留家抗疫 物理治療師拆解居家運動 3 大陷阱 兼教你紓緩周身痛 6 式

【明報專訊】第3波疫情來勢洶洶,大家都不敢怠慢。重回留家抗疫的日子,很多人選擇在家運動,強身健體。但其實家居作健身房,一不留神易招損傷。

今次找來註冊物理治療師拆解,居家運動的3大陷阱。另外,教大家幾招強化肌肉的運動,對抗在家工作引致的痛症。

註冊物理治療師藍芳(Ida)指,適量運動可增強免疫力,大家留家避疫期間,也應維持一定的運動量。不過家中空間有限,而且設備不及健身中心,稍有不慎,容易受傷。她請大家提防以下3大陷阱。

(設計圖片,黃志東攝/terng99、gamespirit@iStockphoto)

 

赤腳彈跳受壓 韌帶易發炎

為保家居清潔,不少人做運動時不穿鞋子,赤腳上陣,但其實會傷害足部。Ida表示,她有一名中年女病人,平日甚少運動,早前留家抗疫時玩體感遊戲,經常要跑、跳及抬腿,將遊戲變成運動。玩上一段日子後,發現腳腕韌帶及足底筋腱受傷。「在家赤腳運動,沒有運動鞋承托及吸震,直接用腳踏在地板上,腳掌長時間受撞擊及受壓下,腳底韌帶容易受傷或發炎,腳掌肌肉較少的人更是高危一族。」

即使是體格強健的運動老手,赤腳運動一樣容易受傷。Ida指另有一名中年男士,本身熱愛長跑,有運動底子,早前在家赤腳做HIIT(高強度間歇式訓練),雖然已鋪上瑜伽墊,但仍扭傷足踝。「HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練,有不少跑跳及上下彈跳的動作,腳掌會長時間受壓;加上做快速及高強度運動,未必可把每個動作姿勢也做得標準。鞋子有穩定及保護足踝作用,但赤腳下,即使姿勢輕微不當,也容易令人受傷。」她建議運動內容如果包括踏步及跳躍多的動作,要穿一對舒適及鞋底不太薄的運動鞋。

 

包裝米當啞鈴 抓拿不當扭傷手

相信並非每個家庭也有齊啞鈴等健身用品,很多人在家做負重運動,會「就地取材」隨意選上家中物件代替,如大盒包裝紙包飲品或一大包米。「水樽算是相對理想的選擇,因較合手形,不易滑落,但紙包飲品、包裝米等,欠缺良好的手握位,當作啞鈴拿上手,郁動時容易扭傷手腕韌帶,或令手指過度用力受傷。」若真的要用這些物品訓練,避免過重,建議最多2公斤,寧願負重輕些,增加訓練次數,可以由20次開始,慢慢遞增。

這個做法可以提升肌肉耐力,以及保持一定運動量,減低肌肉流失。但如果目標是肌肉增大,變成大隻佬,在家健身則未必可如願。「因肌肉增大是要做負重運動,其間負重量需逐漸遞增,甚至重達數十公斤,一來家中未必有這重物,二來抓拿姿勢不當更易受傷。」

 

梳化難借力 椅桌易移位招意外

有些健身運動,需要借助固定物件支撐身體,不少在家中健身的人選擇以梳化、餐椅或桌子代替,其實潛藏危機。先講梳化,通常物料較為柔軟,未必適合借力支撐,容易導致姿勢錯誤和受傷,如果沒有合適物件或借力點,寧願改做其他動作。

至於餐椅及桌子,雖然質料較硬,可以支撐身體,但其重量較輕容易移位,或造成意外。建議用椅桌借力時,最好靠牆和加防滑墊,避免移動。

Ida又提到,在家運動時留意有無足夠空間,避免撞到家俬,尤其是有尖角的物件更為危險。最好雙手向兩邊伸直成一直線畫一圈,沒有撞到任何物件,便是合適空間。

 

簡易運動:6式強肌 紓緩WFH周身痛

 

雖然在家運動暗藏危機,但始終適量運動對身體非常重要,特別在抗疫期間,很多打工仔都在家工作,久坐不動下更易患上痛症。註冊物理治療師藍芳解釋,家居環境相對辦公室狹窄,亦未必有專為工作而設的裝置配合,工作時容易出現不良姿勢,例如長時間打側身用電腦,導致勞損,增加痛症風險。要預防傷患,建議最好先增強肌肉,當有一定肌力時,便可支撐身體維持良好姿勢,紓緩痛症。

今次她推介的6式運動,佔用空間不多,適合家居做,讓大家強身健體,減少痛症。6式為1個循環,共做3個循環,若能一口氣完成,成效最理想;如體力不夠,可在每式之間休息約1分鐘。完成每個循環後如有需要也可稍為休息,但盡量要連續做,減少停頓時間。「這些運動可以日日做,約1星期後體能應有所增強,之後可按能力加快速度及增加次數。完成後,可做些靜態伸展,放鬆肌肉。」她也提醒大家,在家做運動要保持空氣流通,以及注意飲水量,運動前後也要飲水。

(黃志東攝)

1. 抬腿踏步

目的:提升血液循環,具熱身作用
動作:站直,雙腳靠近。同時提起右腳及左臂,膝蓋及手肘成90度。兩邊交替,原地踏步,每邊各做20次

注意:眼望前方,上身挺直,切忌過度用力踏地,腳落地時要輕放

 

2.左右深蹲

目的:提升血液循環,具熱身作用
動作:企直,雙腳靠近,雙手持毛巾或帶子兩端。然後左腳向左踏出一大步至比肩膊寬,雙手也向前伸直,再蹲下至膝蓋成90度。完成後企直返回開始姿勢,換邊再做,每邊各做20次

注意:眼望前方,手持毛巾有助身體平衡,可改持2支水樽(由500毫升開始)增加難度。蹲下時膝蓋不過腳尖,腰背保持挺直

 

3. 雙人阻力運動

目的:練雙方的腰腹、肩膀、背部及手臂肌肉
動作:兩人面對面站立,雙方雙手各拉毛巾一端,一方(甲)前後腳企,微蹲及把重心移至臀部位置,雙手向前方伸直;另一方(乙)雙腳站直,上身向後挨至雙手伸直,拉起上身至手肘屈曲,緩緩返回開始姿勢,做20次

注意:雙方上身挺直,(甲)把毛巾在手掌繞一圈,避免甩手;(乙)向後挨的斜度愈高,難度愈高

 

4. 平板支撐加抬腿

目的:練腰腹及臀部肌肉
動作:俯臥地上,雙膝貼地,手肘與肩同寬,提起雙膝,伸直雙腳,以手肘及腳尖撐起身體,雙腳輪流提起約1呎高,每邊做20次

注意:眼望地面,下巴靠向頸,肩膀要放鬆,避免縮起,腰背及臀部成一直線。後踢時不用踢太高,否則易令腰部下墮變成壞姿勢,增加受傷風險

 

5. 推壓3式

目的:訓練肩膀及胸部肌肉
初階動作:牆上壓
雙腳與牆保持約1呎多的距離,雙手與肩同寬,依在牆上,上身向牆壓至手肘屈曲90度後,返回開始姿勢,做20次

注意:眼望前方,上身挺直,收緊腹部。拉遠雙腳與牆身距離,增加上身傾斜度,難度也提升

中階動作:膝上壓
雙手打開至肩膀闊,膝蓋貼地,腳尖觸地。上身向下壓至手肘屈曲90度角後,返回開始姿勢

注意:眼望地面,上身挺直,手腕與肩膀成直線

高階動作:掌上壓
把膝上壓的姿勢由膝蓋貼地轉為伸直雙腿,膝蓋離地

注意:眼望地面,上身挺直,手腕與肩膀成直線

 

6.上肢訓練

目的:訓練頸、肩膀及手臂肌肉
簡易版:站立,雙手各持約800毫升水樽或啞鈴(重量因人而異)放腰間,手肘成90度,提起雙臂至與肩水平,手肘一直保持90度,然後返回開始姿勢,做20次

進階版:手持水樽或啞鈴,雙手垂下放兩旁,緩緩提起至肩膀位置,然後放下返回開始姿勢,做20次

注意:張開肩膀,避免肩膀縮起,上身挺直

 

示範:藍芳(註冊物理治療師)、Kon(健身教練)
文:許朝茵
編輯:梁小玲
電郵:feature@mingpao.com

 

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