【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟

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【明報專訊】無論幾多歲，都可透過拉筋改善肌肉繃緊，林家琪表示，「分別只在於不同年齡，需要放鬆肌腱的時間有所不同，例如年輕人拉筋，能在2至3日間將肌腱拉鬆；但長者可能需要3至4個月才能將肌腱拉鬆至相同程度」。

針對下身的拉筋，可放鬆不同肌肉群，保持肌肉柔軟度，建議每星期3至4次。

▲（劉焌陶攝）

1. 髖內收肌群（單關節）舒展

做法：坐在地上，雙腳屈起，兩腳底貼合，腰背挺直，雙手放前。上身前傾至大腿內側肌肉有拉扯感覺為止，維持15至30秒

動作重點：臀部不能離地（坐在軟墊上以避免臀部離地）。雙膝不用向下壓

做法：坐在地上，盡量打開雙腳，腳趾及膝蓋朝上，腰背挺直，雙手放前。上身前傾至雙腳肌肉有拉扯感覺為止，維持15至30秒

動作重點：臀部不能離地；保持呼吸，避免閉氣

做法：坐在地上，右腳伸直，腳趾及膝蓋朝天：左腳屈曲，腳底貼右腳大腿，腰背挺直，雙手放前。上身前傾至右大腿後方肌肉有拉扯感，維持15至30秒，換邊再做

動作重點：臀部不能離地；伸直的腳可微曲，以減低難度

做法：弓字步站立，前腳膝成90度，膝蓋不超過腳趾，後腳膝及腳趾貼地，腰背挺直，雙手放前腳大腿，維持15至30秒，換邊再做

動作重點：前腳趾需向前方，身體不能前傾

示範：AASFP體適能教練李海清

圖：劉焌陶攝

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