【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果

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【明報專訊】跑步,究竟快跑還是慢跑好?專家指出,跑步速度愈快,不代表減肥效果愈好,熱量消耗多少需要考慮運動持續時間、體重等因素。再者,快跑容易跌倒受傷,加上大步幅會增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小,可減輕膝關節受力。日本和台灣流行超慢跑,跟着節拍以「慢」取勝,被稱為神奇瘦身跑法!「超慢跑」要注意4個原則,並可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助,設定步頻為每分鐘180步。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果,物理治療師建議,將超慢跑結合HIIT訓練,不妨參考以下5組動作。惟HIIT對心臟負荷比較大,有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。


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超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意跑步4原則

運動場上,快跑力有不逮,跑得慢又擔心被人笑「龜速」。不論什麼跑速,跑步都能提升心肺功能,而且有助心臟健康,甚至延年益壽,有利整體健康。根據美國愛荷華州立大學在2017年發表的研究,與不跑步的人相比,即使跑得很慢或偶爾跑步,有跑步的人往往多活3年。當然,跑步並不能使人長生不老,但可使預期壽命增加上限約3年。該研究顯示,「跑步」與「長壽效益」的比率約為1:7,這意味跑步1小時可額外延長7小時壽命。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果

跑步1小時延壽7小時 可跟上節拍超慢跑

香港教育大學健康與體育學系高級講師及副系主任雷雄德指出,世衛建議成年人每星期至少做150至300分鐘中等強度運動,如果按照此標準持續鍛煉,推算跑步1小時可延長壽命約7小時,「1賠7都不錯啊」!

跑步對身體有益,但具體到底要跑多快?雷雄德強調,快跑和慢跑沒有優劣之分,兩者可在每星期的訓練中輪流交替。惟要留意的是,快跑容易跌倒受傷。為提高跑步速度,跑者通常踏出較大步幅。大步幅要承受較大的着地衝擊,增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小,可減輕膝關節受力,從而降低受傷風險。此外,高強度快跑者容易感到疲勞,無法維持長時間的快速奔跑。相反,中低強度的慢跑較不容易產生疲勞感,跑者能更長時間持續運動,相對「襟跑」。

日本、台灣興起以非常慢的速度跑步,這種超慢跑被稱為神奇瘦身跑法。「超慢跑」源自日本,可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助,設定步頻為每分鐘180步,跑步時盡量跟上節奏,作「節拍超慢跑」。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
雷雄德(受訪者提供)

超慢跑的4個原則:

.前腳掌先落地,再後腳跟觸地

.跑步時膝蓋微彎曲

.腳步放輕,輕力着地

.步伐小而快,步頻以每分鐘180步的速度為目標


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依年紀、身體調運動強度

物理治療師歐陽健表示,超慢跑動作相對溫和,對膝關節和足踝負荷較低。以運動量衡量,「超慢跑」適合大部分人士。惟不同年紀和身體狀况對心臟負荷有所不同,應調整運動強度。在計算運動量水平時,以最大心跳率計算最為準確。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
歐陽健(資料圖片)

訓練心跳範圍

健康人士:

*最大心跳率×60%至80%

長者或心血管病患者:

**儲備心跳率×50%至70%

註:* 最大心跳率=220-年齡

**儲備心跳率=

最大心跳率-靜止心跳率

超慢跑輕鬆簡單,男女老幼可以邊看電視邊原地慢跑。如果嫌原地超慢跑單調乏味,不妨試試「改良版超慢跑」。雷雄德建議,前後左右踏步不但增加趣味,同時可分散足部壓力,降低勞損風險。他提醒,在家超慢跑時穿上運動鞋,更能減低受傷風險。


【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
(Dan Rieck@iStockphoto/明報製圖)

最少持續20分鐘 燒脂才明顯

一般人都會認為,運動愈激烈,減肥效果愈好,而放慢速度跑步往往令人覺得不似運動,無助減肥。其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果,兩者透過不同機制燃燒脂肪。雷雄德解釋,透過高強度運動如快跑(最大心率約維持在85%以上),身體會啟動「後燃效應 」(after-burn effect)燒脂機制,由於運動後身體需要大量能量恢復,以提升新陳代謝減輕疲勞,身體會動用脂肪作為能量,因此在運動後繼續燃燒脂肪。

當持續做中低強度運動(最大心率約維持在60%至70%)如慢跑,身體透過β-氧化作用(β-Oxidation)燃燒多餘脂肪。要經由β-氧化作用達到燃脂效果,需要同時符合運動的持續時間和中低強度運動的兩個條件。由於過程中需要持續提供氧氣,鍛煉時間持續20至30分鐘以上燒脂效果才較明顯。

「在疫情下,在家超慢跑好過你坐梳化!」雷雄德表示,久坐令心肺功能變差,即使疫情下要留在家中,亦應避免久坐不動。歐陽健強調,所有體能活動(physical active)都會燃燒熱量,包括做家務、行樓梯、散步和游泳等,即使做較低強度的體能活動亦勝過久坐不動。


【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
 體能活動——體能活動不限於跑步、打籃球、游泳,做家務亦是體能活動之一,同樣為健康帶來裨益。(設計圖片,kazoka30@iStockphoto)

超慢跑消耗熱量有數計

想知道超慢跑消耗多少熱量,可從以下公式計算:

熱量消耗=代謝等值(MET)×運動時間(分鐘)×體重(公斤) / 60

代謝等值(MET,Metabolic Equivalent)是用作形容不同體能活動的強度指標,身體維持於靜止狀態相等於1 MET。以每小時5英里(即約8公里)以下速度「超慢跑」計算,大約換算為6 METs。

例子:

體重70公斤的成年男性連續「超慢跑」30分鐘的熱量消耗

= 6 METs × 30分鐘 × 70公斤 / 60

= 210千卡

文:利楚兒

編輯:梁小玲


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居家運動:超慢跑×HIIT 減肥更有效

2019年巴西研究發現,HIIT(高強度間歇式訓練)比起持續中等強度運動更有效減少脂肪達28.5%。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果,物理治療師歐陽健建議,將超慢跑結合HIIT訓練。惟HIIT對心臟負荷比較大,有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。

完成超慢跑後,可做以下5組HIIT動作。每組動作以30秒為目標,限時內盡力做最多次數。每組動作之間可短暫休息15至30秒,重複3個循環。


【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
(利楚兒攝)

波比跳

1.手掌與肩同寬按着地板,雙腳打開比肩寬

2.雙腳向前跳,蹲下

3.向上跳起,雙手舉起過頭

4.蹲下,兩手觸地,雙腳向後蹬直,回到動作1再做


側弓步

1.兩手拇指交疊置於腹/胸前,雙腳打開比肩寬

2.身體重心慢慢向右移,右腳彎曲,髖部向後推成深蹲姿勢,左腳向外伸直

3.右腳推蹬回到開始姿勢,換腳再做


登山跑

1.起始動作如同掌上壓一樣

2.左右腳輪流抬起至胸部


提腿蜷腹

1.躺在地墊上,上身抬起約45度,雙腳離地略微彎曲

2.雙手連同上半身向一邊扭動,換另一個方向再做


分腿蹲

1.站在椅子前約1.5個腳掌的距離

2.一腳向後放在椅子上,身體向下蹲

3.起身,重複再做(下個循環換腳做)

示範:物理治療師歐陽健


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