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【體重增加】健康飲食態度4個營養貼士  歡度農曆新年 (衛生處方)

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農曆新年是喜慶節日,不少人都會藉佳節與親友團聚、分享應節食品。然而,不少賀年食品均含高油、高鹽及高糖分,過量攝取會導致體重增加,影響身體健康。
有研究顯示,節日期間,成人體重平均可增加0.5至0.9公斤。有鑑於此,在歡度佳節之餘,我們亦要注意均衡飲食,以免體重飈升。以下是一些營養小貼士,讓我們歡度農曆新年,與此同時亦兼顧健康。

不吃早餐易致胖  蔬果全穀物增飽足感  

首先,應保持規律的飲食習慣。不少人在假日習慣遲起床,因而錯過早餐。但不吃早餐、直接吃午餐,可能會導致攝取過多熱量。

已有研究顯示,吃早餐可以增加飽足感,有助減少因過於飢餓而暴飲暴食。多吃水果、蔬菜、全穀物類等高纖維食物,亦可幫助產生飽足感,從而減少過量進食的情况。

年糕、蘿蔔糕、油角、糖蓮子、笑口棗等賀年小食,往往含有較高脂肪及糖分,影響體重管理。如果缺乏充足的體能活動,每天卻攝取多於500千卡所需的熱量(即相當於約80克煎蘿蔔糕或約14克油角所提供的熱量),體重可於一星期後增加0.5公斤。

【體重增加】健康飲食態度4個營養貼士  歡度農曆新年 (衛生處方)
很多賀年小食都含有較高脂肪和糖分,不宜過量進食,以免影響體重管理。(明報資料圖片)

小食選低脂低糖低鹽  每天兩份水果

市民選購小食時,可先閱讀營養標籤,揀選低脂、低糖、低鹽的健康小食,例如水果、非油炸的米通及原味堅果。衞生署亦建議,成人每天應攝取兩份水果,即相當於兩個中型水果或一碗顆粒狀的水果[一份水果相當於一個中型水果(如橙子、蘋果)或半碗顆粒狀的水果(如車厘子)]。


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選擇不加糖飲料

聚會上,一般都會安排含糖飲料及酒精飲料宴客,但這些飲料均含大量糖分和酒精,容易攝取過多熱量,導致體重增加。

舉例,一罐330毫升的汽水(如可樂和忌廉梳打)或果汁飲品(如橙汁飲品和提子汁飲品),其含糖量約為30至43克,提供的熱量約為140至190千卡。

要減少糖分攝取,可選擇不加糖的飲料,例如清茶、不加糖的檸檬茶或添加新鮮水果片的氣泡水等,都是健康的選擇。


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#酒精飲品可免則免

根據世界衞生組織的研究評估,酒精已被歸類為「對人類致癌」的物質。有足夠的證據顯示,飲用酒精飲品可能會導致不同癌症,並且沒有安全的攝取標準。

如果選擇飲酒,可在充分了解風險情况下節制飲用。男士一天不應飲用超過兩個酒精單位,女士一天不應飲用超過一個酒精單位*。

最後,緊記保持恆常及適量的體能活動,例如散步、慢跑或踏單車,以消耗熱量,維持身體健康。若與家人一起參與,除了可保持健康體魄,更能增加家庭歡樂氛圍,可謂一舉兩得。

*備註:
下列每項均相等於一個「酒精單位」:

  • 四分三罐(約250毫升)酒精含量為5%的啤酒
  • 一小杯(約100毫升)酒精含量為12%的葡萄酒
  • 一個酒吧杯(約30毫升)酒精含量為40%的烈酒

撰文:陸肇麟 (衞生署健康促進處營養師)

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