腰背痛高危族注意! 鍛煉深層武器護腰

危險動作
危險動作——經常搬運重物,姿勢不當,可致肌肉急性扭傷或慢性勞 . . . . . . (baona@iStockphoto,設計圖片)

【明報專訊】腰背痛,令人行動不便、坐立不安,十分困擾。醫學報告指80%成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。而超市倉務員、店舖理貨員、機場行李處理員等經常搬運重物的工種,更是高危族。若不注意提舉及搬運重物的姿勢,稍一不慎就易拉傷腰背肌肉,加速腰部勞損和退化,有可能導致更嚴重的腰椎疾病。

提舉地上重物最常見又最高危的動作是,站立彎下腰,伸手拿起重物,然後腰部發力抬起重物,再扭動腰部將重物放下。如果貨物重量或體積超過自己可以負擔,強行發力提起貨物和扭動腰部,都會令肌肉無法負荷而拉傷,導致腰肌發炎和繃緊,引起腰部劇痛及短暫影響腰部活動能力,嚴重會直接導致腰椎受傷,可造成腰椎間盤突出。

 

重複不良姿勢 累積勞損

若貨物並非太重,未必即時受傷,但重複不良提舉姿勢卻會導致腰部疲勞和勞損,腰背肌肉長期繃緊,加速腰椎退化,引致更嚴重的慢性腰椎痛症。當腰椎累積一定勞損,肌肉疲勞變弱,繼續不良搬運動作又會大幅增加腰肌受傷風險。

不論是提舉和移動貨物還是搬運行李,日復日的恆常工作,需要多加留意每個步驟細節。要預防受傷及慢性痛症,需要留意個人能力、工作環境安全、貨物重量和數量、使用工具,及注意正確姿勢。

 

量力而搬 用工具找幫手

評估個人能力

  • 提舉或搬運前,先評估自己體力是否足夠,是否需要找幫手
  • 評估及計劃提舉方式及搬運路線,盡量減少提舉重物時間和搬運距離
  • 工作前先熱身

確保工作環境

  • 留意通道暢通,確保搬運貨物時不會受阻,同時亦要留意搬運路線有否潛在危險,例如突出的尖角及凹凸不平的路面
  • 不要把貨物堆疊過高,如需要搬運在高處的貨物,使用合適的梯或機器,避免舉手高於膊頭提舉重物

留意貨物重量和數量

  • 如貨物太重,盡可能分件搬運、找幫手或使用機械處理
  • 如需要搬運的貨物或行李太多,可善用手推車等用具幫忙

使用輔助工具

  • 穿著合適服裝和具保護力的工作鞋
  • 善用合適搬運工具

由於工作需要較多體力勞動,強健的體魄有助提高工作效率,減低受傷風險。平日多鍛煉腰部深層肌肉,游水、行山等活動有助強化腰肌強度,增強腰部穩定度和保護能力。在工作前後,多做腰部運動伸展肌肉,紓緩疲勞,減低受傷風險。

如不幸在提舉或搬運時腰部受傷,要即時停止工作,諮詢醫生和物理治療師意見。當然,預防勝於治療,如果能夠做到上述的預防措施和改善提舉搬運的姿勢,將能大大減低受傷風險。

 

知多啲:正確搬運三部曲

(黃偉健提供)
(黃偉健提供)
  1. 準備搬運時,盡量行近貨物,一隻腳放在貨物後方,另一隻腳放在貨物側邊
  2. 腰背挺直,身體盡量靠近貨物,用手掌緊握或抱住貨物,雙腿發力伸直慢慢提起貨物
  3. 避免腰部用力;整個過程需要保持腰部挺直,避免彎腰

伸展有道:強腰運動四重奏

(黃偉健提供)
(黃偉健提供)

腰部伸展(以下動作重複6至8次)

  • 運動一
  1. 仰臥,屈曲雙腿,腳掌貼地
  2. 緩慢向右擺動雙腿,感覺腰部有拉扯感,定住5秒
  3. 緩慢擺動雙腿向左,同樣在腰部有拉扯感時,定住5秒
  • 運動二
  1. 仰臥,雙手抱起大腿靠向身體
  2. 盡量抱住大腿向身體方向拉,腰部有拉扯感時,定住20至30秒
  3. 緩慢放下雙腿
  • 運動三
  1. 坐在椅子上,向右轉動身軀,手放在椅子上固定,腰部有拉扯感時定住20至30秒
  2. 身軀慢慢向左轉,同樣手部放在椅子上固定,腰部有拉扯感時定住20至30秒

腰部深層強化運動(以下動作重複6至8次)

  1. 仰臥,雙腿緩慢提起約60至80度,膝蓋保持屈曲至90度
  2. 保持動作10至20秒,全程正常呼吸
  3.  緩慢放下雙腿

文:黃偉健(註冊物理治療師、香港物理治療學會會員)

示範:黃偉健

編輯:王翠麗

電郵:feature@mingpao.com