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【有片：運動消閒】示範動作：操肌四部曲增強抱石耐力

13/02/2018
Video, 操肌四部曲, 耐力, 運動與健康

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【明報專訊】初學者試玩抱石，可能會很快覺得累，何善揮說除了多練習可以強化體能，平常做以下鍛煉，亦可提升抱石所需的肌力。

■前臂

橡筋帶練前臂

做法：坐於穩定的地方，雙腳平踏地面，膝蓋屈曲至約90度角，先以手背向下的方式，讓右前臂緊貼着右邊大腿。右手及左手各握着橡筋帶兩邊，然後以手腕帶動來回拉放橡筋帶約15次，初學者可放長兩手之間的橡筋帶長度以調整拉力。完成後可轉動右手至手背向上，練習反向拉放，前後各完成15次後為一組，左右手各做2組，每組之間可休息2分鐘

作用：練前臂肌肉，減少攀爬時乳酸積聚

■肩背

凌空懸吊練肩背

做法：先找一條高度合適的單槓，雙手伸直，手掌以正手方式握着單槓後，小腿向後輕輕拉起至凌空懸吊。過程中頭向後挨，收緊兩邊肩膊。如沒有收緊兩肩，身體重量會全落在關節韌帶之上，容易拉傷。初學者每次可懸吊20秒，連續做3次，中間可休息2分鐘

作用：強化肩背肌力，減少大動作攀爬時拉傷的風險

■核心肌

跪姿超人式

做法：雙手雙膝稍稍打開撐地，背部挺直，收緊腹肌。吸氣後將右手手臂及左腳抬起後伸直，與身體保持同一水平，稍為停頓，呼氣後回到起始姿勢，換邊再做為之一組。初學者可做10組，連續做2次，中間可休息約2分鐘。

作用：訓練肩背、腹部、臀部等核心肌力，提升動作穩定性

■腿部

深蹲及提踭

做法：雙腳齊肩闊站立，吸氣後向下蹲，雙手向前抬起平衡身體。留意雙腿約蹲下成90度角，膝蓋不可越過腳尖；呼氣後向上站直，並以小腿肌肉撐起腳踭，雙手放鬆垂擺，回到起始姿勢為之一組。每次做15組，連續做2次，中間可休息2分鐘。

作用：鍛煉股四頭肌及小腿後肌，有助分擔身體重量及加強撐起動作

動作示範：前香港運動攀登代表隊員及攀石教練何善揮

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