈。

運動強度 目標心率 對話測試
劇烈運動 「靜止心率」加「儲備心率」的六至八成以上 運動時氣喘影響至難以開口說話
中量運動 「靜止心率」加「儲備心率」的約四至六成 運動時能夠溝通對話但有一點氣喘,無法完整表達句子
輕量運動或熱身 「靜止心率」加「儲備心率」低於四成 運動時仍可以正常溝通對話

 

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陳家銘指出,除了以上兩種較客觀的量度指標,主觀感覺也可以判斷運動劇烈程度,例如可透過「對話測試」(Talk Test),即是以運動時能否正常溝通對話作為一個指標,如果運動時仍可以正常溝通對話就屬於輕量運動;如能夠溝通對話但有一點氣喘,無法完整表達句子,則屬於中量運動;如果氣喘影響至難以開口說話,就屬於高強度運動。

 

運動強度循序漸進 留意身體警號

陳家銘提醒,運動前後應進行熱身及緩和運動,當進行劇烈或中度運動時應避免突然停止運動,避免心跳和血壓急速下降而導致頭暈,甚至心肌缺氧。另外運動的強度應循序漸進,並注意運動時間長短,適時休息。

過去或會聽到有人於劇烈運動導致心臟病發,甚至猝死,陳家銘指出,超過八成或以上於運動時或運動後出現的心臟問題,身體都會發出警號,例如心絞痛、心悸、痛楚或轉移至頸、背及胸部、頭暈、異常氣促等。因此提醒當身體出現以上徵狀時,不論任何時候,即使於比賽期間,都應立即停止劇烈運動,切勿忽視這些身體警號。

他亦建議市民應定期進行健康檢查、避免吸煙及飲酒,若有家族病史、高血壓、糖尿病等患者,或長時間沒有運動人士,應在進行運動前先諮詢醫生意見,並在運動時留意心率,例如可以配戴運動手錶監察心率。

 

注意以下9個事項,有助減低運動風險:

1. 運動強度應循序漸進,不宜操之過急

2. 運動前後應適量熱身及緩和運動,期間應避免突然停止運動

3. 注意運動時間長短,適時休息

4. 留意運動時若出現心絞痛、心悸、頭暈、異常氣促等警號,應立即停止運動及求醫

5. 運動時衣著要合適,夏天要容易散熱,冬天則要注意保暖

6. 運動時及運動後定時補充水分和電解質

7. 與親友一同運動,避免意外發生時無法求助

8. 生病時應避免運動

9. 長時間沒有運動、患有糖尿病、心臟病、高血壓或有家族病史人士應在運動計劃前先諮詢醫生意見

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