純素乳酪原材料椰子、大豆或腰果製哪款健康? 與奶製乳酪營養比併 留意總脂肪糖分

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【明報專訊】乳製品如乳酪和芝士都有不少「素」材代替。原材料從牛奶換成植物性食材,味道、風味如何?能否如乳製品般提供豐富蛋白質和鈣質?素乳酪和素芝士是否更低脂更健康?(編者按:任何食物被冠上「素食/純素」,不少人就先入為主認為是健康、有營,事實是否如此呢?市面上純素乳酪多以椰子、大豆、腰果等製成,查看成分表和比較3種食材,哪款素乳酪較健康呢?)

乳酪由牛奶發酵 純素乳酪以椰子、大豆、腰果等原材料 留意總脂肪糖分

從牛奶變成乳酪,乳糖在發酵過程扮演重要角色,是令乳酪帶酸味、濃稠口感的起點;當原材料換成植物性食材,抽走乳糖,純素乳酪怎樣得出狀似奶製乳酪的風味呢?

仁安醫院註冊營養師李向明從奶製乳酪的製作過程說起。乳酪從牛奶發酵而成,發酵過程中,乳酸菌將乳糖轉化成乳酸,令到牛奶蛋白質變凝固,形成乳酪獨有的酸味和質感。而純素乳酪多以椰子、大豆、堅果等為原材料,雖然都有一定糖分,但含糖量較低,當乳酸菌發酵時,製造的乳酸較少,影響凝固效果,李向明指,「通常會加入凝固劑、稠度調節劑,或者天然的水溶性纖維(如瓜爾膠),將濃稠度調節得更理想」。

任何食物被冠上「素食/純素」,不少人就先入為主認為是健康、有營,李向明比較過市面上的純素乳酪後,卻說不一定,「有些飽和脂肪很高,有些則脂肪較低,普通奶製乳酪都有這樣情况,消費者購買時要留意其總脂肪和糖分,所謂健康,都是希望脂肪和糖分較低」。

大豆蛋白質高 堅果降壞膽固醇

市面上純素乳酪以椰子、大豆、腰果等製成,查看成分表,會見到這幾種食材排在最前。比較3種食材,大豆製和堅果製的素乳酪較健康。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指,「大豆本身蛋白質豐富,大豆製素乳酪的蛋白質一般較高」。以一款大豆素乳酪為例,每100克有4克蛋白質,是3類素乳酪中最高,蛋白質含量可媲美一般乳酪,同時脂肪相對其他素乳酪較低。李向明補充,大豆含抗氧化物異黃酮,可阻擋自由基傷害細胞;而堅果製素乳酪如腰果,相比椰子製素乳酪脂肪較低,富含不飽和脂肪酸、纖維、抗氧化物等,單元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇,都是相對較好的素材。

在超市走一轉,會發現椰子製素乳酪較常見,李向明指,「要找到一樣食材能夠發酵,又可以使蛋白質凝固,需要有糖,椰子有椰糖,而且椰肉有很豐富的油脂,味香,口感媲美傳統乳酪,所以是製作素乳酪較熱門的材料」。但從健康角度看,卻未必是好選擇,「椰子製素乳酪需特別小心,有些不止高脂肪,更是高飽和脂肪」,進食過多會使壞膽固醇上升,增加患心血管疾病的風險。

椰漿製高飽和脂肪 多吃傷心血管

純素乳酪原材料椰子、大豆或腰果製哪款健康? 與奶製乳酪營養比併 留意總脂肪糖分
明報製圖

看清成分表,魔鬼藏在細節中。椰子素乳酪以椰奶(coconut milk)或椰漿(coconut cream)為材料,兩者都是椰肉加水而成。椰漿較濃稠,椰肉與水的比例是4比1;而椰奶質地較稀,椰肉與水比例是1比1,李向明指,「有些(產品)很『足料』,會使用椰漿製作,飽和脂肪就更高」!以一款椰奶製素乳酪為例,每100克熱量約130千卡,總脂肪和飽和脂肪分別約10克和9克;而椰漿製的希臘式椰子素乳酪,熱量、總脂肪明顯更高,每100克熱量逾160千卡,總脂肪約16克,飽和脂肪近14克,當中飽和脂肪含量達成年人每日攝取的建議上限(20克)的七成!「元兇」不止與椰漿有關,以希臘式乳酪的方法製作都會使味道、營養素更濃縮,熱量、脂肪等因而較高。那是否應選椰奶製的乳酪?李向明表示,「無論原材料用椰奶、椰漿或者兩者一起用,(使用)比例是生產商的秘方,未必會清楚寫出,最理想都是比較營養標籤」。

「椰子作為天然食材都有益處,只是飽和脂肪略高,不是完全不能吃,而是不應經常吃。」陸肇麟表示,「愈來愈多研究指出,椰子含中鏈三酸甘油酯(medium-chain triglycerides)可助營造較理想環境讓腸道微生物生存,而且相對容易用作人體能量,換句話說,即沒那麼容易儲存成體內脂肪」。但不建議進食過量,一星期最多吃一兩次。

奶製、素乳酪交替食 攝不同營養

奶製乳酪有齊蛋白質、鈣質,部分更具高鈣低脂、低糖選擇,營養較全面,對乳糖不耐症人士而言,乳酪是攝取鈣質、蛋白質的好來源,因乳酸菌將大部分乳糖轉化成乳酸,其乳糖含量較牛奶低。相較之下,難道純素乳酪只是為素食者而設,一般人士不建議進食嗎?「純素乳酪優勝之處,是可以用到一些有益的植物性食材,提供身體額外營養素」,陸肇麟舉例指,外國有以亞麻籽製作的素乳酪,亞麻籽是豐富的奧米加3來源,較難從一般奶製乳酪中得到。「如果是一般消費者,並非素食者,交替食用兩種乳酪都是好的飲食方法,因為飲食愈多元化愈理想,可吸收不同的營養。」

純素乳酪原材料椰子、大豆或腰果製哪款健康? 與奶製乳酪營養比併 留意總脂肪糖分
市面上愈來愈多純素乳酪,營養師提醒宜選低脂、低糖、高蛋白質及加鈣產品。(Somrakjendee、vaaseenaa@iStockphoto/明報製圖)

素乳酪種類眾多,應怎樣選擇?陸肇麟建議需要較多蛋白質的人士,可揀大豆;想心血管更健康,可選堅果製的。「進食(乳酪等)乳製品,就是想攝取鈣質,如果素乳酪有加鈣就更好。」由於素乳酪味道未必人人習慣,生產商或加入較多添加劑、糖分等,令味道更易被大眾接受,在入手前應留意糖分和添加劑。按照食物安全中心建議,每100克糖分不多於5克較為理想,添加劑盡量愈少愈好。至於總脂肪量,李向明認為每100克乳酪少於10克較可取,但當然與飽和脂肪一樣,兩者都是愈低愈好。

知多啲:椰子製素芝士 蛋白質低

芝士的鹹香、獨特風味,俘虜不少芝士控,素芝士或許能騙過味蕾,但營養價值又如何?註冊營養師陸肇麟說,「素芝士多數用薯仔澱粉、大豆、堅果、椰子等製成,有些(原材料)甚至是根莖類蔬菜如紅蘿蔔澱粉」,然後加入酵素、發酵劑、鹽等,令到素芝士凝固,如奶製芝士一樣。

與素乳酪道理一樣,大豆、堅果製的素芝士相對健康,較低脂,但小心以椰子為原材料的素芝士,飽和脂肪較高。「提起芝士,最想從中得到的營養是蛋白質和鈣質」,陸肇麟比較素芝士和一般芝士,「乳製品富含的蛋白質和鈣質,在素芝士未必找到,參考營養標籤,素芝士蛋白質都偏低,未必是好的蛋白質來源」;大豆製的素芝士,蛋白質相對較高。記者在市面上找到3款以椰子為原材料的素芝士,其中2款完全不含蛋白質,餘下1款僅得1.5克(見左圖),遠遠低於奶製芝士的蛋白質。

鈣質方面,大豆、堅果、椰子、澱粉等本身鈣含量較低,素芝士中的鈣質需要後期添加,「但加鈣並非必需,市面上買到的素芝士不一定有鈣」。宜選擇有加鈣的素芝士,陸肇麟引述食物安全中心的建議,每100克固體食物有120毫克鈣較理想,如果達240毫克則為之高鈣。

加維他命B12助造血

部分素芝士在包裝上特別聲稱添加維他命B12,為什麼呢?「維他命B12可維持神經系統健康,幫助造血,一般乳製品都會有」,較難在植物性食材找到,因此茹素人士較易缺乏維他命B12,「如果素食者挑選純素代替品時,營養標籤上有維他命B12的,都是較理想的選擇」。

文:張淑媚

編輯:梁小玲

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