滑雪有風險 跌倒可致拇指骨折 膝關節最易傷 新手老手要注意

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【明報專訊】相信不少人會在聖誕、新年假期出遊雪國,而滑雪更是熱門活動。新手老手有什麼需要注意?專家提醒,滑雪有一定風險,新手和疏於練習人士容易受傷,老手則可能因久休復出「去得太盡」,亦容易出事。例如雙板滑雪常見傷患在膝關節,其次在肩膊,更容易忽略的是「滑雪者拇指」,以為受傷後手指僅紅腫、疼痛,不加理會,結果疼痛持續多個星期才看醫生。出發前先鍛煉下肢肌力和平衡力,落場前做足熱身、量力而為、學識求助,萬一受傷忌HARM宜PRICE,緊記專家貼士,就能盡情大顯身手!


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滑雪有風險 滑雪板鎖死腳跟 膝關節最易傷

在白皚皚的雪山上「飛馳」,一個字——爽!但骨科專科醫生林健偉表示,滑雪是高速、高能量、對平衡力要求很高的運動,有一定危險,「香港沒有滑雪場地,專業滑雪者不多,很多人外遊滑雪都是新手,或是一年玩一兩次,技術未必熟練」。亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺亦指,不少人對上一次滑雪已是兩三年前,技術生疏了,加上外遊時玩起來容易樂極忘形,更加危險;「尤其是頭一兩天,熱身不足;或旅程即將結束,身體很疲累也是高危因素。大部分病人都是旅程的頭或尾段受傷,他們常說最後一天很疲倦本來不打算滑雪,但又覺得反正來了應該去玩,結果就出事」。

滑雪主要分為雙板滑雪(skiing)和單板滑雪(snowboarding)。雙板滑雪常見傷患在膝部,其次在肩膊,林健偉解釋,「滑雪運動牽涉很多跳躍動作,平時一個動作可以有很多關節承擔,但滑雪時腳跟鎖死在滑雪板上,力就會匯聚在膝關節」,加上急停、旋轉和轉身等動作,一旦失平衡跌倒,雙腳若未能及時從滑雪板鬆脫,長長的滑雪板卡在雪地上,膝關節卻順勢扭轉,便會受傷,或造成十字韌帶、半月板撕裂。

滑雪有風險 跌倒可致拇指骨折 膝關節最易傷 新手老手要注意
(設計圖片,ljubaphoto@iStockphoto)

跌倒用手支撐 可致拇指骨折

另外,手部和腰背也容易受傷,例如滑雪跌倒時用手支撐,衝擊力之大可能撐開拇指關節,又或者拇指關節壓住滑雪杖,造成「滑雪者拇指」(skier’s thumb),拇指韌帶拉傷或撕裂,嚴重可導致骨折。滑雪者跌倒時也常撞傷腰背,而所影響的脊骨位置視乎受傷情况而定,「最擔心是受傷後腿部麻痹、無力,可能傷及神經」;梁澤祺補充,「單純撞到腰骨可能只是輕微骨裂,但萬一影響到椎間盤或神經,就較為麻煩。所以如果出現腳痹、無力,就要小心處理並盡快求醫」。


撞傷腰背 腳痹無力或傷神經

玩單板滑雪時,雙腳同時固定在一塊滑雪板上,當滑雪者跌倒時經常下意識用手支撐,因此手腕扭傷、骨折較為常見。林健偉指,曾有朋友玩滑雪板時失平衡,一雙手掌同時落地,導致雙手手腕骨折。而無論雙板或單板滑雪,如果摔倒時肩膊首當其衝,可能導致肩關節扭傷、鎖骨脫位(肩峰鎖骨關節脫位,AC joint dislocation),甚至骨折。

滑雪有風險 跌倒可致拇指骨折 膝關節最易傷 新手老手要注意
林健偉(受訪者提供)

傷後宜PRICE 冰敷提腳消腫

「如受傷後手或腳變形,明顯知道是骨折的話,就不要胡亂移動,否則骨頭容易移位,痛楚亦會加劇;應盡量固定患處,等待醫護人員處理。」梁澤祺提醒,受傷後5天不宜HARM(heat、alcohol、running、massage),即熱敷、飲酒、走動,「也不要大力按摩,若是輕力搽上按摩膏則沒有問題」。相反,可以做PRICE(protection、rest、ice、compression、elevation)護理,保護受傷部位、休息、冰敷、包紮和提高患處有助消腫。

滑雪有風險 跌倒可致拇指骨折 膝關節最易傷 新手老手要注意
冰敷消腫——滑雪時若不慎受傷,可冰敷及抬高患處,有助消腫,惟在護理及休息後痛症未有改善,應及早求醫。(設計圖片,m-gucci@iStockphoto)

忽略「滑雪者拇指」 或需手術重組

林健偉和梁澤祺同指,不要忽視求診信號,假如休息後問題未有改善、痛楚日益嚴重及範圍持續擴散,便應及早求醫,以免延誤治療。林健偉舉例,很多人忽略「滑雪者拇指」,因為受傷後手指雖然紅腫、疼痛,但多數人仍能活動、屈曲手指,以為是輕微拉傷,不加理會。他遇過一些病人待旅程完結回港後,疼痛持續多個星期才看醫生,「急性拇指韌帶撕裂可以修補,然後待韌帶慢慢痊癒,但如果過了6至8星期仍未得到治療,就可能要做重組手術」。


滑雪有風險 跌倒可致拇指骨折 膝關節最易傷 新手老手要注意
滑雪者拇指——「滑雪者拇指」其中一個成因是滑雪跌倒時,拇指關節壓住滑雪杖,導致韌帶拉傷、撕裂或骨折。(明報製圖)

文:李欣敏

編輯:梁小玲


安全貼士:受傷求助兩法寶——救援電話、地圖

「所有運動都有危險,我們應了解常見風險後,準備預防措施。」骨科專科醫生林健偉建議,滑雪前應做適量熱身,運動時要量力而為,別因機會難逢就「去得太盡」,亦要遵從教練的安全指示,不應勉強挑戰難度過高的滑道,運動後應做緩和運動(cool down)、安排充足的休息時間。開心出遊,如果受傷就得不償失。出發前看看滑雪教練黃啟舜的安全貼士。


教練貼士

1.建議跟教練上約3至6小時的課堂,學習滑雪的基本動作、煞停和控制方向

2.最好結伴同行,不要單獨滑雪

3.佩戴保護裝備,包括頭盔、雪鏡、手套、護腕(現時坊間有內有護腕的手套)、護臀、護膝等

黃啟舜指,滑雪板的滑雪鞋固定器受外力衝擊時會鬆脫,避免膝部扭傷,而租借滑雪板的人員會根據滑雪者的身高、體重和滑雪能力調校固定器鬆脫的難易程度,因此應如實提供資料。另外,「每次到新的滑雪場應先到服務中心查詢救援電話和索取地圖,這2個『法寶』一定要keep住」!如不幸跌倒受傷,可舉手示意,其他滑雪人士會在滑道上方放置障礙物(把snowboard反轉橫放或把雙板滑雪板以X形插在雪地上)警示前方有人受傷;惟在有盲點位置受傷,如沒傷及頸和脊骨,最好移到雪道旁邊。盡快撥打救援電話並根據地圖說出所在位置,等待救援人員到達支援。他提醒,協助傷者時可為他脫下面罩,以便呼吸,但不要為他除下頭盔。


訓練肌力:出發前單腳企、深蹲 提升膝部穩定度

滑雪需要肌肉力量、耐力、身體柔韌度、平衡力和關節穩定度各方面配合,物理治療師梁澤祺表示,應在出遊滑雪前一個月開始鍛煉,有助刺激肌肉,避免因突然做劇烈運動,引致過度疲勞及受傷。

快要出發了?即使「臨急抱佛腳」,在滑雪前一兩星期甚至幾日前做訓練也聊勝於無!「下肢力量訓練是主打,因為下肢力量較佳,平衡力也會提升,減低跌倒的可能,繼而肩膊、手腕受傷的風險也會降低」,做簡單單腳企、深蹲、箭步蹲已可訓練膝部穩定度和鍛煉下肢肌力,特別是股四頭肌和臀大肌。進階訓練,可以用健身器材輔助,練習平衡和跳躍。

滑雪有風險 跌倒可致拇指骨折 膝關節最易傷 新手老手要注意
梁澤祺(資料圖片)

滑雪有風險 跌倒可致拇指骨折 膝關節最易傷 新手老手要注意
(受訪者提供)

.平衡球深蹲

.在平衡球上深蹲,雙手緊扣伸直(圖A)或叉腰,維持10秒後回復站姿

.10次為1組,每次做3組

.平衡力提升後可維持動作20秒,進階可深蹲時雙手緊扣伸直,腰部以上慢慢向左或右轉

目的:平衡球是不穩平台,模擬滑雪狀態,訓練肌肉耐力


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.彈牀跳躍

.在彈牀上雙腳跳起(圖B),落地動作要穩定

.跳10次為1組,每次做3組;練習兩三個星期後可加至每次做4至5組

.起初跳躍幅度可以較細,熟習後逐漸增加幅度

目的:彈牀震盪像滑雪時下坡的狀態,可訓練肌肉耐力和跳躍落地的穩定度

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