【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物
脂肪和膽固醇，常被指是導致心腦血管疾病的「罪魁禍首」。然而，脂肪對人體的細胞製造實是不可或缺的重要元素；膽固醇亦有助人體各種荷爾蒙的製造，當中的「好膽固醇」更可協助清理動脈內的硬塊。因此，如何挑選及適量攝取優質的脂肪酸和膽固醇是非常重要。註冊營養師指出，對健康有益的不飽和脂肪酸，可從部分食物及食油中攝取；至於本身有膽固醇高的病人，則需限制膽固醇攝取量，同時增加攝取含豐富水溶性纖維的食物，有助降低血脂水平。
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膽固醇
養和醫院營養部統籌主任、高級營養師余思行指出，血液中的膽固醇，主要分為高密度膽固醇（High-density lipoprotein cholesterol, HDL-C）及低密度膽固醇（Low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C）；前者屬上文提及的「好膽固醇」，後者如水平愈高，等同運送到動脈的膽固醇量愈高，容易積聚在血管內壁，因此被稱為「壞膽固醇」。膽固醇大部分是由身體製造，大約2成是從食物中攝取。
至於常見的食油及天然食物中的脂肪，均是由不同的脂肪酸所組成，並有着不同比例。脂肪酸大致可分類為「不飽和脂肪酸」及「飽和脂肪酸」，前者屬「好脂肪酸」，在室溫環境呈液體狀，可再分為單元及多元2個類別，均含有奧米加三脂肪；後者則屬「壞脂肪酸」，在室溫呈固體狀。食物中「好脂肪酸」及「壞脂肪酸」的比例多寡，決定了對健康的影響。
哪些是好膽固醇食物呢？哪些是必須注意的壞膽固醇食物呢？立即認識脂肪酸是什麼？
「好脂肪酸」：單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸除了有助降低「壞膽固醇」水平，亦可提高「好膽固醇」水平，有助降低患上冠心病風險。
主要來源：
．橄欖油、芥花籽油、花生油
．牛油果
．各類果仁
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「好脂肪酸」：多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸包括有人體所需的脂肪酸──亞油酸及亞麻酸，當中亞麻酸無法由人體自行製造，必須透過飲食才能攝取。如用作代替飽和脂肪，有助降低「壞膽固醇」水平、稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，屬於其中一種「好脂肪酸」。但亦不可攝取太多這類脂肪酸，過多反而會影響「好膽固醇」的分量。
主要來源：
．粟米油、黃豆油、葵花籽油、紅花籽油
．各類果仁
「好脂肪酸」：奧米加三脂肪酸
奧米加三脂肪酸包括有亞麻酸，一般建議透過飲食才能攝取。攝取奧米加三脂肪酸能有助減低三酸甘油脂，提升血液的「好膽固醇」水平，對維持心臟健康有很大幫助。
主要來源：
．魚類：例如鯖魚、三文魚、沙甸魚、吞拿魚
．合桃、南瓜子、奇亞籽
．亞麻籽、亞麻油
「壞脂肪酸」：飽和脂肪酸
進食過多高飽和脂肪酸的食物，會增加「壞膽固醇」及總膽固醇水平，變相提高血管硬化及患上冠心病的風險。
主要來源：
各種肉類及其提煉的脂肪：例如牛油、豬油、豬皮、雞皮
全脂奶類食品：例如全脂牛奶、忌廉、雪糕
椰子油、椰汁、棕櫚油
「壞脂肪酸」：反式脂肪酸
除了上述的脂肪酸外，當液體植物油經「氫化過程」變成固體植物油時，便會產生反式脂肪，由於反式脂肪的穩定性高、儲存期長，因此受到食品工業的廣泛形容。然而，人體攝取反式脂肪後不但會提升「壞膽固醇」水平，同時更會降低「好膽固醇」水平，相對其他「壞脂肪酸」，它令血脂問題有更負面的影響。
主要來源：
油炸食品、西餅、酥餅、中式餅、餅乾
硬身植物牛油、起酥油
膽固醇屬不可或缺的原材料
至於膽固醇，其實對人體亦有重要作用。余思行解釋，膽固醇有助合成荷爾蒙，包括腎上腺素、性荷爾蒙、類固醇和維他命D等，它亦是膽汁製造的重要「原材料」，而膽汁的功用是協助腸道消化及吸收脂肪。不過，如果人體內積聚過多「壞膽固醇」，會引致血管阻塞、動脈硬化，甚至中風等問題。
攝取壞脂肪酸會提高壞膽固醇水平
有研究發現，攝取大量飽和脂肪及反式脂肪，會令身體製造更多「壞膽固醇」，對比進食高膽固醇食物，體內膽固醇水平的影響更為顯著。雖然近年的研究指出，從食物攝取膽固醇並非是令膽固醇高的主因，惟進食過量高膽固醇食物仍會令血脂上升，影響心臟健康，因此仍應盡量限制飲食中的膽固醇攝取量。
部分高膽固醇食物：
蛋類：雞蛋黃、鹹蛋黃、鵪鶉蛋
動物內臟：豬潤、牛肝、雞胗
海鮮類：蝦、墨魚、魷魚
攝水溶性纖維助降膽固醇水平
余思行指出，想降低體內膽固醇水平，可多攝取含豐富水溶性纖維的食物，例如不同蔬果、豆類、果仁類、大麥、燕麥等。她解釋，水溶性纖維在腸道內被水溶解成啫喱狀，猶如海綿般扣實膽固醇，膽固醇便會隨纖維被排出體外；此外，水溶性纖維亦同時可扣實膽汁並排出體外，由於膽汁水平下降，人體會動用更多膽固醇來製造膽汁，變相令膽固醇水平降低。
另外，植物固醇可以阻礙膽固醇吸收，亦有助減低膽固醇水平。據研究反映，若每天攝取2克植物固醇，可降低10-15%壞膽固醇。由於天然食物所含的植物固醇量不高，建議可以選擇添加植物固醇的豆奶、乳酪等食物，以增加攝取量。
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膽固醇
養和醫院營養部統籌主任、高級營養師余思行指出，血液中的膽固醇，主要分為高密度膽固醇（High-density lipoprotein cholesterol, HDL-C）及低密度膽固醇（Low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C）；前者屬上文提及的「好膽固醇」，後者如水平愈高，等同運送到動脈的膽固醇量愈高，容易積聚在血管內壁，因此被稱為「壞膽固醇」。膽固醇大部分是由身體製造，大約2成是從食物中攝取。
至於常見的食油及天然食物中的脂肪，均是由不同的脂肪酸所組成，並有着不同比例。脂肪酸大致可分類為「不飽和脂肪酸」及「飽和脂肪酸」，前者屬「好脂肪酸」，在室溫環境呈液體狀，可再分為單元及多元2個類別，均含有奧米加三脂肪；後者則屬「壞脂肪酸」，在室溫呈固體狀。食物中「好脂肪酸」及「壞脂肪酸」的比例多寡，決定了對健康的影響。
「好脂肪酸」：單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸除了有助降低「壞膽固醇」水平，亦可提高「好膽固醇」水平，有助降低患上冠心病風險。
主要來源：
．橄欖油、芥花籽油、花生油
．牛油果
．各類果仁
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「好脂肪酸」：多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸包括有人體所需的脂肪酸──亞油酸及亞麻酸，當中亞麻酸無法由人體自行製造，必須透過飲食才能攝取。如用作代替飽和脂肪，有助降低「壞膽固醇」水平、稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，屬於其中一種「好脂肪酸」。但亦不可攝取太多這類脂肪酸，過多反而會影響「好膽固醇」的分量。
主要來源：
．粟米油、黃豆油、葵花籽油、紅花籽油
．各類果仁
「好脂肪酸」：奧米加三脂肪酸
奧米加三脂肪酸包括有亞麻酸，一般建議透過飲食才能攝取。攝取奧米加三脂肪酸能有助減低三酸甘油脂，提升血液的「好膽固醇」水平，對維持心臟健康有很大幫助。
主要來源：
．魚類：例如鯖魚、三文魚、沙甸魚、吞拿魚
．合桃、南瓜子、奇亞籽
．亞麻籽、亞麻油
「壞脂肪酸」：飽和脂肪酸
進食過多高飽和脂肪酸的食物，會增加「壞膽固醇」及總膽固醇水平，變相提高血管硬化及患上冠心病的風險。
主要來源：
各種肉類及其提煉的脂肪：例如牛油、豬油、豬皮、雞皮
全脂奶類食品：例如全脂牛奶、忌廉、雪糕
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至於膽固醇，其實對人體亦有重要作用。余思行解釋，膽固醇有助合成荷爾蒙，包括腎上腺素、性荷爾蒙、類固醇和維他命D等，它亦是膽汁製造的重要「原材料」，而膽汁的功用是協助腸道消化及吸收脂肪。不過，如果人體內積聚過多「壞膽固醇」，會引致血管阻塞、動脈硬化，甚至中風等問題。
攝取壞脂肪酸會提高壞膽固醇水平
有研究發現，攝取大量飽和脂肪及反式脂肪，會令身體製造更多「壞膽固醇」，對比進食高膽固醇食物，體內膽固醇水平的影響更為顯著。雖然近年的研究指出，從食物攝取膽固醇並非是令膽固醇高的主因，惟進食過量高膽固醇食物仍會令血脂上升，影響心臟健康，因此仍應盡量限制飲食中的膽固醇攝取量。
部分高膽固醇食物：
蛋類：雞蛋黃、鹹蛋黃、鵪鶉蛋
動物內臟：豬潤、牛肝、雞胗
海鮮類：蝦、墨魚、魷魚
攝水溶性纖維助降膽固醇水平
余思行指出，想降低體內膽固醇水平，可多攝取含豐富水溶性纖維的食物，例如不同蔬果、豆類、果仁類、大麥、燕麥等。她解釋，水溶性纖維在腸道內被水溶解成啫喱狀，猶如海綿般扣實膽固醇，膽固醇便會隨纖維被排出體外；此外，水溶性纖維亦同時可扣實膽汁並排出體外，由於膽汁水平下降，人體會動用更多膽固醇來製造膽汁，變相令膽固醇水平降低。
另外，植物固醇可以阻礙膽固醇吸收，亦有助減低膽固醇水平。據研究反映，若每天攝取2克植物固醇，可降低10-15%壞膽固醇。由於天然食物所含的植物固醇量不高，建議可以選擇添加植物固醇的豆奶、乳酪等食物，以增加攝取量。
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