餵哺母乳不但對嬰兒的智力、消化能力及免疫力有幫助，更是媽媽的最有效修身方法。但不少新手媽媽在產後對餵哺母乳有不少疑問，例如在授乳期間的飲食及營養攝取有何注意事項？要增加食量才「夠奶」？是否需要額外「進補」？可以進食生冷食物、咖啡、酒精嗎？營養師為媽媽拆解授乳期間的3個飲食迷思。
新手媽媽餵哺母乳：高纖澱粉質 增飽肚感、助上奶
養和醫院註冊營養師高咏梅表示，媽媽飲食均衡及多元化，有助令母乳飽肚又有營養，更可減少嬰兒將來偏食的機會。怎樣做才算是均衡飲食呢？高咏梅建議：
。小食：媽媽除了每日三餐外，應另加兩至三份營養豐富的小食，如水果、牛奶、乳酪及果仁等。
。適量進食高纖澱粉質：包括麥皮、紅米飯、粟米等，不但可增加飽肚感，同時可幫助上奶。
。蛋白質方面：應多選擇低脂肪蛋白質，如雞蛋、瘦肉、海鮮及豆腐等，避免肥肉、皮層及加工食物。
。蔬果方面：建議媽媽每天應進食兩碗菜及一碗生果，多選擇不同顏色的蔬果以增加纖維及抗氧化物。
。鈣質食物：餵哺母乳期間，媽媽的骨質無可避免會流失，建議每天進食兩份高鈣食物，確保媽媽的鈣質攝取足夠，哺乳期後的骨質密度亦會有所改善。
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授乳期間的3個飲食迷思
1. 餵哺母乳期間要增加食量才「夠奶」？
很多新手媽媽誤以為餵哺母乳期間要食量倍增才「夠奶」，但其實身體會消耗懷孕期所儲存的脂肪作為能量，因此產後每天只需要攝取較懷孕前多大約350至500千卡便足夠。
不過，高咏梅提醒，授乳期間媽媽會較容易感覺肚餓，要盡量避免進食過多高能量、高脂、高糖及高鹽食物，如豬手、煎炸食品、骨湯及甜品等，因為這些食物不但會令體重增加，更可能令母乳濃稠，增加塞奶風險。
授乳期間的飲食沒有太多限制，魚生、沙律、軟芝士等均可以進食，但要避免高水銀含量的海產，以及確保食物乾淨及來源可靠。
Tips：媽媽食量毋須倍增，注意均衡飲食，避免進食高能量、高脂等食品
2. 懷孕及哺乳期要「進補」嗎？
媽媽要注意營養攝取，因授乳期間的營養需求比懷孕期更高，除均衡飲食外，媽媽亦可進食懷孕及哺乳期綜合營養補充劑，補充一些容易缺乏的營養素，例如碘質、維他命D、DHA及葉酸等。高咏梅指出，維他命D、膽鹼、碘、鐵、鋅及鈣等營養素都對嬰兒成長十分重要，其中DHA對嬰兒腦部、視力發展及免疫力非常重要，若媽媽一星期進食少於兩次深海魚共約8至12安士，便每天應補充200毫克DHA。此外，由於母乳的維他命D含量較低，美國兒科學會建議母乳餵哺的嬰兒每天應補充一滴含400IU的維他命D。
Tips：可適量進食綜合營養補充劑，補充一些容易缺乏的營養素
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3. 餵哺母乳期間可以飲咖啡或酒嗎？
高咏梅表示，咖啡因及酒精都會進入母乳，過量攝取會對嬰兒腦部發展有影響和令他們焦躁不安，亦會影響媽媽乳汁分泌。她建議媽媽每天攝取少於200至300毫克咖啡因，約相等於一杯港式咖啡或奶茶。母乳的咖啡因濃度在喝完一小時後最高，需要約兩小時代謝，所以建議媽媽應在餵奶後才喝含咖啡因飲料，飲用後亦應隔約兩、三小時後才餵奶。
至於酒精在母乳的濃度，則是在喝完後30至60分鐘達最高峰，每杯紅酒需要約2至3小時代謝，所以媽媽應在餵完奶後才喝含酒精飲料，或隔3小時後才餵奶。美國兒科學會建議媽媽偶爾可以喝少量酒，但每次不應多於一、兩杯，如果寶寶在媽媽喝咖啡或酒後感到不舒服，就應暫時避免。
Tips：建議餵奶後才喝含咖啡因或酒精飲料，留意攝取量
餵哺母乳有助修身 注意飲食配合運動
餵哺母乳期間媽媽每天製造乳汁所消耗的能量不少，相等於約一小時運動量，對媽媽而言是最有效的修身方法。高咏梅指出，一般女士產後每月應減約0.5至1公斤，如產前較肥胖每月可減2公斤，修身速度因人而異，提醒媽媽產後切忌為盡快減磅而過分節食，避免影響奶量，也不應盲目「進補」令體重增加。一般產後女士如果飲食得宜並配合運動，產後大約6至9個月便可回復產前體重。
