腰背痛高危族注意！ 鍛煉深層武器護腰
危險動作——經常搬運重物，姿勢不當，可致肌肉急性扭傷或慢性勞 . . . . . . （baona@iStockphoto，設計圖片）
【明報專訊】腰背痛，令人行動不便、坐立不安，十分困擾。醫學報告指80％成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。而超市倉務員、店舖理貨員、機場行李處理員等經常搬運重物的工種，更是高危族。若不注意提舉及搬運重物的姿勢，稍一不慎就易拉傷腰背肌肉，加速腰部勞損和退化，有可能導致更嚴重的腰椎疾病。
提舉地上重物最常見又最高危的動作是，站立彎下腰，伸手拿起重物，然後腰部發力抬起重物，再扭動腰部將重物放下。如果貨物重量或體積超過自己可以負擔，強行發力提起貨物和扭動腰部，都會令肌肉無法負荷而拉傷，導致腰肌發炎和繃緊，引起腰部劇痛及短暫影響腰部活動能力，嚴重會直接導致腰椎受傷，可造成腰椎間盤突出。
目錄
重複不良姿勢 累積勞損
若貨物並非太重，未必即時受傷，但重複不良提舉姿勢卻會導致腰部疲勞和勞損，腰背肌肉長期繃緊，加速腰椎退化，引致更嚴重的慢性腰椎痛症。當腰椎累積一定勞損，肌肉疲勞變弱，繼續不良搬運動作又會大幅增加腰肌受傷風險。
不論是提舉和移動貨物還是搬運行李，日復日的恆常工作，需要多加留意每個步驟細節。要預防受傷及慢性痛症，需要留意個人能力、工作環境安全、貨物重量和數量、使用工具，及注意正確姿勢。
量力而搬 用工具找幫手
評估個人能力
- 提舉或搬運前，先評估自己體力是否足夠，是否需要找幫手
- 評估及計劃提舉方式及搬運路線，盡量減少提舉重物時間和搬運距離
- 工作前先熱身
確保工作環境
- 留意通道暢通，確保搬運貨物時不會受阻，同時亦要留意搬運路線有否潛在危險，例如突出的尖角及凹凸不平的路面
- 不要把貨物堆疊過高，如需要搬運在高處的貨物，使用合適的梯或機器，避免舉手高於膊頭提舉重物
留意貨物重量和數量
- 如貨物太重，盡可能分件搬運、找幫手或使用機械處理
- 如需要搬運的貨物或行李太多，可善用手推車等用具幫忙
使用輔助工具
- 穿著合適服裝和具保護力的工作鞋
- 善用合適搬運工具
由於工作需要較多體力勞動，強健的體魄有助提高工作效率，減低受傷風險。平日多鍛煉腰部深層肌肉，游水、行山等活動有助強化腰肌強度，增強腰部穩定度和保護能力。在工作前後，多做腰部運動伸展肌肉，紓緩疲勞，減低受傷風險。
如不幸在提舉或搬運時腰部受傷，要即時停止工作，諮詢醫生和物理治療師意見。當然，預防勝於治療，如果能夠做到上述的預防措施和改善提舉搬運的姿勢，將能大大減低受傷風險。
知多啲：正確搬運三部曲
- 準備搬運時，盡量行近貨物，一隻腳放在貨物後方，另一隻腳放在貨物側邊
- 腰背挺直，身體盡量靠近貨物，用手掌緊握或抱住貨物，雙腿發力伸直慢慢提起貨物
- 避免腰部用力；整個過程需要保持腰部挺直，避免彎腰
伸展有道：強腰運動四重奏
腰部伸展（以下動作重複6至8次）
- 運動一
- 仰臥，屈曲雙腿，腳掌貼地
- 緩慢向右擺動雙腿，感覺腰部有拉扯感，定住5秒
- 緩慢擺動雙腿向左，同樣在腰部有拉扯感時，定住5秒
- 運動二
- 仰臥，雙手抱起大腿靠向身體
- 盡量抱住大腿向身體方向拉，腰部有拉扯感時，定住20至30秒
- 緩慢放下雙腿
- 運動三
- 坐在椅子上，向右轉動身軀，手放在椅子上固定，腰部有拉扯感時定住20至30秒
- 身軀慢慢向左轉，同樣手部放在椅子上固定，腰部有拉扯感時定住20至30秒
腰部深層強化運動（以下動作重複6至8次）
- 仰臥，雙腿緩慢提起約60至80度，膝蓋保持屈曲至90度
- 保持動作10至20秒，全程正常呼吸
- 緩慢放下雙腿
文：黃偉健（註冊物理治療師、香港物理治療學會會員）
示範：黃偉健
編輯：王翠麗