【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲

【明報專訊】有研究指出,近八成人於一生裏經歷最少一次腰背痛,部分人接受治療後情况有改善。但事實上若缺少有效運動,鍛煉腰腹穩定,腰痛很容易復發。

 

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(明報製圖)

 

背腹的肌肉和軟組織相互影響,其運作對脊椎穩定系統有重要影響。當中胸腰筋膜連接腰骨、肋骨和髂骨,包裹胸背脊椎及腰脊椎的內部肌,用來鞏固腰部脊椎。而腹部內深層之腹橫肌是由前腹伸延,其收縮會拉着胸腰筋膜,包圍腰部令其成為一個天然的腰封。倘若脊骨受損錯位,腰筋膜拉力失衡,長久會引致脊椎提早出現退化性損耗。

一個有效提升腰椎穩定的運動計劃,大致可分為3個遞進階段:

 

1、腰部深層肌肉之恢復活動(Muscle reeducation)

位於腰椎上下前後、肌肉層深處的4組深層肌肉,若控制得宜,對鞏固腰椎發揮重要的功能。它們分別為:

  • 腰椎上方的橫膈膜(diaphragm)
  • 前腹的大塊腹橫肌(transversus abdominis muscle)
  • 背部沿腰椎棘突間由上而下的多裂肌(multifidus muscles)
  • 下陰部位呈菱形的會陰肌(pelvic floor muscle)

 

2、深層肌肉於不同體姿下之控制能力(Dynamic stabilisation)

掌握恢復深層肌肉的方法後,便需要學習在不同體姿下使用深層肌肉,以保持腰脊椎及盆骨於穩定的位置,例如:平卧姿、伏臥姿與坐姿等。此階段的運動會以不同姿勢進行,活動幅度由中至大,務求提升脊椎的控制能力。

 

3、深層肌肉於日常活動下之感應控制能力(Functional specific stabilization)

掌握如何於不同身體位置下使用深層肌肉後,便需要提升脊椎的本體感應度,以鍛煉深層肌肉於失平衡、突然轉變方向或做複雜的身體動作時,仍能合時及協調地收緊肌肉,鞏固腰椎。

鍛煉深層肌肉改善腰背痛,需要由重新學習操控這些肌肉的收縮開始,再延伸至應用於日常活動,透過重複練習,便能慢慢掌握箇中技巧,增強脊椎穩定。

 

香港中華基督教青年會腰背物理治療及臨牀普拉提(Pilates)運動班

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文︰羅培楷(香港中華基督教青年會一級物理治療師)