【貧血飲食】預防貧血的關鍵微量營養素是什麼?營養師:肉食/素食鐵質攝取飲食手冊

鐵質是一種礦物質,為人體必須,身體一旦缺乏鐵質,有機會導致缺鐵性貧血,患者容易出現疲累、乏力、呼吸急促等不適症狀。要補充鐵質,從食物吸收可謂其中一個最簡單直接的方法。然而,由於海鮮、肉類與植物類食物中所蘊含的鐵質結構不相同,導致吸收成效有異,加上部分蔬菜中獨有的元素,會阻礙人體腸道吸收鐵質,因此素食者需分外留意鐵質攝取量。究竟哪些是高鐵質食物呢?怎樣做才能更有效攝取鐵質呢?

 

血色素助運送氧分 缺鐵易致貧血

養和醫院高級營養師陳勁芝表示,鐵質對於人體輸送氧分到全身有着重要的角色。她解釋,紅血球中的血色素,主要成分為氧氣及鐵質,而血色素的角色猶如運送氧氣的車輛,負責將氧氣送到每個細胞;一旦身體缺乏鐵質,血色素含量下降,會導致缺鐵性貧血。這情况猶如削減了運送氧氣的車輛數量,未能有效為身體提供氧氣,特別在當身體的氧氣需求增加時,例如在運動時,缺鐵性貧血人士較易疲累、乏力、呼吸急促等。

高鐵質肉食/素食選擇
高鐵質肉食/素食選擇

 

相關文章:衛生處方:缺鐵致貧血 易倦易暈難集中

 

鐵質每日需求男女有不同:女士18毫克 男士8毫克

一般19-50歲女士每日需要攝取約18毫克鐵質,孕婦則更多,需要約27毫克;至於同年齡層男士則需要約8毫克,而進食含高鐵質的食物,可謂最直接攝取鐵質的方法。陳勁芝表示,除了肉類及動物內臟含有豐富鐵質外,其實不少海產亦然,以每100克計算,蜆肉的鐵質含量更是相較肉類及動物內臟為高。

 

部分高鐵質肉類、動物內臟、海鮮選擇(煮熟後、每100克重量計算)

食物 鐵質含量(毫克)
蜆肉 27.53
豬肝 17.92
墨魚 10.84
9.21
2.95
牛肉 2.66
1.09

 

植物中「非血鐵」需經轉化為「血鐵」人體方可運用

至於植物類食物,雖然部分蔬菜同樣有高鐵質含量,惟其蘊含的鐵質屬「非血鐵」(Non-heme iron),肉類及海鮮所含鐵質則為「血鐵」(Heme iron),兩者化學構造不同,「非血鐵」需要在身體內轉化成「血鐵」,才能讓身體運用,構成血紅素,因此素食者需分外注意鐵質攝取量。此外,常見的菠菜雖然含有豐富鐵質,惟它同時含有植酸(Phytic acid),會阻礙腸道吸收鐵質,因此即使進食鐵質含量較低的菜心和芥蘭,反而比進食菠菜能吸收更多鐵質。

陳勁芝建議,素食中的豆類相對含較豐富鐵質,而市面上亦有添加鐵質食品,例如穀物類早餐及奶類飲品等,素食者不妨多留意營養標籤,作高鐵選擇。

 

相關文章:【女性健康】 未到中年骨質疏鬆?女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤 提供高鈣質餐單

 

部分高鐵質素食選擇(以半杯分量計算)

食物 鐵質含量(毫克)
毛豆(未煮) 4.55
羊肝菌 4.02
乾藜麥 3.9
燕麥 3.68
菠菜(熟) 3.22
黑豆(未煮) 2.7
黑木耳 3.6(以20克計算)

 

每3日進食高鐵質食物

陳勁芝指出,鐵質儲存在身體一般只能維持約3日,因此最好每3天進食一些高鐵質食物,一星期分兩次攝取會較佳。如果想更有效吸收植物類食物中的鐵質,建議在進食高鐵質蔬菜的同時,與肉類、家禽或魚等一同進食,會相對較易吸收。

 

提醒你:勿同時服用鈣質與鐵質補充劑

如需服用鐵質的營養補充劑,她提醒切勿與鈣質的補充劑一同服用,因為鈣質與鐵質一同服用或會影響鐵質的吸收,建議應分開時段服用。

X