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「忽然運動」5類容易肌肉受傷位 選擇適合自己的運動5個考慮因素

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【明報專訊】今屆巴黎奧運會上,61歲盧森堡乒乓選手倪夏蓮打出「快樂乒乓」,強調「只要打得開心,就沒有理由停下來」。港隊劍手張家朗衛冕金牌,勉勵港人:「參與運動是開心、健康的事,大家最緊要是不要放棄。」每次奧運後,都會掀起運動熱潮,如何選擇合適運動?如何養成持續運動的習慣?長跑考耐力,劍擊講反應,球類要手眼協調,英國有大學利用大數據為大家篩選適合自己的運動;香港專家則強調開心快樂最重要。(編按:對於「忽然運動」或是「周末運動者」,有物理治療師指出,容易出現肌肉拉傷或扭傷,5類常見的受傷位包括:大腿後側膕繩肌、小腿肌肉、足踝、下背部和膝蓋。)

「忽然運動」5類容易肌肉受傷位 選擇適合自己的運動5個考慮因素
想開始運動但毫無頭緒?大原則是按個人的生理需求、身體狀况、能力和興趣去做適當和適量運動,養成持續運動的習慣。(CandyRetriever、exdez@iStockphoto/明報製圖)

知多啲:「忽然運動」5個常見肌肉受傷位

對剛剛開始運動的人或有一段時間沒運動的人來說,「忽然運動」或是「周末運動者」(weekend warrior)容易出現肌肉拉傷或扭傷。物理治療師歐陽健指,常見受傷類型包括:

  • 膕繩肌拉傷
    久未運動,大腿後側膕繩肌特別容易在需要衝刺動作的運動中拉傷
  • 小腿肌肉拉傷
    小腿肌肉在突然增加活動量時容易拉傷
  • 足踝扭傷
    穩定足踝的肌肉和韌帶變弱,在恢復活動時容易導致足踝扭傷
  • 下背部拉傷
    核心和背部肌肉變弱,在身體突然受到壓力時容易拉傷
  • 膝蓋損傷
    膝蓋周圍的股四頭肌和膕繩肌變弱,容易導致扭傷或其他膝蓋問題

運動後,熱敷和用運動滾筒按摩有助放鬆肌肉,紓緩延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness,DOMS)。久未運動或突然大幅增加運動量,肌肉痠痛情况更明顯。肌肉痠痛通常持續3至4天,如徵狀持續不適或沒有減輕,可能是肌肉拉傷,應該尋求專業治療。

按身心特徵分析 大數據助選運動

不同運動需要不同技能,例如體操需要高度敏捷和力量,舉重則着重力量而相對不太講究敏捷度。英國拉夫堡大學(Loughborough University)的運動科學家設計網上測驗(bit.ly/4dv1OL3),為大家找出適合自己的運動,鼓勵更多人參與並持續運動。參加者回答有關自己身體和心理特徵的問題,電腦系統根據答案按英聯邦運動會的運動項目評估,得出3項最匹配的運動。

方便、可單獨做 提升持續度

物理治療師歐陽健表示,測驗旨在提升運動興趣,啟發大家做運動,結果並非意味參加者只適合某項運動或其他運動不能做。以健康為目標來說,選擇運動最重要是符合個人興趣並且能夠持續。選擇方便容易執行的運動有助提高持續度,例如就近運動場所,減少交通耗時,或選擇個人運動如跑步、游泳、踩單車等,毋須隊友的運動較容易開始。相比之下,打欖球需要至少7人組成一隊,較難找到足夠的人來參與。

香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德補充,上述測驗利用大數據分析個人體能並配對適合運動,但由於英國與香港體育文化不同,得出的運動項目未必在香港普及。目前,香港未有足夠大數據做出可靠度高的推算。簡單而言,如何選擇合適運動?大原則是按不同年齡層的生理需求、身體狀况和能力去做喜歡的運動。隨年齡增長,身體機能和能力也會發生變化,以下是一些對應身體能力發展的運動例子:

青春期前:多樣化運動
小朋友處於身體快速發育期,靈活度、協調和平衡等能力逐漸提高,可嘗試不同形式的運動,以滿足生理需求,例如游泳有助鍛煉心肺功能及身體協調,各式各樣球類運動可培養靈敏度和協調肢體控制。

青少年階段:增運動量及強度
踏入青春期,肌肉和骨骼迅速發育,青少年在運動技能和協調能力上都大有提升,可適當增加運動量和運動強度,例如參與乒乓球、羽毛球、籃球、排球等運動。節奏快、體能消耗大的球類運動較能滿足青少年身心的需求,讓他們發揮拼勁。

30至60歲:運動減壓
30至60歲左右的成年人,處於事業拼搏期,工作和生活壓力較大,可嘗試行山和慢跑等運動,有助改善心肺、提升耐力、加快新陳代謝,接觸大自然的運動亦能緩解壓力。外國數據顯示,有恆常運動習慣的成年人平均壽命延長3至8年。以跑步作推算,跑步1小時大約可延長7小時壽命。

「忽然運動」5類容易肌肉受傷位 選擇適合自己的運動5個考慮因素
(Thanakornsra@istockphoto)

長者:恒常運動緩衰老

隨年紀漸長,要維持年輕時的肌肉量是比較困難,因為新陳代謝速度、免疫系統、荷爾蒙系統變慢;但年紀大不一定機器壞,研究發現恆常運動,可有效延緩衰老。65歲後,肌肉力量和協調能力逐漸下降,需要更加關注身體的穩定度和平衡能力,建議多做仰卧舉腿、弓步等練習。

「忽然運動」5類容易肌肉受傷位 選擇適合自己的運動5個考慮因素
做運動不受年齡限制,但要減低受傷風險,尤其65歲以上長者需要更加關注身體的穩定度和平衡能力。(Nattakorn Maneerat@iStockphoto)

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滿足社交需求 增內在動機

「年輕人反應較快,打乒乓球有一定優勢,而中年人及長者反應慢一些,但最重要是享受當中的快樂。」雷雄德強調,人與人之間存在體質上差異,沒有既定某年齡層非做某項運動不可,而是按個人興趣在可控風險下做適當和適量運動,擁有內在動機自願參與運動能夠延續運動生涯;而家長應該讓子女嘗試不同運動,即使未能掌握某項運動的技能,或可能在其他運動有不錯表現。

要養成持續運動,有3個主要元素——開心、社交、可量度。運動過程中找到快樂,而且具備社交元素,譬如運動後與朋友一起吃喝、聊天,以及量度得到的進步如打球技術有所提升,在相同運動強度下跑步變得輕鬆,有成功感和滿足感可以提升做運動的內在動機。雷雄德年輕時參加外展訓練,第一次接觸獨木舟,一玩便玩了40多年。他分享獨木舟令他「着迷」多年的原因:「每次坐上獨木舟,每撥一槳都能感受到前進,感覺十分舒適。在海中划獨木舟,遠離繁囂和石屎森林,又可與三五知己一邊划,一邊聊天。划到渺無人迹的荒島,有煥然一新的感覺,就像按下重置按鈕。」

考慮年齡 平衡受傷風險

做運動不受年齡限制,但要懂得平衡風險。在運動時減低受傷風險,都有助養成終身運動的習慣。將近65歲的雷雄德在5年前已經甚少踢足球,因為考慮到平衡受傷風險。如果踢足球時跌倒或扭傷膝關節,其他活動如行山就無法參與。在當前年紀,他認為行山比踢足球更令他開心,惟要留意天氣,「現在天氣這麼熱,我會選擇黃昏時間行有樹蔭的平路或水塘,而不會登上獅子山、蚺蛇尖或鳳凰山,擁有應對環境的知識也是非常重要」。

此外,要在運動時減低受傷風險,做好熱身運動相當重要。雷雄德表示,開始主項運動前要做熱身,將核心溫度升高,讓手腳暖和,甚至開始出汗。熱身可按主項運動類型,加入相關動作,例如,足球的熱身可以包括傳球、模仿射球動作、前後左右跑動等,這些動作要輕鬆慢慢做,讓大腦在真正踢球時,已經能夠激活相關感應器,控制肌肉。


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運動新手 毋須追求最大心跳率

歐陽健補充,量力而為、循序漸進地開展運動,逐步增加強度,有助養成持續運動習慣及減低受傷風險。一般健康人士做帶氧運動需要最大心跳率(220減去年齡)的60%至80%。以30歲為例,心跳率應保持在每分鐘114至152次,但對於完全沒有運動習慣的人來說,維持這個心跳率20分鐘可能感到吃力。因此可以退而求其次,先以最大心跳率50%至60%為目標,即每分鐘95至114次,將運動時間延長至約25分鐘。當感覺良好時,再逐步提升目標心跳率。

文:李祖怡

美術/謝偉豪

編輯/王翠麗

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