【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂 7種提升情緒的營養素(下)

你知道哪些營養素有助提升情緒呢?

新型冠狀病毒疫情暫未能放下戒備,市民的防疫措施相信仍要持續,留家抗疫的時間長了,會否感到「冇啖好食」,心情鬱悶?不過,養和醫院營養師周明欣指,此時此刻身心健康尤其重要,懂得7種提升情緒的營養素,飲食選擇得宜,即使面對「疫」境,同樣可以吃出快樂又健康!

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影響情緒的營養素:色氨酸、酪氨酸及維他命B

養和醫院營養師周明欣表示,人體所需要的基本營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和各種礦物質及維他命。透過進食不同食物攝取這些營養素,以維持每日活動量及良好的免疫系統,部分營養素更會直接影響我們的情緒。

「特別是氨基酸(色氨酸、酪氨酸)及維他命B,其中色氨酸、酪氨酸主要從蛋白質食物中攝取,因此進食充足的肉類及含豐富植物性蛋白質的豆類,都能令人心情愉快。」

  1. 色氨酸(Tryptophan):協助製造神經傳導物質血清素(Serotonin),同時調節情緒,令我們感到滿足和快樂。
  2. 酪氨酸(Tyrosine):刺激體內神經傳導物質多巴胺(Dopamine)的製造,而多巴胺主要負責控制大腦的情慾、感覺,傳遞興奮和開心的信息。
  3. 維他命B群:與情緒及腦功能有關,其中維他命B2與鐵質的代謝有關,亦是重要的抗氧化劑;維他命B6能影響腦部控制憂慮的神經傳導物質;維他命B9(葉酸)及維他命B12具製造細胞和修復DNA的功能,有助維持神經系統健康。

有助提升情緒的7種營養素

  • 蛋白質 (色氨酸、苯丙酸、酪氨酸)
  • 維他命B2
  • 維他命B6
  • 維他命B12
  • 維他命B9(葉酸)
  • 奧米加三脂肪酸

含維他命B的食物選擇多

維他命B2 杏仁、早餐縠物、乳酪、黃豆、鯖魚、蘑菇、豬扒、蛋、牛奶、菠菜、西蘭花
維他命B6 焗薯、香蕉、雞胸肉、雞心豆、豬柳、燒牛肉、葵花籽、菠菜、三文魚、雞蛋、杏仁、糙米、花生、白菜
維他命B12 蜆、生蠔、青口、三文魚、希靈魚、雞肝、瘦牛肉、脫脂純乳酪、低脂奶
維他命B9(葉酸) 蘆筍、西蘭花、菠菜、紅腰豆、黃豆、豆腐、橙、木瓜

 

苦中多點甜? 切忌「化悲憤為食量」

每當感到苦悶時,吃甜品或零食可能是不少人的「解藥」,不過一不小心或會吃過量。周明欣指出,甜品含有碳水化合物,雖然進食後可令心情好點,但提醒要適可而止,因為身體消化食物時會令血糖急升,胰臟需要大量製造胰島素來處理糖分,之後血糖下降,情緒亦會隨着大吃大喝而波動。

宜選升糖指數低食物、水果 飽肚又滿足

還要注意的是在疫情期間少外出運動,因此最好都是選擇升糖指數(GI)低的食物,以延緩血糖上升,例如複合性碳水化合物、全麥早餐穀物片、全麥類意粉、糙米飯等,另外低GI的水果,如香蕉、蘋果、奇異果、士多啤梨等,同時有甜味,吃後容易有飽滿感和滿足感。

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