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【失眠】長期睡眠不足令人煩躁生痱滋暗瘡 嚴重可致眩暈抑鬱 中醫:6個安眠建議

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【明報專訊】一生中有三分之一時間用來睡覺。看似浪費時間、無所作為的睡眠,其實對維持身心健康非常重要。長期睡眠不足使人沒精打采、難集中精神外,中醫認為會耗損正氣和陰津精血,輕則使人口乾、煩躁、長暗瘡,重則可引起眩暈、抑鬱、焦慮,更會增加因判斷錯誤引致傷亡的風險。我們應積極提高對睡眠的重視,營造睡眠友善的氛圍。有睡眠障礙(失眠)者可通過中醫治療和養生,重拾一夜好眠。

【失眠】長期睡眠不足令人煩躁生痱滋暗瘡 嚴重可致眩暈抑鬱 中醫:6個安眠建議
駕駛走神–睡眠不足耗損正氣和陰津精血,可導致在駕駛時因打瞌睡而走神,後果堪虞。(SunnyVMD5、Kamonwan Wankaew@iStockphoto)

失眠勿輕視 剝奪睡眠致長期睡眠不足:耗氣傷陰 招眩暈抑鬱

相信不少人都想知道:為什麼我們要睡覺?以中醫角度,簡言之是要維持陰陽平衡,有動必有靜,順應自然晝夜規律。人類作息和太陽升降有着密切關係:白天陽氣盛,活動增加;晚上陰氣盛,活動減少。隨夜幕低垂,我們需要逐漸邁向休息靜止的狀態,以紓解白天清醒狀態時的疲勞,使第二天早上恢復精神充沛。根據研究,成年人理想睡眠時間為每晚7至9小時。由於兒童及嬰幼兒生長發育迅速,需要更多睡眠。至於老年人身體機能不活躍,所需睡眠相對較少。

睡眠是生物的本能,而人類是世界上唯一會主動剝奪自己睡眠的動物。都市生活的多姿多采、繁重的工作或學業、精神壓力、對睡覺的負面刻板印象(如睡覺等於懶惰、有損生產力等),都會妨礙人們獲得充足睡眠。剝奪睡眠看似可以帶來經濟效益,但事實上得不償失。持續睡眠不足令氣血過度消耗,同時陰津精血又不能得到補充,就會使人出現氣虛、津傷、陰虧、血少的陰陽失調狀態。


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陰虛火旺者易有炎症 增濕疹、生蛇、腫瘤風險

精神和體力會因睡眠減少而過度透支,導致氣血虧損,常見不適包括怠倦乏力、精神不振。氣虛會減弱脾胃運化飲食和水液的功能,容易生成「內濕」,妨礙消化和使人更加睏重。肝血、腎精的耗損,常使人精神欠佳,出現頭暈、耳鳴、眼花、健忘,更會妨礙生長發育。由於陰津虧虛,容易造成陰虛內熱,缺睡者常因虛火熾盛而容易煩躁不安、口乾舌燥、盜汗、生痱滋、長暗瘡。陰虛火旺者身體容易出現炎症,甚至與患上消渴、濕疹、帶狀疱疹(生蛇)、腫瘤等都有關係。

缺睡影響精神健康 易躁動不安、焦慮、分心

缺乏睡眠除帶來身體不適,更甚者還會影響精神情緒健康。肝血過耗又得不到妥善補充,中醫「肝臟」的疏泄和調暢氣機功能便會大受影響,肝鬱不舒,常使人情緒鬱鬱寡歡。如果再加上腎精的虧損,更可使人了無生趣、神不守舍,陷入抑鬱、消極的狀態,影響工作和學習表現,而且當精神委靡時人們更容易做出不理智行為。至於另一個極端,是當陰精虧虛,虛火上炎,熱擾神明,當事人容易躁動不安、焦慮、分心,思想有可能愈來愈偏激,行為變得愈來愈衝動、暴力,結果是我們極不願意看到的。由於睡眠不足,導致在駕駛或操作機械時因打瞌睡而走神,後果堪虞。有研究指疲勞駕駛的危害形同醉駕,需要警惕。


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積極塑造有利睡眠環境 放鬆調劑身心

充足的睡眠對維持身心健康相當重要,無可取代。我們必須提高對睡眠的重視,摒除對睡眠的負面認知,並且積極塑造有利睡眠的環境。在白天的辛勤勞作之後,晚上宜有閒適、放鬆的空間,使動靜平衡,調劑身心。入夜後要減少使人激動、興奮的活動,限制加班時間,避免強光、嘈吵的刺激,不宜做劇烈運動或吃得過飽,發光屏幕的使用要有節制。作消閒的文娛藝術活動、與親友閒話家常、聆聽鬆弛音樂、閱讀實體消閒書報,或輕鬆散步,又或學習如正念、伸展、冥想等,皆有助放鬆減壓,促進入睡。

【失眠】長期睡眠不足令人煩躁生痱滋暗瘡 嚴重可致眩暈抑鬱 中醫:6個安眠建議
入夜後不宜做劇烈運動,簡單伸展、冥想或散步,有助放鬆減壓,促進入睡。(Tirachard@iStockphoto)

安眠養生:清熱養陰寧心 一夜好眠

難以入睡、早醒、多夢,或睡醒後精神依然疲憊,都是失眠的常見臨牀表現。中醫認為失眠的總病機是「陽不入陰」,當身體處於陽亢、興奮的狀態,便難以靜止休息。臟腑有熱、陰虛火旺、心氣不足、食積等都是常見的失眠原因,在中醫治療方面需要清熱、養陰、寧心、安神、幫助消化。

【失眠】長期睡眠不足令人煩躁生痱滋暗瘡 嚴重可致眩暈抑鬱 中醫:6個安眠建議
睡前泡溫水澡或溫水浸腳幫助鬆弛,容易入睡。(robertprzybysz@iStockphoto)


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給失眠者的6個養生建議

1.睡眠不是一蹴而就,需要培養睡意,在睡前1至2小時便要開始預備。

2.臨睡前宜放低手上工作,把室內燈光調暗,降低聲浪;將房間溫度稍稍調低,保持空氣流通;選用合適寢具,營造舒適的睡眠環境;避免情緒過於興奮激動,亦要避免劇烈運動。平日盡量不要養成小睡習慣,避免在睡牀以外的地方(如沙發上)入睡。

3.睡前不宜過飽或過飢,少吃辛辣、煎炸、炒爆等容易燥熱上火的食物,午後不喝濃茶、咖啡,睡前忌飲酒。

4.睡前應避免近距離使用發光屏幕裝置,如手機、平板電腦等。強光的刺激和令人欲罷不能的社交及資訊誘惑,容易使身體亢奮,是一夜好眠的敵人。

5.睡前可泡個溫水澡,或以溫水浸腳,或按揉雙耳至有微熱感,並輕柔伸展肢體,亦可刺激穴位,幫助鬆弛。喝小量暖牛奶或花果茶,也有放鬆助眠作用。

6.如發覺自己無法入睡,不要煎熬地在牀上輾轉反側,應起牀做些輕鬆活動,培養睡意後嘗試再睡。

心緒不寧致失眠 食療:酸棗麥冬茶

食療方面,因心緒不寧而出現失眠者,可飲用酸棗麥冬茶,有清熱、安神、養陰的作用。

【失眠】長期睡眠不足令人煩躁生痱滋暗瘡 嚴重可致眩暈抑鬱 中醫:6個安眠建議
(資料圖片/明報製圖)

■酸棗麥冬茶

材料:酸棗仁10克、麥冬10克、南棗1枚

製法:沸水冲泡10至15分鐘,溫服,每日1次,建議在午後飲用,避免在臨睡前服

作用:清熱育陰、養心安神

文:邱宇鋒(註冊中醫)

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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