謝絕垃圾食物 防疫備糧 留守家中做「營」人

聰明之選——仲買罐頭、即食麵?營養師建議,市民應選購不同種類、保質期較長的蔬果、豆類,才能有效攝取有益營養素,增強抵抗力防疫!(Yagi-Studio@iStockphoto)

【明報專訊】一度被搶購一空的貨架上,午餐肉、即食麵甫補上新貨,家庭主婦、中年漢、青年立即衝上前掃貨!你也加入搶購戰?新型冠狀病毒來勢洶洶,為囤積糧食備戰,市民主力「瞄準」保質期長、方便快熟的「垃圾食物」作目標,可是冷靜一想,這場顯然是持久戰,每天吃這些,何來有營養打仗?養和醫院高級營養師陳勁芝說:「防疫餐不等於颱風餐!」既要儲糧防疫,又要強化免疫系統,有什麼策略?

眼見大家一窩蜂盲搶午餐肉、即食麵,養和醫院高級營養師陳勁芝說:「香港的颱風只打一兩天,吃這類食物一天半天未嘗不可,但市民若因疫情而減少外出,打算留家自給自足數天至一星期,甚至為怕突然須家居隔離14天而備糧,則不能長時間採取這種不健康的飲食模式。」

預備防疫餐,除了考慮食材的保質期,亦需考慮食物的營養價值,因這段期間需要增強抵抗力,避免生病,故陳勁芝有以下建議:

 

防疫戰儲糧清單

  1. 蔬果——厚皮瓜果較耐放
    防疫戰儲糧清單首選必定是蔬果!蔬果所含的維他命、礦物質較豐富,建議每次購買多種不同種類、保質期有不同長短的蔬果。例如西蘭花、瓜類比菜心較不易腐爛,可存放3至5天不等。若買不到新鮮蔬菜,可考慮雪藏及乾燥菜類,海藻類可存放很久,幫助補充纖維質及其他營養。至於水果,則可選擇較厚皮,因水果的皮層有助預防腐爛,故橙、蘋果、蜜瓜都可存放得較久,相比之下莓類則需在短時間內食用。
  2. 雞蛋——提供蛋白質、鐵質
    蛋白質含量很高,通常可以儲存2至3星期或更長時間。當未能外出購買新鮮肉類時,雞蛋有助提供蛋白質、鐵質和維他命D。
  3. 豆類——豐富營養 罐裝可放數年
    豆類是必備的儲糧,雞心豆、腰豆等通常有罐裝,一般可存放2至5年。超市和南貨店亦有真空包裝、經乾燥的豆類,如紅豆、綠豆、眉豆、腰豆等等,保質期以年計。豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維,亦含維他命B、鎂質、鐵質、鋅質等有益的營養素,有助防疫時期鞏固免疫系統。
  4. 果仁、種子及果乾——有營零食
    果仁和種子是較健康的零食,保質期長達4至6個月,拆開包裝後,若妥善放在密氣罐,可存放很久。且含有不少植物性蛋白質及豐富營養素,如維他命E及其他脂溶性維他命,而亞麻籽、合桃更含有益的脂肪酸Omega-3。每天適量攝取果仁,當中含有助維持體內好膽固醇水平的不飽和脂肪酸,有助減低患上心血管疾病的風險。至於果仁製的抹醬如花生醬、杏仁醬等,儲存期則更長,亦具營養價值,在糧食不足的日子,可作為補充熱量及營養素的食品。
    果乾則要慎選,傳統製法的乾果糖分很高,尤其莓類可能會添加更多糖分以中和酸味。現時有一些經急凍乾燥(Freeze Dry)的乾果,營養素會保存得較多、添加糖較少。不過乾製後的水果,維他命C的含量比新鮮水果低。
  5. 罐頭與雪藏肉類——宜選低鈉
    午餐肉與豆豉鯪魚,脂肪及鈉質較高,不宜選擇。建議選擇沙甸魚、吞拿魚、鯖魚、雞肉等,並比對營養標籤,慬慎選擇鈉質較低的款式。另外,雪藏肉類一般鈉質較低,也可以存放很久。
  6. 米糧及穀類——首選真空包裝
    一般白米可存放3至6個月,真空包裝可存放更久。開封後,密封存放在陰涼地方,避免米蟲滋生。若白米已被搶購一空,亦可買考慮其他穀麥,例如薏米、紅米、大麥、小麥、燕麥等選擇,而意粉、通粉都可存放半年,同樣可作儲糧。
  7. 奶類——非冷藏牛奶 保質期更長
    想補充鈣質,亦有很多不同的奶類選擇。平日在超市冷櫃貨架常見的屋頂形盒裝牛奶,經巴斯德消毒法處理,保質期較短,約有1至2星期;而未開封毋須冷藏、方形盒裝牛奶,則經超高溫消毒(UHT),保質期以月計,甚至可長達一年。至於素食者則可選購燕麥奶、杏仁奶等加鈣植物奶。
(明報製圖)

想節省雪櫃的儲物空間,可考慮奶粉。市面上有包裝的五穀冲調飲品,如亞麻籽堅果黑芝麻飲、 燕麥薏仁漿、全穀豆漿燕麥早餐等等,一包獨立包裝內有大豆粉或奶粉,混合穀麥、果仁等,已包含多種營養素。

 

6大營養素 鞏固免疫系統

蛋白質

功用:蛋白質是構成白血球及抗體的主要成分,故攝取足夠的蛋白質,對提升免疫力有幫助。

食物來源:動物性蛋白質如雞蛋、豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、海鮮等;植物性蛋白質一般於豆類中含量較多,如豆腐及黃豆類製品,於果仁、蘑菇、藜麥中亦有。每人每日所需的蛋白質分量,約為自己兩個手心分量的魚、肉類,同時等於一碗的分量。

維他命A

功用:調節免疫系統,幫助預防感染,並維持皮膚、腸胃、呼吸道系統的細胞健康。

食物來源:橙黃色的蔬果如南瓜、胡蘿蔔、番薯、木瓜、芒果、燈籠椒,於蛋黃中亦有,而部分早餐穀物、外國進口的牛奶在加工過程中會加入維他命A。

 

維他命C

功用:與免疫系統很有關係,有助製造抗體和白血球,提升免疫能力、預防感染。

食物來源:橘子類生果,檸檬、橙、柚子、柑桔,還有奇異果、士多啤梨、木瓜、甜椒等。不少菜蔬中亦含有維他命C,但烹煮過程中會遇熱流失,可考慮以甜椒及番茄製作沙律。

 

維他命E

功用:具抗氧化功能,幫助抵抗游離基襲擊,保護細胞膜,有助提升整體免疫能力。

食物來源:維他命E是一種脂溶性維他命,多存在於葵花籽、杏仁、榛子、花生醬、植物油等含油分的食物中。

 

鋅質

功用:促進傷口癒合,維持免疫系統正常運作。

食物來源:海鮮、豆類、全穀類食物、果仁。

 

維他命D

功用:有助鞏固免疫系統整體運作。研究指出,習慣每日攝取小量維他命D的人士,可減低呼吸道系統受感染的風險約兩成。

來源:曬太陽、三文魚、蛋黃。

 

文:吳穎湘

編輯:王翠麗

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