【明報專訊】食物安全中心於2014年的研究指，逾80%香港成年人從膳食攝入的鐵質低於建議攝取量，以20至49歲女性為例，每日攝取量僅達建議的四成。而香港紅十字會輸血服務中心於2018年做過統計，顯示超過一半捐血人士需要暫緩捐血，原因都是血紅素不達標，部分是缺鐵性貧血所致。缺乏鐵質可導致貧血、頭暈、心悸、乏力和免疫力下降等！香港物質豐富，為何仍會缺鐵？進食補鐵補充品是否可行？攝入過多，或引致肝臟、心臟問題？此外，近期網上流傳，有港媽將鐵片放入飯煲，聲稱可為米飯增加鐵質！以為這是毫無根據的偏方？原來有研究證實可有效補充微量鐵質。不過，選鐵不對、料理不對、時間不對，都會影響鐵質吸收和食物味道！
缺乏鐵質可致貧血、頭暈、心悸、免疫力下降
香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟表示，很多香港人有偏食習慣，可能未有進食足夠鐵質豐富食物；另外，不少人愛在餐後喝茶、咖啡等，內含單寧影響鐵質吸收。除單寧外，鈣質亦會影響鐵質吸收。陸肇麟建議含單寧飲品（包括茶、咖啡、紅酒等）及鈣質豐富食物或補充品（如牛奶、鈣片等），應盡量與正餐分隔1至2小時食用。
根據衛生署指引，不同性別和年齡人士，鐵質每日攝取量不同：
。成年男性／滿50歲（更年期後）女性： 約12毫克
。18至49歲女性／懷孕初期女士 ：20毫克
。哺乳期女士 ：24毫克
。懷孕中期女士 ：24毫克
。懷孕後期女士 ：29毫克
50歲前的女性需要攝取較多鐵質，陸肇麟解釋，「是因為每月經期流失血液，而鐵是製造血紅素的主要元素」。血紅素存於紅血球內，負責運送氧氣至身體各細胞和器官。衛生署資料顯示，缺乏鐵質可導致貧血、頭暈、心悸、面青唇白、疲倦乏力、免疫力下降和精神難集中等，但輕度缺鐵未必會有以上徵狀。
相關文章：【貧血飲食】預防貧血的關鍵微量營養素是什麼？營養師：肉食／素食鐵質攝取飲食手冊
鐵質食物+燈籠椒青豆 吸收更佳
「肉類的鐵質最容易被人體吸收，尤其紅肉和海產貝殼類含量豐富。」陸肇麟表示，紅肉中以牛肉有最多鐵質（見表）；海產則以八爪魚的鐵質較豐富。
植物性食物方面，木耳、菠菜是蔬菜中相對較高鐵的選擇；堅果種子類食物，「以芝麻最多，其次的葵花籽、腰果、開心果等都含有鐵質」。要提高鐵質攝取量，可嘗試在不同食物中添加芝麻，例如麥皮、沙冰、白飯等。惟植物性食物中的鐵質屬非血基質鐵，吸收率不及肉類，建議「素食者在吃豐富鐵質食物時，可連同維他命C豐富的食材（如奇異果、橙、燈籠椒、青豆等）一起進食，幫助鐵質吸收」。
一般成年人每天應進食5至8両（或每餐一個掌心大小）瘦肉、家禽、海產或豆類，若其中有三分之一至二分之一含豐富鐵質，理論上有助減低患缺鐵性貧血的風險。
■ 富含鐵質食物（每100克）
肉類：
牛肉（熟） 4.1毫克
羊肉（熟） 2.7毫克
豬肉（熟） 1.8毫克
海產類：
八爪魚（熟） 9.5毫克
蠔（熟） 8.1毫克
青口（熟） 6.7毫克
蔬菜類：
木耳（乾） 5.5毫克
菠菜（熟） 3.6毫克
莧菜（熟） 2.3毫克
堅果及種子類：
芝麻 14.6毫克
葵花籽 6.8毫克
腰果 6毫克
（資料來源：香港紅十字會輸血服務中心）
相關文章：【頭暈】中醫稱眩暈 重則天旋地轉惡心嘔吐 腎虛精血不足？偶發頭暈怎麼辦？
煲飯加塊鐵 補鐵質有根據
此外，有網民近日在討論區發文分享，指回家吃飯時打開電飯煲，驚見一塊生鏽鐵片！網民媽媽解釋，有日本醫生說加鐵片入飯煲有助補充鐵質。以鐵補鐵有根據嗎？
以鐵補鐵在外國早有先例。很多柬埔寨人嚴重缺乏鐵質，但又負擔不起紅肉等鐵質豐富的食物，加拿大社企Lucky Iron Fish於是製造一種魚狀鐵塊，將它放入略帶酸性液體，如湯品、燉煮食物中煮10分鐘，聲稱可提供75%每日人體所需的鐵質，改善當地人的缺鐵性貧血；而日本亦有鐵器品牌推出一系列造型可愛的鐵偶，宣稱烹調料理時加入鐵偶能夠補充鐵質。
鐵須經處理無雜質 食物或沾鏽味
「用鐵器皿或加鐵煮食，追溯至1980年代已有科學研究，證實用鑄鐵器皿煮菜，會增加食物的鐵質。」香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟表示，文獻指出此舉的確能幫助患缺鐵性貧血的病人吸收鐵質，改善病情。香港科技大學環境健康及食物安全理學課程（食物安全）客席講師吳亦詩解釋，當鐵與水以高溫加熱，在酸性環境之下會釋出鐵質，溶於水內；釋出鐵質分量「受很多因素影響，有指鐵的種類、鍋的大小、烹調的溫度與酸度、時間，連攪拌多少下都會影響」。陸肇麟亦指，不是所有鐵都能加入食物中烹調，「能放入的鐵塊都經過處理，沒有雜質、污染物」。另外，如果烹煮時間過長，可能釋出過量鐵質，使菜式沾有濃烈鐵味而難吃。
嚴重貧血 單靠一塊鐵未必夠
回到港媽的案例，吳亦詩和陸肇麟都不建議用生鏽鐵片煮飯補鐵。吳亦詩指，那股鐵鏽味讓人難以忍受，白飯亦可能沾上鐵鏽色。「另一問題是，這塊鐵片從何而來？有沒有洗乾淨？可能藏有很危險的菌！」她續指，鐵塊或器皿釋出的鐵質，人體吸收率較低，不是補充鐵質的最好方法。食物中的鐵質有兩款，分為血基質鐵（heme iron）與非血基質鐵（non-heme iron），血基質鐵存在於動物性食物，如肉類、內臟等，人體吸收率可達25%；至於非血基質鐵來自植物性食物，如菠菜、豆腐等，吸收率僅3%至8%；「從鑄鐵鍋等攝取鐵質，與植物性食物的吸收率一樣較低」。在香港有很多方法攝取鐵質，無論是食物安全角度，抑或吸收鐵質的效率，都不建議大家「煲鐵片飯」。
素食者或缺鐵性貧血患者，如果沒有足夠鐵質，可否藉加鐵煮食來補鐵？陸肇麟指此方法始終不太普遍，建議從食物中攝取鐵質；由於貧血由不同原因引起，而且每人身體狀况、貧血程度不同，「如果是嚴重貧血人士，單靠一塊鐵未必足夠，或需額外的營養補充」，建議先諮詢醫生或營養師意見。
零食補鐵易肥 得不償失
除了以鐵補鐵，市面上有威化餅、糖果等加入鐵質，又可否幫助補鐵呢？「站在營養師角度，不太建議。」陸肇麟指，從零食吸收鐵質，一吃就很難停口，或不小心攝入額外熱量。而且威化餅屬高脂肪食物，飽和脂肪和反式脂肪亦較高，即使有鐵質，同時還會攝取這些不健康的營養素，或帶來心血管病風險。至於加鐵糖果，以市面上一款加入鐵質和葉酸的糖果為例，每5克（2粒）含10毫克鐵質，鐵含量不錯，但要留意鐵的化學結構，不同結構的吸收率不同，「除非做大量運動，需額外補充糖分，否則不建議多吃」。
貧血先求醫 忌亂吃補充品
女士、孕婦、缺鐵性貧血患者需要較多鐵質，可以自行購入營養補充品補鐵嗎？陸肇麟表示，患者應經醫生判斷為缺鐵性貧血，在醫生建議下才去按自己所需的劑量購入鐵補充品。進食補充品後部分人或出現副作用，輕則作嘔作悶、便秘、大便顏色變深；攝入過多，嚴重或引致肝臟、心臟問題，健康人士不建議自行進食。
女士月經結束後要補鐵，首選從食物補充，「仍然不足的話可選低劑量的補充品，市面上有一些綜合維他命，都可能含鐵質，但分量不算很高，不容易出現攝取過多的情况」。購買時可留意鐵的化學結構，化學結構不一，吸收率、副作用有異。補充劑中常見的鐵形式為二價鐵（ferrous iron salts）和三價鐵（ferric iron salts），二價鐵較易讓人吸收，但可能造成便秘，三價鐵的吸收率較低，但相對會為腸胃帶來較少副作用，腸胃容易敏感人士可選後者。
文：張淑媚、李欣敏
編輯：梁小玲
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
- 輕視鼻敏感四大徵狀或併發鼻竇炎、氣管炎 拆解4個謬誤減發作 「脫敏」根治有法
- 拆解3個避孕迷思 體外射精不會懷孕?安全期即「前7後7」?青少年要知的安全性行為
- 賈玲減肥法: 低卡+168斷食+5小時運動 極速減肥易傷身？ 5招減磅不反彈
- 血尿是嚴重疾病警告？注意尿液顏色變化 導致血尿的７種疾病
- 猴疱疹病毒5分鐘可入細胞致神志不清 感染初期似感冒傷口紅腫發燒肌肉痛
- 米酵菌酸中毒者惡心嘔吐腹痛 致命率可達100% 服用紅麴有禁忌誤服傷肝腎
- 【腳痛】扁平足、足底筋膜炎 赤足鞋、赤腳行沙灘可改善?兩招增強腿肌肉、腳弓
- 童年創傷身心負面影響難估量 可跨代傳遞 增成年暴力行為
- 6款「全球最佳」麵包哪款最高熱量高鈉高GI?酸種麵包點至算正宗?
- 黃斑區常見眼疾：黃斑前膜、黃斑病變可致視力模糊、影像扭曲 勿與白內障混淆
