【明報專訊】若有看過日本綜藝節目《極限體能王Sasuke》或歐美改編版本Ninja Warrior,對於忍者障礙運動(ninja obstacle)應該不陌生,參加者在限時內鬥快飛簷走壁,通過多道障礙。由於對體能要求極高,節目吸引不少運動員參加,慢慢演變成專項運動,不止有專門訓練場地,還衍生出專業選手,甚至成為4年後奧運項目的一部分。修煉「忍術」講求身體協調、速度、平衡力、爆發力。每道關卡各有難度,怎樣才可克服障礙,成為現代忍者?
忍者障礙運動 4類關卡多樣化 講求速度平衡指力爆發力
徒手爬坡、捉繩擺盪、手指抓牆前進,如忍者一樣飛簷走壁,正是近年冒起的忍者障礙運動。國際現代五項總會去年落實,以類似忍者障礙運動的賽事來取代馬術,與劍擊、射擊、賽跑及游泳組成新現代五項,在2028年洛杉磯奧運中亮相。
國際現代五項總會(UIPM)去年宣布,以忍者障礙運動為靈感,在2028年洛杉磯奧運設立障礙賽,取代馬術成為現代五項的項目之一。雖然官方尚未公布實際比賽規格、障礙物項目,但參考去年舉行的測試賽,形式跟忍者障礙運動類似。10種障礙物分佈在直線賽道上,參賽者須跑過斜板,抓緊圓環擺盪前進,快步走過平衡木等,最後徒手爬上弧形高台按停計時器,完成賽事。
「忍者障礙運動結合體操、攀石和飛躍道(parkour)。」運動教練鍾衍洋在2017年開始接觸這項運動,他指有些關卡與體操一樣講求平衡力,有些如攀石般需靠指力爬行,有些則如飛躍道一樣擺盪身體在杆上前進。運動涉及全身肌肉,如大腿、下背、前臂、手指肌肉,尤其是核心肌群。
「飛簷走壁」障礙賽 登2028奧運
物理治療師吳迦諾指,忍者障礙運動對參賽者的身體質素要求很高,「在多樣化的關卡上,需結合全身力量。身體協調能力也很重要,例如參賽者要懂得控制身體,利用搖擺製造動力,在半空向前移動」。他認為這類動作難度較高,不單講求力量,還要手眼協調,準確捉住下一個目標。
吊環關卡易傷手腕肩
以吊環為例,依靠身體搖擺產生動力,在半空中捉住下一個目標,講求上半身及核心力量的爆發力;亦因需要連續地輸出力量,除了考驗手、肩的肌力,肌肉耐力也重要。另一方面,擺盪前進動作關乎核心肌群的力量,涉及腹直肌、腹內外斜肌及腹橫肌,以維持腰椎穩定,控制腹部力量、轉向及幅度。若想表現更好,建議做死蟲式(deadbug)動作訓練,提升腰椎穩定,令控制腹部搖擺的力量更集中。
他提醒,這類關卡有可能令手腕受傷,日常訓練重複做上舉動作,亦容易出現肩膀痛症,如肩夾擠綜合徵。這個徵狀亦常見於姿勢不良,如頸椎過度前傾,或因肌力不協調,頸部肌肉力量不足及胸肌過於繃緊等。
跳躍落地 盆骨不穩失平衡
至於地面障礙關卡,如快速跑過斜板,吳迦諾指,通關關鍵除爆發力及速度外,更講求踩上斜板一刻保持盆骨穩定,還有單腳平衡力。「若跳躍落地的時候,盆骨不穩定就很容易會令身體傾斜,然後跌倒;而單腳的平衡力不足,落地時亦會踩得不穩。」他指,平日想訓練平衡,最簡單就是單腳站立,以及進階版的閉眼單腳站立;若想提升爆發力及速度,建議接受增強式訓練(plyometric training),強化下半身跳躍動作,例如利用跳箱、欄架或負重背心去增強跳躍力及腿部爆發力。
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做好基本功 增肌力、穩定度
障礙運動涉及不同類型的關卡,他認為最重要是先做好基本功,求快前先要增強穩定,「若肌肉力量或穩定度不夠,就會很容易跌倒,或受傷如扭傷」。
4類障礙關卡 各有考驗
雖然距離2028年奧運還有一段時間,但香港近年有不少地方都能體驗忍者障礙運動。障礙類型多變,鍾衍洋開設的訓練場就有近40項考驗。他指障礙物可大致分為4大類:
■Four steps
1.速度型
需快速通過障礙物,如跑過斜板、徒手爬上弧形高台。
例子:Four steps
玩法:參加者需連續跳過4塊斜板,練習場內斜板距離為97厘米,比賽一般是1.2至1.5米
心得:考反應、雙腳協調、距離判斷、速度等。例如跨步要多大、單腳或雙腳踏板等,講求臨場判斷。鍾衍洋說:「這障礙最易受傷是腳踝,如踩的地方不平,就有可能扭傷;其次是膝蓋,或在失平衡仆倒時受傷。」物理治療師吳迦諾建議,平日在家可用箱子代替障礙物,反覆跳上箱子,訓練腳踝平衡力
■Slackline(扁帶)
2.平衡型
在幼細橫木、鋼管、扁帶等行走。
例子:Slackline(扁帶)
玩法:從扁帶一端走到另一端
心得:鍾衍洋說:「很多新手不自覺縮緊頸部、鎖緊肌肉,希望不會跌下,但鎖緊肌肉後身體更易搖擺,反而更易跌。」此項目受傷風險不高,只有當走得太快失平衡,落地時或扭傷腳踝。他教路,扁帶彈性較高,可打開、舉高雙手以保持平衡,同時放鬆膝蓋
■Pegboard
3.力量型
牽涉較多上肢肌肉和搖擺動作,靠搖擺製造動力。
例子:Pegboard
玩法:雙手分別捉緊兩支手柄,整個人懸在半空。每次移動時,先鎖緊單邊肌肉,然後將另一支手柄從板上拔出,插到下一個洞。身體維持左右擺盪,推動前進
心得:這項目需要較多肌肉力量,如背肌、二頭肌、核心肌和肩膀。鍾衍洋指,訣竅在於鎖緊單邊手,穩定一邊身體後,才能較準確地將手柄插入板洞之中。此項目受傷風險不高,「因為動作較慢,但對訓練過度的人而言,或較易拉傷肌肉」
■Cliff hanger
4.指力型
製造擺盪動力,但手接觸點難度更高,如很窄的木條,考驗手指肌力為主。
例子:Cliff hanger
玩法:抓緊約4厘米闊木條,整個人懸掛半空,然後移動到下一條木條,移動時身體左右擺盪,推動前進
心得:木條只靠手指抓緊,難度更高,主要牽涉手指肌力,還有前臂及背部肌肉。鍾衍洋指這項目小朋友可能較成人表現佳,因他們身體較輕,而且手小,較易抓緊木條
全身熱身:熱身助肌肉「蘇醒」護腰 協調全身
忍者障礙運動牽涉全身力量,物理治療師吳迦諾提醒,玩前需做足全身熱身,令肌肉「蘇醒」,保護腰椎,並協調上下半身,從而提升運動表現。運動教練鍾衍洋建議做以下熱身:
1. 提膝跳
提膝跳至及腰高度,最理想可達胸口。落地時前腳掌觸地,而腳跟不觸地,做10下
2. 雙手拉後
雙手手指扣起並向上伸長手臂,盡量將手臂拉到耳朵後,其間雙手需維持伸直,最後踮腳維持10至20秒;將肩胛骨打開,做搖擺動作時,搖擺幅度可更大
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文:陳真紀、張淑媚
編輯:梁小玲
美術:謝偉豪
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