【母乳餵哺】新手媽媽哺乳期間的3個飲食迷思 營養師教你產後均衡及多元飲食方法

餵哺母乳不但對嬰兒的智力、消化能力及免疫力有幫助,更是媽媽的最有效修身方法。但不少新手媽媽在產後對餵哺母乳有不少疑問,例如在授乳期間的飲食及營養攝取有何注意事項?要增加食量才「夠奶」?是否需要額外「進補」?可以進食生冷食物、咖啡、酒精嗎?營養師為媽媽拆解授乳期間的3個飲食迷思。

 

新手媽媽餵哺母乳:高纖澱粉質 增飽肚感、助上奶

養和醫院註冊營養師高咏梅表示,媽媽飲食均衡及多元化,有助令母乳飽肚又有營養,更可減少嬰兒將來偏食的機會。怎樣做才算是均衡飲食呢?高咏梅建議:

。小食:媽媽除了每日三餐外,應另加兩至三份營養豐富的小食,如水果、牛奶、乳酪及果仁等。

。適量進食高纖澱粉質:包括麥皮、紅米飯、粟米等,不但可增加飽肚感,同時可幫助上奶。

。蛋白質方面:應多選擇低脂肪蛋白質,如雞蛋、瘦肉、海鮮及豆腐等,避免肥肉、皮層及加工食物。

。蔬果方面:建議媽媽每天應進食兩碗菜及一碗生果,多選擇不同顏色的蔬果以增加纖維及抗氧化物。

。鈣質食物:餵哺母乳期間,媽媽的骨質無可避免會流失,建議每天進食兩份高鈣食物,確保媽媽的鈣質攝取足夠,哺乳期後的骨質密度亦會有所改善。

養和醫院註冊營養師高咏梅表示,媽媽在餵哺母乳期間,要注意飲食均衡及多元化,有助令母乳飽肚又有營養,更可減少嬰兒將來偏食的機會。
養和醫院註冊營養師高咏梅表示,媽媽在餵哺母乳期間,要注意飲食均衡及多元化,有助令母乳飽肚又有營養,更可減少嬰兒將來偏食的機會。

 

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授乳期間的3個飲食迷思

1. 餵哺母乳期間要增加食量才「夠奶」?

很多新手媽媽誤以為餵哺母乳期間要食量倍增才「夠奶」,但其實身體會消耗懷孕期所儲存的脂肪作為能量,因此產後每天只需要攝取較懷孕前多大約350至500千卡便足夠。

不過,高咏梅提醒,授乳期間媽媽會較容易感覺肚餓,要盡量避免進食過多高能量、高脂、高糖及高鹽食物,如豬手、煎炸食品、骨湯及甜品等,因為這些食物不但會令體重增加,更可能令母乳濃稠,增加塞奶風險。

授乳期間的飲食沒有太多限制,魚生、沙律、軟芝士等均可以進食,但要避免高水銀含量的海產,以及確保食物乾淨及來源可靠。

Tips:媽媽食量毋須倍增,注意均衡飲食,避免進食高能量、高脂等食品

 

2. 懷孕及哺乳期要「進補」嗎?

媽媽要注意營養攝取,因授乳期間的營養需求比懷孕期更高,除均衡飲食外,媽媽亦可進食懷孕及哺乳期綜合營養補充劑,補充一些容易缺乏的營養素,例如碘質、維他命D、DHA及葉酸等。高咏梅指出,維他命D、膽鹼、碘、鐵、鋅及鈣等營養素都對嬰兒成長十分重要,其中DHA對嬰兒腦部、視力發展及免疫力非常重要,若媽媽一星期進食少於兩次深海魚共約8至12安士,便每天應補充200毫克DHA。此外,由於母乳的維他命D含量較低,美國兒科學會建議母乳餵哺的嬰兒每天應補充一滴含400IU的維他命D。

Tips:可適量進食綜合營養補充劑,補充一些容易缺乏的營養素

 

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3. 餵哺母乳期間可以飲咖啡或酒嗎?

高咏梅表示,咖啡因及酒精都會進入母乳,過量攝取會對嬰兒腦部發展有影響和令他們焦躁不安,亦會影響媽媽乳汁分泌。她建議媽媽每天攝取少於200至300毫克咖啡因,約相等於一杯港式咖啡或奶茶。母乳的咖啡因濃度在喝完一小時後最高,需要約兩小時代謝,所以建議媽媽應在餵奶後才喝含咖啡因飲料,飲用後亦應隔約兩、三小時後才餵奶。

至於酒精在母乳的濃度,則是在喝完後30至60分鐘達最高峰,每杯紅酒需要約2至3小時代謝,所以媽媽應在餵完奶後才喝含酒精飲料,或隔3小時後才餵奶。美國兒科學會建議媽媽偶爾可以喝少量酒,但每次不應多於一、兩杯,如果寶寶在媽媽喝咖啡或酒後感到不舒服,就應暫時避免。

Tips:建議餵奶後才喝含咖啡因或酒精飲料,留意攝取量

 

餵哺母乳有助修身 注意飲食配合運動

餵哺母乳期間媽媽每天製造乳汁所消耗的能量不少,相等於約一小時運動量,對媽媽而言是最有效的修身方法。高咏梅指出,一般女士產後每月應減約0.5至1公斤,如產前較肥胖每月可減2公斤,修身速度因人而異,提醒媽媽產後切忌為盡快減磅而過分節食,避免影響奶量,也不應盲目「進補」令體重增加。一般產後女士如果飲食得宜並配合運動,產後大約6至9個月便可回復產前體重。

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