兒時每年量度高度，皆因在成長期，身體每年都在長高。踏入老年，原來也應每年量度高度，因為骨質密度與肌量問題會令長者變得「愈老愈矮」，影響健康。究竟長者的身高下降，或反映哪些身體問題？莫非跟骨質疏鬆症、肌少症有關？有方法預防「變矮」嗎？教你5招由日常生活入手！
坊間許多代表長者的圖像，都會以「駝背」作為象徵。事實上，人們在40歲或已開始出現身高下降，而「變矮」程度更會在70歲後加劇。養和家庭醫學及基層醫療中心林穎晴醫生表示，身高下降是個不容忽視的問題，因為長遠而言，身高下降會令心肺及腸胃系統無法正常運作，不單可引致營養不良，更可能令骨骼肌重（Skeletal Muscle Mass, SMM）進一步減少。
變矮原因：骨質密度+肌肉量 每年度高：女士停經及男士50後
林醫生指，年長女士身高下降多於5厘米，髖骨及非椎骨骨折的風險會增加近五成。根據臨床建議，女士停經後及逾50歲男士均應每年量度身高，若身高由最高點下降超過4厘米，或在短期內下降逾2厘米，宜接受脊椎造影檢查。
四分一65歲以上人士患骨質疏鬆
導致身高下降的原因，主要與骨質密度和肌肉量相關。香港65歲以上的人口當中，平均每4人便有1人患有骨質疏鬆症。林醫生解釋，骨質疏鬆症是指骨骼的吸收與生成失衡所致，有一些風險因素是不可改變的，例如性別、年齡、家族病史等。事實上，骨質密度與骨骼質素都會隨年齡而下降。
另外亦有一些繼發性骨質疏鬆症，成因包括內分泌疾病、腸胃疾病、藥物（如口服皮質類固醇）及風濕性關節炎等。林醫生提醒，糖尿病引致的骨病是一種容易被忽略的糖尿病慢性併發症，因此建議年長的糖尿病患者定期接受骨質密度評估。
骨質疏鬆並無徵狀 DXA測量能準確診斷
許多人以為骨痛是骨質疏鬆所致，林醫生表示，骨質疏鬆通常並無徵狀，也不會引致痛楚。反之，許多患者都需要透過身體檢查，才發現患有骨質疏鬆。其中，雙能量X光骨質密度測量儀（DXA）是現時診斷骨質疏鬆症最準確的方法。此檢測可用於評估骨折風險，以及長時間監察骨質密度變化。而根據世界衞生組織訂下的指標，腰椎或近端股骨位置的骨質密度T值，如超過或等於-1為正常；T值介乎-2.5至1.0屬骨質減少；T值等於或少於-2.5則屬骨質疏鬆症。
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20歲開始預防肌少症
另一個導致身高下降的因素是肌少症，意指肌肉減弱或流失，可致骨骼肌重（SMM）、肌力及體能表現偏低。林醫生指，人體的肌肉量及肌力在30至40歲之間達至頂峰，所以要有效預防肌少症，從20歲便需開始。
研究指，在本地65歲以上的華裔社區人口中，百分之九患有肌少症。原發性肌少症是指肌肉質量隨年齡下降，而60歲後肌肉量每年更可下降1%-2%。
至於繼發性的肌少症成因包括缺乏運動、吸煙、營養不良、維他命D偏低，以及部分內分泌疾病、神經肌肉疾病、器官衰竭及癌症等。
要診斷肌少症，醫生可利用雙能量X光骨質密度測量儀或生物電阻分析所得的數據，以及手握力或體能測試作評估。
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防止「變矮」 5招由生活入手
要避免身高下降，需同步預防骨質密度及肌量過低。林醫生強調，同時有低骨質密度及低肌量問題的人士，其跌倒與骨折的風險較只患單一病症的人士為高。及早建立良好生活習慣，保骨質、保肌量，是晚年健康生活的關鍵。
- 吸收足夠鈣質：高鈣飲食有助保持骨質密度，食物來源包括：奶類製品、帶骨魚類（如沙甸魚）、大豆製品、深綠色蔬菜、果仁。如未能從飲食中攝取足夠份量（如乳糖不耐症人士），可考慮每日補充1,000-1,200毫克鈣質，而每天總攝取量不宜起過2,000毫克，以免引起腎石等不良反應。
- 攝取足夠維他命D：維他命D有助人體吸收鈣質，減低跌倒風險。建議每天攝取量為800-1,000 IU。食物含量相對較低，主要來自鹹水魚（如吞拿魚、鯖魚）、蛋黃、添加維他命D的奶類或穀類食品。陽光亦有助人體製造更多維他命D，因此應多參與戶外活動及曬太陽。
- 吸收足夠蛋白質：蛋白質有助促進肌肉骨骼發育完善，每天飲食攝取量為每公斤體重1.0-1.2克；每餐主食至少含20-25克優質蛋白。
- 多做運動：運動有助維持骨質及骨骼硬度，建議長者每周進行2-3次阻力訓練，強化肌肉及提升平衡力，有助預防跌倒及骨折。患有關節炎長者亦可作太極等低衝擊負重運動。而簡單的平板支撐運動亦有助強化背肌，改善姿勢。使用電腦或手機時，亦應避免肩膊縮起或前傾。
- 及早戒煙：吸煙會加快骨骼及肌肉流失，應盡早戒煙
