【女性健康】 未到中年骨質疏鬆?女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤 提供高鈣質餐單

 
(健康網製圖)養和醫院營養師鄭智俐提醒,含鈣食物應在全日不同時段進食,確保身體可慢慢吸收所需鈣量。附圖是營養師提供的高鈣質餐單。

本港骨質疏鬆症患者愈來愈多,不少人誤以為人到中年或老年才需要注重鈣質攝取,惟補鈣其實是愈早開始,效果愈好。建議應該從兒童及青少年時期開始,鞏固骨骼,減低日後出現骨折機會。女士們更應該格外注意,因女性儲存鈣質的上限較男性低,故骨質疏鬆較常見於女性。坊間對於補鈣有不同謬誤,以為攝取鈣質愈多愈好……營養師教你有策略地補鈣,另提供高鈣質餐單,不妨坐言起行。

 

鈣質協助心臟和肌肉收縮
持續缺鈣令骨骼疏鬆、骨折

養和醫院營養師鄭智俐解釋,人體含有的礦物質中,以鈣質含量稱冠,而體內99%的鈣都是儲藏於骨骼和牙齒,餘下的則在血液中,幫助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮。當血液中的鈣水平過低,便要從骨骼提取鈣,以維持正常水平;若血液持續缺鈣,會令骨骼失去過多鈣質,變得疏鬆、脆弱,甚至折斷。

 

注意3大補鈣謬誤 補鈣要有法

不過,鄭智俐強調,補鈣也要有策略地補充,否則隨時弄巧反拙,以下3大補鈣謬誤必須注意:

1. 攝取鈣質愈多愈好?

因此,及早補鈣十分重要,不少人會選擇服食鈣片來補充鈣質,如何服用才叫明智?鄭智俐指出,人體每次上限只能吸收約500毫克鈣質。例如早上飲用一杯含500毫克鈣質的高鈣奶,再服用一粒含約300至600毫克鈣質的鈣片,最後亦只能吸收約500毫克;而每日服用大量鈣質亦無助預防骨質疏鬆症,反而會增加健康風險,因為過多的鈣需要經腎臟處理,再由尿液排出,吸收太多會對腎臟造成負擔,或增加出現腎石風險。

Tips:每次吸收鈣質有上限,過量攝取反增腎石風險!

2. 最好是一次過攝取每天所需鈣量?

根據美國醫學硏究所建議,19至50歲人士每日攝鈣上限為2500毫克,51歲或以上則是2000毫克。鄭智俐補充,攝鈣應「分散投資」,如早上飲高鈣奶,下午才服用鈣片,如不服用鈣片,所有含鈣食物亦應在全日不同時段進食,確保身體可慢慢吸收所需鈣量。

Tips:每天攝鈣上限2000毫克以上,宜「分散投資」,讓身體慢慢吸收!

3. 同時服用鈣片、鐵丸和維他命有助加快補充營養?

鄭智俐提醒不應同時服用鈣片及補鐵丸,或其他多種維他命。因為鈣質和鐵質是經同一吸收途徑進入人體,同時服用或會影響吸收。還有酒精、咖啡、濃茶、朱古力、可樂及高鹽食物等,均會加快鈣質流失,宜適量進食。

至於能夠促進鈣質吸收的食物有果仁、深海魚(例如三文魚),因含有較高維他命D;而曬太陽亦有助身體製造維他命D3,同樣有效,建議恆常做戶外運動,如慢跑、散步、行樓梯、健步行等,上述運動可以接觸陽光之餘,其負重要求亦有利維持骨質水平。

Tips:鈣片及補鐵丸勿同服,注意飲食宜忌,戶外運動、曬太陽助鈣質吸收!

 

營養師建議:高鈣質餐單

  餐單A 餐單B
早餐 。 低脂牛奶麥皮(用低脂奶1杯)
。 另可加入黑芝麻
。 低糖加鈣豆奶1盒
。 蒸饅頭
午餐 。 菜心炒雞柳(吃菜心大半碗)
。 白飯1平碗
。 鮮牛肉米粉1碗
。 上湯浸芥蘭1碟(走油)
茶點 。 橙1個
。 原味低脂乳酪1杯
。 低脂芝士多士1塊(用低脂芝士1片)
晚餐 。 番茄豆腐魚尾湯(吃¼磚豆腐)
。 西蘭花燴魚柳(吃西蘭花大半碗)
。 糙米或紅米飯1平碗
。 秋葵炒肉丁(吃秋葵大半碗)
。 丁香魚乾牛奶蒸蛋
。 糙米或紅米飯1平碗