好Zone動:「側撐轉體」練核心肌

【明報專訊】近年,鍛煉這個字眼變得較為中性,鍛煉肌肉不是單純為了改善體型,還可以改善痛症或維持健康。

日常生活中,常見肩頸及背部疼痛;需要訓練核心肌肉改善姿勢問題,從而紓緩痛症。

核心肌肉訓練有很多種,有些比較簡單,透過呼吸方法就可以訓練得到;有些需要小工具協助,如健身球、橡筋帶等。無論哪種訓練方式,並沒有對與錯,而是視乎每一個人的訓練目的,選擇適合的訓練方法,例如有些人需要較強的核心肌肉,可能需要用到工具增強阻力,提升訓練強度;可是有些人不需要太強的核心肌肉,會選擇較簡單或輕鬆的訓練方法。

無工具缺空間 用自身體重訓練

針對不便外出運動,需要留在辦公室或在家的人,可能因地方局限,家中未必有特定的訓練工具,其實可利用自身體重,作為核心肌肉訓練。

平時做的運動多是單方向或向前屈曲,例如捲腹,動作是向上及向下;「側撐轉體」,則是牽涉到轉體(Rotation),相比單純向上向下或左右的動作,較有挑戰性。

提到轉體,日常生活有很多時候都會牽涉到轉體動作,例如打網球、打高爾夫球,或由地下把東西搬到櫃內的動作,都牽涉到轉體。如果大家經常需要轉動,或想加強身體旋轉能力,都可以試一試側撐轉體。

■側撐轉體

目標肌肉:腹內外斜肌
動作:

  1. 側臥,右手肘、右腳掌支撐,收腹撐起盆骨離地
  2. 保持軀幹挺直,沉肩;慢慢轉體,左手穿過下方腋下
  3. 慢慢打開左手
  4. 呼吸:保持正常呼吸
    訓練次數及組數:15次,做3至4組
    常見錯誤:聳肩或失去平衡
    文:周錦浩(註冊物理治療師)

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