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玩滾軸溜冰減肥勝游水慢跑?協調全身肌肉 提高消脂身形fit 

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【明報專訊】滾軸溜冰近年再度流行,不少愛好者都以參加滾軸溜冰馬拉松為目標,每年9月舉行的柏林馬拉松,便設有滾軸溜冰馬拉松環節,吸引數以千計「滾友」參加。專家表示,滾軸溜冰屬全身帶氧運動,對關節勞損較少,而且持續玩幾小時也不那麼吃力,延長燃燒熱量的時間,練出至fit身形;但也要提防練出「鴛鴦腳」、「烏龜頸」。

玩滾軸溜冰減肥勝游水慢跑?協調全身肌肉 提高消脂身形fit 
自我挑戰–不少人因為速度感而愛上滾軸溜冰。參加滾軸溜冰馬拉松成為不少滾軸溜冰愛好者自我挑戰的目標之一。圖為柏林滾軸溜冰馬拉松。(受訪者提供)

滾軸溜冰全身帶氧運動 物理治療師:協調全身肌肉 提高消脂效率

滾軸溜冰對身體有多方面的好處,物理治療師吳俊霆說:「它涉及全身肌肉協調和使用,有助提高整體體力水平及消脂效率,又有助加強心肺功能。跟其他帶氧運動比較,滾軸溜冰的速度約比跑步快一倍,但感覺不似跑步般吃力,可持續玩數小時。」

帶氧運動可燃燒熱量,單線滾軸溜冰教練袁嘉曦表示,「滾軸溜冰涉及肌力和平衡力,相對其他運動,持續玩幾小時也不覺辛苦,可延長燃燒熱量的時間。運動令肌肉結實,所以身形一定fit」。

美國哈佛大學醫學院旗下的Harvard Health Publishing,於2021年發表研究,針對3個不同磅數人士,計算不同運動所消耗熱量(見表)。滾軸溜冰在熱量消耗方面確有不錯效果。

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(明報製圖)

毋須彈跳跑步 減關節勞損

芸芸運動中,滾軸溜冰對關節勞損較少。袁嘉曦表示,它沒有彈跳、跑步這類增加關節壓力的動作,加上鞋轆不停轉動有卸力之效,亦可減低關節勞損。吳俊霆補充,很多運動都涉及用力落地再升高重心的動作,例如彈跳、跑步等,增加膝頭震盪、勞損與退化,以及韌帶發炎的風險,滾軸溜冰則沒有這類動作。「此運動最特別之處,在於玩家需要頭向前傾,腳向後發力,善於利用這個膝蓋伸直動作(extensor mechanism),可大大減低膝關節震盪和勞損;加上滾軸溜冰鞋可鎖緊腳腕,就算足部發出很大推動力,也可避免脛骨過度內旋,減低足底筋膜發炎風險。另外,玩滾軸溜冰時擺手動作相當明顯,雙手會不停向後方上舉,運用較多背肌,發力正確的話不易寒背。」

溜冰鞋鎖緊足踝肌肉 減足弓壓力

不少人受扁平足困擾,由於足部缺乏足夠肌力,當參與令足部過度受壓的運動,如跑步、劍擊、跳躍(如籃球、足球、網球)等,或會增加足部不適或扭傷風險。滾軸溜冰相對較少這類問題,吳俊霆解釋,「滾軸溜冰鞋屬高筒設計,如穿著後鬆緊度恰當,鎖緊足踝周圍肌肉及控制運動重心,大可減低足弓壓力,減低扁平足疼痛及扭傷風險。不過提提大家,滾軸溜冰無助改善扁平足」。

袁嘉曦提醒,「一對符合標準的滾軸溜冰鞋,對鎖緊腳踝維持正確姿勢至關重要,鞋筒必須有一定硬度,才可確保姿勢正確。如果鞋筒過軟,效果就適得其反。選購滾軸溜冰鞋時,不妨試穿,如果穿起來時,鞋筒沒有出現明顯的彎曲、扭曲或軟塌,就代表堅硬程度適中。」

提防練出鴛鴦腳、烏龜頸

滾軸溜冰雖對身體有不少好處,但要留意以下兩點。首先,滾軸溜冰賽道上設計成逆時針方向滑行,吳俊霆指出,這樣左腳發力的時間比右腳多,長期容易導致左腳肌肉過度「發達」而右腳肌力不足,變成「鴛鴦腳」,在雙腳發力時右腳容易疼痛。當到一定年紀後,左腳勞損退化速度也會較快。要改善問題,建議熱身及緩和運動時多訓練右腳,亦可多到戶外玩滾軸溜冰,當離開了固定場地,就不會只向同一方向轉彎,較平均地運用雙腳。

頸部是另一個要留意部位。為了「破風」和保持身體重心,滑行時要低頭但仍往前看。吳俊霆表示,此舉令頸部過度前傾,長期可形成「烏龜頸」,不但影響外觀,亦可導致頸痛。「建議多做頸部伸展運動,背靠牆壁,下巴縮向下,手放頭頂拉下頭部,伸展後頸肌肉,維持10至30秒,做3至4次;每天重複數次。」

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頸部伸展運動可預防「烏龜頸」。背靠牆壁,下巴縮向下,然後用手拉下頭部,伸展後頸肌肉。(受訪者提供)

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知多啲:69歲也可玩滾軸溜冰

玩速度滾軸溜冰逾20年的袁嘉曦,亦是滾軸溜冰學校創辦人,接觸過無數學生,當中包括智障及視障人士。他認為,只要有心學習,誰都能學會滾軸溜冰。新手不用心急,一般約30至45分鐘,可毋須別人扶持下慢慢向前踏步;想在賽道滑行自如,則需要學習半年左右。綜合袁嘉曦及物理治療師吳俊霆的意見,以下人士玩滾軸溜冰有一定優勢。

一、3歲開始玩較理想
滾軸溜冰跟很多運動一樣,年紀愈小愈易上手,但考慮到足部發展,吳俊霆認為3歲開始玩較理想。「嬰兒一出世有少許O形腳,1、2歲開始慢慢變直,3歲前足部結構仍未完全成形;如太年幼學滾軸溜冰,足部肌肉可能因缺乏足夠穩定和支撐力,增加足部拉傷或變形風險。」
年紀大不代表不適合學滾軸溜冰,但學習進度或需稍作調整。袁嘉曦說:「我接觸過最大年齡的學員是一對69歲夫婦,為安全起見,減低跌倒風險,教練不敢教得太進取。一般人學半年左右便跟我們出街玩,他們則要一年。」

二、瘦削較易平衡
滾軸溜冰講求平衡,人體重心是影響平衡的主要因素;重心愈高,平衡愈差。袁嘉曦認為,身材魁梧或是肥胖人士,身體重心較高,因而增加滾軸溜冰的學習難度,建議透過裝備輔助,例如合適地改動滾軸溜冰鞋的輪子排列,改善重心問題。至於瘦削人士,不論高矮,由於重心都相對較低,較易控制身體平衡,較易上手。

三、平衡力佳佔優
滾軸溜冰講求平衡穩定,所以平衡能力佳的人士較佔優。


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愛好者分享:迷上刺激感 提升心肺功能

剛升讀中五的陳嫣然,4歲時在幼稚園接觸到單線滾軸溜冰,一直學到今天。「我玩速度單線滾軸溜冰,很喜歡當中的刺激感。此運動有時也涉及接力,需要隊友之間互相幫助,我很享受團隊合作的感覺。」

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嫣然(受訪者提供)

玩馬拉松踩2小時 挑戰耐力

陳嫣然不時遠赴外地參與滾軸溜冰比賽,去年在英國完成比賽後,順道到德國參加柏林滾軸溜冰馬拉松。首次參加滾軸溜冰馬拉松,除新鮮感外,亦給她不少挑戰。「平時滾軸溜冰比賽時間很短,500米賽事可能50秒至1分鐘完成。但滾軸溜冰馬拉松要踩2小時,對耐力有更高的要求。當時未踩到一半已經開始有點疲倦,唯有調節狀態堅持下去,例如稍作休息再繼續。我體能不算特別好,這次經驗確是一個很好的突破。」


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每周花逾4小時練習

滾軸溜冰已成為她生活一部分,逢星期三做半小時體能訓練,星期六及日則各花2小時做滾軸溜冰訓練。如要準備比賽,更會增加訓練。她表示,養成固定運動習慣,心肺功能和肌肉力量有所加強。而經常參加比賽面對輸贏,學會接受失敗的心理質素。

文:黎芸迪

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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