【女性健康】女士飲食營養不均 忽視缺鈣、鐵、鉀、維他命D問題 增骨質疏鬆、血壓升風險

養和醫院營養師柳慧欣表示,營養不足可影響健康,建議女士們即使控制體重,亦要多注意飲食的食物配搭及種類,確保能攝取足夠的營養。

社會物質豐富,營養不足?不會吧!原來女士們經常減肥或偏食,日常食肉少、吃蔬果又不足,會令身體缺乏鈣、鐵、鉀和維他命D等情况,導致出現容易攰、面青唇白及抵抗力下降等徵狀,甚至增加日後患上骨質疏鬆及血壓上升的風險。提醒女士們,正視營養不足,及時進「補」為上策。

 

女士缺鐵和鈣質 影響健康

養和醫院營養師柳慧欣(Vivian)表示,政府2014年進行的營養調查發現,女性在多種重要營養素的攝取量均不足,其中鐵及鈣更只及建議攝取量的一半,長遠對健康構成威脅。

 

缺鈣:容易骨質疏鬆、血壓上升、肌肉抽筋

Vivian以鈣質為例,攝取不足不但會增加日後患骨質疏鬆症的機會,缺鈣更可令血壓上升,亦影響細胞信息傳遞、凝血功能及肌肉抽筋等,有研究還指出,一些有飲奶習慣的人,血壓會較為穩定。

補鈣有法:可以的話,每日飲用一至兩杯奶,亦可多吃一些高鈣的食物,如豆腐及深綠色蔬菜等。若有乳糖不耐症的女士,可以選擇加鈣豆漿或杏仁漿等代替奶。

 

缺鐵:引起缺血性貧血

至於鐵質不足多與飲食習慣及女性周期有關,尤其是近年愈來愈多女士不愛吃牛肉和羊肉等紅肉,更少吃內臟等高鐵食物,可導致缺血性貧血。

「尤其是在經期後,女士們更需要補鐵,原因是這時身體最易缺鐵,會令人容易疲倦,覺得整個人提不起勁,嚴重者更會有手震、面色蒼白等情况。」

 

經期後宜補鐵 高鐵食物宜配維他命C食物
咖啡茶減鐵吸收

Vivian說,除了紅肉及內臟之外,其實多吃貝殼類食物也可幫助補鐵,若怕肥人士,也可以選擇進食白灼蝦、白酒煮蜆、奇亞籽、藜麥、菠菜及西蘭花等,都是屬於高鐵的食物,惟人體吸收植物鐵質的效率較動物鐵質為差而已,選擇動物鐵質食物會較易吸收。

補鐵有法:進食高鐵食物時宜同時食用一些含高維他命C及帶酸的食物,如奇異果、橙等,可以促進身體吸收鐵質。至於常飲咖啡和茶則會造成「減鐵」效果,而高纖及高鈣食物則會阻礙鐵質吸收,避免同時飲用或進食此類食物。

 

缺鉀:容易抽筋、血壓較高及心律異常

除了鈣及鐵,過去亦有調查指72%年輕女性的維他命D攝取不足,鉀的水平亦偏低。鉀的主要作用是維持細胞和肌肉功能,因此鉀不足人士容易抽筋、血壓較高及心律異常。雖然蔬菜及水果含有大量鉀質,但很多人吃蔬菜不足,部分女士更可能每兩日才吃一個水果,導致鉀水平偏低。

補鉀有法:多吃各式蔬菜及水果,例如深綠色菜、蕃薯、橙和奇異果等。

 

缺維他命D:影響鈣質吸收和抵抗力

Vivian指出,很多人以為維他命D不足只會影響鈣質吸收,但其實同樣會影響抵抗力。縱然曬太陽可促進身體製造維他命D,惟不少女士為保白淨肌膚而怕見陽光,又或因有濕疹等皮膚問題而減少接觸陽光。其實攝取維他命D同樣重要,宜以其他飲食補充所需。

補維他命D有法:可透過曬太陽(每天曬15-30分鐘)、或從飲食或補充劑幫助攝取。

Vivian強調,營養不足影響可大可小,但亦毋須過分擔心,平日只要多注意飲食,如多飲奶、進食足夠的蔬菜和水果,已有助攝取所需的營養。

 

適合女士的進「補」食物

營養素 建議食物
鈣質 牛奶及奶製品、豆漿及豆製品、芥蘭、菜心、橙、無花果乾、蝦米、芝麻
鐵質 蜆、青口、蝦、紅肉、藜麥、奇亞籽、菠菜、茼萵
鉀質 各式蔬菜及水果,如深綠色蔬菜、蕃薯、橙和奇異果
維他命D 三文魚、沙甸魚、蛋白、添加維他命D的奶類、豆奶及穀類早餐等