168斷食減磅快?傷心定護心?5類人不宜

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【明報專訊】夏天一到就要開啟減肥mode!在芸芸減肥方法中,「168斷食」相對較易理解和執行,成為不少人追隨的減肥方法。不過,這個曾被推崇為減磅見效快、有助降血脂、減低心臟病風險的斷食法,有研究卻發現,會令心血管疾病死亡風險增加91%。168斷食法究竟是傷心定護心?斷食還有什麼健康風險?

168斷食減磅快?傷心定護心?5類人不宜
(karandaev、Suze777@iStockphoto /明報製圖)

168斷食減磅降血脂?傷心定護心? 

168斷食法,是指每日禁食16小時,其間只喝水、茶等無糖無熱量飲品,只限餘下8小時內進食,但對食物選擇、餐單類型等不設任何規範。早前美國心臟學會(American Heart Association)於芝加哥舉行的論壇上,來自上海交通大學的研究團隊發表一份研究結果,回顧2003至2018年間,美國2萬多名參與國家健康和營養檢查調查(National Health and Nutrition Examination Surveys,簡稱NHANES)成人的飲食數據。研究參與者平均年齡49歲,完成兩份24小時飲食回憶問卷,計算出平均進食時間後,分成5個組別:少於8小時組、8至10小時組、10至12小時組、12至16小時組、多於16小時組,探討進食時間與死亡率之間關係。

結果發現,進食少於8小時組,心血管疾病死亡風險比一般進食時間(12至16小時組)增加91%;每日進食時間8至10小時組,心血管病死亡風險也增加66%。研究沒有解釋168斷食法與心血管疾病之間的因果關係。

168斷食減磅快?傷心定護心?5類人不宜
均衡飲食–168斷食法限制進食時間,若同時配合均衡飲食,可有效減重。(violet-blue@iStockphoto)

「傷心」研究沒考究吸煙喝酒運動等高危因素

香港專業教育學院(IVE)葵涌院校健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指出,是次研究只靠參與者填寫飲食回憶問卷的數據作分析,相關數據會受到多個原因影響,尤其是參與者的記憶力,影響準確度。「這研究除了飲食模式,並沒有考究其他高危因素,包括吸煙、喝酒、不做運動等,這些高危因素都會增加心血管疾病風險。值得一提,這個屬於觀察性研究(observational study),以觀察和檢閱記錄方式蒐集數據分析,並不能確定因果關係。如果想研究飲食與心血管疾病關係,不應把焦點放在進食時間,反而食物選擇更為重要。」

168斷食減磅快?傷心定護心?5類人不宜
雷嘉敏(受訪者提供)

內分泌及糖尿科專科醫生林景欣亦指出:「除了進食時間,其他高危因素都沒有納入分析中,包括參與者是否吸煙者、有否運動習慣等,這些都會令結果產生變數。值得注意的是,進食少於8小時組別,本身患有心臟病和吸煙者的比率較多。如果想證明168斷食法與心血管疾病或死亡風險的關係,最理想是做大型前瞻性研究(prospective study),招募至少幾千人,將參與者分成兩組,一組實行一段時期(例如6個月)168斷食法,另一組正常飲食,並追蹤這兩組人士5至10年的身體狀况。 」

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林景欣(受訪者提供)

大量進食血糖飈升 可致急性併發症

過往不少研究指出,168斷食法對改善心臟和代謝疾病有一定作用,與上述研究結果相反。林景欣說:「過往大多數研究結果指出,斷食有效改善心臟和代謝疾病風險因素。168斷食法有助減重,可減輕心臟負擔,降低高血壓、高血脂和糖尿病等心血管疾病風險因素。又有研究發現斷食有助改善血脂水平,降低總膽固醇、低密度脂蛋白(LDL)膽固醇和三酸甘油酯,有助保護心臟健康。亦有研究表明,斷食可以降低收縮壓和舒張壓,降低心血管疾病風險。」

但另一方面,研究亦指出168斷食法確存健康風險,如導致血糖不穩定。由於進食時間僅得8小時,有些人可能會在短時間內攝取大量碳水化合物,令血糖水平急升;而長時間禁食,空腹太久,血糖與能量處於較低水平,產生飢餓感,亦會影響情緒,令精神欠佳,血糖低更會導致頭暈、手腳冰冷等,令人感到不適。雷嘉敏說:「168斷食法對慢性病患者如糖尿病人士有一定風險。另外,空腹時做運動可能會導致血糖過低,使人容易感到虛弱,影響運動效率。如想做運動,建議在飯後2小時,快步行半小時。」

林景欣亦表示,糖尿病患絕對不宜選擇斷食法控制體重。糖尿病患對胰島素阻抗,當大量進食,血糖必然飈升,嚴重會引致急性併發症。他們適宜少食多餐,有助嚴格維持血糖穩定。

戒肉或致蛋白質不足 肌肉流失

肌肉流失亦是168斷食法另一風險。由於進食時間縮短,有些人可能減少食量或忽略均衡飲食,以致營養不均,尤其是蛋白質攝取不足,造成肌肉流失。雷嘉敏指出,蛋白質來源,最好以低脂肉類為主,紅肉、白肉均可,要避免加工肉類。奶類及其製品、雞蛋、豆腐、海產類也是不錯的選擇。建議成人每天進食5至8両肉、魚、蛋及代替品。有些人在斷食期間,為了增加減肥效果,不吃肉,雷嘉敏建議不吃肉者可以選擇其他富含蛋白質食物如雞蛋,1隻雞蛋等於1両肉。另外,建議增加蔬菜量,攝取更多纖維,有助維持飽肚感並減少熱量攝取。


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進食時間「暴食」 功虧一簣

兩名受訪者均表示,168斷食法限制進食時間,若同時配合均衡飲食,可有效減重。雷嘉敏說:「進食時首先消化碳水化合物,分解成糖分提供能量。透過斷食,身體出現生酮反應,體內葡萄糖、肝醣耗盡後,開始消耗體內儲存的脂肪,繼而做到消脂減肥效果。一般斷食最少12小時,身體才開始消耗脂肪。有研究指168斷食法減重效果,初期(即頭2至3個月)較明顯,可減約3%至8%體重,但後期(即6至12個月)身體慢慢適應後,減重效果和一般限制熱量攝取的減肥法沒有太大差異。」但如果在8小時進食時間內放任地進食,甚至比正常吃得更多,熱量攝取有增無減,體重不跌反升。


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內分泌及糖尿科專科醫生林景欣強調,只要能量攝取少於能量消耗,就能減肥。168斷食法基於以下兩個原因有助減重。首先,它限制進食時間,從而減少總熱量的攝取。另外,當長時間禁食,血糖不足以應付身體需要,肝臟就會分解肝醣(儲存在肝臟和肌肉,作為能量的儲備物質)成葡萄糖,送到身體各部位使用。假設肝醣仍不足夠,體內開始燃燒脂肪,繼而幫助減重。

不過,林景欣和註冊營養師雷嘉敏均指出,以下幾類人士絕對不宜168斷食法。

1. 患胃病
遵循規律的飲食模式,有助減輕胃病症狀,168斷食法會對胃部造成負擔。

2. 血糖及血壓不穩
168斷食法可致血糖水平不穩定,需要保持血糖及血壓穩定的人士不適合。

3. 飲食失調症
168斷食法不會引發飲食失調,但如果本身有飲食失調,包括厭食症、暴食症和過度節食等,患者精神狀態絕不適合採用斷食法。飲食失調是複雜的心理病,當中涉及個人對食物、體重和身體形象的異常觀念。患者需要穩定的飲食模式和規律的進食時間,建立健康飲食習慣。而168斷食要求在特定時間進食及禁食,破壞正常飲食規律,增加患者焦慮和壓力,會導致更嚴重的心理困擾。

4. 孕婦和哺乳期婦女
為了胎兒及嬰兒的生長和發育,孕婦和哺乳期婦女必須攝取充足的營養,不建議斷食。

5. 青少年及兒童
發育中的青少年及兒童需要攝取充足的營養,不宜斷食。

文:黎芸迪

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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