【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來!

 

你係咪Home Office?」

「 係!」 「你有冇做功課?網上學習?」 「有!」

「你有冇煲劇解悶?」 「梗有!呢呢呢…套韓劇好正……」

「你有冇做運動?有冇做Gym?」 「吓,屋企點做呀?!」

「邊個話唔做得!Barry Sir……」 Barry Sir:「梗係得啦!跟我嚟!」

非必要的話,留在家中已成為今天抗疫的共識。

家居辦公、學習、防疫、娛樂……相信大家都耳熟 能詳,但或許會忽略了家居運動!其實,健康的身 體,是我們抵抗病毒的最佳防護!

專業的Barry Sir告訴我們,一張梳化、兩個咕𠱸、三套動作,加上適當的組合,在家中便可以進行適量 以至中強度的健身運動,達到強健心肺、消脂、收緊肌肉等目標。眾所周知,運動不但促進身體健 康、提升個人免疫力,甚或有助心理健康,有效預防疾病。

今時今日,大家留在家中的時間會更長,更加需要運動,切忌只窩在梳化上「煲劇」!

靈活組合不同招式 你都可以!

Barry Sir為大家所設計的三套動作,已考慮和顧及了 大家全身的鍛鍊,更可視乎自己的需要,個人的體 力和能力,以至完成時間,來個靈活配搭,以取得 更佳效果。但要留意的是,小孩子及老人家則不適
宜了。

三套動作包括熱身一套,動作2 組。完成熱身後,可以先來一套集中上身訓練的動作, 有3組。最後一套是中強度、集中下身及全身肌肉訓練的動作,同樣有3組,可以簡稱為 「三招八式」。

首先登場的,是熱身!

第一招──熱身

第一式:拉筋──伸展髂腰肌 (Hip Flexor Strech)

  1. 腳背放梳化,或膝跪咕𠱸;
  2. 拉後腿筋,每邊腿各拉8秒。
  3. 兩邊腿做妥為一組。

動作主要是伸展髂腰肌(Hip Flexor Strech),因髂腰肌太緊, 會導致重心向前,引起膝痛或其他問題。動作進行中要「穩定」盤骨,不要向後,切忌拗腰;其間會感覺到髂腰肌、大 脾、甚至腹直肌有少許拉扯。這是運動前的最佳放鬆動作。

第二式:爬蟲仔(Walkout Exercise)── 訓練手眼協調

  1. 先站直,屈膝蹲下。
  2. 爬至平板姿勢,再向後爬回到預備姿勢。
  3. 重覆三次為一組。

這組屬於動態熱身動作,目的練習手眼協調,並利用地心吸 力形成阻力,屬輕微全身阻力訓練,能有效快速提升心跳, 並為稍高強度的運動做好準備。

Barry Sir話你知:

  1. 拉筋時切忌拗腰
  2. 如果腳背放梳化有 難度,可以選擇膝 跪咕𠱸。
  3. 不妨多做

 

第二招──鍛鍊上半身

第三式:梳化掌上壓 (Push Up)── 鍛鍊上胸肌

  1. 雙手雙腳打開,雙腳放在沙發上,兩手掌分 開與肩膀等距,雙腳距離與盤骨相若,以支 撐身體。
  2. 之後屈曲及伸直手臂做上下壓動作,記得推時呼氣,落時吸氣。有足夠體力的男士可將 腳放上梳化;亦可如圖左示範者般以腳撐 地、膝墊咕𠱸來進行。
  3. 來回上下為一次,五次為一組。

 

這個動作主要鍛鍊上胸肌(Pex Minor),略施壓力 於三角肌及上胸肌。採用雙腳放在沙發上,可略 施壓力於上身,做動作時鎖緊腹肌及肩鉀骨,體 力不夠的話,可做膝上壓或普通掌上壓。

 

第四式:板凳撐體── 鍛鍊三頭肌 (Triceps Dips)

  1. 雙手手臂屈曲撐梳化邊,臀部貼近梳化,兩腿伸直。
  2. 之後屈曲及伸直手臂做上下壓動作,下壓時要貼近地面,上升時呼氣用力,下降時 慢慢吸氣,來回上下為一次。
  3. 五次為一組。

當臀部下壓到最低時,胸大肌及三角肌可能會 感到拉扯。這個動作務須注意避免壓得太低, 令「球窩關節」 (Box and Socket Joint)受 傷。

第五式:大鵬拍翼(Cushion Fly) ── 鍛鍊後三角肌

  1. 站直,兩手各抱一個咕𠱸,雙腳分開至盤骨 闊度,彎腰向前;
  2. 兩手捉緊咕𠱸並開肩收肩,動作有如拍翼,手臂開合為一次。注意張開雙手時呼氣,放下時吸氣;進行中記得鎖緊腹肌及肩胛骨, 拉開時應維持姿勢約3秒才放下。
  3. 十次為一組。

這個後膊拉開動作,主要是鍛鍊後三角肌及後肌組群,可改善駝背及使肌肉得到平衡。

Barry Sir話你知:

  1. 做第三和第四式動作時,必須留意呼吸配合。
  2. 如感到疲倦,應稍為休息或減低每組的次數。
  3. 可按照個人情況調校每組動作的次數和強度。

 

第三招──鍛鍊下半身及全身

第六式:深蹲 (Squat)── 鍛鍊多組肌群

  1. 企直雙腳分開至盤骨闊度,屈曲膝蓋半蹲;
  2. 雙手捉緊咕𠱸,直手推向,半蹲至站直為一次。膝頭位置不可超過腳趾尖,腳掌抓實地下,以腳踭發力,臀部發力時記得呼氣。
  3. 五次為一組。

這個動作有助腹直肌及核心肌群的鍛鍊,並可消耗較多熱量,但膝頭有痛楚的人士則不應做

第七式:波比跳+推膊 (Burpee + Pillow Shoulder Press)──全身鍛鍊

  1. 咕𠱸放地下,於兩手中間位置,預備動作如掌上 壓;
  2. 屈曲雙膝向前,後蹬腿,然後雙手拿起地上咕 𠱸跳起,雙手向頭頂方向推。
  3. 每跳起並推膊為一次,切勿閉氣,要深呼吸。五次為一組。

做這組動作時,呼吸沒有特別需要注意的地方。 但若感到膝頭痛可改為逐隻逐隻腳踏上前。

第八式:提臀(Hip Raise)── 強化臀部肌肉

  1. 雙手扶着梳化手柄位,雙腳並排站好;
  2. 單腳曲膝向後蹬腿,放下腿時候呼氣,落時吸氣,每邊腿蹬十次然後換腳。
  3. 以二十次為一組。

這個動作能強化臀部肌肉,有助關節健康及 維持活動能力,改善姿勢及提供避震能力。

Barry Sir話你知:

  1. 做第六式及第八式時留意呼吸,若進行跳躍動作時感膝痛,應立即停止。
  2. 完成熱身及兩套運動後,如感痠痛,應做伸展運動,緩和肌肉及呼吸。
  3. 如感疲倦,可稍為休息或減低每組的次 數,適應後再調整。
  4. 一星期不建議做多過5次,可隔日做, 一星期2-3次最理想。

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心

Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。
作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人 云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir
目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。