【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物

脂肪和膽固醇,常被指是導致心腦血管疾病的「罪魁禍首」。然而,脂肪對人體的細胞製造實是不可或缺的重要元素;膽固醇亦有助人體各種荷爾蒙的製造,當中的「好膽固醇」更可協助清理動脈內的硬塊。因此,如何挑選及適量攝取優質的脂肪酸和膽固醇是非常重要。註冊營養師指出,對健康有益的不飽和脂肪酸,可從部分食物及食油中攝取;至於本身有膽固醇高的病人,則需限制膽固醇攝取量,同時增加攝取含豐富水溶性纖維的食物,有助降低血脂水平。

 

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膽固醇

養和醫院營養部統籌主任、高級營養師余思行指出,血液中的膽固醇,主要分為高密度膽固醇(High-density lipoprotein cholesterol, HDL-C)及低密度膽固醇(Low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C);前者屬上文提及的「好膽固醇」,後者如水平愈高,等同運送到動脈的膽固醇量愈高,容易積聚在血管內壁,因此被稱為「壞膽固醇」。膽固醇大部分是由身體製造,大約2成是從食物中攝取。

至於常見的食油及天然食物中的脂肪,均是由不同的脂肪酸所組成,並有着不同比例。脂肪酸大致可分類為「不飽和脂肪酸」及「飽和脂肪酸」,前者屬「好脂肪酸」,在室溫環境呈液體狀,可再分為單元及多元2個類別,均含有奧米加三脂肪;後者則屬「壞脂肪酸」,在室溫呈固體狀。食物中「好脂肪酸」及「壞脂肪酸」的比例多寡,決定了對健康的影響。

哪些是好膽固醇食物呢?哪些是必須注意的壞膽固醇食物呢?立即認識脂肪酸是什麼?
哪些是好膽固醇食物呢?哪些是必須注意的壞膽固醇食物呢?立即認識脂肪酸是什麼?

 

「好脂肪酸」:單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸除了有助降低「壞膽固醇」水平,亦可提高「好膽固醇」水平,有助降低患上冠心病風險。

主要來源:

.橄欖油、芥花籽油、花生油

.牛油果

.各類果仁

 

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「好脂肪酸」:多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸包括有人體所需的脂肪酸──亞油酸及亞麻酸,當中亞麻酸無法由人體自行製造,必須透過飲食才能攝取。如用作代替飽和脂肪,有助降低「壞膽固醇」水平、稀釋血液濃度,降血壓及改善免疫系統功能,屬於其中一種「好脂肪酸」。但亦不可攝取太多這類脂肪酸,過多反而會影響「好膽固醇」的分量。

主要來源:

.粟米油、黃豆油、葵花籽油、紅花籽油

.各類果仁

 

「好脂肪酸」:奧米加三脂肪酸

奧米加三脂肪酸包括有亞麻酸,一般建議透過飲食才能攝取。攝取奧米加三脂肪酸能有助減低三酸甘油脂,提升血液的「好膽固醇」水平,對維持心臟健康有很大幫助。

主要來源:

.魚類:例如鯖魚、三文魚、沙甸魚、吞拿魚

.合桃、南瓜子、奇亞籽

.亞麻籽、亞麻油

 

「壞脂肪酸」:飽和脂肪酸

進食過多高飽和脂肪酸的食物,會增加「壞膽固醇」及總膽固醇水平,變相提高血管硬化及患上冠心病的風險。

主要來源:

各種肉類及其提煉的脂肪:例如牛油、豬油、豬皮、雞皮

全脂奶類食品:例如全脂牛奶、忌廉、雪糕

椰子油、椰汁、棕櫚油

 

「壞脂肪酸」:反式脂肪酸

除了上述的脂肪酸外,當液體植物油經「氫化過程」變成固體植物油時,便會產生反式脂肪,由於反式脂肪的穩定性高、儲存期長,因此受到食品工業的廣泛形容。然而,人體攝取反式脂肪後不但會提升「壞膽固醇」水平,同時更會降低「好膽固醇」水平,相對其他「壞脂肪酸」,它令血脂問題有更負面的影響。

主要來源:

油炸食品、西餅、酥餅、中式餅、餅乾

硬身植物牛油、起酥油

 

膽固醇屬不可或缺的原材料

至於膽固醇,其實對人體亦有重要作用。余思行解釋,膽固醇有助合成荷爾蒙,包括腎上腺素、性荷爾蒙、類固醇和維他命D等,它亦是膽汁製造的重要「原材料」,而膽汁的功用是協助腸道消化及吸收脂肪。不過,如果人體內積聚過多「壞膽固醇」,會引致血管阻塞、動脈硬化,甚至中風等問題。

 

攝取壞脂肪酸會提高壞膽固醇水平

有研究發現,攝取大量飽和脂肪及反式脂肪,會令身體製造更多「壞膽固醇」,對比進食高膽固醇食物,體內膽固醇水平的影響更為顯著。雖然近年的研究指出,從食物攝取膽固醇並非是令膽固醇高的主因,惟進食過量高膽固醇食物仍會令血脂上升,影響心臟健康,因此仍應盡量限制飲食中的膽固醇攝取量。

部分高膽固醇食物:

蛋類:雞蛋黃、鹹蛋黃、鵪鶉蛋

動物內臟:豬潤、牛肝、雞胗

海鮮類:蝦、墨魚、魷魚

 

攝水溶性纖維助降膽固醇水平

余思行指出,想降低體內膽固醇水平,可多攝取含豐富水溶性纖維的食物,例如不同蔬果、豆類、果仁類、大麥、燕麥等。她解釋,水溶性纖維在腸道內被水溶解成啫喱狀,猶如海綿般扣實膽固醇,膽固醇便會隨纖維被排出體外;此外,水溶性纖維亦同時可扣實膽汁並排出體外,由於膽汁水平下降,人體會動用更多膽固醇來製造膽汁,變相令膽固醇水平降低。

另外,植物固醇可以阻礙膽固醇吸收,亦有助減低膽固醇水平。據研究反映,若每天攝取2克植物固醇,可降低10-15%壞膽固醇。由於天然食物所含的植物固醇量不高,建議可以選擇添加植物固醇的豆奶、乳酪等食物,以增加攝取量。

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