【日行萬步】 減患心血管、二型糖尿病、癌症等疾病風險 (衛生處方)

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市民生活繁忙,不少人沒時間進行運動,甚至須長期久坐,導致體能活動不足。體能活動不足和久坐時間過長,均可增加患心血管疾病、二型糖尿病、癌症等非傳染病的風險。(編按:步行是一項既簡單又易於實行的體能活動,如何逐步建立步行的習慣?怎樣才能夠達到日行萬步的目標呢?)

衞生署調查:四分一成人體能活動量不足

根據衞生署2020至2022年度人口健康調查,接近四分之一的18歲或以上人士體能活動量不足,不符合世界衞生組織 (下稱「世衞」) 建議的帶氧體能活動水平。另外,約七分之一的15歲或以上人士表示,每天維持坐着或躺着的時間長達10小時或以上。

按世衞建議,成年人應每星期進行最少 150 至 300 分鐘中等強度的帶氧體能活動;或最少75至150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動;或等量的中等和劇烈強度所組合的體能活動,才可獲得顯著健康裨益。我們亦應限制久坐時間,多作體能活動。

恆常體能活動 提升心肺功能、強化肌肉骨骼

恆常的體能活動有益健康,可以提升心肺功能、強化肌肉和骨骼、降低患非傳染病(包括高血壓、心臟病、中風、 二型糖尿病及某些癌症)的風險,而且更可改善精神健康,減少抑鬱和焦慮的症狀。

要長遠建立持續運動的習慣,市民可以根據自己的興趣、時間、健康狀况等選擇合適的體能活動。


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步行簡單兼易於實行 拾級達日行萬步目標

相信大部分市民每天都需要步行。步行是一項簡單而易於實行的體能活動,鼓勵大家養成步行的習慣。我們可先從短距離步行開始,例如通話時來回踱步、行樓梯替代乘搭電梯或升降機等,然後因應自己的身體狀况、能力、節奏和個別情况,逐漸增加步行距離、步數、強度和持續時間,將日行步數的目標逐漸提升至 10000 步。

除步數之外,步速亦影響活動量水平。一般來說,步速達至每分鐘100步為快步行,屬於中等強度的體能活動。若持續一星期維持每天快步行約20至30分鐘,便能達到世衞建議的帶氧體能活動水平。

我們亦鼓勵大家相約家人、朋友或同事一起步行,例如結伴到海濱長廊、公園、健步行徑及郊野公園等戶外地點步行,既可增加運動量,亦可欣賞風景,促進身心健康。

【日行萬步】 減患心血管、二型糖尿病、癌症等疾病風險 (衛生處方)
步行是一項簡單而易於實行的體能活動,可以因應自己的身體狀况、能力和節奏逐漸增加步行距離、步數、強度和持續時間,不難做到日行 10000 步的目標。(資料圖片)

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步行融入生活  朋友相互鼓勵監察

現時許多電子裝置均設有計步功能,如智能電話、智能手表、健身手環和計步器等,市民可訂立步數目標,並與親朋好友互相監察進度,互相鼓勵,一起達到步數目標。

衞生署分別於2022及2023年舉辦「日行萬步」活動下的步行挑戰,推廣步行帶來的健康益處,鼓勵市民增加體能活動,增強體魄,以應對非傳染病。

今年11月,衞生署將繼續舉辦「日行萬步」活動,並推出第3個階段的步行挑戰,活動以「陪我行 陪你講」為口號,讓更多市民認識步行對身心健康的益處,並鼓勵他們與朋友之間互相支持,將日行萬步融入生活之中。

【日行萬步】 減患心血管、二型糖尿病、癌症等疾病風險 (衛生處方)

如欲了解更多活動詳情,請參閱:www.10000stepsaday.hk/?lang=tc

文: 李予晴醫生(衞生署非傳染病處)

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